Để dễ ngủ hơn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Dễ ngủ hơn)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Vào ban đêm, khi các mối suy nghĩ, lo lắng và thậm chí là cả các ý tưởng luôn quanh quẩn trong đầu, bạn có thể cảm thấy khó mà ngủ được và cảm thấy cô độc. Chỉ cần bạn thay đổi một vài thói quen hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hãy thử các phương pháp dưới đây để không còn phải lo lắng vì khó ngủ hàng đêm.

Ảnh minh họa

Các bước

Các Thay đổi Tức thì

  1. Tắt tất cả các thiết bị điện tử. Để chìm vào giấc ngủ, cơ thể bạn sẽ tăng nồng độ các hormone chịu trách nhiệm đem lại giấc ngủ. Các hormone này sẽ khiến bạn thấy mệt mỏi và sẵn sàng leo lên giường ngay khi trời tối hoàn toàn. Nếu bạn ngồi trước máy tính, sử dụng điện thoại di động, máy tính bảng hay xem tivi, chơi trò chơi điện tử, bạn đang ức chế việc cơ thể tiết ra các hormone này. Các thiết bị điện tử sẽ khiến bạn khó có thể cảm thấy buồn ngủ. Vì thế ít nhất trong vòng một tiếng trước khi đi ngủ, bạn không nên sử dụng các thiết bị điện tử với màn hình sáng, như vậy cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.
    • Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người chơi trò chơi điện tử hơn 7 tiếng một tuần sẽ có giấc ngủ kém hơn những người khác. Nếu đây là tình trạng của bạn và bạn bị kém ngủ mãn tính, hãy thử giảm thời gian chơi điện tử xem sao.
    • Bên cạnh màn hình sáng, các phương tiện truyền thông xã hội (như trên điện thoại hay máy tính) có thể gây ra căng thẳng và gia tăng mức độ lo âu. Vì thế ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, hãy nói không với Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, Email, tin nhắn và các phương tiện truyền thông xã hội khác. [1]
  2. Tắm nước nóng. Tăng nhiệt độ trên da giúp tăng cảm giác buồn ngủ và sẽ khiến bạn đi vào giác ngủ một cách nhanh chóng hơn. Hãy tắm nước nóng khoảng 30 phút trước khi đi ngủ và tận hưởng những lợi ích cho giấc ngủ mà nước nóng mang lại.
    • Để có được kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo rằng nước tắm của bạn đạt 38°C. Nước quá lạnh sẽ không mang tới cho bạn những gì mà nước nóng có thể.
    • Bồn tắm nước nóng là một lựa chọn tuyệt vời để thư giãn, nhưng dù bạn tắm bồn hay tắm vòi hoa sen, hãy thư giãn với nước ít nhất 20 phút.
  3. Hạ nhiệt độ phòng. Làn da ấm nóng và một căn phòng mát mẻ là bộ đôi tuyệt vời sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy giảm nhiệt độ phòng xuống khoảng 18°C hoặc thấp hơn. Nhiệt độ không khí thấp sẽ kích thích giấc ngủ và ngăn chặn việc ra mồ hôi ban đêm. Thêm vào đó, một căn phòng mát mẻ sẽ là cái cớ để bạn gần gũi hơn với người đặc biệt của bạn, điều đó cũng giúp giảm lo âu và căng thẳng.
  4. Giữ cho phòng tối. Ánh sáng, không chỉ từ các thiết bị điện tử, có thể là một tác nhân khiến bạn khó ngủ. Ánh sáng sẽ “lừa phỉnh” cơ thể bạn rằng còn quá sớm để đi ngủ, và do đó sẽ hạn chế việc tiết các hormone có vai trò khiến bạn buồn ngủ. Bạn sẽ nhanh chóng đi vào giấc ngủ khi tất cả các thiết bị chiếu sáng đã được tắt đi. Đừng quên đóng các tấm rèm chắn sáng! Rèm chắn sáng có thể có lợi hơn khi các tấm chắn sáng được đóng lại để giúp bạn dễ ngủ hơn.
    • Nếu bạn muốn, bạn có thể đọc hoặc viết gì đó trước khi đi ngủ, hoặc đơn giản là lên kế hoạch cho ngày hôm sau.
    • Hãy thử dùng một chiếc đèn đọc sách thay cho đèn bàn hay đèn ngủ, bởi ánh sáng từ đèn đọc sách sẽ không ảnh hưởng nhiều đến các hormone.
    • Nếu bạn có một chiếc đồng hồ có khả năng phát sáng, hãy sử dụng chức năng điều chỉnh để giảm cường độ ánh sáng của đồng hồ. Thêm vào đó, hãy đặt nó ra xa chỗ ngủ của bạn để đảm bảo ánh sáng từ đồng hồ không chiếu thẳng vào mặt bạn và để bạn không bị làm phiền vì tiếng tích tắc của nó.
  5. Đọc sách. Đọc sách là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và giúp cho não bộ thấy nhẹ nhõm. Hãy chọn một quyển sách bạn yêu thích và đọc một chút ngay trước khi đi ngủ. Hạn chế đọc truyện kinh dị hoặc hành động vì những tình huống trong đó có thể có tác dụng ngược lại và khiến bạn trằn trọc lâu hơn bạn nghĩ.
    • Hãy chọn một cuốn sách thật dài, ví dụ như cuốn “Đi tìm thời gian đã mất” của Marcel Proust. Bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay trước khi bạn bị cuốn vào câu chuyện.
  6. Viết nhật ký. Nếu khi bạn muốn đi ngủ mà bạn cảm thấy trí óc mình không chịu nghỉ ngơi hoặc bạn loay hoay với những lo toan hàng ngày, hãy thả lỏng đầu óc bằng cách viết nhật ký. Hãy ghi chép lại tất cả những gì đã xảy ra trong ngày, đồng thời viết lại cả những thứ khiến bạn lo lắng và căng thẳng. Hãy chuyển chúng từ trong suy nghĩ vào trong trang giấy, điều đó sẽ giúp quá trình đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và cũng giúp giấc mơ của bạn bớt những lo âu.
  7. Nuông chiều bản thân với đồ uống ấm. Nhấp một vài ngụm đồ uống ấm áp và dễ chịu sẽ có tác dụng làm thư giãn đầu óc và cơ thể bạn. Hạn chế uống những đồ uống có caffeine, thay vào đó hãy dùng một tách nhỏ đồ uống nhẹ nhàng và ngọt ngào như một tách sữa với mật ong, một tách trà hoa cúc hay trà bạc hà, những đồ uống này sẽ khiến bạn thấy dễ ngủ hơn. Kết hợp đồ uống với đọc sách hoặc viết lách và bạn đã sẵn sàng![2]
  8. Đổi tư thế ngủ. Nếu bạn nằm ngửa, các ống khí sẽ bị chặn và bạn rất có thể sẽ ngáy. Hãy nằm nghiêng để tránh tình trạng ngáy cả đêm và hãy động viên người ngủ cùng làm điều đó nếu họ cũng gặp phải tình trạng tương tự.
  9. Điều chỉnh gối. Lý tưởng nhất cho việc ngủ là cổ bạn tạo thành một đường thẳng. Nếu cần thiết, hãy kẹp gối vào giữa hai đầu gối của bạn để hông của bạn được giữ ở tư thế trung hòa. Một số người sử dụng hai gối, một cho tay và một để gối. Một số người khác lại chèn rất nhiều gối quanh người. Hãy làm bất cứ cách nào khiến bạn thấy thoải mái khi ngủ.
  10. Bổ sung dưỡng chất. Nhiều loại thảo mộc và khoáng chất đã được sử dụng từ những thế kỷ trước để hỗ trợ giấc ngủ. Mỗi tối trước khi đi ngủ bạn hãy thử sử dụng những chất bổ sung này để xem chúng có giúp bạn dễ ngủ hơn không.
    • Canxi và magie có tác dụng tương hỗ trong việc giúp bạn đi vào giấc ngủ. Hãy uống 600mg canxi và 200mg magie mỗi tối và theo dõi sự thay đổi của bản thân.
    • Cây hoa bia không chỉ được sử dụng để làm bia mà còn là một loại cây có thể giúp bạn có cảm giác "buồn ngủ chết đi được”. Cây hoa bia giúp trị chứng mất ngủ và giảm căng thẳng. Bạn có thể sử dụng 30-120mg thực phẩm chức năng có dưỡng chất hoa bia mỗi tối trước khi đi ngủ.
    • Thử viên uống bổ sung chiết xuất từ rau diếp dại. Rau diếp dại có tác dụng với chứng mất ngủ, lo âu và trầm cảm. Thuốc có tác dụng tức thì! Sử dụng 30-120 mg mỗi tối.
    • Sử dụng thực phẩm chức năng chứa L-theanine để tăng cường sự tỉnh táo vào ban ngày và cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Bạn cũng có thể uống trà xanh mỗi sáng vì trà xanh cũng có chứa một lượng nhỏ L-theanine.
    • Sử dụng thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ cây nữ lang. Cây nữ lang là một trong những phương thuốc cổ xưa nhất trong điều trị chứng mất ngủ; nó giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Có thể sử dụng 200-800mg thực phẩm chức năng loại này mỗi tối.[3]
  11. Sử dụng melatonin. Melatonin là hormone có chức năng tăng cường cảm giác buồn ngủ khi trời tối. Sử dụng liều thấp thuốc có chứa melatonin mỗi tối sẽ tốt hơn là sử dụng liều cao. Bạn sẽ sớm đi vào giấc ngủ do tác dụng của hormone này.
    • Melatonin có thể được tìm thấy tự nhiên trong chuối, yến mạch, dứa, cam, cà chua, và anh đào, cũng như trong các loại thực phẩm khác, nếu bạn không muốn uống viên bổ sung.
  12. Làm cho bản thân thấy thoải mái. Hãy hạn chế mặc quần áo chật hoặc không thoải mái như tất hay băng-đô. Sử dụng phòng tắm/nhà vệ sinh ngay trước khi lên giường đi ngủ; cảm giác cần đi tiểu sẽ khiến bạn khó ngủ và việc ngại dậy đi tiểu vì mệt hoặc thời tiết lạnh có thể khiến bạn trằn trọc lâu hơn.
  13. Điều chỉnh chỗ ngủ. Nếu chiếc đệm bạn đang sử dụng bị lún hoặc quá tù túng, hãy lật ngược lại. Trong trường hợp đệm quá cứng, hãy trải một tấm đệm xốp lên trên. Khi bạn thấy quá nóng vào ban đêm, hãy dùng mặt kia của gối. Nếu chăn của bạn quá thô ráp hay khiến bạn không thoải mái, bạn nên mua một chiếc mới. Nghỉ ngơi là điều quan trọng nhất. Nếu chiếc giường khiến bạn không thoải mái trong một thời gian dài, hãy nghĩ đến việc mua một chiếc mới để bạn có thể ngả lưng nghỉ ngơi một cách dễ chịu nhất.
  14. Giảm tiếng ồn không mong muốn. Bật một thiết bị phát tiếng ồn trắng hoặc một bản thu những âm thanh của tự nhiên có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Những âm thanh liên tục với tần số thấp sẽ giúp lấn át các tiếng ồn có thể khiến bạn khó ngủ. Bạn cũng có thể nghe những bản nhạc êm dịu, thư thái. Có một số tác phẩm âm nhạc được biết đến với tác dụng “ru ngủ” – hãy tìm hiểu trên mạng các thể loại nhạc này, bạn có thể thấy một giai điệu mà bạn cần, nhưng hãy nhớ bạn nên chọn những bản nhạc giúp thư giãn và mang lại cho bạn cảm giác yên bình. Bạn cũng có thể thử các thể loại nhạc khác nhau để chọn ra được thể loại phù hợp nhất với bạn. Ví dụ, thử nghe một vài bản nhạc cổ điển của Mozart hay Schubert, hay các tác phẩm hiện đại như “Solace” của Tom Day, “A Walk” của Tycho, “Lost in Thought” của KOAN Sound hay “Strobe” của deadmau5. Đây là những bản nhạc tuyệt vời mà bạn có thể thử ngay trong quá trình tìm kiếm một giai điệu song hành cùng bạn đi vào giấc mơ.
    • Sử dụng miếng đút tai để lọc bớt các âm thanh ồn ào. Thật chẳng có gì khó chịu hơn việc cố ngủ trong khi còi ô tô inh ỏi ngoài cửa hay con chó nhà hàng xóm cứ sủa nhặng lên.
    • Không nên đeo tai nghe khi ngủ vì tai nghe có thể tuột ra và gây vướng víu thậm chí gây đau tai và mặt bạn. Thay vì tai nghe, hãy sử dụng một thiết bị chơi nhạc có chế độ hẹn giờ.
  15. Sử dụng hương liệu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng tinh dầu oải hương có thể giúp cơ thể thư giãn và tạo ra không gian thoải mái cho giấc ngủ. Nhỏ vài giọt tinh dầu oải hương vào gối hoặc vỏ gối sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào thế giới của những giấc mơ.
  16. Đếm cừu. Thật ra thì bạn không nhất thiết phải đếm cừu. Cứ đếm là được! Việc thực hiện một hành động bình thường và lặp đi lặp lại trong đầu sẽ khiến tâm trí bạn xao lãng và khiến bạn mệt mỏi. Hãy thử đếm ngược từ 300 trong vòng 3 giây, bạn sẽ ngủ ngay thôi!

Thay đổi Lối sống

  1. Coi phòng ngủ như một nơi tôn nghiêm. Tức là giữ cho phòng ngủ của bạn thơm tho, sạch sẽ, không có đồ chơi hay rác. Hãy thay ga giường hàng tuần, rũ bụi trên gối và cố gắng để không khí trong lành tràn vào phòng hàng ngày. Giữ phòng ngủ theo đúng tên gọi của nó sẽ giúp bạn rất nhiều. Dù rằng việc có một phòng riêng để làm bất cứ điều gì bạn thích là rất tuyệt, nhưng sự hiện diện của đồ chơi hay các thiết bị điện tử tuyệt vời có thể khiến bạn cảm thấy khó mà rời chúng để đi ngủ được.
  2. Ăn tối sớm hơn. Vì cơ thể cần thời gian để tiêu hóa và hệ tiêu hóa sẽ hoạt động tốt hơn nếu bạn ngồi hoặc đứng. Nằm nghỉ trong khi cơ thể đang trong quá trình tiêu hóa những gì bạn vừa ăn sẽ chỉ khiến bạn khó ngủ hơn mà thôi. Hãy cố gắng ăn tối ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ, điều đó sẽ giúp ngăn chặn sự tác động của hệ tiêu hóa lên giấc ngủ của bạn.
  3. Không tập thể dục buổi tối. Hãy chuyển mọi hoạt động thể dục thể thao sang buổi sáng; hoạt động buổi tối có thể khiến bạn “tỉnh như sáo” vào thời điểm mà bạn cần cảm thấy buồn ngủ. Hạn chế tập luyện 4 tiếng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn không có bất cứ hoạt động tập luyện nào thì bạn nên thực hiện điều đó! Tập luyện thể dục thể thao có ảnh hưởng rất lớn tới giấc ngủ của bạn. Có điều việc tập luyện cần được thực hiện vào đúng thời điểm.
  4. Hạn chế uống cà phê muộn. Uống cà phê 8 tiếng trước khi đi ngủ cũng đồng nghĩa với việc tác dụng của cà phê lên hormone ngủ sẽ kéo dài hơn. Nên dừng uống cà phê sau 2 giờ chiều để cơ thể có nhiều thời gian chuyến hóa caffeine hơn.
  5. Cố gắng không ngủ trưa hay chợp mắt trong thời gian ngắn. Khi bạn đã hoàn toàn kiệt sức và một ngày dài sắp qua, một trong những điều cám dỗ nhất chính là ngủ một giấc ngắn. Tuy nhiên, ngủ trưa hay chợp mắt cũng ảnh hưởng tới chu trình ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào thời điểm bạn cần ngủ. Nếu bạn thật sự cần ngủ trưa hay chợp mắt thì bạn không nên ngủ quá 20 phút, điều này sẽ khiến nồng độ hormone của bạn không bị thay đổi.
  6. Điều hòa thói quen ngủ. Đi ngủ và dậy vào những giờ nhất định mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn nhận ra được thời điểm mà bạn “nên” cảm thấy mệt. Điều này có thể khó thực hiện nếu bạn có một lịch trình làm việc và đời sống xã hội bận rộn, nhưng xét về lâu dài thì việc điều hòa thói quen ngủ sẽ cực kỳ có lợi cho bạn và sức khỏe của bạn. Hãy chọn một giờ nhất định để đi ngủ và đặt đồng hồ báo thức vào một giờ nhất định để tỉnh giấc mỗi sáng. Dần dần, bạn sẽ quen với những thời điểm này và cơ thể sẽ tự động điều chỉnh giấc ngủ cho bạn. [4]
  7. Báo cho người thân biết. Nếu giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng bởi vợ, chồng hoặc người ngủ cùng bạn, hãy nói cho họ biết những vấn đề đó. Nếu họ ngáy, hành động của họ khi ngủ làm phiền bạn, họ thờ ơ với bạn, hay bất cứ lý do nào khiến bạn khó ngủ, hãy cùng nhau tìm ra một giải pháp hợp lý để có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
  8. Gặp bác sĩ. Nếu bạn khó ngủ trong nhiều năm (khó ngủ mãn tính), có thể bạn đang phải đối mặt với bệnh mất ngủ lâm sàng hay chứng rối loạn hô hấp trong khi ngủ. Trong trường hợp bạn cảm thấy sức khỏe bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ, hãy đến gặp bác sĩ hoặc bác sĩ tâm lý để thảo luận về các phép thử hoặc lựa chọn cần thiết để kiểm chứng vấn đề này.

Lời khuyên

  • Cố gắng không kiểm tra đồng hồ khi bạn đang trằn trọc. Điều này có thể khiến bạn bị xao lãng và nếu bạn cứ kiểm tra đều đều để chắc rằng “chưa muộn lắm”, bạn có thể sẽ thức khuya hơn và khó mà ngủ được.
  • Khi bạn 'nhìn' thật kỹ trong lúc nhắm mắt, bạn có thể nhìn thấy các vệt màu nhỏ. Đây là phosphenes. Nhìn các vệt màu nhỏ này một cách thụ động có thể khiến bạn dễ ngủ hơn dẫn đến trạng thái Hypnagogia, đây là các hình ảnh ngẫu nhiên cấu thành giấc ngủ.
  • Hãy dùng tay để phủi bụi hoặc làm sạch giường, ngay cả khi chăn gối của bạn đều sạch. Cách này sẽ mang lại cảm giác sạch sẽ và thoải mái cho bạn.
  • Nếu mắt bạn cứ “mở thao láo”, hãy đọc một cuốn sách.
  • Nếu bạn gặp phải chứng rối loạn tăng động giảm sự chú ý, đừng sử dụng phương pháp đếm cừu vì cách đó sẽ khiến cho não bộ của bạn tập trung vào việc đếm và khiến bạn khó ngủ hơn. Hãy hít thở chậm và thả lỏng cơ thể trong tư thế thoải mái nhất.
  • Hãy nghĩ về màu đen. Màu đen là một màu tạo sự nhàm chán, do đó nghĩ về màu đen sẽ khiến bạn tĩnh tâm và cảm thấy chán, vì thế bạn sẽ dễ ngủ hơn.
  • Dùng miếng che mắt để tạm biệt mọi nguồn sáng.
  • Nháy mắt nhanh và liên tục sẽ khiến bạn mỏi mắt và dễ ngủ hơn.
  • Uống sữa ấm.
  • Hãy cố gắng không xoay người, điều đó chỉ khiến bạn khó ngủ hơn thôi. Thay vào đó, hãy tìm một tư thế mà bạn thấy thoải mái nhất để ngủ.
  • Sử dụng phương pháp 4-7-8. Hít vào trong 4 giây, ngưng thở trong 7 giây và thở ra từ từ trong 8 giây; sau đó lặp lại quá trình này.
  • Hãy căng lần lượt tất cả các cơ bắt đầu từ trán tới ngón chân trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng. Cách này sẽ giúp cơ bắp của bạn được thư giãn và bạn sẽ dễ ngủ hơn.

Cảnh báo

  • Mất ngủ trong thời gian dài có thể dẫn đến nhiều hệ lụy về sức khỏe, có thể gây giảm tuổi thọ. Nếu bạn không thể tự mình tìm ra các giải pháp cho chứng mất ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để được kê đơn thuốc hoặc được tư vấn các liệu pháp giúp cải thiện giấc ngủ.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây