Bẻ đốt sống lưng

Bẻ khớp thường tạo cảm giác dễ chịu vì nó giúp giải trừ sức căng ở khớp và tăng phạm vi thao tác. Bình thường bẻ đốt sống lưng không nguy hiểm nếu được thực hiện một cách có kiểm soát và nằm trong mặt phẳng vận động hằng ngày của cột sống. Xoay hay kéo căng cột sống thường tạo ra tiếng kêu rắc nhỏ tại bề mặt đốt sống. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên gặp một chuyên gia về xương khớp như bác sĩ hay chuyên viên hành nghề nắn xương nếu có vấn đề về cột sống.

Các bước

Kéo giãn Cơ lưng An toàn

1. Kéo giãn cơ lưng trước tiên. Sức căng trong cơ lưng thường được giải trừ bằng các động tác kéo giãn đơn giản mà không cần tạo ra tiếng kêu rắc ở đốt sống. Bẻ khớp quá nhiều có thể làm tổn thương mô khớp và làm phát triển một loại bệnh thấp khớp có tên viêm xương khớp (khi lớp sụn bị mòn và vỡ). Chính vì vậy, kéo giãn cơ là việc cần làm đầu tiên, không nên cố gắng tạo ra tiếng kêu rắc.
   • Nằm thẳng (ngửa) trên một mặt phẳng có lớp đệm (như thảm lót hay đệm tập yoga) để cột sống không bị bầm.
   • Dùng hai tay kéo đầu gối lên tới ngực, cho đến khi cảm thấy cơ lưng bị kéo giãn ở mức độ nhẹ cho tới vừa phải, và giữ yên trong 30 giây. Làm động tác này từ ba tới năm lần mỗi ngày tùy vào độ mỏi của lưng.
   • Không nín thở. Thay vào đó bạn nên hít sâu và thở ra khi kéo giãn cơ.
   • Trong tư thế này có thể bạn phải lăn tới và lui trên lưng để hiệu quả kéo giãn cơ tốt hơn, nhưng luôn thực hiện động tác ở mức vừa phải trong tầm kiểm soát. Không được bật mạnh hay ép chuyển động tại đốt sống hay bất kì khớp xương nào khác, vì như vậy có thể gây ra chấn thương.
2. Căng lưng bằng cách kéo giãn cột sống. Bạn có thể thực hiện một động tác kéo giãn khác trong tư thế quỳ và đối mặt với sàn (sấp), tương tự với thế tập yoga có tên thế em bé. Xin nhắc lại, mục đích của thế tập này là căng cơ lưng và cột sống, nhưng không tạo ra tiếng rắc nếu bạn tránh việc xoắn hay kéo giãn lưng quá mức.
   • Quỳ trên bề mặt có đệm với mông đặt trên hai lòng bàn chân. Sau đó cong người tại eo và cúi về trước, đưa các ngón tay ra xa tối đa trong khi cố gắng chạm mũi xuống sàn.
   • Giữ tư thế này trong 30 giây trong khi vẫn thở bình thường. Tùy vào độ mỏi của lưng mà bạn nên làm từ ba tới năm lần mỗi ngày.
   • Bạn không cần phải dẻo lắm, và bụng cũng có thể cản trở khi cúi người, nhưng bạn phải cố kéo giãn tay tối đa đến khi cảm thấy cơ lưng và cột sống kéo giãn thêm một chút.
3. Kéo giãn cột sống trong tư thế đứng. Kéo giãn cột sống là động tác thường tạo ra tiếng kêu rắc, nhưng cột sống có chuyển động khá hạn chế theo phương dọc trục, vì vậy bạn không nên cố gắng quá sức với động tác này. Kéo giãn lưng không thật sự làm căng cơ lưng, nhưng có thể bạn cảm thấy cơ bụng và ngực hơi căng một chút.
   • Đặt hai bàn tay sau đầu và từ từ đẩy đầu về sau trong khi bẻ cong hay kéo cột sống để bụng nhô ra ngoài.
   • Giữ yên tư thế từ 10-20 giây và cân nhắc làm từ ba tới năm lần mỗi ngày tùy vào độ mỏi của lưng.
   • Khu vực lưng tại vị trí ngực là nơi dễ phát ra tiếng rắc nhất với tư thế này, chính là đoạn đốt sống giữa hai bả vai.
   • Nhớ cố định hai bàn chân ở vị trí rộng ngang vai để giữ thăng bằng và giảm nguy cơ ngã ngửa. Mắt nhìn thẳng về trước để đề phòng kéo giãn quá mức cổ và lưng về phía sau.

Bài tập ít Rủi ro hơn

1. Kéo giãn cột sống với hai tay hỗ trợ. Trong khi kéo giãn cột sống một cách có kiểm soát, bạn có thể với tay ra sau lưng và ép vào chỗ mỏi nhất, nhờ đó tạo thêm sức kéo tập trung tại vị trí này. Động tác này yêu cầu cơ thể phải dẻo hơn, đặc biệt ở phần thân trên và hai cánh tay.
   • Trong khi đứng và kéo giãn lưng, bạn trượt tay ra sau và từ từ đẩy tay vào cột sống, đồng thời làm bụng ưỡn ra trước. Giữ tư thế này từ 10 tới 20 giây và làm từ ba tới năm lần mỗi ngày tùy vào tình trạng của bạn.
   • Sử dụng cánh tay/bàn tay thuận để có đủ sức mạnh và kiểm soát tốt hơn.
   • Khu vực cột sống chịu nhiều áp lực nhất có khả năng phát ra tiếng rắc, đặc biệt nếu bạn đủ dẻo để vươn tay tới đốt sống vùng ngực.
2. Hơi xoay cột sống một chút trong khi đứng. Cột sống có phạm vi chuyển động rộng hơn về hai bên so với khi kéo, vì vậy động tác xoay cột sống khá an toàn và có khả năng tiếp nhận chuyển động nhiều hơn. Xoay cột sống có thể bẻ tại hầu hết các vị trí trên lưng, đặc biệt ở khu vực thắt lưng và lưng dưới.
   • Trong khi đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai (để giữ cơ thể ổn định và thăng bằng), để hai tay trước mặt và cong tại khủy tay.
   • Xoay phần thân trên tới vị trí xa nhất có thể theo một hướng, nhưng bạn phải thực hiện động tác một cách có kiểm soát, vài giây sau bạn xoay theo hướng ngược lại.
   • Dùng thêm hai cánh tay để tạo đà khi xoay, nhưng cẩn thận không được đi quá xa để tránh kéo giãn cơ quá mức.
   • Lập lại nhiều lần nếu cần, nhưng một khi đã xuất hiện tiếng rắc thì đốt sống đó không thể phát ra tiếng kêu lần nữa cho đến 20-30 phút sau, đó là thời gian để khớp xương quay về trạng thái ban đầu.
3. Xoay cột sống trong khi ngồi trên sàn. Bạn có thể xoay nửa dưới của cột sống trong khi ngồi, tư thế này giúp bạn cảm thấy ổn định và dễ kiểm soát hơn. Bạn cũng nên dùng cánh tay và bàn tay để tạo thêm đà xoay mà không cần lắc cơ thể, như vậy sẽ an toàn hơn một chút.
   • Ngồi trên sàn với một chân cong tại đầu gối, chân còn lại duỗi thẳng, không quan trọng phải chọn xoay phía nào trước vì bạn sẽ đổi chân để xoay cả hai phía trong vài lần.
   • Để bàn chân của chân cong trên mặt sàn, dùng chân đẩy và xoay thân trên theo hướng ngược lại, sử dụng hai bàn tay để giữ ổn định cơ thể và tạo thêm đà xoay.
   • Cố gắng nhìn qua vai trên cùng hướng đó khi đầu gối đang cong.
   • Đi giày chạy bộ để chân bám chắc hơn khi đẩy.
4. Ngồi trên ghế để lấy thế xoay. Xoay cột sống khi ngồi trên ghế sẽ dễ hơn vì bạn có thể nắm lấy ghế để tạo tư thế thuận lợi và xoay được nhiều hơn. Đốt sống cần đi xa hơn một chút so với phạm vi chuyển động thông thường của nó để phát ra tiếng rắc, vì vậy chắc chắn sử dụng ghế có thể giúp bạn đạt được điều này.
   • Ngồi trên ghế với mặt hướng ra trước. Trong khi cố gắng giữ mông và chân cố định một vị trí, bạn bắt đầu xoay thân trên xa nhất có thể theo một hướng (giữ trong vài giây), sau đó xoay theo hướng ngược lại. Trong lúc xoay bạn vẫn thở bình thường.
   • Nắm lấy hai cạnh bên hay đỉnh chỗ tựa lưng để lấy thế xoay, một chiếc ghế gỗ là phù hợp nhất với chức năng này.
   • Với tư thế ngồi trên ghế, phần đốt sống thắt lưng là nơi dễ phát ra tiếng rắc nhất, cũng là nơi giải phóng sức căng tốt nhất.
5. Làm động tác vừa xoay vừa giãn trong khi nằm. Một cách khác để bẻ phần lưng dưới cho tới lưng giữa là nằm thẳng trên lưng (ngửa) và dùng chân/đầu gối để làm đối trọng khi xoay. Nhưng bạn nhớ nằm trên đệm hay nệm để tạo cảm giác thoải mái.
   • Nằm thẳng trên sàn nhà có nệm, kéo một chân lên tới ngực và đồng thời cong đầu gối. Sau đó kéo mặt ngoài đầu gối xuống sàn bằng tay đối diện, động tác này làm xoay lưng dưới và hông.
   • Bạn sẽ cảm thấy lưng dưới hay hông phát ra tiếng kêu và đỡ mỏi hơn sau khi thực hiện.
   • Đây cũng là tư thế mà bác sĩ hay chuyên viên nắn khớp hướng dẫn bạn làm để điều chỉnh lưng dưới và hông (khớp chậu).
6. Sử dụng ống lăn mềm. Lăn trên ống lăn mềm là cách hữu hiệu để mát xa lưng và cũng có khả năng tạo ra tiếng rắc ở một số đốt sống, đặc biệt đốt sống ở khu vực giữa lưng (ở ngực). Ống lăn mềm thường được sử dụng trong vật lý trị liệu, yoga và phương pháp pilates.
   • Chọn mua một ống lăn mềm tại cửa hàng bán dụng cụ thể thao, chúng rất rẻ và gần như không thể phá hỏng.
   • Đặt ống lăn trên sàn, vuông góc với đường thẳng mà bạn sẽ nằm lên đó. Nằm thẳng trên lưng và để ống lăn ngay bên dưới vai.
   • Đặt lòng bàn chân trên mặt sàn, cong đầu gối và nâng lưng dưới để lưng lăn trên ống theo chiều tới lui.
   • Không bao giờ nằm với tư thế lưng dưới đặt ngang trên ống, vì nó gây kéo giãn lưng quá mức. Luôn luôn tựa về một bên trong khi lăn lưng dưới trên ống.
   • Sử dụng bàn chân để di chuyển cơ thể trên ống lăn để toàn bộ cột sống được mát xa (ít nhất 10 phút). Lập lại bao nhiêu lần tùy ý, mặc dù sau lần đầu tiên sử dụng ống lăn cơ bắp sẽ hơi đau.

