Ngừng hút thuốc lá và uống rượu bia

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nhiều người có thói quen hút thuốc lá và uống rượu bia, và từ bỏ cả hai thói quen này cùng một lúc có thể khá khó khăn. Quá trình hồi phục nên là vì bạn muốn trải nghiệm sự tự do, và ngừng sử dụng rượu bia và thuốc lá cùng một lúc sẽ đem lại cảm nhận sâu sắc hơn về sự tự do và sự cam kết sống một cuộc sống không còn nghiện ngập cho bạn.

Ảnh minh họa

Các bước

Cam kết Từ bỏ

  1. Viết về ảnh hưởng của rượu bia và thuốc lá. Ghi chép lại ảnh hưởng tiêu cực của rượu bia và thuốc lá sẽ đóng vai trò như lời nhắc nhở bạn về lý do vì sao bạn muốn từ bỏ.[1] Cất giữ danh sách này tại nơi mà bạn có thể dễ dàng thấy.
    • Suy nghĩ về mọi sụt giảm sức khỏe thể chất hoặc tinh thần do thuốc lá và rượu bia gây nên. Bạn tăng cân hay sụt giảm sức lực khi sử dụng chúng? Bạn có trở nên tức giận khi không có rượu bia, hoặc lo lắng khi không có thuốc lá hay không?
    • Nhiều người quyết định ngừng những thói quen này bởi vì họ cảm thấy phát bệnh hoặc mệt mỏi, và việc đắm chìm trong sự nghiện ngập sẽ khiến bạn kiệt sức nhiều hơn là cảm nhận được tác động tích cực của chất gây nghiện.[2]
    • Xem xét về sự ảnh hưởng của thuốc lá và rượu bia đến mối quan hệ và cuộc sống xã hội của bạn.
    • Suy nghĩ về khoản chi phí mà bạn phải chi trả cho thuốc lá và rượu bia.
  2. Tìm ra tác nhân kích hoạt. Ghi lại mọi thời điểm mà bạn hút thuốc lá hoặc uống rượu bia trong ngày vào nhật ký.[3] Ghi nhận cảm xúc của bản thân hoặc tình huống diễn ra trước khi bạn sử dụng thuốc lá hoặc rượu bia. Bạn nên cố gắng tránh xa các tình huống kích hoạt những hành động này trong tương lai.
    • Yếu tố kích hoạt có thể là tranh cãi với gia đình hoặc một điều không suôn sẻ diễn ra tại công ty.
    • Bởi vì rượu bia và nicotin là những chất có tương quan với nhau, chất này có thể kích hoạt chất kia. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu uống rượu bia, bạn có thể sẽ muốn hút thuốc lá.[4]
  3. Thiết lập mục tiêu. Quyết định rõ liệu bạn muốn ngừng sử dụng hoàn toàn rượu bia và thuốc lá cùng một lúc hay bạn muốn giảm dần mức độ sử dụng chúng. Nhiều người muốn bỏ thuốc lá vì lý do xã hội hoặc sức khỏe, nhiều người khác lại muốn ngừng vì lý do y tế hoặc bởi vì họ nghiện hút thuốc. Nhìn lại lý do của chính mình và lựa chọn mục tiêu phù hợp. Nếu bạn là người nghiện rượu bia, tốt nhất là bạn nên từ bỏ rượu bia hoàn toàn chứ không nên giảm dần lượng uống vào.[5]
    • Những người muốn từ bỏ thuốc lá sẽ gặp khó khăn hơn người muốn từ bỏ rượu bia và họ thường tái nghiện nhiều hơn những người không hút thuốc.[6] Bạn nên thiết lập mục tiêu từ bỏ nicotin và rượu bia cùng một lúc.
    • Viết ra ngày mà bạn dự định thực hiện từng mục tiêu để củng cố cam kết của bản thân.

Chuẩn bị cho Sự thay đổi

  1. Loại bỏ mọi chất gây nghiện trong nhà. Vứt bỏ thuốc lá và đổ rượu bia xuống bồn rửa tay.[7] Yêu cầu mọi thành viên trong gia đình hỗ trợ bạn trong việc giữ cho ngôi nhà của bạn không có sự xuất hiện của rượu bia hoặc thuốc lá để bạn có thể tránh xa cám dỗ mỗi ngày.
  2. Vứt bỏ mọi vật dụng khiến bạn nhớ về việc hút thuốc hoặc uống rượu bia. Không nên giữ lại bật lửa, bình đựng rượu, hoặc ly rượu. Bạn sẽ có thể duy trì sự thay đổi to lớn trong lối sống nếu bạn tránh xa nhân tố thường xuyên nhắc nhở bạn về thói quen cũ.[8]
  3. Không nên đi đến nơi mà người khác hút thuốc hoặc uống rượu bia. Đến gần khu vực mà mọi người được tự do hút thuốc và uống rượu bia có thể sẽ khá nguy hiểm cho bạn khi bạn đang cố gắng từ bỏ chúng.[9] Tránh xa quán bar và địa điểm mà người khác thường sử dụng rượu bia và thuốc lá.
    • Ngồi tại khu vực không hút thuốc trong nhà hàng hoặc chọn loại phòng không hút thuốc tại khách sạn.
  4. Tránh xa người thường xuyên uống rượu bia/hút thuốc lá. Vây quanh bản thân với những người này sẽ khiến bạn dễ bị cám dỗ. Bạn nên giải thích với họ rằng bạn đang cố gắng loại bỏ chất gây nghiện khỏi cuộc sống và sẽ không bao giờ thực hiện hoạt động có liên quan đến việc uống rượu bia hoặc hút thuốc. Bạn nên tạo khoảng cách với người không ủng hộ mong muốn thoát khỏi rượu bia và thuốc lá của bạn.[10]
  5. Tránh tình huống có nguy cơ cao. Tình huống có nguy cơ cao bao gồm cảm giác cô đơn, mệt mỏi, tức giận, và đói bụng.[11] Chúng có thể khiến bạn cảm thấy dễ bị tổn thương và bạn sẽ dễ dàng lao vào rượu bia hoặc thuốc lá. Bạn nên cẩn thận với thời điểm khi bạn cảm thấy rằng bạn có thể sẽ tiếp cận một trong những tình huống này và học cách ngăn chúng bắt đầu.
    • Ngủ đủ giấc, ăn đủ bữa, và không nên tách biệt bản thân khỏi xã hội để tránh gặp phải tình huống có rủi ro cao. Nếu bạn cảm thấy cơn giận dữ đang hình thành, bạn nên nhắc nhở bản thân thư giãn và để nó qua đi mà không cần phụ thuộc vào rượu bia hoặc thuốc lá.

Đối phó với Sự thèm muốn

  1. Thay thế rượu bia và thuốc lá với các yếu tố khác tích cực hơn. Bạn cần nhớ rằng sử dụng rượu bia và thuốc lá tăng cường sự tích cực bởi vì chúng giúp bạn đối phó với căng thẳng.[12] Cố gắng xác định khía cạnh tích cực mà bạn trải nghiệm khi sử dụng rượu bia và thuốc là, và suy nghĩ về phương pháp khác để có thể đạt được kết quả tương tự. Biện pháp đối phó có thể bao gồm thư giãn và hít thở sâu, trò chuyện với bạn bè, hoặc đi dạo.
  2. Tập thể dục. Tập thể dục thường sẽ giúp bạn giảm thiểu triệu chứng của quá trình cai nghiện, và nó có thể cung cấp cho bạn một hành động nào đó để thực hiện khi bạn cảm thấy sự hiện diện của cơn thèm khát.[13] Tập thể dục cũng sẽ giúp giảm thiểu căng thẳng mỗi ngày.[14] Bạn có thể lái xe đi dạo, tập yoga, dắt chó đi dạo, hoặc nhảy dây.
  3. Tận hưởng sở thích mới. Theo đuổi sở thích mới có thể giúp bạn tập trung năng lượng một cách tích cực và tăng thêm ý nghĩa cho cuộc sống của chính mình.[15] Thử thực hiện một điều nào đó trông có vẻ vui nhộn và thú vị.
    • Thói quen mới có thể là lướt sóng, đan len, viết lách, hoặc học chơi đàn ghita.
  4. Gây xao nhãng cho bản thân. Nếu bạn cảm thấy thèm hoặc đang phải trải qua triệu chứng nhỏ của quá trình cai nghiện, bạn có thể gây xao nhãng cho bản thân cho đến khi ham muốn qua đi.[16] Bạn nên gây xao nhãng cho tâm trí và cơ thể của mình. Nếu bạn cảm nhận sự thèm muốn, bạn có thể nhai kẹo cao su, đi dạo, mở cửa sổ, hoặc bắt đầu thực hiện một hoạt động mới mẻ nào đó.[17]
  5. Tìm cách để thư giãn. Thư giãn là chìa khóa để hồi phục. Căng thẳng tăng cao có thể khiến bạn tái nghiện.[18] Nếu bạn cảm thấy như bạn không có thời gian để thư giãn, hãy suy nghĩ về khoảng thời gian mà bạn dành để tập trung vào thuốc lá và rượu bia, và thay thế nó bằng sự thư giãn.
    • Các hoạt động chẳng hạn như đi dạo, đọc sách, và thiền có thể là phương pháp hiệu quả để thư giãn. [19]
  6. Nuông chiều bản thân đôi chút. Bất kỳ người nào cũng cần đến một “thói hư tật xấu” nào đó trong cuộc sống – nhưng hãy nhớ chỉ sử dụng những điều lành mạnh. Thỉnh thoảng, bạn có thể thưởng thức một ít kem, hoặc tìm mua thức uống có ga chứa nhiều carbonat. Mặc dù duy trì sự khỏe mạnh là rất cần thiết, bạn nên cho phép bản thân có một chút thời gian thoải mái để bạn không cảm thấy như bạn đang từ bỏ tất cả mọi điều vui thú mà bạn đã từng một thời tận hưởng.
  7. Tập trung. Bạn càng đối phó tốt với sự thèm khát bao nhiêu thì bạn sẽ càng ít có cơ hội tái nghiện bấy nhiêu. Những người ngừng hút thuốc là uống rượu bia cùng một lúc có xu hướng gặp phải triệu chứng cai nghiện ít nghiêm trọng hơn và ít có nguy cơ tái nghiện hơn.[20]

Đối phó với Sự cai nghiện

  1. Quan sát triệu chứng cai nghiện. Khi ngừng uống rượu bia hoặc thuốc lá, cơ thể có thể cảm thấy thiếu thốn chất gây nghiện. Triệu chứng cai nghiện thuốc lá và rượu bia bao gồm: lo lắng, trầm cảm, kiệt sức, đau đầu, buồn nôn, run rẩy, đau bụng, và nhịp tim tăng cao.[21][22]
  2. Giám sát quá trình cai nghiện. Mặc dù cai thuốc lá có thể khá khó chịu về mặt thể chất và cảm xúc, cai rượu có thể sẽ khá nguy hiểm. Mức độ nghiêm trọng của triệu chứng cai rượu tùy thuộc vào lượng rượu bia mà bạn uống, vào thời gian quá trình này diễn ra, và tình trạng sức khỏe của bạn.[23] Một vài triệu chứng có thể bắt đầu trong một vài giờ sau khi uống rượu bia, trở nên nghiêm trọng trong vòng một vài ngày, và cải thiện trong vòng một tuần.[24]
    • Cai rượu bia có thể dẫn đến các triệu chứng là nguyên nhân gây nên vấn đề nghiêm trọng về tâm thần và thần kinh. Nó có thể bao gồm run rẩy cơ thể, kích động, bồn chồn, sợ hãi, ảo giác và động kinh.[25] Nếu bạn gặp phải những triệu chứng này, hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế.
    • Nếu bạn là người uống rượu bia lâu dài và với liều lượng cao, bạn nên xem xét thực hiện phương pháp thanh lọc cơ thể dưới sự giám sát y tế.[26]
  3. Tìm kiếm sự can thiệp của thuốc men. Mặc dù không có một loại thuốc được kê toa nào có thể giúp cai nghiện rượu bia và nicotin cùng một lúc, có khá nhiều biện pháp can thiệp mà bạn có thể sử dụng để điều trị tình trạng nghiện rượu bia và nicotin.
    • Thuốc được kê toa có thể được sử dụng để điều trị tình trạng nghiện rượu bia, bao gồm sử dụng naltrexone, acamprosate, và disulfiram. Những loại thuốc này có thể giúp bạn đối phó với triệu chứng cai nghiện và tái nghiện.[27]
    • Lựa chọn phương pháp phù hợp với quá trình cai nghiện nicotin. Mặc dù nhiều người có thể bỏ thuốc bằng cách "ngừng hoàn toàn" mà không cần cắt giảm liều lượng, nhiều người khác lại chọn phương pháp giảm dần lượng nicotin mà họ tiêu thụ để có thể giảm thiểu triệu chứng cai nghiện. Có khá nhiều lựa chọn mà bạn có thể sử dụng để thay thế cho nicotin chẳng hạn như kẹo cao su, miếng dán, thuốc xịt mũi và thuốc được kê toa (chẳng hạn như bupropion) trong khi cơ thể đang điều chỉnh để giảm thiểu lượng nicotin.[28]

Tiến hành Điều trị

  1. Tìm kiếm nhà trị liệu. Sẽ khó để bạn có thể tự mình đối phó với sự nghiện ngập, và nhà trị liệu có thể là nguồn hỗ trợ vững vàng mà bạn có thể tin tưởng. Điều trị với nhà trị liệu có thể bao gồm bàn luận về tác nhân kích hoạt cảm xúc, tìm kiếm chiến lược đối phó, ngăn ngừa tái nghiện, và tìm hiểu sâu hơn để hiểu rõ nguyên nhân của cảm xúc gây nghiện ngập. [29]
    • Kiên trì gặp nhà trị liệu là điều quan trọng, đặc biệt trong quá trình ngăn ngừa sự tái nghiện.[30]
    • Nghiện ngập có thể cùng tồn tại hoặc đóng vai trò trong vấn đề liên quan đến rối loạn tâm thần chẳng hạn như tâm thần phân liệt, trầm cảm, lo âu, hoặc rối loạn lưỡng cực. Cùng với trị liệu, thuốc kê toa có thể giúp bạn điều trị rối loạn tâm thần góp phần gây nên nghiện ngập.[31]
  2. Tiến hành giám định y khoa. Giám định y khoa có thể giúp bạn xác định mức độ ảnh hưởng của thuốc lá và rượu bia đến cơ thể của bạn. Bạn nên phối hợp với chuyên gia y tế để cải thiện sức khỏe thể chất của bản thân. Họ cũng có thể cung cấp cho bạn các loại thuốc kê toa để giảm thiểu sự lệ thuộc vào nicotin.
    • Rượu bia và nicotin đều gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể của bạn. Bạn nên thành thật với bác sĩ và yêu cầu tiến hành xét nghiệm để đánh giá sức khỏe gan, tim, thận, và phổi của bản thân.
  3. Tìm kiếm phương pháp điều trị nội trú. Nếu bạn lo sợ rằng bạn không thể tự mình cai nghiện, bạn nên xem xét đến trung tâm phục hồi chức năng. Cơ sở điều trị chuyên sâu có thể giúp bạn giải quyết thách thức về mặt thể chất và cảm xúc khi cơn nghiện tìm đến và bạn sẽ có thể cai nghiện trong sự giám sát và hỗ trợ của người khác. Chương trình cai nghiện sẽ giúp bạn quyết định phương pháp thanh lọc cơ thể phù hợp và giám sát trạng thái thể chất và cảm xúc của bản thân khi bạn từ bỏ rượu bia và nicotin. Chương trình điều trị bao gồm sự giám sát y tế hoặc tâm lý cường độ cao.[32]
    • Biện pháp điều trị thường bao gồm trị liệu cường độ cao theo nhóm và theo cá nhân và tập trung vào tình trạng sức khỏe tâm thần của bạn. Bạn có thể sẽ được kê toa một vài loại thuốc để điều trị và giám sát triệu chứng rối loạn tâm thần trong quá trình điều trị.

