Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Có thân hình gợi cảm
Từ VLOS
Bạn muốn có thân hình thon thả hấp dẫn cho mùa hè này? Bạn đã sẵn sàng khoe dáng tại bể hơi hay bãi biển? Chỉ cần sự nỗ lực, tập luyện, và phương pháp phù hợp là bạn đã có một thân hình gợi cảm.
Mục lục
Các bước[sửa]
Chế độ ăn uống và ngủ nghỉ[sửa]
-
Ăn
nhiều
thực
phẩm
lành
mạnh.
Tránh
thức
ăn
vặt
như
khoai
tây
chiên,
bánh
kem,
pizza,
và
kem.
Cơ
thể
sẽ
biết
ơn
bạn
vì
điều
này.
Thay
vào
đó
nên
ăn
thực
phẩm
giàu
protein
và
chất
xơ,
cũng
như
chia
khẩu
phần
thức
ăn
nhỏ
hơn.
Ăn
từ
3-4
bữa
mỗi
ngày.
- Trái cây, và quan trọng hơn đó là rau quả cung cấp đủ dưỡng chất trong khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Ăn rau quả có nhiều màu sắc như củ cải, cà rốt, rau diếp, cà chua, và bông cải xanh. Chế biến thành món trộn hoặc ăn kèm với ớt nếu bạn không thích mùi vị của chúng
- Không nhịn đói. Trên thực tế việc nhịn đói khiến cho cơ thể khó giảm cân, vì quá trình trao đổi chất không hoạt động hiệu quả nếu không nhận được thức ăn. (Quá trình này đang chuẩn bị tích trữ nhiều năng lượng hơn.) Vì thế bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên nếu muốn giảm cân.
-
Uống
nước
thay
cho
nước
ép
hoặc
soda,
thậm
chí
là
loại
dành
cho
người
ăn
kiêng.
Soda
ăn
kiêng
thường
cung
cấp
0
calo
thay
cho
soda
thường,
nhưng
chúng
vẫn
tác
động
đến
quá
trình
giảm
cân.
Nếu
muốn
có
một
thân
hình
hoàn
hảo,
bạn
chỉ
nên
uống
nước.
Uống
nước
thay
cho
đồ
uống
khác
có
thể
giảm
lượng
hấp
thụ
calo
đáng
kể.
- Hằng ngày nữ giới nên uống 2 lít, hoặc chín cốc nước.[1] Ai cũng biết điều này, nhưng chúng ta không dễ gì từ bỏ tách cà phê thơm ngon vào buổi sáng hay uống nước ép trong ngày. Tuy nhiên bạn chỉ cần thực hiện một cách từ từ, và bắt đầu tăng dần. Đây không phải là điều có thể thực hiện trong một sớm một chiều.
- Nếu không thể tuân theo nguyên tắc nạp đủ lượng nước, bạn nên mang theo chai nước và uống thường xuyên. Uống nước mỗi giờ để đạt được lượng nước quy định và bạn sẽ thành công (ngoài ra còn giúp da khỏe mạnh hơn).
- Loại bỏ rượu bia ra khỏi chế độ ăn uống. Đây là điều không phải dễ dàng, đặc biệt nếu bạn có thói quen uống rượu bia sau giờ làm việc (Chúng ta không thể từ chối rượu bia được!). Rượu bia chứa rất nhiều calo, đặc biệt là món cocktail. Vì thế, tuy rằng một cốc rượu bia tốt cho sức khỏe vì nhiều lý do khác, nhưng chúng không có tác dụng giảm cân.
-
Nghỉ
ngơi
nhiều.
Giấc
ngủ
là
phần
quan
trọng
trong
việc
giảm
cân.
Nhiều
người
kể
cả
nam
lẫn
nữ
bị
ám
ảnh
bởi
việc
đến
phòng
tập,
ăn
chay
như
thầy
tu,
nhưng
vẫn
không
cảm
thấy
có
sự
thay
đổi
nào.
Ngủ
đủ
giấc
có
tác
dụng
giảm
cân
hiệu
quả.
- Thiếu ngủ khiến cơ thể không có khả năng giảm cân.[2] Lý do là vì nếu bạn không ngủ, cơ thể sản xuất lượng glu-cô và insulin của những người mắc bệnh tiểu đường. Do vậy, để giảm cân hiệu quả bạn không nên để bản thân bị thiếu ngủ.
- Ngủ ít làm mất đi động lực tập luyện và ăn uống lành mạnh. Tất cả chúng ta đều đã trải qua trường hợp này: Sau khi kết thúc một ngày mệt mỏi, chúng ta cảm thấy mệt mỏi và không còn sức để làm những việc khác. Chúng ta tự nhủ rằng sẽ thực hiện vào sáng mai. Sau một đêm ngủ ngon bạn sẽ tràn đầy năng lượng và có động lực, vì thế khi bắt đầu luyện tập, bạn sẽ cảm thấy tươi tỉnh hơn!
Tập luyện[sửa]
- Nếu cảm thấy khá lười biếng không muốn tập thể dục, bạn có thể đi bộ 15-30 phút sau khi ăn tối trước khi đi ngủ. Trong thời gian này bạn có thể nghe nhạc, làm công việc thường ngày, v.v…Đi bộ có tác dụng làm cho dạ dày tiêu hóa tốt và ngăn ngừa chứng ợ nóng.
-
Tập
các
bài
luyện
tim
mạch.
Đây
là
cách
hiệu
quả
giúp
đốt
cháy
năng
lượng
và
có
thân
hình
gọn
gàng.
Mục
tiêu
là
tăng
nhịp
tim
khỏe
mạnh
nhằm
đốt
cháy
năng
lượng.
- Bắt đầu chạy bộ nửa tiếng mỗi ngày trong vòng hai tuần, hoặc đạp xe với tốc độ nhanh. Nếu chịu đựng được, bạn có thể tăng lên một tiếng một ngày để có kết quả tốt và nhanh hơn.
- Nếu khó thở, bạn có thể ngừng lại và giải lao khoảng một phút, nhưng không nên nghỉ ngơi quá lâu khiến cho tim đập chậm lại.
- Khi chuẩn bị dừng lại, bạn có thể đi bộ thư giãn. Đầu tiên đi bộ với tốc độ nhanh sau đó giảm dần. Không bỏ qua bước kéo dãn trước và sau khi tập luyện.
-
Bắt
đầu
đi
bộ.
Nếu
không
bận
bịu
gì,
bạn
có
thể
đi
bộ
ít
nhất
15
phút
mỗi
ngày.
Đi
bộ
là
hình
thức
luyện
tập
hiệu
quả,
và
nghiên
cứu
đã
chỉ
ra
rằng
15
phút
cũng
đủ
để
kéo
dài
tuổi
thọ
của
bạn
thêm
ba
năm.[3]
Vì
thế
bạn
sẽ
sống
lâu
hơn
và
có
thân
hình
đẹp
hơn!
- Đi cầu thang bộ thay vì dùng thang máy nếu có thể. Đi cầu thang bộ là cách để luyện tập chân và cơ mông.
- Dùng máy ước lượng quãng đường đi bộ. Thiết bị này đo số bước đi trong một ngày. Những người mang thiết bị thường đi bộ nhiều hơn so với người không dùng máy.
- Tìm cơ hội để ra ngoài. Càng ra ngoài nhiều, bạn càng có nhiều cơ hội đi bộ. Đặc biệt là khi ra ngoài đi chơi, ăn uống, đi dạo sau khi ăn tối, hoặc dắt chó đi dạo vào mỗi buổi sáng.
-
Hình
thành
thói
quen
luyện
tập.
Tập
luyện
cơ
thể
có
thể
kết
hợp
với
tạ
hoặc
không
để
loại
bỏ
lớp
mỡ
thừa
ở
những
khu
vực
không
mong
muốn:
dưới
cánh
tay,
đùi,
mông,
bụng.
Thói
quen
tập
thể
dục
đóng
vai
trò
quan
trọng
giúp
cơ
thể
sẵn
sàng
tham
gia
vào
quá
trình
rèn
luyện!
- Kéo dãn cơ trước khi tập thể dục. Chọn bài khởi động phù hợp, nhưng phải bao gồm kéo dãn cơ đùi sau và vùng chậu để tăng cường sự dẻo dai. Thử động tác kéo dãn mô phỏng động tác mà bạn sẽ thực hiện trong khi tập luyện. Cách này giúp cơ bắp sẵn sàng hoạt động.
- Bắt đầu gập bụng 50 lần. Bạn phải gập đúng cách để mang lại kết quả. Luôn bắt chéo hai tay trước ngực. Nâng cơ thể lên bằng cơ bụng, không dùng lưng. Hạ xuống cho đến khai bả vai chạm đất. Không dùng sàn nhà để đẩy cơ thể lên trong lần gập tiếp theo.
- Chống đẩy càng nhiều càng tốt; tăng cường giới hạn của mình. Hai tay vươn thẳng, gập xuống, hông phải nằm trên một đường thẳng với cơ thể, không nhô lên cao.
- Nhấc chân. Bắt đầu bằng tư thế nằm một bên và nhấc chân lên cao, sau đó hạ xuống nhưng không chạm chân kia. Sau đó đổi bên. Lúc đầu lặp lại 20 lần mỗi bên, sau đó bạn có thể tăng lên trong quá trình tập luyện. Để tăng lực kháng, bạn có thể mang tạ và để lên đùi hoặc bó vào mắt cá chân.
- Thực hiện tư thế "Siêu nhân." Nằm trên sàn nhà và dang hai tay ra trước. Nhấc hai chân và cánh tay cùng với ngực lên không càng cao càng tốt. Giữ trong vòng 10 giây. Sau đó quay về vị trí ban đầu và nghỉ 5 giây. Sau đó lặp lại. Thực hiện 10 lần liên tục.
- Thực hiện bài tập cuốn cơ tay ở mỗi bên. Đây là động tác khởi động cơ bản. Nếu thực hiện xong 12 lần không còn cảm thấy nóng rát, bạn có thể tăng thêm trọng lượng tạ. Khối lượng tạ lý tưởng đó là khối lượng mà bạn có thể nâng ít nhất 8 lần, nhưng bắt đầu cảm thấy nóng ran trước khi kết thúc lần thứ 12.
Lời khuyên[sửa]
- Biết giới hạn của bản thân. Một cơ thể bị chấn thương sau hai ngày tập luyện quá sức sẽ đạt được ít hiệu quả hơn trong 4 tuần so với khi được luyện tập đều đặn với cường độ vừa phải.
- Trước khi ăn sáng, bạn có thể uống nước ấm pha chanh để thúc đẩy trao đổi chất. Ngoài ra bạn có thể uống trà xanh.
- Kết quả đạt được không chỉ diễn ra trong một tuần. Mọi thứ cần có thời gian. Thông thường bạn sẽ nhận thấy kết quả sau 6 tuần luyện tập cường độ cao và ăn uống lành mạnh.
- Nếu không thể thực hiện động tác kéo dãn cơ, bạn chỉ nên khởi động cho đến khi cảm thấy đau, giữ động tác và sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác và kéo dần ra xa.
- Trong lúc chạy bộ, không nên hít bằng mũi và thở bằng miệng. Cách này không mang lại hiệu quả tích cực. Bạn cần hít bằng miệng và thở bằng miệng, vì bạn cần hấp thu toàn bộ lượng oxy để bơm máu và truyền oxy lên não. Có thể bạn sẽ bị đau ở hai bên thân mình nhưng đơn giản là vì phổi cần phải nở rộng để nhận không khí, vì thế bạn nên kéo dãn hai bên trước khi chạy bộ để tránh gây cảm giác đau.
- Thử bơi lội. Đây là môn thể thao giúp bạn có vóc dáng thon gọn.
- Thử tập nhiều bài đơn giản trong lúc xem tivi. Tập bài phức tạp trong khi có quảng cáo.
- Khi tập tim mạch, bạn có thể mua thiết bị theo dõi nhịp tim. Dụng cụ này được bán trên internet với mức giá phù hợp và có tác dụng ngăn ngừa chấn thương thông qua nhắc nhở người dùng khi luyện tập quá sức.
Cảnh báo[sửa]
- Không bao giờ nhịn đói. Cách này không những có hại mà còn khiến cơ thể mất khả năng giảm cân.
- Luôn luôn khởi động trước khi tập thể dục. Điều này giúp bạn ngăn ngừa chấn thương gân và dây chằng.
- Không dùng cân hằng ngày vì sẽ gây áp lực nếu bạn không giảm cân theo ý muốn của mình.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2026529/Exercise-plan-15-minutes-day-increases-life-expectancy-3-YEARS.html