Đi vào giấc ngủ khi tâm trí vẫn còn nhiều trăn trở

Dường như một số người có thể ngủ được khi chỉ vừa nằm xuống gối, nhưng một số khác lại không may mắn như thế. Điều cuối cùng bạn muốn làm sau một ngày dài và mệt mỏi có thể là trằn trọc cả đêm để suy nghĩ lại việc đã xảy ra trong ngày. Ngay cả khi cơ thể có khuynh hướng căng thẳng vào giờ ngủ, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp bản thân đi vào giấc ngủ ngon khi vẫn còn bận tâm nhiều thứ. Áp dụng những lời khuyên dưới đây trước khi đi ngủ, khi nằm trên giường, và thực hiện từng ngày để có được giấc ngủ ngon như mong muốn.

Các bước

Chuẩn bị ngay trước giờ ngủ

1. Dành thời gian thư giãn trước khi cố gắng ngủ. Khi bạn vừa làm xong công việc vào những phút cuối và rồi cố gắng ngủ ngay lập tức, điều này sẽ không tốt vì bạn sẽ chỉ ngồi đó nghĩ mãi về công việc.
   • Hãy dành ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để thư giãn đầu óc. Thư giãn trước khi lên giường.
   • Mở đèn mờ, và tránh xem tivi, máy tính, và điện thoại. Bạn đang cố gắng xoa dịu tâm trí.
2. Xây dựng thói quen hàng ngày trước khi ngủ. Giống như tắm nước nóng, uống sữa, và đọc truyện trước giờ ngủ để cơ thể của một đứa bé biết rằng đã tới lúc thư giãn, một loạt thói quen giảm căng thẳng trước giờ ngủ sẽ rèn luyện cơ thể bắt đầu nghỉ ngơi.
   • Tắm thư giãn. Thêm một vài giọt tinh dầu thiên nhiên, như hoa hồng hay hoa oải hương, để giúp bản thân thư giãn.
   • Đọc nhiều sách hay. Chỉ cần đọc một chương mỗi đêm – đừng để bản thân nghiện đọc suốt đêm.
   • Nghe nhạc êm dịu. Học viện Trị liệu bằng Âm thanh của Anh (The British Academy of Sound Therapy) vừa tạo danh sách bài hát giúp thư giãn đầu óc nhất theo khoa học. Danh sách bài hát bao gồm những nghệ sĩ như Marconi Union, Coldplay, và Enya.
3. Uống thức uống dịu nhẹ. Tin hay không là tùy bạn, song một ly sữa nóng có thể thực sự giúp bạn ngủ ngon hơn. Những sản phẩm sữa thường chứa hàm lượng Trytophan cao, một loại axit amin giúp có cảm giác buồn ngủ. Bạn có thể cũng sẽ thích tác dụng an thần của loại trà thảo mộc, như cúc la mã, hoa lạc tiên, hay rễ nữ lang.
   • Tránh loại nước uống có chứa caffeine, có trong một vài loại trà. Trà xanh và trà đen thường chứa lượng caffeine cao, thay vào đó nên chọn loại trà thảo mộc “không chứa caffeine”.
   • Tránh uống rượu trước khi ngủ. Trong khi rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nó cũng sẽ làm giảm tình trạng ngủ theo kiểu REM (giấc ngủ sâu với mắt cử động nhanh). Uống rượu có thể khiến bạn không thể hoàn toàn thoải mái khi thức dậy sáng hôm sau. Nó có nguy cơ gây ra chứng ngạt khi ngủ, sẽ cản trở bạn nghỉ ngơi.
   • Trái anh đào chứa hóc môn melatonin tự nhiên, một hợp chất giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Thử uống một cốc nước trái anh đào trước giờ ngủ.
4. Ăn vặt nhẹ. Một vài người nghĩ ăn nhẹ trước giờ ngủ giúp họ ngủ dễ hơn. Bác sĩ khuyến khích bữa ăn nhẹ chứa hàm lượng carbohydrate nhỏ để tăng lượng trytophan. Hãy thử một lát bánh mì nướng hay một bát ngũ cốc nhỏ.
   • Đừng ăn nhiều trước khi ngủ. Hệ tiêu hóa sẽ hoạt động chậm lại khi bạn ngủ, nên khi có nhiều thức ăn trong hệ tiêu hóa có thể gây ra chứng ợ nóng hoặc có nguy cơ khiến bạn ngạt thở.
   • Một nghiên cứu của Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ (American Journal of Clinical Nutrition) cho thấy ăn một bát cơm nấu từ gạo thơm Jasmine (một loại carbohydrate phức hợp giúp tiêu hóa chậm) trong 4 tiếng trước khi ngủ đã giúp các đối tượng tham gia nghiên cứu ngủ nhanh hơn loại carbohydrate có thể tiêu hóa nhanh.
   • Tránh ăn vặt có chứa caffeine, như sô cô la. Bạn cũng nên tránh loại thức ăn chứa nhiều đường, vì những thành phần này sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn và thường xuyên giật mình.
   • Loại thức ăn nhẹ hữu ích bao gồm chuối, trứng, đậu phộng, yến mạch, và sữa chua. Tất cả chúng đều chứa acid thiết yếu trytophan. Chuối cũng chứa chất Magiê và Kali, giúp cơ thể thư giãn.
5. Bày trí căn phòng để có giấc ngủ ngon nhất. Dù mỗi người sẽ có yêu cầu khác nhau, tất cả họ nên đảm bảo rằng tấm màng che có thể chặn lại ánh sáng lọt qua khe cửa sổ. Ánh sáng phòng ngủ có lẽ làm bạn khó ngủ.
   • Chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp với nhiệt độ ngủ lý tưởng của bạn. Vài người thích nhiệt độ ấm hơn, một số khác lại thích lạnh hơn — suy nghĩ xem bản thân bạn thích gì.
   • Sử dụng liệu pháp trị liệu mùi hương nếu bạn thấy cách này giúp thư giãn, mặc dù một vài người sẽ cảm thấy nó khó chịu và gây phân tâm. Đừng thắp nến thơm, vì nó có thể nguy hiểm khi bạn ngủ trước khi thổi tắt ngọn lửa. Hãy thử máy khuyếch tán tinh dầu hay một món gì đó giống như máy khử điện hiệu Glade.
6. Chọn quần áo thoải mái khi ngủ. Thay bộ đồ ngủ phát huy sự thoải mái hoặc vận động. Một vài người ghét mặc cổ áo cao khi cố gắng ngủ, trong khi đó những người khác lại không thể chịu được tay áo. Lại có người cần vớ để giữ ấm chân, trong khi người khác lại không cần. Tìm hiểu bạn thích gì.
   • Cân nhắc lựa chọn loại vải cho trang phục ngủ. Vải cotton nhẹ và thông thoáng. Lụa thì cho phép cơ thể điều chỉnh nhiệt độ hiệu quả. Vải tre thì hút ẩm.
   • Nếu muốn ngủ không mặc đồ, hãy cứ thực hiện. Đặc biệt nếu người bạn dễ bị nóng khi ngủ, ngủ nude sẽ thoải mái hơn.
7. Đeo mặt nạ ngủ. Món này sẽ chặn lại bất kỳ ánh sáng không mong muốn mà có thể làm bạn thức giấc. Loại mặt nạ làm mát thường đặc biệt dễ chịu.

Thư giãn đầu óc khi ngủ

1. Bắt đầu với bài tập hít thở thư giãn. Tập trung vào hơi thở và xem cơ thể cảm thấy như thế nào. Nếu thấy đầu óc lan man, hãy thừa nhận và chuyển sự chú ý lại vào hơi thở.
   • Nhắm mắt lại.
   • Hít sâu bằng mũi khoảng 4 đến 5 giây.
   • Giữ hơi thở trong lượng thời gian thoải mái (đếm tới “7”).
   • Thở ra có chủ đích, kiểm soát nhịp thở thay vì để khí tràn ra phổi. Thở ra khi đếm đến “8”.
   • Lặp lại quá trình này 3 lần.
2. Rèn luyện chánh niệm khi đang nằm trên giường. Nghiên cứu cho thấy học cách thiền chánh niệm có thể thật sự giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chánh niệm tập trung chấp nhận trải nghiệm hiện tại mà không phán xét. Những phương pháp dưới đây có thể rất hiệu quả khi bạn thấy đầu óc lan man.
   • Nằm trên giường. Tập bài tập hít thở. Tiếp tục hít thở sâu khi tiến hành.
   • Đi sâu vào suy nghĩ. Tìm hiểu điều gì đang diễn ra trong tâm trí. Đừng cố “ngừng” suy nghĩ hay phản kháng ý nghĩ bằng mọi cách. Nên chấp nhận dòng suy nghĩ.
   • Cảm nhận cơ thể sâu sắc. Tập trung vào vị trí mà cơ thể sẽ tương tác với chiếc giường ngủ. Liệu trọng lượng của bạn có phân bố đều không? Có bất kỳ nơi nào bạn thấy khó chịu?
   • Tìm hiểu giác quan.Bạn nghe thấy gì? Bạn ngửi được gì? Bạn cảm nhận được gì? Xác định liệu trải nghiệm giác quan là những gì bạn có thể thay đổi hay là điều nằm ngoài kiểm soát của bạn. Nếu không thể kiểm soát được tiếng ồn, hãy chấp nhận.
   • Mang sự chú ý trở lại cơ thể. Hãy “soi” từ đầu đến chân. Quan sát bất kỳ khu vực nào bạn thấy khó chịu, căng thẳng, hay áp lực. Khi phát hiện căng thẳng, nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ sớm chìm vào giấc ngủ, và sự nghỉ ngơi đó sẽ giúp bạn thư giãn. Cũng lưu ý tới bất kỳ nơi nào bạn thấy dễ chịu hay thoải mái.
   • Trải nghiệm mọi suy nghĩ, bắt đầu lúc khởi đầu ngày mới. Dành khoảng 3 phút để xem lại sự việc cả ngày một cách tập trung hơn. Cho phép bản thân “nhớ lại” sự kiện, ý nghĩ, và cảm giác của một ngày, song đừng quá trầm ngâm về chúng. Thừa nhận rằng mỗi sự việc đã xảy ra rồi và sau đó chuyển tới ý nghĩ hay sự kiện kế tiếp.
   • Cuối cùng, “tắt chế độ hoạt động” của cơ thể. Kiểm tra cơ thể từ đầu tới chân. Tập trung sự chú ý đến một phần của toàn cơ thể, như bàn chân, và nói với bản thân đã tới “giờ ngủ” hay “ngừng hoạt động”. Chuyển chú ý khắp cơ thể cho tới khi chạm tới phần mặt. Một khi bạn đã bảo cơ thể nghỉ ngơi, hãy thư giãn và thả lỏng.
   • Bác sĩ Deepak Chopra có một video hướng dẫn cách thiền chánh niệm. Trung tâm nghiên cứu thiền Tỉnh thức trường đại học California tại Los Angeles (UCLA Mindful Awareness Research Center) có file MP3 về sự thiền “dò giấc ngủ” mà bạn có thể tải về.
3. Thử thư giãn cơ bắp liên tục. Thư giãn cơ bắp liên tục (Progressive muscle relaxation - PMR) giúp thư giãn cơ thể bằng cách cố tình căng rồi thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể. Sẽ rất hiệu quả khi huấn luyện cơ thể biết cách thư giãn toàn diện trước khi ngủ.
   • Nằm xuống rồi nhắm mắt lại. Bắt đầu với bàn chân. Căng các cơ chân bằng cách co các ngón chân xuống và siết thật chặt lại khoảng 5 giây. Sau đó, thở ra khi bạn nới lỏng các phần căng. Cho phép bản thân cảm nhận sự khác biệt trong 15 giây, rồi chuyển đến nhóm cơ tiếp theo.
   • Chuyển lên bắp chân. Kéo căng cơ bắp chân bằng cách đưa gót chân ra ngoài và kéo các ngón chân về phía mặt bạn. Giữ tư thế này cố định nhất có thể trong 5 giây. Thở ra khi nới lỏng cơ. Hãy thư giãn trong 15 giây, rồi tiếp tục lại.
   • Lặp lại việc căng và giãn thông qua các nhóm cơ còn lại: chân, tay, cánh tay, hông, bụng, ngực, cổ và vai, miệng, mắt, và trán.
   • Trường Đại học Dartmouth và Brigham đăng các bài tập PMR bằng bản ghi âm có thể tải được lên trang web của họ. Bạn cũng có thể tìm những video hay trên trang YouTube. You can also find helpful videos on YouTube.
4. Thử hình dung cảnh tượng thư giãn. Đếm cừu là phương pháp dự phòng xưa, nó quá “chủ động” và cần quá nhiều sự tập trung để đưa bạn vào giấc ngủ. Thay vào đó, hãy thử tưởng tượng ra một cảnh quang bình yên mà bạn thấy dễ chịu và thoải mái nhất. Nghiên cứu cho thấy loại “sao lãng bằng hình ảnh” giúp bạn ngủ nhanh và ngon hơn.
   • Bắt đầu nhắm mắt lại và tưởng tượng mình đang ở một nơi yên tĩnh và dễ chịu. Đó có thể là bất kỳ đâu: thác nước, bãi biển, rừng, nơi mà bạn thấy bình yên và thanh thản.
   • “Tô thêm màu sắc” càng nhiều chi tiếc giác quan càng tốt nếu có thể. Nơi đó trông thế nào? Có âm thanh và mùi vị khác nhau nào? Bạn nghe gì? Bạn cảm nhận được kết cấu và xúc giác nào?
   • Hãy tưởng tượng bản thân ở một nơi thanh bình. Bạn không phải “làm” bất kỳ điều gì ở đó, song nếu có chọn một hoạt động, hãy thực hiện đều đặn và nhịp nhàng theo hơi thở, như nhảy võng, chèo thuyền, hay đi dạo trên một con đường bình yên.
5. Lắng nghe âm thanh xung quanh. Não bộ xử lý âm thanh ngay cả khi bạn đang ngủ. Vui đùa với các âm thanh xung quanh hay “tiếng ồn trắng”, như thác nước hay mưa rơi, có thể giúp não bộ “hòa nhịp” với tiếng ồn xung quanh. Một vài người ngủ ngon hơn với “tiếng ồn hồng”, là sự kết hợp các âm thanh giúp tăng và giảm tần số.
   • Tránh âm thanh có lời hay thông tin khác mà não bộ phải cố xử lý. Đừng nghe nhạc có lời hay bật tivi khi cố gắng ngủ.
   • Thử nghiệm xem cách nào hiệu quả với bạn. Có thể bạn cho rằng âm thanh rừng nhiệt đới hay âm thanh tiếng sóng trên bãi biển sẽ êm ái hơn. Những người khác có thể sẽ thích âm thanh động cơ nhẹ.
   • Bạn có thể mua một chiếc máy phát tiếng ồn trắng hay tải một trong những ứng dụng từ điện thoại hay máy tính bảng. Những ứng dụng phổ biến bao gồm Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug, và Chroma Doze.
6. Đừng chống lại chính mình. Nếu đã làm hết tất cả hoạt động này mà vẫn chưa thấy buồn ngủ, đừng nằm trên giường chiến đấu với cảm giác thất vọng. Việc này có thể làm bạn thấy ức chế và khó ngủ sau đó. Thay vào đó, hãy đứng dậy, đi sang phòng khác, và làm gì đó thư giãn trong một lúc.
   • Đừng làm gì quá hào hứng, như xem tivi hay vận động thể chất.
   • Giữ đèn mờ. Đèn sáng sẽ làm bạn tỉnh giấc.
   • Thử đọc sách hay nghe nhạc êm ái trong vài phút.
   • Khi bắt đầu buồn ngủ, hãy lên giường ngủ.

Thay đổi cách sống cải thiện giấc ngủ

1. Tạo lịch trình cho giấc ngủ. Cũng giống như cơ thể bắt đầu chìm vào trạng thái thư giãn nếu như bạn ngủ đều đặn, trạng thái đó sẽ được giữ thường xuyên nếu bạn có một lịch trình ngủ đều đặn từng ngày.
   • Không nên thức quá 2 giờ sáng trong một đêm, rồi sau đó bạn sẽ tự hỏi bản thân tại sao mình không thể ngủ vào 10 giờ tối ngày tiếp theo. Hãy chọn một mốc thời gian hợp lý cho giấc ngủ và nên duy trì khoảng 7-8 giờ ngủ mỗi đêm.
   • Thử nghiệm để biết thời điểm mà bạn cần đi ngủ và thức dậy với trạng thái thoải mái nhất. Điều này có thể khác đối với mỗi người. Hãy cố gắng ngủ vào khoảng thời gian tốt nhất cho bạn vào mỗi đêm.
2. Đừng ngủ nướng vào ban ngày. Nếu sử dụng giường mọi lúc — khi đọc sách, khi xử lý công việc nhà, khi xem tivi — thì cơ thể của bạn sẽ không cảm nhận được giường là nơi để nhắm mắt lại và nghỉ ngơi. Do đó hãy dùng những căn phòng khác vào buổi sáng và chỉ trở lại giường ngủ khi thực sự cần ngủ.
3. Viết ra những bận tâm trong ngày. Sẽ rất tốt để giải quyết mọi vấn đề mà khiến bạn khó ngủ vào buổi tối bằng cách viết chúng trong nhật ký. Điều này sẽ giúp bạn quên đi nỗi thất vọng, và thậm chí có thể giúp tìm ra giải pháp để giải quết vấn đề.
   • Đừng làm điều này ngay trước khi ngủ, vì điều đó sẽ khiến lo lắng vẫn tồn tại trong tâm trí.
   • Nên làm điều này trước khoảng thời gian thư giãn trước khi bạn đi ngủ.
4. Đừng ngủ chợt mắt thường xuyên suốt cả ngày. Nếu để cơ thể nghỉ ngơi suốt cả ngày, bạn sẽ không cảm thấy cần nghỉ ngơi nữa vào cuối ngày. Ngay cả khi bạn mệt mỏi cả ngày, hãy vượt qua chờ đến giờ ngủ.
   • Nếu phải ngủ chợp mắt, hãy cài giờ trong 15 phút. Đó là tất cả bạn cần để phục hồi sự tỉnh táo và năng lượng — ngủ chợp mắt hơn 15 phút là quá mức cần thiết.
   • Cố gắng tránh ngủ trưa sau 5 giờ chiều.
5. Đầu tư một chiếc nệm và gối nằm chất lượng cao. Nếu nệm làm bạn đau lưng, hay gối nằm làm mỏi cổ, bạn sẽ không bao giờ ngủ được. Nếu có thể chi trả, rất đáng để mua một chiếc nệm để bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi cần thiết.
   • Đến cửa hàng bán nệm và thử nhiều loại khác nhau. Bạn phải thử nệm, khuyến khích ít nhất là 5 phút.
   • Tìm hiểu xem liệu bạn cần một chiếc nệm cứng hay mềm, và mua loại nệm phù hợp nhất với mình. Bạn phải cảm thấy thoải mái khi nằm lên chiếc nệm đó.

Lời khuyên

• Tìm một vị trí thoải mái, nhắm mắt lại và không cố ngủ. Giấc ngủ cần phải diễn ra tự nhiên. Bạn không cần cố sức.
• Nghe nhạc êm ái mang chút cổ điển/thư giãn.
• Đếm cừu không thường xuyên hiệu quả, vì nó là một việc đòi hỏi sự chủ động và cần sự tập trung – ngược lại với điều bạn muốn khi cố gắng đi vào giấc ngủ.
• Tránh thuốc lá (có chứa nicotine) từ 4-6 tiếng khi ngủ. Đây là chất kích thích mạnh và có thể khiến bạn tỉnh giấc.

Bài liên quan

• Tránh 8 điều sau để thức dậy sớm
• Lý do con người không thể hắt hơi trong lúc ngủ
• Thức trắng đêm
• Biến đổi khí hậu khiến con người mất ngủ nhiều hơn
• Xác định được một vùng trong não bộ giúp chúng ta có những giấc mơ

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›