Bảo vệ tim thông qua chế độ ăn uống

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ tim. Chế độ ăn phù hợp giúp kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, hạ cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu được xem là một phần của lối sống thay vì là kế hoạch ngắn hạn, chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bảo vệ tim một cách tốt nhất. [1]

Các bước

Tuân thủ chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim

  1. Bảo vệ tim mạch với chế độ ăn ít béo. Chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tắc động mạch, huyết áp cao, bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn ít hơn 3 phần chất béo mỗi ngày. Một phần tương đương một thìa bơ. Bạn nên:[2]
    • Kiểm tra nhãn để xem thực phẩm chứa loại chất béo nào. Chất béo bão hòa thường là chất béo rắn như bơ và mỡ trừu. Loại chất béo này làm tăng nồng độ cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, chỉ nên tiêu thụ ít hơn 14 g chất béo bão hòa mỗi ngày.
    • Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng nồng độ cholesterol, tăng nguy cơ tắc nghẽn động mạch và đau tim. Bạn không nên ăn quá 2 g chất béo chuyển hóa mỗi ngày. Thực phẩm có thành phần chất béo “được hydro hóa một phần” có thể là chất béo chuyển hóa.[3][4]
    • Chất béo không bão hòa như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe hơn so với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hai chất béo tốt này có trong các loại dầu, quả bơ và các loại hạt.
    • Tổ chức Mayo Clinic (Mỹ) khuyến nghị nên tiêu thụ các nguồn chất béo sau: dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu thực vật và dầu từ các loại hạt; quả bơ; các loại hạt; bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa; bơ thực vật ít cholesterol như Benecol, Promise Activ và Smart Balance. Nguồn chất béo ít tốt hơn gồm có: bơ, mỡ lợn, mỡ thịt hun khói, nước thịt béo, sốt kem, bột kem không sữa/kem béo thực vật, mỡ trừu hydro hóa, bơ cacao, sôcôla, dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt bông và dầu hạt cọ. [5]
  2. Ăn nhiều loại rau củ quả. Nhiều người có chế độ ăn không đủ rau củ quả. Bạn nên ăn khoảng 4-5 phần rau củ quả mỗi ngày. Một phần ăn tương đương một cốc. Rau củ quả ít chất béo và là nguồn vitamin, khoáng chất tuyệt vời.[6][7]
    • Cách tốt nhất đó là ăn rau củ quả tươi hoặc đông lạnh. Nếu mua rau củ quả đóng hộp, bạn nên chọn sản phẩm ít natri được ngâm trong nước hoặc nước ép.
    • Tránh ăn rau củ chiên, chiên bột hoặc chấm sốt kem béo. Những thực phẩm này có hàm lượng chất béo cao. Hoa quả đóng hộp ngâm trong sirô ngọt hoặc đông lạnh và chứa đường phụ gia sẽ làm tăng lượng calo dung nạp.
    • Chuẩn bị bữa ăn nhẹ từ rau củ quả tươi và mang theo đề phòng khi đói. Bạn có thể mang rau củ quả chuẩn bị sẵn đi làm hoặc đi học để ăn giữa các bữa chính. Táo, chuối, dưa chuột, ớt chuông xanh, cà rốt là những loại rau củ quả giúp tạo cảm giác no và tiện lợi cho người bận rộn.
  3. Ăn thịt nạc, không mỡ. Nguồn thịt nạc tốt cho sức khỏe gồm có thịt gia cầm và cá. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ nhiều mỡ. Mỡ và cholesterol tích tụ trong động mạch sẽ làm tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đau tim. Bạn nên hạn chế tiêu thụ thịt xuống mức 6 phần ăn mỗi ngày. Một phần ăn là 30 g thịt hoặc một quả trứng. [8][9]
    • Lọc bỏ mỡ và da. Thường có một lớp mỡ dưới lớp da.
    • Nên nướng lò, nướng vỉ hoặc quay thay vì chiên dầu.
    • Cá hồi, cá trích, cá ngừ là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời giúp kiểm soát nồng độ cholesterol. Thay vì ăn thịt, bạn nên ăn các loại cá này ít nhất 2 lần mỗi tuần.
    • Chế độ ăn nhiều cá đặc biệt cần thiết đối với người huyết áp cao, nồng độ cholesterol cao và các nguy cơ bệnh tim khác.
  4. Kiểm soát cân nặng với 6-8 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng nên sẽ giúp bạn nhanh no hơn so với bánh mì trắng đã qua xử lý. Ăn ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp bạn kiểm soát khẩu phần. Một phần ăn là một lát bánh mì hoặc nửa cốc cơm. Để tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt, bạn nên:[10][11]
    • Mua bột mì từ lúa mì nguyên hạt thay vì bột mì trắng.
    • Ăn mì ống và bánh mì từ lúa mì nguyên hạt thay vì mì ống và bánh mì trắng.
    • Ăn cơm gạo lứt thay gạo trắng.
    • Lúa mạch và kiều mạch là nguồn ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ bổ sung tuyệt vời.
    • Ăn bột yến mạch thay ngũ cốc đã chế biến sẵn. Nếu muốn ăn ngũ cốc chế biến sẵn, bạn nên chọn loại giúp cung cấp ít nhất 5 g chất xơ trong mỗi phần ăn.
    • Không nên ăn bánh Muffin, bánh Waffle đông lạnh, bánh Donut, bánh quy, bánh mì làm nhanh (không qua công đoạn ủ bột cho lên men tự nhiên), bánh kem, bánh nướng và mì trứng.
  5. Kiểm soát lượng chất béo dung nạp bằng chế phẩm từ sữa ít béo. Chế phẩm sữa cung cấp canxi và vitamin D cần thiết để duy trì sức khỏe xương. Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ chế phẩm sữa ít béo, ít muối để tránh gây hại cho tim. Dư thừa muối sẽ làm tăng huyết áp và chế độ ăn nhiều chất béo sẽ làm tăng nồng độ cholesterol cũng như nguy cơ đau tim; chế phẩm sữa nguyên kem (chưa tách béo) như phô mai và sữa chua chứa hàm lượng chất béo bão hòa và muối cao. Một phần ăn tương đương một cốc. Bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa 3 phần sữa mỗi ngày. [12]
    • Chỉ ăn phô mai ít muối.
    • Uống sữa ít béo hoặc tách béo, ăn sữa chua ít béo hoặc tách béo, tránh ăn sốt béo. Các nhà hàng thường chế biến sốt kem chứa kem tươi với hàm lượng chất béo cao.
  6. Giảm nguy cơ tăng huyết áp với chế độ ăn ít muối. Tăng huyết áp hay huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn có thể hạ huyết áp, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim, bằng cách cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn. Không nên ăn quá 2300 mg muối mỗi ngày. Để cắt giảm lượng muối tiêu thụ, bạn có thể: [13][14]
    • Dọn hũ muối trên bàn ăn. Nhiều người có thói quen thêm muối vào món ăn trước khi ăn. Vì vậy, bạn nên dọn hũ muối trên bàn để bỏ thói quen này.
    • Không cho muối vào nước nấu cơm hay mì ống. Bạn vẫn có thể thêm muối nếu công thức nấu ăn cần nhưng nên giảm lượng xuống một nửa. Ví dụ, cần dùng muối nếu muốn nướng bánh mì nở, nhưng bạn có thể giảm lượng muối xuống.
    • Đọc nhãn sản phẩm thức ăn đóng hộp. Nhiều loại thức ăn đóng hộp được cho thêm muối. Nếu có thể, bạn nên mua thức ăn đóng hộp ít muối. Natri có trong muối, do đó, bạn có thể thấy nhãn sản phẩm có ghi "ít natri".
    • Thay thế món ăn nhẹ mặn bằng rau củ quả. Thay vì ăn khoai tây chiên, bánh quy mặn hay các loại hạt mặn, bạn có thể ăn cà rốt hoặc táo.
  7. Hạn chế đồ ngọt. Đường chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất và chất xơ. Nói cách khác, bạn sẽ có xu hướng ăn quá mức nếu ăn đồ ngọt. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nên bạn cần giảm lượng đường tiêu thụ. Chỉ nên ăn 5 phần đồ ngọt hoặc ít hơn mỗi tuần. Một phần ăn tương đương một thìa đường hoặc thạch.[15]
    • Nồng độ cacbon-hydrat (được cơ thể chuyển thành đường) cao cũng ảnh hưởng xấu đến nồng độ triglyceride, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim.
    • Không ăn kẹo, bánh kem, bánh quy, bánh Pudding và các loại bánh nướng.
    • Không cho đường vào trà hoặc cà phê.
    • Uống nước lọc thay nước ngọt có đường.
    • Hạn chế sử dụng các chất tạo ngọt nhân tạo như Splenda, NutraSweet và Equal.

Thay đổi lối sống liên quan đến thói quen ăn uống

  1. Theo dõi khẩu phần ăn. Theo dõi số lượng phần ăn và tránh ăn quá nhiều. Nếu cần, bạn nên đong lượng thức ăn bằng cốc để tạo thói quen ước lượng phần ăn.[16]
    • Sử dụng bát đĩa nhỏ cũng giúp bạn không ăn quá nhiều.
    • Không ăn hết thức ăn khi đi ăn ngoài. Ở nhà hàng, lượng thức ăn được phục vụ thường nhiều hơn mức tốt cho sức khỏe. Nếu cảm thấy món ăn ngon, bạn có thể yêu cầu nhân viên gói về.
  2. Hạn chế đồ uống chứa cồn. Cồn có hàm lượng calo cao. Uống quá nhiều đồ uống chứa cồn làm tăng nguy cơ béo phì, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu muốn, bạn chỉ nên uống đồ uống chứa cồn ở mức điều độ.[17][18]
    • Phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi chỉ nên uống không quá một phần đồ uống chứa cồn mỗi ngày.
    • Nam giới dưới 65 tuổi không nên uống quá hai phần đồ uống chứa cồn mỗi ngày.
    • Một phần tương đương 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu mạnh.
  3. Không hút thuốc để ức chế cảm giác thèm ăn. Nhiều người không muốn bỏ thuốc lá vì cho rằng làm vậy sẽ khiến họ tăng cân. Tuy nhiên, hút thuốc sẽ làm tăng nguy cơ xơ cứng, hẹp động mạch, từ đó làm tăng huyết áp, nguy cơ đau tim, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nếu cần sự giúp đỡ để bỏ thuốc và vẫn có thể kiểm soát cân nặng, bạn nên:[19][20]
    • Trao đổi với bác sĩ hoặc đến gặp chuyên gia tư vấn.
    • Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để lên thực đơn phù hợp.
    • Tham gia các nhóm hỗ trợ hoặc gọi điện cho các đường dây nóng hỗ trợ.
    • Trao đổi với bác sĩ về việc dùng thuốc hoặc liệu pháp thay thế nicotine.
  4. Tập thể dục để tăng lượng calo đốt cháy. Tập thể dục giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng. Không những vậy, tập thể dục còn giúp hạ huyết áp và nồng độ cholesterol.[21][22]
    • Nên tham gia hoạt động thể chất 75-150 phút mỗi tuần. Bạn có thể tập nhiều hơn nếu thời gian cho phép. Những hoạt động thể chất lý tưởng và không tốn kém gồm có đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và các môn thể thao như bóng rổ hoặc bóng đá.
    • Nếu cần hạ huyết áp và cholesterol, bạn nên tham gia hoạt động thể chất ít nhất 40 phút, 3-4 lần mỗi tuần. Chắc chắn bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy thân hình trở nên cân đối nhanh chóng.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.bhf.org.uk/heart-health/preventing-heart-disease/healthy-eating
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  4. https://www.bhf.org.uk/heart-health/preventing-heart-disease/healthy-eating
  5. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  7. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  11. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  14. https://www.bhf.org.uk/heart-health/preventing-heart-disease/healthy-eating
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  16. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  17. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/risk-factors/con-20019580
  18. https://www.bhf.org.uk/heart-health/preventing-heart-disease/healthy-eating
  19. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/basics/quitsmoking-action-plan/hlv-20049487
  21. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
  22. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›