Đi vào giấc ngủ

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Không phải bao giờ việc đi ngủ cũng đơn giản là đặt đầu lên gối và nhắm mắt lại. Những ý nghĩ, lo âu và bực bội cứ len lỏi vào trong tâm trí bạn, khiến bạn thật khó dỗ giấc ngủ. May mắn là có một vài điều tích cực mà bạn có thể thực hiện để lấy lại khả năng nhanh chóng đi vào giấc ngủ và tạo thành nếp.

Bài viết này chia thành ba phần, tùy vào nhu cầu của bạn:

Các bước[sửa]

Đảm bảo quá trình đi vào giấc ngủ[sửa]

  1. Sửa soạn phòng ngủ sao cho mát mẻ, sạch sẽ và yên tĩnh. Điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ là:
    • Nhiệt độ mát hơn nhiệt độ bình thường trong phòng, thấp hơn 21 độ C một chút.
    • Đồ ngủ mềm mại, thoáng khí. Bạn cần một lớp không khí giữa làn da và vải.
    • Phòng tối. Nên tắt hết đèn và để đèn ngủ ở xa.
  2. Dùng các bài tập thư giãn cơ thể và tinh thần để sẵn sàng cho bộ não ngủ. Khi đã nằm xuống giường và chuẩn bị ngủ thì bạn có thể suy nghĩ về bất cứ điều gì ngoại trừ việc ngủ. Bạn có thể dùng các kỹ thuật sau để làm xao lãng tâm trí. Hãy nhớ rằng áp lực hoặc lo lắng về việc dỗ giấc ngủ là cách nhanh nhất để bạn không ngủ được.
    • Co và giãn cơ. Chầm chậm căng và sau đó giãn từng cơ bắp trong cơ thể. Tập trung vào "cử động" từ các ngón chân lên đến cổ, sau đó lặp lại.
    • Đếm hơi thở. Tập trung vào các hơi thở sâu và đều đặn. Hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây, sau đó thở ra trong 8 giây.
    • Tưởng tượng điều gì đó lặp đi lặp lại. Hình dung mình đang ném bóng rổ, tưới vườn cây hoặc đếm cừu. Chọn một hoạt động mà bạn biết và dần dần trôi vào đó, đếm từng thứ một.
  3. Năm phút trước khi ngủ, bạn hãy bật nhạc nhẹ hoặc tiếng ồn trắng. Không giống như những tiếng động vọng vào qua cửa sổ hay tiếng ngáy của người ngủ cùng giường, những âm thanh đều đều sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon. Quan trọng hơn nữa, những âm thanh này giúp những tiếng động lạ ban đêm - như tiếng chó sủa – nghe nhỏ đi và xoa dịu bạn, đưa bạn vào giấc ngủ.
    • Thử sử dụng các “nhà ga âm nhạc” trên Pandora, Spotify, hay Songza.
    • Nghe tiếng sóng vỗ, tiếng mưa rơi, tiếng gió thổi hoặc các âm thanh đều đều và thư giãn khác. Bạn có thể tìm được những âm thanh này trên nhiều ứng dụng âm nhạc và tiếng ồn trắng.
    • Sử dụng các ứng dụng thiền như Slumber, Calm, hoặc Headspace.
    • Thử để đèn mờ trước khi đi ngủ 30 phút. Nghiên cứu cho thấy điều này rất hữu ích để dỗ giấc ngủ.
  4. Mười lăm phút trước khi đi ngủ, nhẹ nhàng giãn cơ thể. Vươn tay xuống chạm vào các ngón chân. Kéo bàn chân ra sau chạm vào mông để giãn cơ đùi. Từ từ giơ tay và vươn lên trời.
    • Thực hiện mọi động tác giãn cơ mà bạn thích, nhẹ nhàng và đừng để bị đau.
    • Một vài tư thế yoga căn bản cũng thường được sử dụng để đi vào giấc ngủ. Thử tập yoga dành cho thiền.
  5. Nửa tiếng trước khi đi ngủ, nên tắm hoặc ăn nhẹ để buồn ngủ. Một bồn tắm nước ấm, nhất là nếu có thêm chút tinh dầu oải hương, sẽ khiến các hoạt động của cơ thể chậm lại và dễ rơi vào giấc ngủ hơn. Một bữa ăn nhẹ cũng có tác dụng tương tự, sẽ tạo ra cảm giác buồn ngủ dễ chịu.
    • Các món ăn nhẹ thích hợp gồm chuối, sữa, quả bơ, đạm gầy như thịt gia cầm và cá, cộng với các loại quả hạch. Bất cứ thực phẩm nào không chứa đường và chất béo nói chung đều tốt.
    • Tinh dầu oải hương là một cách tuyệt vời để thu được lợi ích buồn ngủ từ việc ngâm bồn tắm mà không cần thực sự tắm.
  6. Một tiếng trước khi đi ngủ, tránh mọi màn hình điện tử, truyền thông và công việc. Thời gian dành cho các màn hình và công việc đã hết. Màn hình vi tính thực ra sẽ kích thích não tỉnh táo, vì ánh sáng xanh sẽ đánh lừa bạn một cách vô thức rằng đây là thời gian ban ngày.
    • Khi sự việc đã qua đi, bạn sẽ không thể sửa chữa hoặc cải thiện được gì bằng cách tiếp tục suy nghĩ về nó. Nếu thực sự không thể “tắt chế độ làm việc”, bạn hãy thử viết những suy nghĩ hoặc kế hoạch của mình vào nhật ký.
    • Đọc sách, nói chuyện với bạn đời, chuẩn bị bữa trưa, trang phục, v.v… cho ngày hôm sau là những cách tuyệt vời để bắt đầu quá trình thư giãn.
    • Bạn không thể vào ngay giấc ngủ chỉ bằng cách “ấn nút”. Càng bắt đầu thư giãn sớm thì bạn càng dễ ngủ.
    • Nếu cảm thấy dùng điện thoại trước khi đi ngủ là một cách thư giãn, bạn cần đảm bảo dùng ứng dụng Twilight có tác dụng giảm ánh sáng xanh, và không làm bất cứ việc gì gây hứng thú hoặc căng thẳng. Như vậy nghĩa là tránh xa email, mạng xã hội, các loại sách khó đọc và phim ảnh. Thay vào đó, bạn nên chọn những hoạt động thư giãn hơn như xem các video thiền, chơi các trò chơi giúp dễ ngủ hoặc đọc những cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng.
  7. Hai tiếng trước khi đi ngủ, đèn trong nhà cần phải để mờ. Ánh sáng rực rỡ sau khi mặt trời đã lặn sẽ gửi tín hiệu đến bộ não rằng mặt trời đã mọc trở lại, mặc dù vẫn đang là giờ ngủ. Dùng bộ điều chỉnh ánh sáng, chỉnh độ sáng trên màn hình vi tính và ti vi, dùng đèn có ánh sáng vàng dịu. Ánh sáng vàng có thể báo hiệu cho não rằng mặt trời đã lặn và cần phải ngủ.
    • Thử dùng chương trình như Flux với tác dụng tự động giảm độ sáng màn hình vi tính sau khi mặt trời lặn, nhờ đó giúp cho bộ não của bạn có thể thích nghi.
    • Có thể bạn không cảm thấy rằng ánh sáng khiến mình tỉnh ngủ, nhưng thực sự nó ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một chất hóa học thần kinh cần thiết cho giấc ngủ.
  8. Vào buổi chiều, tránh các thức uống có caffeine hoặc uống nhiều rượu bia. Cả hai chất này sẽ khiến bạn không buồn ngủ, hơn nữa còn khiến giấc ngủ trở nên trằn trọc và gián đoạn. Thay vào đó, bạn hãy thử tập thể dục vào buổi chiều để thúc đẩy quá trình chuyển hóa, đồng thời cung cấp năng lượng trong thời gian ngắn, giúp bạn dễ ngủ hơn khi đêm xuống.
    • Chuyển sang thức uống đã tách caffeine sau 12 giờ trưa, vì caffeine sẽ ở lại trong cơ thể nhiều giờ sau khi phát huy tác dụng.
    • Mặc dù nhiều người cho rằng rượu khiến người ta buồn ngủ, nhưng về lâu dài nó sẽ dẫn đến giấc ngủ không ngon và ngắt quãng.

Nhanh chóng đi vào giấc ngủ[sửa]

  1. Thử tập các bài tập thư giãn cơ. Bắt đầu từ đầu ngón chân, từ từ căng và sau đó thả lỏng mọi cơ bắp, từng nhóm cơ một. Di chuyển lên mắt cá, tiếp đó là bắp chân, đầu gối và lên dần đến cổ.
  2. Thử bài tập siết cơ. Nhẹ nhàng nắm chặt bàn tay trái, thả lỏng, sau đó lặp lại với tay phải. Thực hiện luân phiên, đếm từng lần siết nắm tay như đếm những con cừu.
  3. Thử tập thiền khi nằm. Tập trung giãn các cơ bắp và chìm vào chiếc giường. Không đánh giá hay kháng cự bất cứ suy nghĩ nào, hoặc để tâm trí trống rỗng và tránh mọi suy nghĩ. Tưởng tượng về những đám mây, một nơi nào đó yên tĩnh hoặc chốn hư vô.[1]
  4. Đếm số để dỗ giấc ngủ. Bắt đầu từ số 1 và chầm chậm đếm lên. Nếu đếm nhầm, bạn chỉ cần bắt đầu lại từ số 1 và đếm tiếp.
  5. Đi vào những hình ảnh tưởng tượng. Đưa tâm trí ra khỏi ý nghĩ về giấc ngủ và thay bằng những hình ảnh thư giãn.
    • Xây dựng một ngôi nhà hoặc căn phòng hoàn hảo trong đầu.
    • Vẽ ra một nét thanh bình nào đó của thiên nhiên. Khám phá mọi cảm giác trong tâm trí.
    • Sáng tạo một bộ phim mà bạn là diễn viên chính.
  6. Thổi bong bóng. Mua một chai bong bóng xà phòng, loại trẻ con thường chơi. Thổi bong bóng sẽ giúp bạn tập trung vào hơi thở sâu.[2]
  7. Buộc mình phải thức. Nằm ở tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và cố gắng thức – bạn sẽ vui mừng khi thất bại. Điều này đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả.[3]
  8. Thử tự thôi miên. Đây chỉ là một trạng thái thanh thản, thư giãn và tuyệt đối bình yên của tâm trí mà tất cả mọi người đều có thể đạt tới. Sau đây là cách thực hiện:
    • Hình dung bản thân trong một không gian ấm áp, an toàn.
    • Tưởng tượng bạn đang đi xuống cầu thang, thư giãn dần theo từng bậc.[4]
    • Lặp đi lặp lại vài từ. Những cụm từ như “Ngủ đi, ngủ ngon” là đủ.
  9. Thở theo "phương pháp 4-7-8" để chìm vào giấc ngủ. Cách thực hiện như sau:[5]
    • Đặt đầu lưỡi đằng sau hai răng cửa.
    • Thở ra hoàn toàn.
    • Ngậm miệng lại.
    • Hít vào qua mũi trong 4 giây.
    • Nín thở trong 7 giây.
    • Thở ra qua miệng trong 8 giây.
    • Lặp lại cho đến khi ngủ thiếp đi.[6]
  10. “Nghỉ” vài phút nếu bạn vẫn không ngủ được. Mở đèn sáng trở lại và đọc sách khoảng 10 phút. Bạn cũng có thể đi dạo, thực hiện vài động tác yoga nhẹ nhàng hoặc ăn nhẹ.[7][8]
  11. Thử dùng thực phẩm bổ sung hỗ trợ giấc ngủ. Có nhiều loại thực phẩm bổ sung giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng kết quả còn tùy vào từng người. Bạn có thể thử:
    • Trà hoa cúc chamomile. Khi pha trà, nhớ dùng 2-3 gói và đậy nắp ấm để giữ được tinh dầu.[9]
    • Melatonin là loại thực phẩm bổ sung thông dụng nhất trên thị trường. Đây là chất được cơ thể sản xuất một cách tự nhiên, có trong nhiều loại thực phẩm và không gây nghiện.[10]
    • Chlorpheniramine maleate, còn được bán với tên gọi 'Chlortrimeton' hoặc 'Coricidin-HBP', là một chất kháng histamine, có tác dụng gây buồn ngủ mà không làm tăng huyết áp.[11]
    • Nữ lang là một loại thảo mộc giúp thư giãn và có ích cho giấc ngủ.[9]

Tạo thói quen đi vào giấc ngủ[sửa]

Tạo sự thoải mái[sửa]

  1. Tắt hết đèn, kể cả điện thoại di động và máy tính. Một khi đã chuẩn bị đi ngủ, mọi nguồn ánh sáng trực tiếp cần phải tắt hết. Hãy tắt cả bài viết này ngay sau khi bạn đọc xong. Giảm độ sáng của mọi loại đèn, màn hình, v.v… một hoặc hai tiếng trước khi ngủ.
  2. Nằm ở tư thế sao cho đầu ngang bằng và cột sống phải thẳng. Bạn cần đảm bảo cổ ở tư thế thẳng khi đầu đặt trên gối, không bị cong hoặc gập về một bên.
    • Nếu có vấn đề về xoang hoặc đau họng, bạn nên kê đầu trên 2-3 chiếc gối sao cho lưng vẫn thẳng và cổ được nâng cao. Tư thế này sẽ giúp chất lỏng thoát ra một cách tự nhiên.
  3. Mặc đồ ngủ rộng rãi, thoải mái. Mặc pyjama hoặc áo ngủ dài bằng vải cotton. Nếu vẫn chưa thấy thoải mái, bạn có thể không mặc gì khi ngủ. Da của bạn cần phải thở để được khỏe khoắn và điều hòa thân nhiệt. Quần áo chật sẽ ngăn cản hoạt động này.
  4. Đi tất. Khoa học đã chứng minh rằng bàn chân ấm áp giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ. Nếu không thích đi tất, bạn hãy đặt một chai nước ấm ở cuối giường.[12]
  5. Ăn nhẹ với các món ăn vặt tốt cho sức khỏe. Thử các thức ăn như chuối, quả bơ, lạc, hạnh nhân, quả sung và các thức uống từ sữa.[13]
    • Tránh bữa ăn có đường hoặc gồm toàn tinh bột tiết ra các hormone gây căng thẳng khiến bạn thao thức.[14]
  6. Nhận biết những yếu tố gây xao lãng thay vì cố gắng ngăn chặn. Thừa nhận mọi cảm giác đến với bạn: “Mình thấy mùi kem dưỡng da vừa thoa trên tay; mình có cảm giác về sức nặng của đôi chân trên giường; mình nghe thấy hơi thở của anh ấy/cô ấy bên cạnh, v.v…” Việc đẩy lùi những cảm giác đòi hỏi năng lượng, và năng lượng khiến bạn tỉnh táo. Ngược lại, việc chấp nhận chúng sẽ giúp bạn thư giãn và đưa bạn vào giấc ngủ.
  7. Dùng liệu pháp mùi hương. Dầu bạc hà chanh, hoa cúc, oải hương và kinh giới ô có thể dùng riêng hoặc kết hợp cho vào bồn tắm, dùng khi mát-xa, xịt vào không khí hay lên gối nằm. Tất cả các tinh dầu này khi dùng riêng đều có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ.[15]

Kiểm soát tiếng ồn[sửa]

  1. Dùng âm thanh trắng để dỗ giấc ngủ trong môi trường ồn ào. Âm thanh trắng là những tiếng ồn liên tục, đều đều, có thể giúp bạn không còn để ý đến những âm thanh bình thường khác. Đó có thể là tiếng ồn trắng của radio hay ti vi, tiếng mưa rơi, tiếng lá xào xạc.
    • Nhạc nhẹ không lời là một cách tuyệt vời để chìm vào chiếc giường bằng âm thanh trắng.
    • Nhiều ứng dụng âm nhạc có các lựa chọn “môi trường” cung cấp âm thanh trắng, chẳng hạn như tiếng sóng biển.
  2. Cân nhắc dùng nút bịt tai nếu bạn không thể thoát khỏi tiếng ồn liên tục. Nút bịt tại cỡ nhỏ hoặc lớn, hay bao bịt tai với tác dụng loại bỏ tiếng ồn có thể cho bạn sự yên tĩnh cần thiết để đi vào giấc ngủ.
  3. Làm băng che mắt. Nếu thực sự khó ngủ, bạn hãy làm băng che mắt tạm thời bằng một chiếc cà vạt cũ hoặc áo gối cuộn lại theo chiều dài và buộc nhẹ trên mắt. Bạn cũng có thể mua hoặc tự làm một chiếc băng bịt mắt.
  4. Loại bỏ hoặc làm chìm tiếng động đột ngột/ bất thường. Nếu bạn cố gắng dỗ giấc ngủ nhưng liên tục bị làm phiền vì những tiếng động ngoài đường hoặc quanh nhà, hãy thử ngăn chặn chúng bằng âm thanh đều đều.
    • Mở quạt máy.
    • Đóng cửa sổ.
    • Mua rèm cửa dày và cách âm.
    • Cài điện thoại ở chế độ im lặng, không rung.

Thực hiện một số thay đổi trong lối sống[sửa]

  1. Tránh caffeine và thức uống có cồn trước khi ngủ. Nên đặc biệt tránh caffeine sau 2-3 giờ chiều, vì caffeine cần nhiều thời gian mới đào thải hết ra khỏi cơ thể và chắc chắn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Rượu bia có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng nó sẽ làm tổn hại cho giấc ngủ sâu, khiến bạn thức giấc vào giữa đêm hoặc cảm thấy bồn chồn và mỏi mệt vào ngày hôm sau.[16]
    • Nicotine có tác động tương tự như caffeine, do đó bạn nên tránh hút thuốc lá trước khi ngủ để có giấc ngủ ngon.
  2. Tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, kể cả vào cuối tuần. Nếu đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích nghi và giúp bạn ngủ thiếp đi vào đúng thời gian đó mỗi đêm. Hiện tượng tương tự cũng xảy ra nếu bạn thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, vì cơ thể sẽ thích nghi với trạng thái buồn ngủ vào thời điểm 7-8 tiếng trước khi thức giấc sáng hôm sau. Cách tốt nhất để tạo nếp đi vào giấc ngủ là giữ chu kỳ giấc ngủ đều đặn. Nếu không biết lịch trình ngủ của mình hoặc không biết cần ngủ bao nhiêu tiếng là đủ, bạn hãy thực hiện các bước sau:
    • Đi ngủ cùng một giờ mỗi đêm trong hai tuần.
    • Ra khỏi giường khi thức giấc vào buổi sáng – không ấn nút báo thức để ngủ tiếp.
    • Ghi lại giờ thức giấc mỗi buổi sáng.
    • Sau khoảng hai tuần, bạn sẽ nhận thấy mình bắt đầu thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Nếu thường xuyên đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, bạn có thể tìm ra chính xác nhu cầu ngủ mỗi đêm của mình là bao nhiêu tiếng.[17]
  3. Tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần. Đại học Maryland đã chứng minh rằng việc tập thể dục đều đặn, bao gồm 1-2 tiếng tập cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội, v.v…) và 2-3 buổi tập giãn cơ (yoga, tập tạ, aerobic) mỗi tuần có thể giúp giảm đáng kể các rắc rối về giấc ngủ ở người lớn.[18]
    • Không tập thể dục trước giờ đi ngủ 3 tiếng. Việc tập luyện có thể khiến bạn tỉnh táo, và tác động của nó thường kéo dài đến 3 tiếng sau khi hoàn thành bài tập, đồng thời giảm sản xuất lượng melatonin cần thiết (giúp điều hòa giấc ngủ một cách tự nhiên).[13]
  4. Tránh giấc ngủ ban ngày. Nếu cần chợp mắt, bạn chỉ nên ngủ không quá 15 phút. Giấc ngủ ban ngày sẽ phá vỡ nếp ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn sau đó. Bất cứ giấc ngủ nào lâu hơn thế đều có thể khiến bạn khó dỗ giấc ngủ hơn vào buổi tối.[19]
  5. Giảm mức độ căng thẳng. Căng thẳng, hồi hộp, lo âu và trầm cảm đều góp phần khiến bạn không ngủ được. Bạn hãy tìm biện pháp kiểm soát căng thẳng, bao gồm các phương pháp tích cực để xử lý stress như yoga, thư giãn, liệu pháp nhận thức – hành vi, tự thôi miên, rèn luyện tính quyết đoán, thiền, tập thể dục, tưởng tượng, v.v….[20] Trị liệu tâm lý có thể hữu ích nếu bạn có những vấn đề tiềm ẩn về lo âu, sang chấn hoặc trầm cảm.[21]
  6. Biết khi nào cần đến bác sĩ. Căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm đều có thể tác động đến nếp ngủ của bạn.[22] Nếu tình hình xấu đến nỗi nó khiến bạn thường xuyên mất ngủ, bạn cần liên lạc với bác sĩ tổng quát. Một số triệu chứng cần lưu ý bao gồm:
    • Mất ngủ lâu ngày, liên tiếp trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng.
    • Không có khả năng giữ tỉnh táo vào ban ngày, đặc biệt là vào những giờ phút quan trọng.
    • Tâm trạng thất thường, bứt rứt hoặc thường xuyên cảm thấy căng thẳng.
    • Thức giấc vì đau hoặc không thở được.[23]

Lời khuyên[sửa]

  • Thử ngủ cùng thú cưng; cảm giác có một sinh vật ngủ bên cạnh sẽ đem lại sự an tâm. Tuy nhiên, nếu thú cưng của bạn ngọ ngoạy nhiều, gây tiếng động hoặc nằm gác lên bạn, nó có thể gây phản tác dụng!
  • Thử ngủ cùng với một người bạn đáng mến! Điều này có thể rất hữu ích nếu ban đêm bạn thường ở một mình.
  • Đừng trở nên căng thẳng vì thao thức. Nếu bạn cứ nằm đó và liên tục suy nghĩ “mình cần phải ngủ ngay bây giờ! Mình không ngủ được; ngày mai mình sẽ gặp rắc rối” bạn sẽ không bao giờ ngủ được! Hãy ra khỏi giường, lấy một ly nước uống hoặc đọc một cuốn sách hay và thư giãn khoảng nửa tiếng, sau đó thả cho trí óc bay bổng trong thanh bình cho đến khi thiếp đi.
  • Nếu có một sự kiện quan trọng vào ngày hôm sau như ngày hội carnival hoặc kỳ thi, bạn hãy cố gắng không nghĩ đến nó bằng cách chọn một cảnh mà bạn yêu thích trong một bộ phim hoặc cuốn tiểu thuyết, sửa đổi nó bằng cách đưa thêm mình vào và làm cho cảnh phim hoặc truyện trở nên hấp dẫn hơn.
  • Ban ngày càng hoạt động tích cực bao nhiêu thì đến cuối ngày bạn sẽ càng dễ buồn ngủ bấy nhiêu, vì vậy hãy thử hoạt động nhiều vào ban ngày!
  • Nếu có người ngủ chung giường và họ là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, bạn nên trao đổi với người đó. Những vấn đề không được giải quyết như tình trạng mất ngủ có thể tác động tiêu cực đến mối quan hệ của bạn.
  • Để cuốn nhật ký bên cạnh giường. Thay vì nằm đó và lo lắng, bạn hãy viết vào nhật ký và để dành việc suy nghĩ nhằm giải quyết vấn đề vào thời gian ban ngày.[24]
  • Nằm ở tư thế thoải mái, nghĩ về ngày đã qua và những điều bạn đã đạt được. Những ý nghĩ đó sẽ kéo tâm trí bạn ra khỏi những lo âu.
  • Tưởng tượng về một bãi cỏ hoặc bãi biển. Những sắc màu sáng và dịu sẽ giúp bạn dỗ giấc ngủ, đồng thời cho phép trí tưởng tượng của bạn tràn ngập, và bạn sẽ bớt căng thẳng vì không ngủ được.
  • Một ly sữa sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng nhớ sữa ấm là tốt nhất.
  • Bạn có thể nhắm mắt lại và kể tên từng tháng cho đến khi ngủ thiếp đi.
  • Giữ cho cơ thể ấm áp nhưng không quá nóng đến nỗi đổ mồ hôi, và nghĩ đến những thứ mà bạn yêu thích.

Cảnh báo[sửa]

  • Không tự chẩn đoán các vấn đề về giấc ngủ. Nói chuyện với bác sĩ về bất cứ vấn đề nào xảy ra với bạn như mất ngủ hoặc các rắc rối khác. Điều quan trọng là xác định nguồn gốc của vấn đề và có liệu pháp phù hợp. Hỏi bác sĩ về các lời khuyên giúp thay đổi thói quen (ví dụ như các mẹo giúp bỏ thói quen xấu), các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không gây nghiện nào có thể dùng, các liệu pháp thảo mộc nào có thể áp dụng trước khi tìm đến các loại thuốc mạnh hơn (ví dụ như cây nữ lang) cũng như các chế độ dinh dưỡng và tập luyện thích hợp.[25] Các loại thuốc kê toa có thể gây nghiện hoặc buồn ngủ, do đó việc tìm hiểu mọi lựa chọn là việc làm khôn ngoan.
  • Luôn theo dõi các tác dụng phụ của thuốc ngủ và tinh dầu, vì một số loại chống chỉ định cho phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, những người có hệ miễn dịch suy giảm hoặc một số bệnh lý khác.

Những thứ bạn cần[sửa]

  • Nệm nằm thoải mái
  • Gối êm
  • Chăn ấm
  • Vải trải giường dễ chịu
  • Đồ ngủ thoải mái
  • Băng che mắt khi ngủ (tùy ý)
  • Rèm cửa/mành cửa cách âm (tùy ý)
  • Quạt máy để át tiếng ồn (tùy ý)

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  • American Psychiatric Association (1994).Diagnostic and Statistical Manual, DSM-IV-TR, 4th ed. Washington, DC: American Psychiatric Association.
  1. ↑ Christopher Titmuss The Power of Meditation, p. 35, (1999), ISBN 0-8069-2693-7
  2. ↑ http://www.menshealth.com/health/how-fall-asleep-fast
  3. ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=167949
  4. ↑ http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-and-hypnosis.html
  5. ↑ http://www.byrdie.com/how-to-fall-asleep-fast
  6. ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART02039/the-art-and-science-of-breathing.html
  7. ↑ http://greatist.com/grow/tricks-to-fall-asleep
  8. ↑ http://www.cnn.com/2015/04/22/health/fall-asleep-faster/
  9. ↑ 9,0 9,1 http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/natural-good-sleep-tips-on-melatonin-valerian
  10. ↑ http://insomniactive.com/melatonin-addiction-side-effects-depression/
  11. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2210468/How-good-nights-sleep.html
  12. ↑ http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/abs/401036a0.html
  13. ↑ 13,0 13,1 Virtual Medical Centre, Sleep physiology, http://www.virtualmedicalcentre.com/anatomy.asp?sid=62&title=Sleep-Physiology
  14. ↑ http://www.askdrsears.com/topics/family-nutrition/foods-sleep/foods-help-you-sleep AskDrSears.com — "Foods That Help You Sleep"
  15. ↑ Nerys Purchon, Aromatherapy, p. 74, (1996), ISBN 0-7336-0436-6
  16. ↑ http://elitedaily.com/life/12-ways-fall-asleep-cant-stop-tossing-turning/1043005/
  17. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  18. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20621983_2,00.html
  19. ↑ My Dr.com.au, Sleeping difficulties, http://www.mydr.com.au/first-aid-self-care/sleeping-difficulties
  20. ↑ Reader's Digest, Curing everyday ailments the natural way, p. 337, (2000), ISBN 1-876689-78-1
  21. ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, p. 361, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  22. ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, p. 358, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  23. ↑ http://www.mydr.com.au/first-aid-self-care/sleeping-difficulties
  24. ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, p. 362, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  25. ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, pp. 360-361, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Đi_vào_giấc_ngủ&oldid=146026”