Dứt cơn buồn ngủ mà không cần ngủ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Đôi khi chúng ta buộc phải vận động khi chỉ ngủ rất ít hoặc không ngủ. Nếu bạn đang chiến đấu để vượt qua cả ngày với chút năng lượng ít ỏi, thì có những cách bạn có thể thực hiện để tập trung và tỉnh táo suốt cả ngày. Bạn cũng nên cố gắng sớm tạo năng lượng vào buổi sáng và thực hiện các bước để loại bỏ sự mệt mỏi kéo dài.

Các bước

Tỉnh táo Cả ngày

  1. Tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ, một vài bài tập ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo. Hoạt động thể chất làm tăng lưu lượng máu đến các bộ phận cơ thể, làm bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.[1] Nghiên cứu cho thấy bạn làm việc hiệu quả hơn sau khi tập thể dục.
    • Nếu bạn có thời gian đến phòng tập thể dục vào giữa buổi chiều, hãy làm đi. Bạn có thể phải tập chậm lại các bài tập hàng ngày do thiếu năng lượng, nhưng dù hoạt động thể chất ở mức độ nào thì nó cũng có thể giúp bạn nạp năng lượng còn lại cho cả ngày.[2]
    • Nếu bạn bận công việc, hãy thử đi bộ một đoạn ngắn vào giờ ăn trưa hoặc thực hiện các bài tập co giãn cơ nhẹ trong phòng ngủ.[3]
    • Cố gắng dành ít nhất 30 phút tập luyện vào giữa chiều để có được kết quả tốt nhất và nhiều năng lượng nhất.[4]
  2. Thử uống cafein. Một cốc cà phê vào buổi sáng hoặc giữa chiều là một lựa chọn vì nhiều lý do. Cafein là chất kích thích mạnh có thể đánh thức bạn và giúp giữ tỉnh táo cả ngày.
    • Con người có một chất gọi là adenosine trong não giúp liên kết các thụ thể thần kinh, làm chậm tế bào thần kinh và gây buồn ngủ. Não nhầm cafein là adenosine và các thụ thể liên kết với nó thay vì adenosine. Thay vì làm chậm tế bào thần kinh, cafein tăng tốc tế bào thần kinh dẫn đến cảm giác tràn đầy năng lượng.[5]
    • Thời gian là điều quan trọng khi nói đến việc tiêu thụ cafein. Cần khoảng 20 hoặc 30 phút để cafein bắt đầu có tác dụng, vì vậy hãy uống một cốc cà phê ngay trước khi cuộc họp chiều của bạn.[6]
    • Bác sĩ khuyên bạn chỉ nên tiêu thụ 400 mg cafein mỗi ngày, và một cốc cà phê 240 ml chứa khoảng 100 mg cafein. Lưu ý điều này khi bạn dùng cafein để không uống quá nhiều.[7]
  3. Ăn thức ăn giàu năng lượng trong suốt bữa trưa. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, cách tốt nhất là bỏ qua bữa trưa nặng và thay bằng một bữa ăn nhẹ với những thức ăn nhẹ giàu năng lượng.
    • Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến ghrelin và leptin, những hóc môn chịu trách nhiệm kiểm soát cơn đói. Điều này có nghĩa khi bạn mệt, bạn có thể thèm ăn hơn và muốn ăn thức ăn nhiều calo và carbohydrate. Tuy nhiên, cách tinh chế carbohydrate như bánh mì trắng và mì ống trắng có tác dụng gây ra sự tăng đột ngột và giảm lượng đường huyết, khiến bạn cảm thấy mau buồn ngủ sau khi ăn.[8]
    • Thay vào đó, hãy ăn carbohydrate nguyên hạt tốt cho sức khỏe cũng như trái cây và rau. Với bữa trưa, ăn một ít rau trộn với quả hạch và một miếng bánh mì nguyên hạt. Bạn cũng có thể thử ăn một món nào đó với thịt nạc chứa protein như cá, cùng với rau xanh và trái cây.[9]
  4. Tập thiền trong thời gian ngắn. Tham gia thiền trong một thời gian ngắn có thể giúp bạn tái tạo năng lượng cả ngày bằng cách thư giãn đầu óc và cơ thể trong giây lát.
    • Cố gắng đặt ra 5 phút thiền vào giữa ngày, khi mà bạn có khả năng bị giảm năng lượng nhiều nhất.
    • Nằm trên sàn nhà với cánh tay đặt trên sàn và chân trên tường. Chuyển từ tập trung đầu óc vào một phần của cơ thể đến phần khác, thư giãn khi bạn di chuyển.[10]
    • Nếu không tiện để nằm xuống, bạn có thể đơn giản ngồi trên ghế và kéo bắp chân và bàn chân lên trên ghế. Việc nâng chân có thể thay đổi lưu lượng máu và giúp tăng năng lượng trong cơ thể.[11]

Thức dậy Khi Bị thiếu ngủ

  1. Thức dậy ngay khi chuông báo thức reo. Nếu bạn thức dậy chỉ sau một giấc ngủ ngắn, rất có thể dễ dàng nhấn nút báo lại và tận hưởng thêm bảy hoặc chín phút ngủ. Tuy nhiên, điều này sẽ thực sự khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi sáng.
    • Giấc ngủ mà bạn có trong khoảng thời gian đó có hiệu quả rất thấp. Bạn chỉ rơi vào giấc ngủ CHẬP CHỜN nếu bạn bị kéo ra khỏi giấc ngủ quá nhanh, và cơn sốc của việc thức dậy từ giấc ngủ CHẬP CHỜN nhiều lần khiến bạn mệt mỏi nhiều hơn cả khi bạn chỉ cần thức dậy lúc đầu.[12]
    • Tốt hơn bạn nên đặt báo thức muộn để bạn có thể ngủ nhiều nhất có thể và thức dậy và tắt tiếng chuông đầu tiên. Mặc dù việc này khó, nhưng bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hơn vào buổi sáng.[13]
  2. Ăn sáng. Ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy sẽ nâng cao khả năng nhận thức và tràn đầy năng lượng cả ngày.
    • Một lần nữa, nếu bạn mệt, bạn sẽ muốn ăn thức ăn chứa carbohydrate đơn và đường, nhưng bạn nên cố gắng ăn thức ăn giúp tăng năng lượng và tốt cho sức khỏe.[14]
    • Chọn thực phẩm nguyên hạt và trái cây cho bữa sáng. Ăn sữa chua với quả mọng và ngũ cốc hoặc bột yến mạch với trái cây.[15]
  3. Bước ra ngoài. Cố gắng bước ra ngoài trong vài phút sau khi bạn thức dậy. Ánh nắng sẽ giúp bạn tăng năng lượng, thậm chí khi bạn đang trải qua một giấc ngủ ngắn.
    • Ánh sáng tự nhiên làm tăng năng lượng và nhiệt độ cơ thể. Nó cũng sẽ làm ngưng nhịp điệu sinh học, trì hoãn mong muốn được trở lại giường.[16]
    • Không đeo kính râm. Kính râm ngăn tia UV mà bạn cần để năng lượng.[17]

Ngăn Mệt mỏi Kéo dài

  1. Gặp bác sĩ. Nếu bạn thường xuyên bị mệt mỏi, bạn nên hẹn gặp bác sĩ để điều trị các vấn đề y khoa tiềm ẩn.
    • Thiếu sắt, thiếu máu, và suy giáp tất cả có thể gây ra mệt mỏi kinh niên và có thể chuẩn đoán thông qua xét nghiệm đơn giản. Nếu bạn được chuẩn đoán một trong những rối loạn này, bác sĩ có thể kê đơn thuốc làm giảm các triệu chứng, kể cả mệt mỏi.[18]
    • Nếu bạn bị mất ngủ, bác sĩ có thể kê đơn hoặc đề nghị dùng loại thuốc ngủ an toàn hoặc bổ sung thảo mộc để kích thích giấc ngủ.[19]
  2. Kiểm tra thuốc. Kiểm tra các loại thuốc bạn uống gần đây và xem liệu có loại thuốc nào có thể là nguyên nhân gây mệt mỏi.
    • Nhiều đơn thuốc có chứa chất gây mệt trong danh sách tác dụng phụ. Nếu liều thuốc quá cao, mệt mỏi là điều có thể xảy ra. Nếu bạn nghĩ loại thuốc bạn đang uống khiến bạn cảm thấy mệt mỏi cả ngày, nói với bác sĩ về thay đổi liều thuốc hoặc xử lý tác dụng phụ.[20]
    • Nhiều loại thuốc an thần có thể gây mệt mỏi. Nếu cơn mệt mỏi của bạn khá tệ thì bạn đang có vấn đề về hoạt động chức năng hàng ngày, bác sĩ của bạn có thể cho bạn chuyển sang dùng loại thuốc thay thế để xem tác dụng phụ có giảm hay không.[21]
  3. Tập vệ sinh giấc ngủ ngon. Phát triển thói quen ngủ tốt có thể giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ vào buổi tối, dẫn đến ít mệt mỏi trong ngày.
    • Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, có thể giúp bạn ngủ và thức dậy nhanh hơn vì cơ thể bạn sẽ thích nghi với thời gian biểu.[22]
    • Không dùng đồ điện tử nửa tiếng trước khi đi ngủ, vì ánh sáng phát ra từ laptop, màn hình ti vi, và điện thoại làm ngăn cản giấc ngủ. Thay vào đó, thử một hoạt động nhẹ như đọc sách hoặc chơi ô chữ.[23]
    • Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, đảm bảo điều chỉnh thời gian luyện tập hiệu quả. Tập thể dục trong vòng một giờ trước khi đi ngủ làm tăng năng lượng adrenaline và cản trở giấc ngủ.[24]
    • Tắm vòi sen hoặc tắm bồn với nước ấm trước khi đi ngủ và uống một ngụm trà nhẹ, như trà thảo mộc dịu, để giúp bạn thư giãn.
    • Cố gắng tránh đi ngủ khi đói và không hút thuốc trước giờ ngủ.


Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
  2. http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
  3. http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
  4. http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
  5. http://www.personal.psu.edu/afr3/blogs/SIOW/2011/10/why-does-caffeine-wake-us-up.html
  6. http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  7. http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  8. http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  9. http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  10. http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=8#8yeJBHiISUl9GDUp.97
  11. http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=8#8yeJBHiISUl9GDUp.97
  12. http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  13. http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  14. http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  15. http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  16. http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  17. http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  18. http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=7#EXoJLXricPgDCGsp.97
  19. http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=7#EXoJLXricPgDCGsp.97
  20. http://psychcentral.com/lib/5-ideas-for-boosting-your-energy-when-depression-strikes/
  21. http://psychcentral.com/lib/5-ideas-for-boosting-your-energy-when-depression-strikes/
  22. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  23. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  24. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm