Cai thuốc lá

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này

Nicotine là một trong những chất gây nghiện hợp pháp phổ biến nguy hiểm nhất trên thế giới. Nicotine gây nghiện và độc hại không chỉ đối với người hút mà cả với những người hít khói thuốc, đặc biệt là trẻ em. Nếu bạn muốn cai thuốc nhưng không biết bắt đầu từ đâu, hãy đặt ra kế hoạch rõ ràng. Tìm hiểu vì sao bạn muốn bỏ thuốc, sẵn sàng đón nhận thành công, thực hiện kế hoạch với sự hỗ trợ của những người xung quanh hoặc trị liệu bằng thuốc. Cai thuốc khó nhưng không phải là không làm được.

Ảnh minh họa

Các bước

Quyết định Cai thuốc

  1. Hãy nghĩ về việc bạn muốn cai thuốc. Nicotine là chất gây nghiện đến khó tin và phải rất quyết tâm mới bỏ được. Bạn hãy tự hỏi mình liệu cuộc sống không thuốc lá có thú vị hơn là tiếp tục hút thuốc hay không.[1]Nếu câu trả lời là có, bạn cần phải có lý do bỏ thuốc rõ ràng. Bởi vì bạn sẽ thấy lý do bỏ thuốc quan trọng như thế nào khi việc cai thuốc trở nên khó khăn.
    • Hãy xem hút thuốc ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn: sức khỏe, hình thức, lối sống và những người thân yêu của bạn. [2] Tự hỏi mình cuộc sống của bạn đạt được gì nếu bạn bỏ thuốc.
  2. Xác định tại sao bạn muốn bỏ thuốc. Lập danh sách những lý do bỏ thuốc. Việc này sẽ giúp bạn hiểu rõ về quyết định bỏ thuốc. Bạn sẽ cần đến danh sách đó nếu lại thèm hút thuốc.
    • Ví dụ, bạn có thể lấy lý do là: Mình muốn bỏ thuốc để đuổi kịp con trai khi chơi bóng đá, để có nhiều năng lượng, để sống đến lúc đứa cháu út của mình làm đám cưới, hoặc để tiết kiệm tiền.
  3. Sẵn sàng đón nhận hội chứng cai thuốc lá. Thuốc lá đưa nicotine vào khắp cơ thể bạn rất nhanh.[3] Khi ngừng hút thuốc, bạn sẽ trải qua những cảm giác thèm thuốc, lo lắng, trầm cảm, đau đầu, căng thẳng hoặc bồn chồn, thèm ăn, tăng cân, và khó tập trung.[4]
    • Cần hiểu rằng bạn có thể mất nhiều lần mới cai được thuốc lá. Khoảng 45 triệu người Mỹ sử dụng nicotine nhưng chỉ có 5% trong số đó có thể cai được trong lần đầu tiên.

Lên Kế hoạch Cai thuốc

  1. Chọn ngày bắt đầu thực hiện kế hoạch. Chọn ngày khởi động sẽ khiến kế hoạch rõ ràng hơn. Chẳng hạn, bạn có thể chọn một ngày quan trọng như sinh nhật hay ngày lễ, hoặc chọn một ngày bạn thích cũng được.
    • Chọn một ngày cách thời điểm hiện tại 2 tuần. Điều đó sẽ giúp bạn có thời gian chuẩn bị và bắt đầu vào một ngày quan trọng, không căng thẳng để tránh việc bạn có thể tái hút.[5]
  2. Chọn một phương pháp. Quyết định phương pháp nào bạn muốn sử dụng, như cai thuốc đột ngột, hay giảm dần lượng thuốc hút.[6] Cai thuốc đột ngột có nghĩa là bạn bỏ thuốc hoàn toàn, không vương vấn gì cả. Giảm dần có nghĩa là hút ít đi cho đến lúc ngừng hẳn. Nếu chọn phương pháp giảm dần, hãy lên kế hoạch cụ thể giảm bao nhiêu và khi nào. Chẳng hạn, có thể nói đơn giản như thế này: "Mình sẽ hút ít đi, hai ngày hút một điếu".
    • Dù bạn chọn phương pháp nào đi nữa thì cơ hội thành công sẽ cao hơn nếu bạn kết hợp cai thuốc với tư vấn tâm lý và trị liệu.[7]
  3. Đối mặt với những cơn thèm thuốc. Hãy lên kế hoạch trước khi lên cơn thèm thuốc. Bạn sẽ có thói quen đưa tay lên miệng như mỗi khi hút thuốc. Hãy chặn cơn thèm thuốc bằng cách dùng các món ăn vặt như bim bim ít calo, nho khô, bỏng ngô, hay bánh quy xoắn.[8]
    • Bạn có thể chọn tập thể dục để vượt qua cơn thèm thuốc. Đi bộ, dọn bếp, hay tập yoga. Bạn cũng có thể kiểm soát cơn thèm thuốc bằng cách bóp bóng hoặc nhai kẹo cao su.

Thực hiện Kế hoạch

  1. Dành một đêm trước khi cai thuốc để chuẩn bị. Giặt chăn ga gối và quần áo cho sạch mùi thuốc. Vứt hết gạt tàn, thuốc lá và bật lửa. Đảm bảo ngủ đủ để giảm bớt căng thẳng.[9]
    • Luôn tự nhắc mình về kế hoạch và mang theo bên mình bản ghi chép kế hoạch đó, hoặc lưu trong điện thoại. Có thể bạn cũng muốn đọc lại danh sách những lý do bỏ thuốc.
  2. Đề nghị giúp đỡ. Gia đình và bạn bè có thể hỗ trợ trong quá trình bạn cai thuốc. Hãy cho họ biết mục tiêu của bạn và đề nghị họ giúp bằng cách không hút thuốc trước mặt hay không mời bạn hút thuốc. Bạn cũng có thể đề nghị mọi người động viên và nhắc nhở mình mỗi khi gặp khó khăn trong việc cai thuốc.[10]
    • Nhớ cai thuốc từng ngày một. Tự nhắc mình rằng đó là một quá trình chứ không phải là một sớm một chiều.
  3. Biết những thứ gợi cho bạn cảm giác thèm thuốc. Nhiều người phát hiện ra rằng có những tình huống cụ thể thôi thúc cảm giác thèm hút thuốc. Bạn có thể hút thuốc khi uống cà phê chẳng hạn, hoặc khi cố tìm cách giải quyết công việc. Hãy xác định những tình huống mà bạn khó tránh khỏi hút thuốc và lên kế hoạch phải làm gì trong lúc đó. Ví dụ, khi được mời thuốc bạn phải ngay lập tức trả lời là: “Cám ơn, mình không hút, cho mình xin thêm chén trà” hay “Không, mình đang bỏ thuốc”.[11]
    • Kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng sẽ trở nên rất nguy hiểm khi bạn cố gắng cai thuốc. Hãy dùng những kỹ thuật như hít sâu, tập thể dục và nghỉ giải lao để giảm căng thẳng.
  4. Quyết tâm không hút thuốc. Tiếp tục kế hoạch kể cả khi gặp trở ngại. Nếu bạn tái nghiện và hút thuốc cả ngày, thì hãy bình tĩnh và bỏ qua cho bản thân. Hãy thừa nhận rằng đó là một ngày khó khăn, tự nhắc mình việc cai thuốc là một quá trình lâu dài, vất vả, rồi quay trở lại với kế hoạch vào ngày hôm sau.
    • Hạn chế tối đa việc tái nghiện. Nếu lỡ tái nghiện thì hãy nhanh chóng cai thuốc trở lại. Rút kinh nghiệm để kiểm soát tốt hơn trong tương lai.[12]

Sử dụng Trợ giúp để Cai thuốc

  1. Cân nhắc việc dùng thuốc lá điện tử. Các nghiên cứu gần đây cho thấy dùng thuốc lá điện tử trong quá trình cai thuốc sẽ giúp bạn giảm hút thuốc hoặc bỏ được thuốc.[13] Các nghiên cứu khác lại khuyến cáo cần thận trọng khi dùng thuốc lá điện tử vì dù lượng nicotine thay đổi, vẫn có những hóa chất tương tự trong thuốc lá được đưa vào cơ thể và chúng có thể khôi phục lại thói quen hút thuốc.[14]
  2. Tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia. Liệu pháp hành vi kết hợp với điều trị bằng thuốc có thể tăng cơ hội cai thuốc thành công.[15] Nếu bạn đã cố tự cai thuốc nhưng chưa được thì hãy nghĩ đến trợ giúp của chuyên gia. Bác sĩ có thể trao đổi với bạn về việc điều trị bằng thuốc.
    • Các bác sỹ trị liệu cũng có thể giúp bạn trong suốt quá trình cai thuốc. Liệu pháp Nhận thức Hành vi giúp bạn thay đổi suy nghĩ và thái độ đối với việc hút thuốc. Các bác sĩ cũng hướng dẫn kỹ năng xử lý hoặc các cách suy nghĩ mới về cai thuốc.[16]
  3. Dùng thuốc Bupropion. Thuốc này không có chất nicotine, nhưng nó giúp giảm bớt các triệu chứng của hội chứng cai thuốc lá. Bupropion có thể tăng khả năng cai thuốc lên tới 69%.[17]Thông thường bạn muốn dùng thuốc trước khi ngừng hút thuốc 1-2 tuần. Thuốc này được kê đơn 1 hoặc 2 viên 150mg mỗi ngày.
    • Các phản ứng phụ bao gồm: Khô miệng, khó ngủ, bồn chồn, cáu kỉnh, mệt mỏi, kém ăn và đau đầu.
  4. Dùng thuốc Chantix. Thuốc này có tác dụng ngăn bộ phận cảm nhận nicotine trong não, khiến hút thuốc không còn ngon như trước. Nó cũng giảm các triệu chứng của hội chứng cai thuốc lá. Bạn nên dùng Chantix một tuần trước khi bỏ thuốc. Uống thuốc sau khi ăn trong 12 tuần. Phản ứng phụ bao gồm: Đau đầu, buồn nôn, rối loạn giấc ngủ, mơ thất thường, đầy hơi và thay đổi khẩu vị.[18] Tuy nhiên, dùng thuốc này có thể tăng gấp đôi cơ hội cai thuốc.[19]
    • Bác sĩ sẽ phải tăng liều cho bạn theo thời gian. Ví dụ, bạn uống mỗi ngày 1 viên loại 0,5mg trong 3 ngày đầu. Bốn ngày sau, uống 2 lần một ngày, mỗi lần 1 viên 0,5mg. Những ngày còn lại, bạn sẽ uống 2 lần một ngày, mỗi lần 1 viên 1mg.
  5. Thử liệu pháp thay thế nicotine (NRT). NRT bao gồm tất cả các loại như miếng dán, kẹo gôm, viên ngậm, ống xịt mũi, ống hít hay thuốc ngậm dưới lưỡi để đưa nicotine vào cơ thể. Bạn không cần đơn bác sỹ khi áp dụng NRT, liệu pháp này có thể giúp giảm cảm giác thèm thuốc và hội chứng cai thuốc lá. NRT có thể tăng khả năng cai thuốc lên đến 60%.[20]
    • Phản ứng phụ khi áp dụng NRT gồm: Ác mộng, mất ngủ, bỏng rát đối với việc dùng miếng dán; đau miệng, khó thở, nấc cụt, đau hàm nếu dùng kẹo gôm; rát miệng, họng và ho khi dùng ống hít; rát họng và nấc cụt nếu dùng viên ngậm; và rát mũi, họng cũng như chảy nước mũi nếu sử dụng ống xịt.

Lời khuyên

  • Bắt đầu một thú vui mới để đỡ thèm hút thuốc.
  • Thử cách tự kỷ ám thị đơn giản như: "Mình không hút thuốc. Mình không thể hút thuốc. Mình sẽ không hút thuốc", và trong khi nói, hãy nghĩ đến việc khác để làm.
  • Giảm sử dụng caffeine. Khi bỏ thuốc, cơ thể bạn sẽ cần lượng caffeine gấp đôi, dẫn đến tình trạng mất ngủ trừ khi bạn giảm sử dụng caffeine.
  • Xem liệu bạn có bị nghiện thuốc do tâm lý không. Hầu hết những người hút thuốc kinh niên đều bị như vậy. Nếu bạn bỏ thuốc được hơn 3 ngày và hút thuốc trở lại, khả năng cao bạn bị tình trạng lệ thuộc tâm lý. Hãy tìm hiểu các chương trình cai thuốc hành vi/tâm lý được thiết kế để giảm cơn thèm thuốc.
  • Tránh ở bên cạnh những người đang hút thuốc hoặc trong những tình huống gợi cho bạn phải hút thuốc.
  • Nếu thất bại, đừng nản chí, hãy coi đó là kinh nghiệm để chuẩn bị tốt hơn cho lần cai thuốc tiếp theo.

Cảnh báo

  • Dùng thuốc cai nghiện có thể nguy hiểm, luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
  • Nếu bạn định dùng các sản phẩm liệu pháp thay thế nicotine (NRT) như miếng dán, kẹo gôm, hay ống xịt, ống hít thì hãy thận trọng vì chúng cũng gây nghiện.

Nguồn và Trích dẫn

  1. West, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.
  2. http://smokefree.gov/reasons-to-quit
  3. Harvard Medical School (n.d.) Substance addiction. Harvard Health. Retrieved from /addiction/substance-addiction http://www.health.harvard.edu
  4. National Institute of Health (2015). Nicotine and tobacco. MedlinePlus. Retrieved from http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm
  5. http://smokefree.gov/steps-to-prepare
  6. American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  7. http://smokefree.gov/explore-quit-methods
  8. American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  9. American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  10. American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  11. American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  12. http://smokefree.gov/sites/default/files/pdf/foreverfree-booklet4-accessible.pdf
  13. Siegel, Michael B., Tanwar, Kerry L., & Wood, Kathleen S. (2011). Electronic cigarettes as a smoking-cessation tool. American Journal of Preventive Medicine. doi: http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2810%2900792-0/abstract
  14. Simon, Harvey B. (2011). Electronic cigarettes: Help or hazard? Harvard Health.Retrieved from http://www.health.harvard.edu/blog/electronic-cigarettes-help-or-hazard-201109223395
  15. West, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.
  16. Munsey, Christopher (2008). Help your clients kick the habit. Monitor, 39(10), 38. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx
  17. Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
  18. American Cancer Society (2014). Prescription drugs to help you quit smoking. Retrieved from: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-help-phys-rx-drugs
  19. Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
  20. Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.

Liên kết đến đây

Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này