Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Điều chỉnh giờ ngủ
Từ VLOS
Nếu giờ ngủ của bạn thất thường, hoặc không theo ý bạn muốn, có nhiều cách để chỉnh giờ ngủ về đúng quỹ đạo. Trong nhiều trường hợp, lập kế hoạch công việc trước khi ngủ, điều chỉnh thói quen ban ngày và hình thành ý thức về nhu cầu giấc ngủ cụ thể sẽ giúp ích. Chỉ cần sắp xếp một chút, bạn có thể ngủ dễ hơn, ngủ đủ và tỉnh táo khi thức dậy.
Mục lục
Các bước[sửa]
Đặt Giờ ngủ[sửa]
- Xem lại nhu cầu ngủ của bạn. Nếu bạn khó ngủ, hoặc ngủ không yên, hãy tự hỏi mình một số câu hỏi bước đầu như sau: Mình thường ngủ bao lâu? Khi nào mình thường đi ngủ? Tại sao mình lại nghĩ rằng giờ ngủ cần được thay đổi? Mình nên đi ngủ vào giờ nào? Trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn cải thiện tình hình.
-
Khi
đã
quyết
định
được
giờ
ngủ,
hãy
duy
trì
giờ
giấc
đó.
Cố
gắng
đi
ngủ
vào
một
giờ
mỗi
tối.
Đôi
khi
chúng
ta
không
thể
tránh
được
sự
gián
đoạn
lịch
ngủ,
nhưng
cố
gắng
đừng
thức
khuya
hoặc
ngủ
muộn
hơn
nhiều
so
với
giờ
đã
định,
kể
cả
vào
ngày
cuối
tuần.[1]
Càng
duy
trì
sự
tuân
thủ
giờ
ngủ,
bạn
càng
có
cơ
hội
cải
thiện
giấc
ngủ.
- Cách này còn bao gồm cả việc không tắt đồng hồ báo thức. Mặc dù việc này có thể rất khó song ngủ thêm một chút không thực sự tăng thêm chất lượng giấc ngủ và làm ảnh hưởng đến thời gian biểu của bạn.[2]
- Điều chỉnh giờ ngủ một cách từ từ nếu thấy cần. Bạn nên chỉnh giờ ngủ từng chút một để tăng khả năng những thay đổi đó có kết quả.[2] Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 11:00, và quyết định cần đi ngủ lúc 10:00, đừng điều chỉnh cả tiếng đồng hồ ngay trong đêm đầu tiên. Thay vào đó, cố gắng đi ngủ lúc 10:45 trong vài đêm, sau đó ngủ lúc 10:30 trong vài đêm nữa, lúc 10:15 vài đêm tiếp theo, trước khi đạt mục tiêu 10:00.
-
Ghi
nhật
ký
giờ
ngủ.
Việc
này
có
thể
được
thực
hiện
đơn
giản
bằng
cách
ghi
chép
giờ
đi
ngủ
và
giờ
dậy
hàng
ngày.[3]
Cách
đó
có
thể
giúp
bạn
xác
định
nhu
cầu
của
mình
khi
cố
gắng
đưa
ra
quyết
định
về
giờ
ngủ.
Ghi
nhật
ký
trong
khi
điều
chỉnh
giờ
ngủ
giúp
bạn
quyết
định
việc
điều
chỉnh
có
hiệu
quả
hay
không.
- Nếu bạn cố gắng xác định cần ngủ bao nhiêu giờ, hãy ghi vào mục nhật ký giờ ngủ trong một chu kỳ vài tuần để tìm số giờ ngủ trung bình mỗi đêm của bạn.
Điều chỉnh Thói quen để Cải thiện Giấc ngủ[sửa]
- Ăn uống phù hợp vào giờ thích hợp. Thức ăn và đồ uống bạn dùng vào thời điểm nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.[4] Để có giấc ngủ tốt nhất, hãy ăn uống đầy đủ trong ngày, bắt đầu bằng bữa sáng cân bằng và tốt cho sức khỏe.
- Tránh những chất kích thích hoặc chất gây buồn ngủ khi cố gắng điều chỉnh giờ ngủ. Ảnh hưởng của cà phê và những sản phẩm chứa caffeine, nicotine và các chất kích thích khác có thể tồn tại trong nhiều giờ, vì vậy, hãy tránh sử dụng chúng vào cuối ngày.[6] Trong khi những chất gây buồn ngủ như đồ uống có cồn ban đầu có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng thực ra, chúng có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn. [6]
- Đảm bảo tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, tránh tập sát giờ đi ngủ (trong vòng một hai giờ) vì tác dụng kích thích của hoạt động này sẽ khiến bạn tỉnh ngủ.[6]
- Kiểm soát giấc ngủ ngày. Ngủ ngày lâu có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ một cách yên tĩnh. Giới hạn giấc ngủ ngày trong vòng nửa giờ hoặc ít hơn.[6]
Duy trì Giờ ngủ[sửa]
-
Lên
kế
hoạch
các
công
việc
làm
trước
khi
ngủ
để
thực
hiện
và
duy
trì
giờ
ngủ
đều
đặn.
Làm
những
việc
giống
nhau
mỗi
tối
trước
khi
đi
ngủ
sẽ
giúp
bạn
sẵn
sàng
cả
về
thể
chất
và
tinh
thần
cho
giờ
ngủ.[6]
- Công việc thường làm trước khi đi ngủ nên là đi tắm, đọc sách và những việc khác giúp bạn thư giãn.
- Một số người thấy hữu ích khi dùng công cụ hỗ trợ để giảm sự sao nhãng như tai nghe, tiếng ồn trắng của chiếc quạt nhỏ, hay âm nhạc êm dịu, thư thái.[7]
- Dù công việc thường làm là gì, hãy bảo đảm bạn thấy thoải mái. Đối với một số người, đó có thể là nghĩ về việc thay thảm, gối, ga giường, v.v... [4]
- Nếu bạn không ngủ được sau 15 phút, hãy làm việc gì khác. Nếu bạn cố ngủ mà sau 15 vẫn chưa được, hãy ngồi dậy và làm gì đó thư giãn đến khi bạn lại cảm thấy mệt.[6] [2] Thao thức khi bạn không thấy mệt và đang suy nghĩ về việc gì đó sẽ khiến bạn không ngủ được.
-
Sử
dụng
ánh
sáng
có
lợi
cho
bạn.
Cơ
thể
của
bạn
phản
ứng
một
cách
tự
nhiên
đối
với
điều
kiện
ánh
sáng
và
sẽ
điều
chỉnh
giấc
ngủ
theo
đó.
Điều
này
có
nghĩa
là
tận
dụng
nhiều
ánh
sáng
vào
buổi
sáng
và
trong
ngày,
giữ
cho
ánh
sáng
dịu
vào
buổi
tối
sẽ
giúp
bạn
ngủ
và
dậy
đúng
giờ.[1][8]
- Bật đèn hoặc kéo rèm ra ngay khi bạn tỉnh dậy.
- Đeo kính râm vào cuối ngày làm dịu ánh sáng, giúp bạn dễ buồn ngủ hơn.[2]
- Tránh sử dụng vô tuyến, máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và các thiết bị tương tự trước khi ngủ vì ánh sáng từ màn hình điện tử hạn chế khả năng buồn ngủ của cơ thể.[1] Hơn nữa, một số nghiên cứu cho rằng tiêu khiển bằng thiết bị điện tử cũng có tác động như vậy.[6]
- Tìm sự giúp đỡ nếu bạn không điều chỉnh được giờ ngủ. Nếu bạn đã cố gắng chỉnh giờ ngủ mà không được, hoặc nếu bạn cảm thấy giờ ngủ quá muộn theo cách nào đó, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế.[6]
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ 4,0 4,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ 6,0 6,1 6,2 6,3 6,4 6,5 6,6 6,7 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle