Có vùng bụng thon gọn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Có vùng Bụng Phẳng)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn cần tham gia một sự kiện quan trọng và chỉ có duy nhất một tuần để làm cho vòng 2 vốn đang ngoại cỡ trở nên thon gọn nhất có thể. Khiến vùng bụng "màu mỡ" trở nên "phẳng lì" trong chỉ một tuần là một mục tiêu đầy tham vọng, nhưng nếu bạn tuân thủ một kế hoạch nghiêm ngặt, thân hình bạn có thể thay đổi một cách rõ rệt. Trong những ngày cuối tuần bạn cũng có thể áp dụng một vài phong cách và mẹo tạo dáng để giúp vòng hai trông thon gọn hơn.

Các bước

Eo Thon nhờ Đồ uống

  1. Đảm bảo nước là số 1. Uống nước luôn luôn là điều cần thiết, nhưng việc uống nước khi bạn đang cố gắng giảm vòng bụng sẽ trở lên đặc biệt quan trọng. Khi đó nước sẽ giúp duy trì sự cân bằng chất dịch trong cơ thể một cách hợp lý, ngăn cản sự tích nước (nguyên nhân chính khiến bụng phình to) cũng như tạo ra cảm giác no khiến bạn có khuynh hướng ăn ít hơn so với bình thường. Nước cũng giúp phân hủy chất béo để tạo ra năng lượng và di chuyển các chất dinh dưỡng tới cơ bắp để duy trì sự trao đổi chất.
    • Để tạo hương vị, bạn hãy thêm vào vài lát chanh, cam hay dưa chuột; ngoài ra bạn cũng có thể thử các loại thảo mộc và các loài hoa như bạc hà hay cỏ roi ngựa chẳng hạn.
  2. Trà xanh. Một trong vô vàn những lợi ích của loài cây này mang lại là nó có thể giúp làm giảm mỡ bụng nhờ vào một chất chống oxy hoá được gọi là catechin. Để có thể đốt cháy chất béo, hãy nhâm nhi một ly trà xanh trước khi luyện tập.
  3. Pha một ly sinh tố. Uống sinh tố là một cách tuyệt vời để duy trì quá trình hydrat hoá và có thể góp phần vào việc làm phẳng vòng hai. Một ly sinh tố dưa hấu giúp cung cấp một loại axit amin được gọi là arginine. Một nghiên cứu của tạp chí dinh dưỡng đã chỉ ra rằng arginine có trong dưa hấu có thể giúp giảm lượng mỡ và tăng khối lượng cơ trong cơ thể. [1] Sinh tố dứa cung cấp bromelain - một loại enzym có tác dụng phân hủy chất đạm, kích thích tiêu hóa và ngăn ngừa sự phình ra của bụng.
    • Pha chế sinh tố dưa hấu. Cho khoảng 250 gam dưa hấu cùng với ¼ ly sữa không béo vào máy xay sinh tố và xay trong 15 giây cho đến khi nhuyễn. Sau đó cho vào 2 cốc đá rồi xay trong 20 giây hoặc đến khi đạt độ sánh mà bạn muốn. Công thức pha chế này dành cho hai người. [2]
    • Pha chế sinh tố dứa. Ước lượng khoảng 250 mL sữa tách kem cùng với khoảng 100 gr dứa tươi hoặc dứa đóng hộp và cho vào máy xay sinh tố. Để máy ở chế độ "đánh" và xay trong 1 phút. Sau đó đổ vào ly và thêm 1 muỗng (khoảng 15mL) dầu hạt lanh hữu cơ ép lạnh. Đây là công thức dành cho một phần ăn.[3]
  4. Bổ sung gừng. Gừng giúp làm dịu đường tiêu hóa của bạn và cũng có thể giúp làm giảm đầy hơi. Cho thêm gừng tươi đã được nghiền vào trà xanh hoặc làm trà gừng bằng cách cắt nhỏ rễ gừng và đun.
  5. Uống trà bạc hà. Không phải tình cờ mà nhiều nhà hàng cung cấp cho thực khách kẹo bạc hà sau khi dùng bữa - bạc hà có tác dụng trợ giúp cho tiêu hóa. Bào chế trà bạc hà hoặc dùng thêm lá bạc hà cùng với nước hoặc trà xanh.
  6. Tránh xa đồ uống có cồn. Không nên động đến đồ uống có cồn khi bạn đang trong quá trình giảm vòng bụng. Nó làm cho cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn và làm giảm quá trình đốt cháy chất béo 36% so với bình thường. Rượu bia cũng có thể ức chế sự sản xuất các hormone giúp đốt cháy chất béo của cơ thể.[4]
  7. Tránh các đồ uống có ga và đã lên men. Khi bạn sử dụng những đồ uống có ga, trong hệ thống ruột của bạn sẽ toàn khí hơi, dẫn đến tình trạng chướng bụng và phình to.
  8. Nói "không" với sorbitol. Đây là một chất làm ngọt nhân tạo được tìm thấy trong một số loại nước uống có ga dành cho người ăn kiêng. Nó tạo thêm vị ngọt mà không thêm calo tuy nhiên nó sẽ làm cơ thể chúng ta xuất hiện vấn đề tiêu hóa. Chất này không chỉ xuất hiện trong các loại đồ uống có ga dành cho người ăn kiêng mà còn có trong sữa chua, các loại thực phẩm giúp giảm calo, kẹo cao su và kẹo cứng.

Tập luyện

  1. Tập luỵên với phương pháp cardio.Tập aerobic là một phương pháp tập thể dục tốt nhất trong việc đẩy lùi mỡ bụng. Một nghiên cứu của Đại học Duke đã phát hiện ra rằng tập thể dục aerobic là cách hiệu quả nhất để đốt cháy sâu mỡ bụng và tập luyện aerobic giúp đốt cháy calo nhiều hơn 67% so với tập luyện sức chịu đựng hay chế độ kết hợp cardio và tăng khả năng chịu đựng.[5]
    • Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người lớn khỏe mạnh nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể dục thể thao vừa phải (đi bộ nhanh hoặc bơi lội) hoặc 75 phút một tuần cho các môn thể theo mạnh (chẳng hạn như chạy) xuyên suốt trong cả tuần. Mỗi phiên tập trong ngày có thể bị ngắt quãng nhưng phải có độ dài tối thiểu là 10 phút. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn sẽ phải tăng cường độ và thời lượng hoặc có thể là cả hai.
  2. Gập bụng. Các huấn luyện có thể không bao giờ đồng tình rằng gập bụng là cách tốt nhất giúp làm phẳng bụng, nhưng không thể phủ nhận sự thật là gập bụng giúp làm phát triển các cơ bắp ở phía trên và hai bên bụng.
    • Động tác Pelvic Tilt Crunch (Bài tập cơ bụng). Tì lưng và đầu sát vào một quả bóng được đặt cố định trên sàn, mặt ngửa lên trên, chân để trên sàn trong khi hai tay giữ một quả tạ có trọng lượng từ 2,25 đến 4,5 kg hoặc một quả bóng tập để sát vào ngực. Siết chặt và gập bụng cho đến khi 2 vai rời khỏi quả bóng. Sau đó, dùng hai tay nâng quả tạ hoặc bóng tập hướng lên phía trần nhà. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt từ 12 đến 15 lần, giữa mỗi lượt nghỉ 30 giây.
    • Động tác Arms Over Straight-Leg Crunch (Vớt tạ với tạ đơn). Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay nắm hai quả tạ có trọng lượng từ 4,5 đến 5,4 kg, để tay phía sau đầu trong khi chân mở rộng và nâng lên một góc 45 độ. Đưa hai tay lên cao qua ngực, vai rời khỏi sàn đồng thời nhấc hai chân lên cao sao cho vuông góc với mặt đất, sau đó trở lại tư thế ban đầu mà không để chân chạm sàn. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 15 lần, giữa mỗi lượt nghỉ 30 giây.
  3. Tập luyện với nhóm cơ chính. Nhóm cơ chính này được tạo thành từ sự kết hợp của cơ bụng và tổng hợp hơn 15 cơ bắp ở các phần lưng dưới, khung xương chậu và hông. Để có một vòng hai thực sự phẳng, bạn cần tập luyện với tất cả các cơ này.
    • Động tác Side Plank (Nằm nghiêng chống đẩy). Nằm nghiêng về bên trái, đặt khuỷu tay dưới vai trong khi hai chân chồng lên nhau. Đặt bàn tay phải lên vai trái hoặc trên hông phải. Thắt chặt bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi bạn cảm thấy đang ở trạng thái cân bằng trên cẳng tay và bàn chân, như vậy cơ thể của bạn tạo thành một đường chéo. Giữ tư thế đó trong 30 đến 45 giây. Sau đó lặp lại động tác ở bên đối diện.
      • Nếu bạn không thể giữ tư thế này từ 30 đến 45 giây thì hãy giữ trong khoảng thời gian dài nhất mà bạn có thể.
    • Động tác Push-up Walkout. Nằm trên sàn ở tư thế hít đất, đặt 2 bàn tay sao cho chúng rộng hơn vai khoảng 5 cm. Giữ chân tại vị trí cố định, nâng tay lên càng xa mặt sàn càng tốt sau đó lại hạ xuống. Thực hiện từ 10 đến 12 lần.
      • Bạn có thể nâng một chân trước trước khi nâng hai tay lên để tăng độ khó của bài tập.
    • Động tác Climbing Rope (Leo dây). Ngồi xuống với tư thế hai chân mở rộng ra ở phía trước, đặt 2 bàn chân tạo thành hình chữ V. Co các cơ chính và cuộn cột sống của bạn thành một đường cong hình chữ C. Nâng cánh tay của bạn lên và di chuyển chúng như thể bạn đang leo nhẹ nhàng lên một sợi dây thừng xoắn. Thực hiện như vậy 20 lần với mỗi cánh tay.