Tìm kiếm Sự hỗ trợ

  1. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và người thân yêu luôn ủng hộ bạn. Nếu bạn tìm kiếm sự trợ giúp từ mọi người xung quanh, bạn sẽ dễ dàng từ bỏ rượu bia và thuốc lá hơn.[33] Bạn có thể yêu cầu họ giúp đỡ bằng cách ngừng uống rượu bia hoặc hút thuốc lá khi họ ở cạnh bạn.
  2. Chịu trách nhiệm với một ai đó. Nếu bạn có bạn bè cũng đang tìm cách bỏ thuốc lá và rượu bia, bạn có thể đề ra quy ước cho sự lựa chọn lành mạnh hơn. Kiểm tra nhau mỗi ngày và chịu trách nhiệm trước sự lựa chọn của bạn.
  3. Tìm kiếm nhóm hỗ trợ trong khu vực. Tìm đến nhóm người không hút thuốc, chẳng hạn như nhóm Người nghiện rượu Vô danh không hút thuốc lá và các nhóm hỗ trợ khác, ví dụ như nhóm Người nghiện nicontin Vô danh.[34] Trò chuyện về nỗ lực của bản thân trong môi trường có nhiều sự ủng hộ với những người cùng chia sẻ trải nghiệm tương tự có thể đem lại sự khác biệt trong nỗ lực cai nghiện của bạn.
  4. Sống trong cộng đồng những người không nghiện ngập. Nếu bạn lo lắng rằng sống cùng một ai đó có thể sẽ là tác nhân kích thích bạn sử dụng rượu bia hoặc nicotin, bạn nên tìm đến nơi nghiên cấm sử dụng rượu bia và nicotin. Tất cả mọi thành viên sống trong ngôi nhà không nghiện ngập đều đồng ý không sử dụng rượu bia và hình thành cộng đồng có trách nhiệm với nhau.

Lời khuyên

  • Tránh tham dự những buổi tiệc và sự kiện xã hội có liên quan đến hút thuốc lá hoặc uống rượu bia.
  • Không nên tham gia cùng bạn bè hoặc đồng nghiệp khi họ tận hưởng thời gian "smoke breaks" (nghỉ giải lao ngắn để hút thuốc).
  • Lập kế hoạch cho các hoạt động mà trong đó người đang cai rượu bia và thuốc lá sẽ không hút thuốc và uống rượu bia.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  2. http://alcoholrehab.com/addiction-articles/ready-to-stop-addiction/
  3. http://www.aafp.org/afp/1998/0415/p1879.html
  4. http://alcoholrehab.com/addiction-recovery/stop-smoking-in-recovery/
  5. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  6. http://www.pnas.org/content/111/50/18031.full
  7. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  8. http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
  9. http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
  10. http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
  11. http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
  12. http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
  13. http://www.aafp.org/afp/1998/0415/p1879.html
  14. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
  15. http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454?pg=1
  17. https://www.psychologytoday.com/blog/the-high-functioning-alcoholic/201006/summertime-parties-and-the-beach-quick-guide-coping
  18. http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
  19. http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
  20. http://www.pnas.org/content/111/50/18031.full
  21. http://www.healthline.com/health/smoking/nicotine-withdrawal#Symptoms2
  22. http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
  23. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000764.htm
  24. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  25. http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
  26. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  27. https://www.drugabuse.gov/publications/drugfacts/treatment-approaches-drug-addiction
  28. http://www.healthline.com/health/smoking/nicotine-withdrawal#Treatment3
  29. http://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco/are-there-effective-treatments-tobacco-addiction
  30. https://www.drugabuse.gov/publications/drugfacts/treatment-approaches-drug-addiction
  31. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-2/90-98.htm
  32. http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
  33. http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
  34. http://www.aafp.org/afp/1998/0415/p1879.html

Liên kết đến đây