Để có được giấc ngủ rem

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Có giấc ngủ ngon)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (giấc ngủ REM) là giai đoạn của giấc ngủ khi não hoạt động tích cực và xuất hiện giấc mơ. Trong suốt giấc ngủ REM, mắt bạn sẽ thực sự di chuyển nhanh. Thời lượng giấc ngủ REM phụ thuộc vào tuổi tác và các yếu tố khác, trẻ sơ sinh dành khoảng 50 phần trăm thời gian ngủ cho giấc ngủ REM, còn ở người trưởng thành là gần 20 phần trăm thời gian ngủ.[1] Tăng thời lượng giấc ngủ REM được chứng minh là giúp tăng cường khả năng gợi nhớ và năng lực trí tuệ toàn phần.[2] Bạn cũng sẽ có những giấc mơ sinh động trong giai đoạn giấc ngủ REM của chu kỳ ngủ và bạn mong rằng những giấc mơ này được kéo dài mỗi đêm.

Các bước

Điều chỉnh Thói quen Ngủ

  1. Hiểu về các giai đoạn của giấc ngủ. Có bốn giai đoạn của giấc ngủ, giai đoạn 4 cũng là giai đoạn cuối cùng - có tên là REM (Rapid Eye Movement). Để kéo dài thời lượng của giấc ngủ REM, bạn phải để đầu óc và cơ thể mình đi vào ba giai đoạn đầu của giấc ngủ một cách tuần tự. Duy trì thời gian ngủ đều đặn và thói quen ngủ lành mạnh sẽ giúp bạn trong việc này.[3]
    • Giai đoạn 1: Đây là giai đoạn chuyển đổi đi vào giấc ngủ và kéo dài khoảng năm phút. Mắt bạn sẽ di chuyển chậm dần dưới mí và cơ bắp của bản bắt đầu thả lỏng nhưng bạn có thể dễ bị đánh thức bởi âm thanh hoặc tiếng ồn.
    • Giai đoạn 2: Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ thực sự và kéo dài từ 10-25 phút. Chuyển động của mắt bạn sẽ dừng hoàn toàn, nhịp tim giảm và nhiệt độ cơ thể hạ xuống.
    • Giai đoạn 3: Đây là giai đoạn bắt đầu của giấc ngủ sâu, trong suốt giai đoạn này bạn khó tỉnh dậy và nếu bạn thức dậy, bạn thường thấy chệch choạng hoặc mất phương hướng trong vài phút. Ở giai đoạn này, sóng não của bạn rất chậm và máu sẽ chuyển từ não đến các cơ, nơi phục hồi sức mạnh trong cơ thể bạn.
    • Giai đoạn 4: Giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ là giấc ngủ REM, hoặc giấc ngủ mơ. Nó thường diễn ra từ 70 đến 90 phút sau khi bạn ngủ. Mắt bạn sẽ chuyển động nhanh, hơi thở nông, và nhịp tim cũng như huyết áp của bạn có thể tăng lên. Trong giai đoạn này, tay và chân của bạn cũng sẽ tê liệt.
    • Hãy nhớ rằng ban đêm, giấc ngủ của bạn sẽ theo chu kỳ, và chuyển qua lại giữa giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và lặp lại từ bốn đến sáu lần mỗi đêm. Trong đêm, thời gian bạn dành cho mỗi giai đoạn sẽ thay đổi. Hầu hết giấc ngủ sâu diễn ra vào nửa đầu đêm. Sau đó, giai đoạn giấc ngủ REM của bạn sẽ dài hơn.
  2. Duy trì thời gian biểu cho giấc ngủ đều đặn. Lập thời gian biểu đi ngủ để bạn tỉnh dậy và đi ngủ cùng một thời điểm mỗi ngày, dù là cuối tuần hay ngày nghỉ. Thời gian ngủ cần thiết cho mỗi người là khác nhau, tuy nhiên trung bình, bạn nên ngủ từ bảy đến chín tiếng. Có thời gian biểu cho giấc ngủ đều đặn sẽ giúp bạn có giấc ngủ REM thường xuyên hơn, vì bạn sẽ trải qua chu kỳ giữa các giai đoạn của giấc ngủ vài lần mỗi đêm trong suốt bảy đến chín tiếng.[4]
    • Một số người cho rằng ngủ ít đi một tiếng sẽ không ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của họ hoặc họ có thể ngủ bù vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ, nhưng không may là giấc ngủ không vận hành như vậy. Bất cứ thay đổi nào trong thời gian ngủ của bạn sẽ chỉ có tác động tiêu cực đến thói quen ngủ của bạn và giảm thời gian ngủ sâu hoặc giấc ngủ REM.[5]
    • Có một truyền thuyết là cơ thể bạn thích ứng nhanh chóng với sự thay đổi thời gian ngủ. Trong khi hầu hết mọi người có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình, điều này chỉ thực hiện bằng yếu tố định giờ, dù vậy, bạn cũng chỉ có thể thay đổi đồng hồ sinh học cao nhất là một hoặc hai tiếng mỗi ngày. Hãy nhớ rằng bạn cần hơn một tuần để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học trong cơ thể khi di chuyển qua vài múi giờ hoặc chuyển sang làm việc vào ca đêm.
  3. Tắt tất cả thiết bị điện tử và các thứ làm sao lãng khác vài tiếng trước khi đi ngủ. Tắt tivi, điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính hay thậm chí tốt hơn là không để bất cứ thiết bị điện tử nào trong phòng ngủ của bạn. Loại ánh sáng mà màn hình các thiết bị này phát ra có thể kích thích não bộ của bạn và kìm hãm sự sản sinh của melatonin (chất có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ REM), cũng như thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.[6]
    • Một lựa chọn khác là đặt giờ tắt máy tính của bạn. Đặt giờ sẽ giúp tự động tắt máy tính của bạn và ngăn bạn làm việc quá muộn trên máy tính hoặc làm việc quá sát thời gian ngủ. Bạn có thể khởi động tính năng này trên cả máy tính chạy hệ điều hành Windows và Mac. Đồng thời, nếu bạn muốn máy tính mở sẵn khi bạn thức dậy vào buổi sáng, bạn cũng có thể đặt giờ bật máy.
  4. Giữ phòng ngủ của bạn tối, mát và yên tĩnh. Sử dụng rèm cửa dày hoặc các tấm chắn sáng để chặn ánh sáng từ cửa sổ. Che màn hình điện tử như tivi hay máy tính lại để ánh sáng không chiếu vào phòng. Bạn cũng có thể sử dụng mặt nạ đi ngủ để che mắt lại và tạo không gian tối để giúp bạn ngủ ngon.[7]
    • Nếu bạn khó ngủ vì âm thanh ồn ào ngoài cửa sổ hay âm thanh từ người ngủ bên cạnh, bạn có thể xem xét mua nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn.
  5. Đừng sử dụng caffeine hoặc chất chứa cồn trong vòng từ bốn đến sáu tiếng trước khi đi ngủ. Khoảng một nửa lượng caffeine bạn tiêu thụ lúc 7 giờ tối sẽ vẫn tồn tại trong cơ thể bạn lúc 11 giờ tối. Caffeine được biết đến là một chất kích thích có tác dụng kìm hãm giấc ngủ REM và có thể tìm thấy trong cà phê, sô cô la, nước ngọt, các loại trà không phải trà thảo mộc, dược phẩm giảm cân, và một số loại thuốc giảm đau. Hãy giới hạn số lượng cà phê bạn uống vài giờ trước khi đi ngủ hoặc cố gắng loại bỏ hoàn toàn chất caffeine trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.[8]
    • Chất chứa cồn cũng cản trở giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Chúng sẽ giữ bạn lại trong các giai đoạn ngủ mơ màng, khiến bạn dễ tỉnh ngủ và khó ngủ lại. Tránh sử dụng chất có cồn vài giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn tăng khả năng có giấc ngủ REM.[9]
  6. Cố gắng ngủ sớm hơn bình thường 30 phút. Giai đoạn giấc ngủ REM của bạn sẽ dài hơn vào buổi sáng, vì vậy cố gắng kéo dài giấc ngủ REM bằng cách thêm vào 30 phút của giấc ngủ. Điều chỉnh thời gian ngủ của bạn để bạn ngủ sớm hơn bình thường 30 phút và duy trì sự thay đổi này trong thời gian ngủ của bạn bằng cách làm việc này mỗi đêm.[10]
    • Hãy luôn tuân thủ đúng thời gian biểu cho giấc ngủ, vì bạn sẽ cần thời gian cho tất cả các giai đoạn của giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu, để cải thiện giấc ngủ REM của bạn. Nếu bạn không có đủ thời gian cho giấc ngủ sâu, cơ thể bạn sẽ cố bù thời lượng của giấc ngủ sâu vào đêm hôm sau, do vậy, sẽ làm giảm thời lượng giấc ngủ REM của bạn.

Dùng Thuốc và Tập thể dục

  1. Tham khảo bác sĩ về việc sử dụng melatonin để tăng cường giấc ngủ REM. Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng việc bổ sung melatonin, khoảng 3 mg mỗi ngày, có thể tăng giấc ngủ REM của bạn và giúp giấc ngủ REM trong chu kỳ giấc ngủ của bạn dài hơn. Bác sĩ có thể khuyến nghị bổ sung melatonin, thường dưới dạng viên, cũng như liều kê đơn phù hợp với cơ thể của bạn.[11]
    • Melatonin cũng được khuyến nghị sử dụng cho người già và những người làm ca đêm, vì nó sẽ giúp chu kỳ giấc ngủ của bạn trở lại bình thường và có ích cho sức khỏe tổng thể của bạn.
  2. Thận trọng đối với các loại thuốc kê toa có thể dẫn tới việc kìm hãm giấc ngủ REM. Nhiều tác dụng phụ của những loại thuốc này có thể tác động bất lợi đến chu kỳ giấc ngủ của bạn và sự tỉnh táo vào ban ngày. Các loại thuốc thông thường có thể làm nhiễu giấc ngủ REM của bạn bao gồm:[12]
    • Thuốc làm thông mũi.
    • Aspirin và các loại thuốc giảm đau đầu.
    • Thuốc giảm đau chứa caffeine.
    • Thuốc cảm và thuốc dị ứng có chất antihistamine.
    • Một vài loại thuốc giảm cân và thuốc chống trầm cảm.
    • Nếu bạn sử dụng một trong những loại thuốc này, hãy cố giảm liều lượng thuốc. Hoặc tìm kiếm giải pháp khác để điều trị các vấn đề sức khỏe của bạn để bạn không phải sử dụng các loại thuốc kê toa nêu trên.
  3. Dành từ 20 đến 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Tập thể dục hàng ngày được chứng minh là giúp bạn ngủ tốt hơn và tăng thời gian của giấc ngủ REM của bạn. Tuy nhiên, việc luyện tập gần thời gian ngủ có thể làm ảnh hưởng đến thời gian biểu giấc ngủ của bạn. Cố gắng tập thể dục hàng ngày từ năm đến sáu giờ trước khi đi ngủ.[13]

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây