Sống một lối sống lành mạnh

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Lối sống lành mạnh không đơn giản chỉ là thỉnh thoảng ăn vài món salad hay đi bộ một đoạn ngắn vài tuần một lần. Mặt khác, tuy cần nhiều nỗ lực hơn để có lối sống lành mạnh nhưng rất đáng nếu bạn muốn duy trì sức khỏe. Để sống lối sống lành mạnh, bạn cần kiên trì chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, kết hợp thêm nhiều bài tập thể dục và hoạt động thể chất vào sinh hoạt hàng ngày, đồng thời giữ vệ sinh sạch sẽ. Ngoài ra, bạn cần tránh các thói quen không lành mạnh như ăn kiêng cấp tốc và ngủ không đủ giấc. Để cải thiện lối sống, bạn cần thay đổi một cách từ từ và một khi đã thực hiện được, sức khỏe của bạn sẽ tốt hơn.[1]

Các bước[sửa]

Chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe[sửa]

  1. Chọn thực phẩm chứa ít chất béo không tốt cho sức khỏe. Chất béo không tốt cho sức khỏe bao gồm cả chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Các chất béo này làm tăng nồng độ cholesterol LDL - thường liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.[2]
    • Thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa bao gồm thực phẩm làm từ "dầu hydro hóa một phần", ví dụ như mỡ trừu hoặc bơ Margarine. Bánh nướng, đồ chiên, Pizza đông lạnh và các thực phẩm trải qua nhiều quá trình xử lý khác thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa.[3]
    • Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa gồm có Pizza, phô mai, thịt đỏ và chế phẩm từ sữa động vật nguyên béo.[4] Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa nhưng cũng giúp tăng nồng độ cholesterol tốt nên bạn có thể sử dụng ở mức điều độ.[5]
  2. Bổ sung chất béo tốt cho sức khỏe ở mức điều độ. Chất béo không bão hòa đa, không bão hòa đơn và omega-3 đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Các chất béo này giúp hạ nồng độ cholesterol LDL, tăng nồng độ cholesterol HDL - có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.[2]
    • Chọn các loại dầu như dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hoa hướng dương và dầu ngô. [5]
    • Cá giàu axit béo omega-3. Chọn các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá trích. Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 từ nguồn thực vật, ví dụ như từ hạt lanh, dầu thực vật, các loại đậu và hạt. Tuy nhiên, chất béo từ thực vật không được cơ thể xử lý hiệu quả.[2]
  3. Chọn thực phẩm ít đường và ít cacbon-hydrat tinh chế nhiều. Hạn chế tiêu thụ kẹo, nước ngọt, nước ép hoa quả ngọt và bánh mì trắng. Nên chọn hoa quả toàn phần, nước ép hoa quả mới vắt và bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt. [6]
  4. Ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm đã qua xử lý. [7] Thực phẩm toàn phần cung cấp nguồn dinh dưỡng cân bằng, bao gồm cacbon-hydrat tốt cho sức khỏe, protein, chất béo và các dưỡng chất khác.
    • Ăn nhiều rau củ quả vì chúng giàu vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn nhiều loại rau củ quả tươi thay vì loại đóng hộp (thường chứa đường hoặc muối phụ gia).
    • Chọn thịt nạc, đậu và đậu phụ vì chúng giàu protein.
    • Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì, mì ống từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt và hạt diêm mạch.
    • Kết hợp thực phẩm hữu cơ. Mua hàng từ cửa hàng thực phẩm tự nhiên hoặc chợ nông sản địa phương.
  5. Thực phẩm hữu cơ không nhiều dinh dưỡng hơn nhưng chứa ít dư lượng từ thuốc trừ sâu hoặc phụ gia thực phẩm. Ngoài ra, thực phẩm hữu cơ cũng thân thiện với môi trường hơn.[8]
    • Nếu giá cả là vấn đề, bạn nên cân nhắc chỉ mua một số thực phẩm hữu cơ, ví dụ như táo, quả mọng, hoa quả có hạt (quả đào, quả xuân đào,…), nho, cần tây, ớt chuông, khoai tây và xà lách.[9] Khi được trồng bình thường, những thực phẩm này thường bị phun thuốc trừ sâu nhiều hơn các loại nông sản khác.

Tăng cường tập thể dục[sửa]

  1. Bắt đầu và kết thúc bài tập thể dục bằng động tác giãn cơ. Giãn cơ nhẹ nhàng giúp làm ấm cơ trước bài tập và thư giãn cơ sau bài tập.[10]
    • Thử giãn cơ bắp chân. Đứng cách tường một sải tay và đặt chân phải phía sau chân trái. Gập chân trái về trước, đồng thời giữ chân phải thẳng và chạm sàn. Giữ tư thế giãn cơ 30 giây rồi đổi chân.
    • Giãn cơ đùi sau. Nằm trên sàn, gần tường hoặc khung cửa chính. Nâng chân trái lên và đặt gót chân lên tường, Duỗi thẳng chân đến khi cảm thấy phía sau đùi căng ra. Giữ tư thế 30 giây rồi đổi chân.
    • Giãn cơ gập hông. Quỳ trên đầu gối chân phải, đồng thời đặt bàn chân trái trước mặt. Chuyển trọng lượng cơ thể trong khi nghiêng người về phía chân trái. Bạn sẽ thấy đùi phải căng ra. Giữ tư thế 30 giây rồi đổi bên.
    • Giãn cơ vai. Đặt cánh tay trái chéo trước ngực và dùng cánh tay phải giữ tay trái lại. Giữ tư thế 30 giây rồi đổi bên.
  2. Đến phòng tập thể hình 3-5 lần mỗi tuần. Tập thể dục khoảng 30 phút đến một tiếng, kết hợp cả bài tập Cardio và tập rèn sức mạnh. Các chuyên gia khuyến nghị nên tập Aerobic cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần.[11]
    • Cố gắng tập rèn sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần.
  3. Tập thể dục gần nhà. Đi bộ nhanh hoặc dẫn chó đi dạo. Đảm bảo di chuyển ở tốc độ vừa phải ít nhất 30 phút.
  4. Tham gia hoạt động hàng ngày cường độ mạnh. Chăm sóc vườn tược và dọn dẹp nhà cửa đều là hoạt động mạnh giúp bạn tập thể dục. [12] Ngoài ra, có thể kết hợp thêm hoạt động vào sinh hoạt hàng ngày, ví dụ như đi thang bộ thay vì thang máy, đậu xe cách xa điểm đến và đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa.
  5. Hạn chế đi xe máy/ô tô. Thay vào đó, nên đi bộ hoặc đạp xe đến điểm đến. Nếu dùng phương tiện công cộng, bạn nên xuống sớm vài trạm và đi bộ suốt đoạn đường còn lại.[12]

Tránh các thói quen không tốt cho sức khỏe[sửa]

  1. Tránh ăn kiêng kiểu Yo-yo. Sau khi giảm cân nhờ cải thiện lối sống, bạn cần cố gắng hơn để duy trì thay vì để cân nặng biến động thất thường. [13]
  2. Tránh ăn kiêng cấp tốc. Tránh các chế độ ăn kiêng chỉ uống chất lỏng, thuốc giảm cân và các loại thực phẩm chức năng giảm cân khác, trừ khi áp dụng dưới sự giám sát của bác sĩ. Nói chung, chế độ ăn kiêng hoặc sản phẩm có một trong các yếu tố sau được xem là ăn kiêng cấp tốc. [14]
    • Hứa hẹn giúp giảm cân vô cùng nhanh (nhiều hơn 0,5-1 kg mỗi tuần)
    • Hứa hẹn giúp giảm cân mà không cần thay đổi thói quen
    • Buộc bạn phải tiêu nhiều tiền
    • Hạn chế sự lựa chọn về thực phẩm và không khuyến nghị chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng
  3. Tập thể dục điều độ. Tập thể dục quá lâu, quá thường xuyên hoặc cường độ quá cao có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Bạn cần đảm bảo có giai đoạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
  4. Biết rõ cân nặng. Thừa cân hoặc thiếu cân đều là trạng thái cơ thể không khỏe mạnh. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc biểu đồ cân nặng uy tín để xác định cân nặng lý tưởng tùy theo độ tuổi và tạng người.
  5. Tránh hút thuốc và tiêu thụ đồ uống chứa cồn. Hút thuốc có liên quan đến nhiều nguy cơ về sức khỏe, bao gồm bệnh tim hoặc bệnh gan và nhiều bệnh ung thư. Thức uống chứa cồn cũng liên quan đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh gan, ung thư, bệnh tim, ngộ độ cồn và trầm cảm. [15]
  6. Không bỏ giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy người ít ngủ thường nặng cân hơn. Người trưởng thành cần ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.[16]
    • Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn. Trẻ nhỏ cần ngủ 10-14 tiếng, trẻ từ 7 tuổi cần ngủ 9-11 tiếng và thanh thiếu niên cần ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi đêm.[16]
  7. Luôn thoa kem chống nắng. Tiếp xúc với ánh nắng gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm ung thư da. Mỗi khi ra ngoài, bạn cần mặc quần áo bảo vệ và thoa kem chống nắng phổ rộng với chỉ số SPF ít nhất là 30. Thoa kem chống nắng vào cả những ngày trời râm mát (nhiều mây).[17]

