Cảm thấy no mà không cần ăn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Có rất nhiều lý do để mọi người cần nhịn ăn hoặc ngưng ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ, các thủ tục điều trị y tế như phẫu thuật yêu cầu phải nhịn ăn. Bạn thậm chí muốn biết được cách kiểm soát và chế ngự cơn đói giữa các bữa ăn để có thể cắt giảm bữa phụ hoặc tránh ăn quá nhiều trong ngày. Thậm chí khi bạn đang cố giảm cân, bất kỳ ai đang nhịn ăn đều có thể thỉnh thoảng cảm thấy đói và có rất nhiều cách để làm dạ dày của bạn cảm thấy no mà không cần ăn. Một vài thay đổi trong khẩu phần ăn chung và một vài mẹo khi bạn đang nhịn ăn hoặc không ăn có thể giúp bạn kiểm soát và chế ngự cảm giác đói.

Các bước

Đánh lừa Dạ dày rằng Bạn đã no

  1. Nhai kẹo cao su. Nhai kẹo cao su sẽ khiến não và dạ dày tin rằng bạn đang ăn hoặc cảm thấy no.[1] Điều này không chỉ kích thích trí não cảm thấy no, mà còn đảm bảo rằng miệng của bạn đang rất bận để ăn.
    • Đảm bảo bạn nhai kẹo cao su không đường để không nhận lượng calo thừa. Nhai kẹo cao su thậm chí có thể đốt cháy 11 calo trong một giờ.[2]
  2. Ngậm một viên đá. Ngậm đá viên sẽ khơi dậy cảm giác no giống như kẹo cao su.[3] Đá viên có thêm lợi ích đó là chúng tan thành nước, và làm bạn cảm thấy no.[4]
    • Thử một số hương vị không đường cho viên đá của bạn nếu bạn không thích vị nhạt.
    • Cẩn thận với đá viên nếu răng bạn bị nhạy cảm hoặc đeo niềng vì chúng có thể gây đau.
    • Bạn cũng có thể thử mua kem que không đường và calo và ăn chúng thay nhai đá viên.
  3. Uống nhiều nước. Một trong những cách hiệu quả nhất để cảm thấy no mà không cần ăn là uống nhiều nước cả ngày. Uống nước sẽ làm đầy dạ dày và cũng giữ ẩm cho bạn.
    • Sự mất nước có thể truyền tín hiệu đến não như tín hiệu của cơn đói. Nếu bạn không uống nhiều nước, bạn có thể cảm thấy đói khi bạn thực sự bị khát.[5]
    • Nước uống có ga cũng có thể là lựa chọn tốt vì bọt sẽ làm đầy dạ dày của bạn.
    • Nếu bạn không thích nước lọc, tạo hương vị bằng cách thêm một ít chanh vàng, chanh xanh, dưa leo hoặc thậm chí trái cây như mâm xôi. Chỉ cần đảm bảo bạn không ăn bất kỳ loại trái cây nào bạn cho vào nước!
  4. Uống trà thảo mộc hoặc trà hương vị. Uống thức uống có hương vị có thể giúp ổn định dạ dày và làm dịu cơn đói.
    • Bạn có thể dùng các loại thảo mộc khác như rễ cam thảo, ngưu bang, tầm ma, và thì là giúp ngăn chặn sự thèm ăn.[6] Chần thảo mộc trong nước nóng sẽ cho bạn một cốc trà ngon và có tác dụng làm đầy nước trong bụng.
    • Đồng thời thử dùng trà thảo mộc hoặc trà hương vị không đường.
    • Trà và cà phê cũng là những lựa chọn tốt vì cafein sẽ giúp ngăn chặn sự thèm ăn (trong thời gian ngắn) trong khi đổ đầy nước vào dạ dày của bạn.[7]
  5. Đánh răng. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói cồn cào và không muốn ăn bất cứ thứ gì, đánh răng có thể giúp bạn cảm thấy no. Nó không chỉ làm mất vị ngon khi ăn sau khi đánh răng, mà hương vị bạc hà trong kem đánh răng cũng sẽ kích thích não cảm thấy no.[8]
    • Dùng kem đánh răng bạc hà hoặc quế. Nghiên cứu cho thấy không chỉ bạc hà, mà vị cay như quế có thể giúp ngăn chặn cơn thèm ăn.[9]
    • Điều này cũng hạn chế sự thèm đường, vì vị ngọt từ kem đánh răng có thể tạm thời đáp ứng vị ngọt ở răng.
  6. Ngậm kẹo bạc hà hoặc kẹo không đường. Một điều rõ ràng rằng hương bạc hà có thể ngăn chặn sự thèm ăn.[10] Ngậm kẹo bạc hà sẽ không chỉ ngăn sự thèm ăn, mà còn giữ cho miệng không ăn thức ăn khác.
    • Đảm bảo bạn ngậm kẹo bạc hà không đường như Altoids, để không tiêu thụ lượng calo không cần thiết.[11]
    • Thậm chí chỉ cần ngửi tinh dầu bạc hà sẽ kích thích não làm dạ dày cảm thấy no.[12]

Làm Xao nhãng khỏi Cơn đói

  1. Tự hỏi bản thân liệu bạn có thật sự đói. Đôi khi, khi chúng ta căng thẳng, chán nản, trầm cảm hoặc tức giận, chúng ta có thể cảm thấy đói hơn. Nhưng trên thực tế, chúng chỉ là những cảm xúc mạnh có thể tạo ra tín hiệu như cơn đói.[13] Để biết liệu bạn có đang trải qua cảm giác cơn đói tự nhiên thực sự, hãy hỏi bản thân:
    • Lần cuối mình ăn là khi nào? Nếu nó đã hơn 4-5 giờ, bạn có thể đói bụng một cách tự nhiên.
    • Nó có gần với thời gian ăn uống thông thường không?
    • Mình có bỏ bữa ngày hôm nay?
    • Có phải mình đang trải qua những tín hiệu đói bình thường? Chúng bao gồm: cảm thấy trống rỗng, dạ dày kêu, hoặc cồn cào.
  2. Thiền. Dành thời gian để thiền là cách hiệu quả để kiềm chế sự thèm ăn. Hít thở thật sâu bằng bụng sẽ giúp dạ dày của bạn đầy không khí và có thể làm bạn bình tĩnh.
    • Một nghiên cứu gần đây cho biết thiền giúp bạn trở thành người ăn uống “từ tốn” hơn vì bạn trở nên hòa hợp hơn với các tín hiệu đói và ít có hứng thú để ăn mà không khó chịu.[14]
    • Nếu bạn đói cồn cào, hãy nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn cho đến khi cảm giác đó qua đi.[15]
    • Bạn cũng có thể thử thiền hành. Đây là một loại hình hoạt động của thiền có thể giúp bạn tập trung, tĩnh tâm và tránh xa cơn đói.
  3. Tập thể dục nhiều. Đổ mồ hôi không chỉ đốt cháy calo và giúp bạn tiêu thụ calo ít lại, mà còn ngăn cơn thèm ăn lên đến hai tiếng.[16] Bằng cách tăng mức độ bài tập và tăng thời gian luyện tập, bạn có thể kích thích các hóc môn giúp bạn cảm thấy no hơn và không thèm ăn.
    • Tập thể dục nhịp điệu làm giảm nồng độ chất ghelin và đồng thời làm tăng lượng hóc môn ngăn thèm ăn trong cơ thể bạn.[17]
    • Thêm thời gian tập, hoặc tăng tốc độ một chút, để bài tập tăng nhịp tim của bạn sẽ tối ưu hóa tác dụng làm giảm cơn đói.[18]
    • Nếu bạn cảm thấy đói sau khi tập luyện, thử uống một cốc nước. Thông thường đói cồn cào là dấu hiệu của cơn khát.[19]
  4. Viết danh sách những việc cần làm. Khi cơn thèm hay mong muốn được ăn ập đến, thì có thể khó để làm xao nhãng bản thân khỏi ý nghĩ đó. Việc viết danh sách các hoạt động bạn có thể làm để giúp bản thân phân tâm có thể hữu ích.[20] Bạn có thể thử:
    • Nghe nhạc
    • Đọc sách hoặc tạp chí
    • Làm việc nhà
    • Tắm bồn hay vòi sen dưới nước nóng
    • Xem một bộ phim
    • Chơi trò chơi

Thay đổi Các yếu tố khác để Xử lý Cơn đói

  1. Ngủ đủ giấc. Có một lời khuyên rằng người lớn nên ngủ ít nhất bảy đến chín tiếng mỗi tối. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể bạn sản xuất ra nhiều ghelin hơn, ,một loại hóc môn gây đói trong cơ thể. Nồng độ ghelin càng cao càng khiến bạn cảm thấy đói cả ngày. Nghiên cứu cho thấy một cơ thể thiếu ngủ cần nhiều carbohydrate.
    • Đi ngủ sớm hoặc thức dậy trễ hơn nếu có thể để bạn có thể có được thời gian ngủ như được khuyên.
    • Đồng thời tắt hết đèn, điện và các thiết bị phát sáng hoặc có âm thanh khác. Thậm chí một sự xao nhãng nhỏ có thể làm bạn mất ngủ hoặc khó ngủ.
  2. Không bỏ bữa. Nếu bạn muốn cảm thấy no mà không cần ăn để giảm cân, thì điều quan trọng vẫn là đảm bảo bạn ăn uống đều đặn, thường xuyên. Điều này sẽ không chỉ giúp cơ thể bạn giảm cân hiệu quả hơn, mà còn đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng thích hợp để khỏe mạnh.
    • Nghiên cứu cho thấy bỏ bữa có thể làm tăng cơn đói cả ngày và có thể khiến bạn ăn quá nhiều.[21]
    • Lên kế hoạch ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày. Nếu các bữa ăn cách nhau hơn 4-5 tiếng, bạn có thể cần ăn nhẹ bên cạnh bữa chính.
  3. Ăn thực phẩm toàn phần và đầy đủ. Lựa chọn thức ăn của bạn cũng ảnh hưởng đến việc bạn cảm thấy no đến đâu. Bằng cách chọn thực phẩm toàn phần (như trái cây, rau hoặc nguyên hạt) sẽ làm ổn định lượng đường huyết và không tiêu hóa nhanh, bạn sẽ cảm thấy no hơn lâu hơn sau bữa ăn.[22]
    • Thực phẩm nhiều nước và chất xơ như trái cây và rau cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì chúng chứa nhiều chất xơ trong bữa ăn của bạn.[23] Ví dụ, bạn nên ăn 130 g mâm xôi hoặc 140 g mì spaghetti nguyên hạt đã nấu để thêm chất xơ.[24]
    • Canh hoặc món hầm loãng là những lựa chọn tốt vì chúng thường có nhiều nước, protein, và chất xơ. Cho thêm những nguyên liệu như rau, đậu, và thảo mộc giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ví dụ, các loại đậu và đậu lăng chứa nhiều chất xơ, trong khi các loại rau kể cả đậu Hà Lan tách đôi cũng là lựa chọn nhiều chất xơ khác. Thêm thịt nạc như thịt gà hoặc thịt bò để món canh có thêm protein.[25]
    • Hãy thử món khai vị và cắt các loại rau như dưa leo mọng nước để giúp bản thân cảm thấy no hơn giữa các bữa ăn.[26]

Lời khuyên

  • Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen ăn uống. Nếu bác sĩ yêu cầu bạn nhịn ăn hoặc ngưng ăn, đảm bảo bạn hiểu rõ khi nào ngưng ăn và khi nào có thể bắt đầu ăn lại.
  • Không ngừng ăn hoàn toàn để giảm cân. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái đói tự nhiên và sẽ làm nó tích trữ mọi calo mà bạn tiêu thụ.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  2. http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  3. http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  4. http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
  5. http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
  6. http://acsh.org/2014/06/problems-unregulated-dietary-supplements-industry/
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  8. http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
  9. http://www.womenshealthmag.com/nutrition/appetite-suppressants
  10. http://cathe.com/6-ways-to-suppress-your-appetite-without-eating-food
  11. http://cathe.com/6-ways-to-suppress-your-appetite-without-eating-food
  12. http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
  13. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/09/27/emotional-eating-unstuffing-our-faces-emotions/
  14. http://www.forbes.com/sites/alexknapp/2011/12/15/how-meditation-might-help-you-control-your-weight/
  15. http://www.forbes.com/sites/alexknapp/2011/12/15/how-meditation-might-help-you-control-your-weight/
  16. http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  17. http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  18. http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  19. http://bfitservices.com/2011/11/hunger-or-just-thirsty/
  20. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/avoid-mindless-eating
  21. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
  22. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
  23. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
  24. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  25. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  26. http://www.womenshealthmag.com/nutrition/high-fiber-food

Liên kết đến đây