Tạo Cảm giác có Một vùng Bụng Phẳng

  1. Cải thiện tư thế đứng. Đứng thẳng lưng sẽ giúp bạn trông gầy đi đến 2,5 kg, tại sao bạn không thử? Hãy đứng ở tư thế sao cho khung xương chậu được thư giãn và hạ xuống với đường thắt lưng cong về phía trước và mông đẩy về phía sau (không phải phía dưới). Tạo một đường thẳng giữa khung xương sườn và dạ dày của bạn. Ưỡn vai ra đằng sau rồi hạ nhẹ xuống. Giữ đầu thẳng trên cột sống và ngửa ra phía sau cổ bằng cách tưởng tượng đang có một sợi dây đặt ở đó, sau đó nâng đỉnh đầu lên một cách nhẹ nhàng.
  2. Chọn những trang phục giúp làm thon bụng. Trang phục có thể giúp bạn rất nhiều trong việc che đi vòng hai ngoại cỡ. Bằng cách lựa chọn đúng chất liệu và phong cách phù hợp, bạn có thể khiến cho vòng hai nhìn thon gọn hơn.
    • Chọn loại vải ôm nhẹ cơ thể. Đó là vải sợi bông, lụa hay tơ nhân tạo pha trộn và hỗn hợp len nhẹ. Tránh xa các loại vải bám sát vào cơ thể như vải thun Lycra và vải dệt kim mỏng; những loại vải này sẽ làm nhấn mạnh vào những chỗ béo.
    • Đánh lạc hướng nhìn. Hãy chọn những trang phục tạo điểm nhấn vào các vùng khác thay vì phần bụng. Ví dụ, thay vì mặc những chiếc áo khiến người nhìn tập trung vào phần bụng hãy chọn những chiếc áo có nhiều chi tiết xung quanh đường viền cổ áo hoặc một đường nhún chạy xuống giữa thân áo. Áo choàng và váy cũng là những lựa chọn tốt miễn là chúng không làm từ các loại vải bó sát vào người.
    • Đeo thắt lưng. Dùng một chiếc thắt lung bản rộng có màu tối để siết chặt eo, tạo ra một vòng eo giữa hông và ngực.
    • Dùng những hoạ tiết trang trí. Các hoạ tiết hình khối và hoa có thể giúp bạn che đi phần bụng, nhưng bạn cần thử nghiệm một chút với kích cỡ của họa tiết và đảm bảo rằng chúng phù hợp với cơ thể bạn.
    • Sử dụng những trang phục màu sắc. Màu đen đúng là màu khiến bạn trở nên mảnh mai nhất, nhưng nó không phải là sự lựa chọn duy nhất. Stylist nổi tiếng Phillip Bloch khuyến khích dung các màu tím, màu xanh hải quân, đỏ tía, cà tím, xám đen và ngọc lục bảo để tạo ra một cái nhìn thon gọn. Một cách khác để nhìn mảnh khảnh hơn đó là sử dụng các trang phục đơn sắc từ đầu đến chân.
  3. Dùng đồ lót tạo hình. Đồ lót tạo hình có thể giúp bạn có được những số đo bạn mong muốn. Có rất nhiều phong cách khác nhau nhưng những chiếc quần ngắn cạp cao có thể là sự lựa chọn tốt nhất trong việc giúp cho bụng (cũng như hông và đùi) trông mảnh mai hơn. Chọn một chiếc quần bó nhẹ, bình thường và chắc chắn sẽ khiến bạn vừa lòng mà không gây cảm giác quá khó chịu hay đau đớn.

Ăn uống

  1. Ăn thường xuyên hơn. Ăn nhiều bữa nhỏ hay ăn nhẹ sau 2 đến 3 tiếng hay vì ăn ba bữa lớn không chỉ khiến bạn hết cảm giác chướng bụng và hệ thống tiêu hóa cảm thấy nặng mà còn làm cho thức ăn chiếm ít diện tích trong bụng, không làm cho bụng to ra cũng như đảm bảo sự trao đổi chất trong cơ thể và làm cơ thể cảm thấy no.
  2. Giảm lượng thức ăn có nhiều chất xơ. Có rất nhiều thực phẩm chứa nhiều chất xơ – nguyên nhân gây ra đầy hơi và xì hơi, như là bông cải xanh, đậu, cải bruxen và súp lơ, Trong tuần này hãy loại bỏ các loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn. Sau đó, bạn có thể bổ sung chúng dần dần. Bạn có thể thấy rằng một số loại thực phẩm khiến dạ dày của bạn khó chịu nhiều hơn các loại khác và bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống có một lượng chất xơ vừa phải giữ cho bụng của bạn thon gọn.
    • Đấu tranh với các loại thực phẩm có hơi bằng cách sử dụng Beano hoặc các chất có chứa alpha galactosidase, đây là một loại enzyme được tìm thấy trong các loại đậu và loại rau họ cải có tác dụng giúp phá vỡ đường phức hợp, khiến tiêu hóa dễ dàng hơn.
  3. Điều chỉnh khẩu phần trái cây và rau. Rau sống và trái cây là những lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe nói chung, tuy nhiên nó lại là nguyên nhân gây ra căng bụng, vì vậy tốt nhất nên chia chúng thành các phần nhỏ và ăn đều ra trong cả ngày.
  4. Kiểm tra xem cơ thể có hợp với lactose hay không. Nếu bạn cảm thấy đầy hơi và xì hơi một cách khó chịu khi aưn các sản phẩm từ bơ sữa thì có thể bạn đang gặp khó khăn trong tiêu hóa lactose (một loại đường được tìm thấy trong sữa). Hãy thử ăn những thực phẩm ít lactose như sữa chua, trong một thời gian hãy dùng ít sữa và khi dùng hãy kết hợp với các loại thực phẩm khác. Bạn cũng có thể mua các sản phẩm không có lactose hoặc những sản phẩm trợ giúp sự tiêu hóa như Lactaid để giúp phá vỡ các đường lactose trong hệ tiêu hoá.
  5. Chọn những thực phẩm giàu kali. Nên ăn các thực phẩm có kali cao như bơ, chuối nhỏ, đu đủ, xoài, dưa đỏ và sữa chua không béo (không có chất làm ngọt nhân tạo). Vì kali là một chất lợi tiểu tự nhiên nên nó sẽ giúp làm giảm khả năng tích nước.[6]

Lời khuyên

  • Không ăn quá nhanh. Ăn từ từ để cho hệ tiêu hoá hoạt động một cách hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, ăn từ từ cũng giúp bạn có thể thưởng thức hương vị của món ăn.
  • Tất nhiên việc thực hịên những điều trên rất khó. Nhưng nếu nó dễ dàng thì tất cả mọi người đều có thể làm. Dù với bất cứ lý do nào, cũng đừng bỏ cuộc.
  • Sau khi ăn, hãy đợi ít nhất hai giờ rồi mới đi ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian tiêu hoá thức ăn.
  • Uống nước trước và sau bữa ăn; điều này giúp bạn cảm thấy no và chỉ còn một chỗ nhỏ để có thể chứa thức ăn.
  • Cố gắng ăn thành 6 bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn.
  • Không nên cân hàng ngày, bạn chỉ cần cân một tuần một lần là đủ.
  • Cố gắng càng nhiều thì bạn sẽ càng nhận được kết quả tốt và sớm hơn.
  • Cố gắng trở nên năng động hơn, thay vì dùng thang máy hãy đi cầu thang bộ.
  • Thử uống nước chanh nóng cùng với mật ong.
  • Hãy ăn sáng. Nó sẽ giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất.
  • Chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ làm tăng sự trao đổi chất.
  • Tập thể dục với bạn bè sẽ khiến bạn có thêm động lực.

Cảnh báo

  • Đừng bỏ đói bản thân.
  • Đừng tập luyên quá sức hoặc gây nhiều căng thẳng cho cơ thể của bạn.

Nguồn và Trích dẫn