Nhớ giữ gìn vệ sinh sạch sẽ[sửa]

  1. Tắm gội hàng ngày. Tắm lại nếu vừa tham gia hoạt động khiến bạn đổ mồ hôi. [18] Cách này giúp giảm mùi cơ thể, mụn trứng cá trên người và các vấn đề liên quan đến vệ sinh như bệnh ghẻ.
  2. Đánh răng và chải răng bằng chỉ nha khoa hàng ngày.[19] Chải răng bằng chỉ nha khoa thường xuyên không những ngăn hơi thở có mùi mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh nướu.[20]
  3. Rửa chân sạch. Đảm bảo chà sạch giữa các ngón chân để ngăn ngừa bệnh nấm bàn chân và mùi hôi chân.
  4. Mặc quần áo sạch. Đặc biệt, luôn thay nội y và vớ một lần mỗi ngày.[18]
  5. Rửa tay.[18] Rửa tay trước và sau khi chế biến thức ăn, sau khi đi vệ sinh, trước và sau khi xử lý vết thương nhỏ, sau khi hỉ mũi, ho hoặc hắt hơi. [21]
    • Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh dịch Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị nên rửa tay bằng xà phòng và nước ấm ít nhất 20 giây hoặc thời gian đủ để ngân nga bài hát "Chúc mừng sinh nhật" hai lần.

Lời khuyên[sửa]

  • Luôn uống nhiều nước.
  • Khám phá thông tin về tâm lý học tích cực và niềm hạnh phúc bền vững. Người hạnh phúc thường tìm kiếm và hành động theo các thông tin về sức khỏe. Vì vậy, chú ý đến mức độ hạnh phúc của bản thân có thể giúp bạn tận hưởng lối sống lành mạnh.
  • Tập thể dục đều đặn mỗi ngày giúp tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp ngăn ngừa “các căn bệnh do quá đầy đủ”, ví dụ như bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và béo phì. Nên nhớ rằng sức khỏe thể chất cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Hoạt động thể chất giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, ngăn ngừa tình trạng lo âu và chứng trầm cảm.
  • Bổ sung vitamin tổng hợp để đảm bảo nạp đủ vitamin và khoáng chất.
  • Cố gắng mỉm cười và cười lớn nhiều hơn (chọn chủ đề thú vị khi trò chuyện với bạn bè; xem một số video khiến bạn cười; cố gắng nhìn nhận mặt thú vị của mọi tình huống,…). Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh hơn.

Cảnh báo[sửa]

  • Luôn trao đổi trước với bác sĩ nếu muốn thay đổi đáng kể chế độ ăn uống và tập luyện.

Những thứ bạn cần[sửa]

  • Thực phẩm lành mạnh bao gồm rau củ quả, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt
  • Tập thể dục điều độ
  • Ngủ đủ giấc
  • Cân để theo dõi cân nặng
  • Bàn chải đánh răng và kem đánh răng
  • Chỉ tơ nha khoa
  • Sản phẩm khử mùi

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/staying-healthy/hlv-20049421
  2. ↑ 2,0 2,1 2,2 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  3. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#
  4. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  5. ↑ 5,0 5,1 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-fats/
  6. ↑ http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/eating-lots-of-carbs-sugar-may-raise-risk-of-cognitive-impairment-mayo-clinic-study-finds/
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/MyPlate
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880?pg=2
  9. ↑ http://www.pbs.org/wnet/need-to-know/health/the-dirty-dozen-and-clean-15-of-produce/616/
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  12. ↑ 12,0 12,1 https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-everyday-activities
  13. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=21745
  14. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/nutrition-for-weight-loss-what-you-need-to-know-about-fad-diets.html
  15. ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA71/AA71.htm
  16. ↑ 16,0 16,1 https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/skin-care/hlv-20049421
  18. ↑ 18,0 18,1 18,2 http://www.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3.7
  19. ↑ http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/b/brushing-your-teeth
  20. ↑ http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/f/flossing
  21. ↑ http://www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Sống_một_lối_sống_lành_mạnh&oldid=145783”