Sử dụng Phương pháp Rủi ro hơn

1. Kéo giãn lưng trên cạnh giường. Một cách khác để kéo giãn lưng nhiều hơn là sử dụng cạnh giường làm điểm tựa, để đầu hạ thấp hơn cột sống. Tư thế này chủ yếu hiệu quả để bẻ phần lưng giữa.
   • Nằm thẳng trên giường với bả vai đặt cạnh mép giường, đầu và hai tay hướng ra ngoài.
   • Thả lỏng lưng và để đầu với hai tay vươn về phía sàn nhà, thở ra hoàn toàn trong khi làm.
   • Sau mỗi động tác vươn xuống sàn, giữ yên trong 5 giây rồi ngồi thẳng dậy về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào sâu. Lập lại động tác nếu cần.
   • Động tác này làm căng cơ bụng rất tốt, nhưng có rủi ro làm chấn thương cột sống cao hơn, vì vậy bạn nên nhờ ai đó quan sát trong quá trình tập để đảm bảo an toàn.
2. Phương pháp "ôm chặt". Một cách rất phổ biến để bẻ phần lưng giữa là nhờ ai đó ôm chặt bạn từ phía trước. Cần phải ôm mạnh một chút để giải tỏa sức căng ở khớp, ngoài ra phương pháp này sẽ hiệu quả hơn nếu người ôm bạn có sức mạnh và cao lớn hơn bạn, để họ có thế khi ôm. Tuy nhiên bạn phải cẩn thận vì có khả năng làm gẫy xương sườn hay chấn thương phổi.
   • Đứng đối mặt với người có kích thước cơ thể bằng hoặc lớn hơn bạn.
   • Để người đó ôm bạn và yêu cầu họ đan hai bàn tay tại chỗ bạn muốn bẻ, trong khi đó bạn thả lỏng hai cánh tay ở hai bên.
   • Sau khi hít vào và thở ra hoàn toàn, bạn ra hiệu cho họ xiết tay mạnh hơn một cách thật nhanh (việc này đòi hỏi phải luyện tập và phối hợp), cột sống sẽ bị kéo giãn phần nào và giúp thả lỏng một số đốt sống.
   • Đối với phụ nữ có ngực nhạy cảm hay ngực lớn, phương pháp này dường như không thích hợp.
3. "Nâng người" từ phía sau. Một phương pháp có lẽ hiệu quả hơn để điều chỉnh phần lưng giữa là nhận cái ôm từ phía sau, vì ôm từ phía sau dễ kéo giãn các đốt sống vùng ngực hơn, với điều kiện người ôm phải đủ khỏe để nhấc bạn lên khỏi mặt đất vài centimet. Thay vì sử dụng tay bẻ lưng, người nâng bạn có thể tận dụng trọng lực và ngực của họ khi họ cong người về phía sau (giữa hai người không cần phải phối hợp nhiều).
   • Bắt chéo hai cánh tay phía trước người và nhờ một người cao hơn, mạnh hơn ôm bạn từ phía sau, và nắm lấy khủy tay bạn để nâng.
   • Sau khi thở ra hoàn toàn, ra tín hiệu để họ nâng bạn lên khỏi mặt đất, trong khi đồng thời xiết chặt bạn và kéo giãn phần lưng giữa.
   • Thao tác này mạo hiểm hơn một chút đối với cả hai người, vì lực tác động lên cột sống và khớp vai mạnh hơn.
4. Không để người khác bẻ lưng bạn trên sàn nhà. Đây là kỹ thuật bạn chỉ nên thử khi đã được đào tạo bài bản, chẳng hạn bác sĩ hay chuyên viên nắn khớp. Pháp luật quy định cấm thực hiện thao tác bẻ này đối với các chuyên gia y tế chưa được đào tạo. Bạn nên nhờ một chuyên gia có bằng cấp về nắn xương khớp để thực hiện bẻ lưng trên sàn nhà.

Lời khuyên

• Uốn cong lưng và xoay người theo cả hai hướng cho đến khi nghe thấy tiếng rắc… nhớ phải uốn về trước và lập lại nếu cần, nếu không bạn có thể làm tổn thương lưng.
• Trên mạng internet có nhiều tài liệu hướng dẫn cách "bẻ lưng" an toàn theo sự chỉ dẫn của các chuyên viên nắn khớp hay bác sĩ vật lý trị liệu. Tuy nhiên họ không bao giờ gọi là bẻ lưng, mà bạn nên tìm bằng các cụm từ như "cách để điều chỉnh lưng" hay "cách để vận động cột sống thắt lưng".
• Không bẻ lưng thường xuyên (nhiều hơn vài lần mỗi ngày) vì về lâu dài sẽ làm tổn thương đốt sống hay các vấn đề về cột sống.
• Nếu bạn biết tập thể dục dụng cụ thì có thể uốn cong người trên tấm đệm hay trên giường.
• Tựa vào ghế với phần lưng giữa đè vào chỗ cao nhất của ghế, cách này tạo ra tiếng rắc rất tuyệt.

Cảnh báo

• Nếu bạn hay đối tác của bạn cảm thấy đau (đặc biệt nếu đau nhói hay nóng ran) trong khi cố bẻ đốt sống, bạn phải dừng ngay lập tức.
• Tham khảo ý kiến chuyên viên nắn khớp để biết thêm các kỹ thuật kéo giãn hay vận động cột sống. Việc điều chỉnh cột sống của bạn (hay của người khác nếu bạn chưa qua đào tạo) mang rủi ro tiềm ẩn, vì vậy bạn cần tiến hành một cách dè dặt và thận trọng.

Bài liên quan

• 8 thời điểm uống nước trong ngày tốt nhất cho sức khỏe
• Tránh tình trạng bụng kêu òng ọc trong lớp
• Tránh tác dụng phụ khi sử dụng thuốc xịt mũi Flonase (fluticasone)
• Giảm đau do chuột rút
• Phòng ngừa viêm gan B

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Bẻ Đốt sống Lưng