Kiểm soát việc ăn quá nhiều

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chắc hẳn bạn đã từng băn khoăn một số câu hỏi sau: Tại sao bạn cảm thấy bản thân đang ăn quá nhiều và thường xuyên rơi vào tình trạng no căng bụng? Bạn cố gắng giảm cân nhưng lại không thể giảm ăn? Hoặc bạn có phải là người ăn uống theo cảm xúc? Tuy nhiên, may mắn là bạn có thể áp dụng một số biện pháp để tránh không ăn quá nhiều như: thay đổi thói quen ăn uống, thay đổi suy nghĩ khi thấy thức ăn, kiểm soát cảm xúc và tìm đến sự hỗ trợ bên ngoài.

Ảnh minh họa

Các bước

Thay đổi thói quen ăn uống

  1. Giảm kích thước khẩu phần ăn. Bạn sẽ dễ dàng ăn quá mức khi có khẩu phần ăn lớn.[1] Mấu chốt để ăn lượng thức ăn bình thường và lành mạnh mỗi bữa là chú ý vào kích thước khẩu phần ăn, bao gồm số lượng nguyên liệu chế biến, bạn sẽ ăn thế nào và bỏ bao nhiêu thức ăn vào đĩa.
    • Một cách dễ dàng để giảm kích thước khẩu phần ăn là nấu lượng thức ăn vừa đủ. Chẳng hạn như 1 khẩu phần mì ống là khoảng 56g hoặc 3/4 cốc. Hãy đong nguyên liệu trước khi nấu. Hoặc bạn có thể cân để lấy đúng lượng nguyên liệu cần cho phần ăn. Đừng nấu hết cả gói mì ống.
    • Lượng chất đạm (từ cá, thịt heo, thịt bò, thịt gà,…) không nên lớn hơn nắm tay của bạn. Bên cạnh đó hãy bổ sung thêm rau củ vào bữa ăn (rau củ tốt cho sức khỏe và có lượng calorie thấp).
    • Đừng để thức ăn thừa hoặc bánh mì trên bàn; như vậy, bạn sẽ ăn thêm kể cả khi đã no.
    • Dùng đĩa thức ăn nhỏ. Nếu bạn ăn bằng đĩa nhỏ, bạn sẽ lấy ít thức ăn hơn và như vậy sẽ ăn ít hơn.[2]
  2. Dùng đĩa khác màu với thức ăn. Nghiên cứu cho thấy mọi người sẽ ăn nhiều hơn khi có đĩa cùng màu với thức ăn (chẳng hạn như món mì alfredo trên đĩa màu trắng).[3] Hãy đảm bảo sao cho thức ăn không cùng màu với đĩa ăn của bạn.
    • Cách đơn giản nhất để luôn có đĩa không cùng màu với thức ăn là mua nhiều đĩa khác nhau ở cửa hàng.
  3. Bỏ các loại thức ăn không tốt cho sức khỏe.[4] Việc nhìn thấy thức ăn có thể khiến một số người ăn nhiều hơn.[5]
    • Giấu hết bánh quy.
    • Chỉ mua những món bạn đã lên kế hoạch khi đi siêu thị hoặc đặt mua trên mạng và nhờ gửi đến nhà nếu bạn thường mua sắm quá đà khi đến cửa hàng. Khi thấy món ăn mà bạn muốn, hãy suy nghĩ kỹ và nói với bản thân là “Tôi không cần món này, tôi muốn khỏe mạnh”.
  4. Chọn chế độ ăn ít đường và ít béo. Nghiên cứu cho biết những người ăn nhiều và có độ nhạy cảm cao với phần thưởng thường có chế độ ăn giàu chất béo và nhiều đường.[6] Chế độ ăn giàu chất béo sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng nguy cơ lạm dụng thức ăn.[7] Thực phẩm giàu chất béo thường khiến bạn nhanh đói hơn thức ăn ít béo.
    • Chọn thực phẩm lành mạnh để giảm cảm giác thèm ăn. Ví dụ như khi bạn thèm ăn đồ ngọt, hãy ăn một quả táo.
  5. Lên kế hoạch trước. Đưa ra lựa chọn thực phẩm đúng đắn bằng cách lên kế hoạch trước cho các bữa ăn. Nghiên cứu cho biết người dư cân thường đưa ra quyết định thiếu sáng suốt, đặc biệt là trong việc lựa chọn thực phẩm.[8]
    • Tải ứng dụng điện thoại miễn phí như MyFitnessPal hoặc Lose It! Những ứng dụng này có thể giúp bạn theo dõi lượng thức ăn bằng cách quét và thêm thức ăn vào nhật ký trên điện thoại.
    • Lên thực đơn tuần với những món tốt cho sức khỏe. Thay vì ăn ngoài, hãy mang theo bữa trưa đến trường hoặc chỗ làm.

Thay đổi suy nghĩ về việc ăn uống

  1. Thay đổi suy nghĩ về việc ăn uống. Cách chúng ta suy nghĩ về việc ăn uống và thức ăn có liên quan trực tiếp đến cảm xúc và thói quen ăn uống.[9] Do đó, nếu bạn thay đổi cách suy nghĩ về thức ăn có thể giảm thói quen ăn uống quá đà.
    • Nghĩ đến kết quả của việc ăn ít hơn như sẽ trở nên thon gọn, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
    • Khi bạn nổi cơn thèm ăn vô tội vạ, hãy dừng lại và nghĩ “Tôi có thể không ăn thứ này. Tôi khỏe mạnh và tôi không ăn những món không cần thiết”.
  2. Thay đổi suy nghĩ về cơ thể và cân nặng. Bằng cách tạo ra hình ảnh tích cực về bản thân, bạn có thể vượt qua nhu cầu ăn nhiều và học cách kết hợp việc kiểm soát cơn thèm với con người năng động của bạn.[10]
    • Ví dụ, tạo ra một hình ảnh trong suy nghĩ về người mà bạn muốn trở thành. Trong suy nghĩ của bạn, hãy xem bản thân là một người thu hút, năng động biết cách kiểm soát cơn thèm ăn. Nghĩ đến hình ảnh này khi bạn bắt đầu nổi cơn thèm ăn.
  3. Rèn luyện để ăn một cách tập trung. Thiếu suy nghĩ, không tập trung sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn.[11] Chúng ta thường không chú ý đến lượng thức ăn tiêu thụ và từ đó sẽ ăn nhiều một cách không ý thức.
    • Ăn miếng nhỏ và tập trung ăn mỗi miếng nhỏ đó.
    • Ăn chậm và cẩn thận. Chú ý xem mỗi miếng ăn có mùi vị và kết cấu thế nào.
    • Sẽ rất khó để tập trung khi bạn đang làm một việc gì khác. Do đó, hãy tránh xem tivi, làm việc hoặc lái xe khi ăn.
  4. Học cách kiểm soát cơn thèm. Cơn thèm có thể dẫn đến việc ăn nhiều.[12] Nếu bạn có thể hạn chế cơn thèm thì bạn sẽ đưa ra quyết định tốt hơn khi lựa chọn thức ăn.
    • Hãy dành ít thời gian để suy nghĩ khi bạn thèm ăn. Nhìn nhận cơn thèm. Hãy xem bạn có thể thay thế bằng món ăn khác hoặc hoạt động nào khác bên cạnh việc ăn uống như chạy bộ hoặc chơi game hay không.
    • Nhớ nhắc nhở bản thân về mục tiêu và hậu quả của việc ăn nhiều. Bạn nên tự hỏi “Điều này có xứng đáng không?”

Tìm phương pháp xử lý cảm xúc

  1. Đối mặt với tâm trạng tiêu cực. Tâm trạng tiêu cực như buồn và căng thẳng có thể dẫn đến việc ăn nhiều.[13] Nếu bạn có thể chọn phương pháp xử lý không cần đến thức ăn thì bạn đã tiến gần hơn đến việc giảm thói quen ăn nhiều.
    • Thực hiện hoạt động vui hoặc sáng tạo như: chơi nhạc, hát, viết, tô màu, vẽ, diễn xuất hoặc khiêu vũ.
    • Khám phá các loại hình hoạt động thể chất khác như: leo núi, đạp xe, bơi lội, yoga, theo núi, nhảy aerobic hoặc chèo thuyền.
  2. Vận động cơ hoành khi thở. Căng thẳng quá độ là yếu tố nguy hiểm đáng chú ý dẫn đến ăn nhiều vì khi căng thẳng, ăn uống sẽ là một cách xoa dịu do nó tiết endorphin trong não để phát tín hiệu cho biết cơ thể đang vui.[14] Bài tập hít thở sâu giúp giảm căng thẳng một cách tự nhiên và lành mạnh vì nó không có chứa calorie.
    • Ngồi ở vị trí thoải mái. Hít vào thật chậm bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung chú ý để bụng phình ra và hóp vào khi thở.
  3. Tự thưởng. Người ăn nhiều một cách cảm tính thường có tính cách khiến họ trở nên nhạy cảm với phần thưởng.[15] Do đó, nếu bạn thưởng cho bản thân bằng thứ gì đó không phải thức ăn thì bạn bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống. Bạn cũng có thể giúp bản thân cảm thấy vui vẻ và thoải mái hơn khi bạn làm việc gì đó tích cực.
    • Ví dụ, khi bạn căng thẳng hoặc ăn mừng vì việc gì đó, hãy mua một món đồ mới mà bạn hằng mong muốn, đi đến nơi nào đó đặc biệt hoặc đi mát xa thư giãn.

Tìm hỗ trợ từ bên ngoài

  1. Nhìn lại các mối quan hệ của bạn. Đôi khi vấn đề giữa cá nhân với nhau khiến bạn ăn nhiều. Liệu pháp giao tiếp cá nhân, một loại phương pháp chữa trị giúp giảm ăn, vốn tập trung vào mối quan hệ xã hội và ảnh hưởng của nó đến thói quen ăn uống của bạn.[16]
    • Hãy ở cạnh người yêu thương và tôn trọng con người bạn, không phải người đánh giá bạn dựa trên ngoại hình hoặc cân nặng.
    • Tự hỏi bản thân nếu có ai đó cản trở khả năng giảm ăn của bạn. Có ai đó làm những việc tiêu cực khiến bạn cảm thấy tuyệt vọng không? Nó có ảnh hưởng đến việc ăn theo cảm tính không?
  2. Tìm hỗ trợ xã hội. Quy tắc xã hội đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thói quen ăn uống. Đây là lý do tại sao cần thiết phải tìm hỗ trợ từ người yêu thương bạn hoặc người có cùng thói quen ăn uống lành mạnh với bạn.[17]
    • Hỗ trợ xã hội gồm có tham gia trung tâm hỗ trợ giảm cân như ở Mỹ có Jenny Craig hoặc Weight Watchers. Thường thì những trung tâm này có người cố vấn và một số lớp học mà bạn có thể tham gia.
    • Một lựa chọn khác nữa là tham gia chương trình Overeaters Anonymous gồm 12 bước, hiện đã có mặt ở nhiều nước.[18] Khi bạn thèm thức ăn không tốt cho sức khỏe hoặc muốn ăn vô tội vạ, hãy gọi điện thoại cho một người nào đó.
  3. Lựa chọn liệu pháp hoặc cách chữa trị khác. Bạn có thể gặp vấn đề với việc ăn nhiều hoặc chứng ăn vô độ nếu bạn thường ăn lượng lớn thức ăn và không thể dừng lại.[19][20]
    • Chuyên gia tâm lý và chuyên gia trị liệu có chuyên môn về vấn đề ăn uống có thể giúp bạn lên kế hoạch cá nhân để giảm việc ăn nhiều.
  4. Sử dụng thuốc. Một số loại thuốc như phentermine (Suprenza), naltrexone (Vivitrol), dexfenfluramine và thuốc an thần như fluoxetine (Prozac), desipramine (Norpramin), fluvoxamine (Luvox), sertraline (Zoloft) và imipramine (Tofranil) giúp cải thiện thói quen ăn nhiều.[21]
    • Hãy trao đổi với bác sỹ (bác sỹ đa khoa) hoặc bác sỹ tâm thần về loại thuốc nên dùng và tác dụng phụ của nó.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.insead.edu/facultyresearch/areas/marketing/publications/documents/WansinkChandonSlimbyDesignJCP2014.pdf
  2. http://www.insead.edu/facultyresearch/areas/marketing/publications/documents/WansinkChandonSlimbyDesignJCP2014.pdf
  3. http://www.jstor.org/stable/10.1086/662615#full_text_tab_contents
  4. http://www.insead.edu/facultyresearch/areas/marketing/publications/documents/WansinkChandonSlimbyDesignJCP2014.pdf
  5. http://www.jneurosci.org/content/29/1/43.full
  6. http://www.researchgate.net/profile/Caroline_Davis2/publication/6910318_From_motivation_to_behaviour_A_model_of_reward_sensitivity_overeating_and_food_preferences_in_the_risk_profile_for_obesity/links/02e7e51a6179e4836b000000.pdf
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.113/full
  8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.113/full
  9. http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n1/full/0802186a.html
  10. http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n1/full/0802186a.html
  11. http://www.insead.edu/facultyresearch/areas/marketing/publications/documents/WansinkChandonSlimbyDesignJCP2014.pdf
  12. http://eetonderzoek.nl/publikaties/guerrieri%20et%20al%202009.pdf
  13. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n4/full/0802595a.html
  14. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1998.tb00684.x/pdf
  15. http://www.researchgate.net/profile/Shaelyn_Strachan/publication/8635982_Sensitivity_to_reward_implications_for_overeating_and_overweight/links/02e7e5390cd086a333000000.pdf
  16. http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n1/full/0802186a.html
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444249/
  18. http://www.oa.org/
  19. http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n1/full/0802186a.html
  20. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/binge-eating-disorder/basics/definition/con-20033155
  21. http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n1/full/0802186a.html