Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Duy trì chế độ ăn cân bằng
Từ VLOS
(đổi hướng từ Duy trì Chế độ ăn Cân bằng)
Chế độ ăn cân bằng là cách ăn uống cho phép bạn hấp thu toàn bộ dưỡng chất cơ thể cần từ nhiều loại thực phẩm.[1] Duy trì một chế độ ăn cân bằng rất quan trọng với sức khỏe của bạn. Các mô và cơ quan trong cơ thể đều cần có dinh dưỡng thích hợp để làm việc và hoạt động hiệu quả. Nếu không có chế độ ăn đầy đủ, bạn có thể có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính như tiểu đường hoặc huyết áp cao.[2] Khi cuộc sống trở nên bận rộn hơn, duy trì một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng có thể không dễ dàng.
Mục lục
Các bước[sửa]
Lên kế hoạch cho Chế độ ăn Cân bằng[sửa]
-
Viết
ra
kế
hoạch
bữa
ăn.
Viết
ra
kế
hoạch
bữa
ăn
hàng
tuần
giúp
bạn
đảm
bảo
mình
sẽ
có
một
chế
độ
ăn
cân
bằng
tốt.[3]
Lên
kế
hoạch
các
bữa
ăn
và
đồ
ăn
nhẹ
trong
cả
ngày
để
bạn
có
thể
ăn
từng
nhóm
thực
phẩm
mỗi
ngày.
- Dành một hoặc hai tiếng rảnh rỗi và viết ra những ý tưởng cho tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.
- Thử tính toán tất cả các nhóm thực phẩm cho kế hoạch bữa ăn hằng ngày. Bạn đã có sản phẩm từ sữa trong bữa ăn hằng ngày chưa? Còn hoa quả hoặc rau thì sao?
- Nếu bạn bận rộn hoặc đang phải di chuyển, hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn sao cho thật nhanh gọn, không cần phải nấu nướng nhiều hoặc những món ăn bạn có thể giữ đông lạnh dành cho các bữa ăn dễ dàng chuẩn bị.
- Tìm trên mạng kế hoạch về bữa ăn mẫu và lấy cảm hứng.
-
Mua
thực
phẩm.
Dự
trữ
trong
bếp
các
loại
thực
phẩm
lành
mạnh
trong
mỗi
nhóm
thực
phẩm
sẽ
giúp
bạn
chuẩn
bị
được
những
bữa
ăn
cân
bằng
và
duy
trì
chế
độ
ăn
cân
bằng
thật
dễ
dàng.
Sau
khi
viết
ra
kế
hoạch
bữa
ăn,
hãy
dành
thời
gian
đi
siêu
thị
và
mua
nhiều
loại
đồ
ăn
lành
mạnh
mà
bạn
yêu
thích.
- Một tủ dữ trữ nhiều loại thực phẩm là công cụ tuyệt vời để duy trì một chế độ ăn cân bằng.[4] Dữ trự các loại thực phẩm bảo quản ổn định cho bữa ăn cân bằng thật nhanh chóng và dễ dàng như: đậu đóng hộp, rau đóng hộp không muối, gà hoặc cá thu đóng hộp, ngũ cốc nguyên cám 100% (như hạt diêm mạch, mì làm từ bột mì nguyên cám 100% hoặc gạo lứt) và bơ lạc.
- Trữ đông lạnh các loại thực phẩm như: rau đông lạnh (không có súp hay gia vị), hoa quả đông lạnh, ngũ cốc nấu sẵn đông lạnh (như gạo lứt hay hạt diêm mạch), bữa tối đông lạnh ít calo (cho những buổi tối bận rộn) và protein đông lạnh (cá hoặc gà).
- Duy trì cung cấp đủ hoa quả tươi, rau, sản phẩm từ sữa (như sữa ít béo, sữa chua và phô mai) và protein không mỡ (gà, cá, thịt lợn hoặc thịt bò không mỡ).
-
Bắt
đầu
ghi
nhật
ký
thực
phẩm.
Duy
trì
ghi
nhật
ký
thực
phẩm
có
thể
giúp
bạn
duy
trì
một
chế
độ
ăn
cân
bằng
theo
hai
cách.
Đầu
tiên,
nó
có
thể
giúp
bạn
xem
xét
lại
chế
độ
ăn
hiện
tại
và
cho
phép
bạn
nhìn
ra
những
mảng
nào
còn
thiếu
trong
chế
độ
ăn.
Và
thứ
hai,
đây
là
cách
hiệu
quả
để
bạn
đi
đúng
hướng
về
lâu
dài.[3]
- Có một quyển nhật ký hoặc tải về ứng dụng nhật ký trên điện thoại. Theo dõi càng nhiều càng tốt. Chú ý đến 5 nhóm thực phẩm - bạn có đang tiêu thụ toàn bộ năm nhóm này mỗi ngày?
- Chúng ta thường không nhận thức được liệu mình đang ăn quá ít hay quá nhiều một loại thực phẩm nào đó. Nhật ký thực phẩm có thể giúp kiểm soát thông tin đó.
- Khi mới bắt đầu, hãy chú ý đến mảng nào bạn nghĩ mình có thể cải thiện hoặc đưa ra những lựa chọn tốt hơn. Ví dụ, bạn không phải là một người thích ăn rau và bạn thường bỏ qua nhóm thực phẩm này, hoặc nếu bạn ăn quá nhiều cùng một số loại đồ ăn trong một tuần mà không hề ăn đa dạng hóa các loại thực phẩm.
-
Tham
khảo
bác
sĩ
hoặc
bác
sĩ
chuyên
khoa
dinh
dưỡng
có
giấy
phép
hành
nghề.Trao
đổi
với
bác
sĩ
có
thể
giúp
bạn
định
hướng
chế
độ
ăn
cân
bằng
cho
sức
khỏe
bản
thân
và
tiền
sử
bệnh
án.
Bác
sĩ
cũng
có
thể
cho
bạn
những
hướng
dẫn
hoặc
khuyến
nghị
thêm
để
cải
thiện
hoặc
duy
trì
sức
khỏe
hiện
tại.
- Trao đổi với bác sĩ của bạn. Bác sĩ là người nắm rõ tình hình sức khỏe y tế của bạn và có thể cho bạn những khuyến nghị chung về một số loại thực phẩm nhất định hoặc mô hình chế độ ăn giúp bạn đạt được không chỉ chế độ ăn cân bằng mà còn có thể cải thiện toàn bộ sức khỏe của bạn. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng có giấy phép hành nghề ở địa phương để được tăng cường trợ giúp.
- Bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng có giấy phép hành nghề là chuyên gia dinh dưỡng cung cấp cho bạn các hướng dẫn về chế độ ăn cân bằng và cách ăn uống lành mạnh. Họ cũng có thể chỉ ra cho bạn lợi ích của chế độ ăn cân bằng, phần còn thiếu trong chế độ ăn của bạn và những mẹo giúp bạn có được chế độ ăn cân bằng hơn.[5]
- Truy cập trang EatRight và nhấn vào nút màu cam "Find an Expert" (Tìm chuyên gia) ở phía trên bên phải để tìm bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng ở nơi bạn sống.
Chuẩn bị Bữa ăn Cân bằng[sửa]
-
Ăn
thực
phẩm
từ
cả
năm
nhóm
thực
phẩm.
Một
trong
những
nền
tảng
để
có
chế
độ
cân
bằng
là
ăn
thực
phẩm
thuộc
năm
nhóm
thực
phẩm
bao
gồm:
protein,
rau,
hoa
quả,
sản
phẩm
từ
sữa
và
ngũ
cốc.
Mỗi
nhóm
thực
phẩm
cung
cấp
những
dưỡng
chất
cần
thiết
khác
nhau
cho
cơ
thể.
Mục
tiêu
ở
đây
là
phải
tiêu
thụ
thực
phẩm
từ
năm
nhóm
mỗi
ngày.
- Protein rất cần thiết cho tế bào và quá trình trao đổi diễn ra trong cơ thể – tất cả từ tái tạo cho đến phục hồi các mô và tạo ra enzym, hooc-môn và những chất hóa học khác.[6] Lý tưởng nhất, bạn nên chọn thực phẩm chứa protein không béo như: thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, hải sản và hạt đậu.
- Các thực phẩm có nguồn gốc từ sữa cũng chứa protein, nhưng chúng được biết đến nhiều hơn là loại thực phẩm giàu canxi, kali và vitamin D.[7] Chọn sản phẩm có nguồn gốc từ sữa ít béo như sữa chua, sữa tươi, phô mai hoặc nấm sữa kefir.
- Tốt nhất là nên mua thực phẩm theo lượng chính xác như bao nhiêu gam thịt bạn sẽ ăn. Bạn cũng sẽ tìm thấy một số mẹo trên mạng. Ví dụ 85 gam thịt sẽ có kích thước bằng quân bài chúng ta hay chơi.
- Hoa quả và rau là hai nhóm thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất như: vitamin, khoáng chất, chất xơ và kháng sinh. Chúng cũng có hàm lượng calo nên đây là thành phần cần thiết cho một chế độ ăn cân bằng. Bạn nên chọn đa dạng các loại hoa quả và rau mỗi ngày.
- Nhóm ngũ cốc có thể chia làm hai nhóm tách biệt: nhóm ngũ cốc nguyên cám (như gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc yến mạch) và ngũ cốc tinh chế/đã qua xử lý (bánh mì trắng, gạo trắng hoặc mì). Cố gắng đặt mục tiêu ăn ít nhất một nửa lượng ngũ cốc là ngũ cốc nguyên cám 100%. Những loại ngũ cốc này giàu chất xơ, protein và các dưỡng chất cần thiết khác.[8]
- Rất khó để bao gồm cả năm nhóm thực phẩm vào mỗi bữa ăn. Bạn nên cố gắng tiêu thụ thực phẩm từ mỗi nhóm trong cả ngày. Không cần thiết phải ăn đủ cả năm nhóm mỗi bữa ăn.
- Ăn chất béo lành mạnh. Một số chất béo được gọi là "lành mạnh cho tim" hoặc chất béo omega-3 và chất béo bão hòa đơn. Những loại chất béo này được chứng minh là đem đến lợi ích cho sức khỏe bao gồm: duy trì hoặc cải thiện lượng lipid trong máu hoặc hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ sơ sinh.[9]
-
Ăn
ít
nhất
ba
bữa
mỗi
ngày.
Một
chế
độ
ăn
càn
bằng
không
chỉ
nói
về
thực
phẩm
trong
các
bữa
ăn.
Bạn
cũng
cần
cân
bằng
lượng
thực
phẩm
bạn
tiêu
thụ
trong
một
ngày.
Tốt
nhất
là
ăn
đều
đặn,
thường
xuyên
các
bữa
trong
ngày.
- Ăn ba hoặc bốn bữa một ngày hoặc ăn thêm đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn tiêu thụ toàn bộ lượng dưỡng chất cần thiết được khuyên dùng cho cơ thể mỗi ngày. Bỏ bữa sẽ đẩy bạn đến nguy cơ không thể ăn được những gì cơ thể cần.[12]
- Ăn các bữa và đồ ăn nhẹ đều đặn và thường xuyên giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho não bộ. Lượng đường trong máu cân bằng giúp não bộ vận hành trơn tru.[12]
- Không nên bỏ bữa thường xuyên. Bạn không cần ăn "sáng, trưa, tối" hằng ngày. Tuy nhiên, mỗi bữa nên ăn cách nhau từ ba đến năm tiếng.[13]
- Một ví dụ cho thực đơn ăn cân bằng trong ngày là: trứng khuấy với rau và phô mai cho bữa sáng, bữa trưa ăn bột mì nguyên cám bọc thịt gà tây không mỡ và một cốc cà rốt nhỏ, một quả táo nhỏ và một que phô mai; bữa tối có rau chân vịt trộn với rau sống và 115 gam cá hồi.
-
Uống
2
lít
chất
lỏng
trong
mỗi
ngày.
Tối
thiểu
8
cốc
hay
2
lít
chất
lỏng
không
đường
rất
cần
thiết
cho
một
chế
độ
ăn
cân
bằng.
Chỉ
vì
chất
lỏng
không
rơi
vào
nhóm
thực
phẩm
nào,
không
có
nghĩa
là
nó
không
đóng
vai
trò
gì
và
không
cần
thiết
là
một
phần
trong
chế
độ
ăn
của
bạn.
- Chọn những chất lỏng như nước, trà đá, cà phê khử cafeine hoặc nước có ướp hương nhưng không có calo.
- Uống nước đóng chai để giúp bạn kiểm soát lượng chất lỏng tiêu thụ một ngày.
-
Đo
khẩu
phần
ăn.
Tiêu
thụ
khẩu
phần
vừa
đủ
các
loại
thực
phẩm
rất
quan
trọng
trong
một
chế
độ
ăn
cân
bằng.
Nó
đảm
bảo
bạn
ăn
đủ
một
nhóm
thực
phẩm
nhất
định
và
cũng
không
ăn
quá
nhiều
các
nhóm
thực
phẩm
khác.
- Nhìn chung, kích thước khẩu phần ăn của hoa quả và rau có thể và nên nhiều hơn so với phần ăn của các loại thực phẩm như ngũ cốc. Những đồ ăn đóng hộp ít calo, ít dưỡng chất chỉ nên chiếm khoảng 50% các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.[14]
- Thực phẩm từ nhóm ngũ cốc như mì, gạo và bánh mì nên được kiểm soát. Bạn sẽ rất dễ ăn quá lượng thực phẩm trong nhóm này, dẫn đến phá vỡ chế độ ăn cân bằng. 1/2 cốc ngũ cốc như gạo hay mì là một phần ăn và 28 g bánh mì cũng được coi là một phần ăn.[8]
- Thực phẩm có nguồn gốc từ sữa và protein cung cấp nhiều dưỡng chất và chỉ nên tiêu thụ ít trong các bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Chỉ ăn từ 85-115 gam protein, 1 cốc hoặc 28 g thực phẩm có nguồn gốc từ sữa là lượng ăn phù hợp.[15]
Ăn uống Thỏa thích ở Mức độ Vừa phải[sửa]
-
Hạn
chế
lượng
đường
và
chất
béo
bão
hòa
bạn
tiêu
thụ.
Những
thực
phẩm
có
lượng
đường
và
chất
béo
cao
thường
cũng
có
hàm
lượng
calo
cao.
Hơn
nữa,
chúng
thường
không
có
nhiều
dinh
dưỡng
như
vitamin
và
khoáng
chất.[16]
Ăn
quá
nhiều
những
đồ
ăn
này
rất
khó
để
duy
trì
một
chế
độ
ăn
cân
bằng.
- Duy trì chế độ ăn cân bằng không có nghĩa là tránh những đồ ăn yêu thích như đồ ngọt hoặc các thực phẩm giàu chất béo như mì ống và phô mai.
- Chỉ chọn những thực phẩm loại này ở mức vừa phải và thỉnh thoảng mới ăn và ăn với khẩu phần được kiểm soát.
- Quyết định xem lượng vừa phải như thế nào là phù hợp cho bạn. Có thể là đồ ăn tráng miệng tách riêng mỗi tối thứ sáu ăn ngoài tại cửa hàng bánh burger yêu thích hai lần một tháng.
-
Hạn
chế
rượu
bia
và
những
đồ
uống
giàu
calo
khác.
Uống
đồ
uống
giàu
calo
chính
là
cách
thường
xuyên
làm
hỏng
chế
độ
ăn
cân
bằng
của
bạn
nhanh
chóng.
Những
loại
đồ
uống
này
rất
giàu
calo
và
đường
dẫn
đến
làm
tăng
lượng
đường
bạn
tiêu
thụ.
Cần
kiểm
soát
tần
suất
và
lượng
bạn
tiêu
thụ
những
thức
uống
như:
bia,
rượu,
đồ
uống
pha
chế,
soda,
trà
hoặc
nước
ngọt.
- Mặc dù 100% nước trái cây không có thêm lợi ích dinh dưỡng nào, nhưng chúng vẫn có một lượng đường tương đối cao và chỉ nên tiêu thụ một lượng vừa phải. Thi thoảng uống từ 120-180 ml.[17]
- Không uống soda và đồ uống có đường. Nếu bạn vẫn cần uống caffeine, hãy cân nhắc dùng cà phê hoặc trà với sữa tách béo và hạn chế ngọt.
- Hạn chế đồ uống nhẹ có cồn như: chỉ uống một phần hoặc ít hơn với phụ nữ và từ hai phần trở xuống với nam giới.[18]
- Thỉnh thoảng uống rượu hoặc trà ngọt cũng KHÔNG SAO. Một lần nữa cần nhắc lại là quan trọng những đồ uống này chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải.
-
Tham
gia
vào
hoạt
động
thể
chất.
Tập
thể
dục
là
một
phần
quan
trọng
để
có
phong
cách
sống
lành
mạnh
và
cân
bằng.
Mặc
dù
nó
không
nhất
thiết
ảnh
hưởng
đến
chế
độ
ăn
của
bạn,
nhưng
hoạt
động
thể
chất
thường
xuyên
có
thể
giúp
duy
trì
cân
nặng
và
sức
khỏe
của
bạn
khi
bạn
thỉnh
thoảng
say
mê
loại
đồ
ăn
yêu
thích.[19]
- Đặt mục tiêu 150 phút tập bài thể dục cho tim mạch với cường độ vừa phải đến mạnh hơn mỗi tuần.[19] Các bài tập thể dục như đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội đều là lựa chọn tốt.
- Đặt mục tiêu tham gia vào lớp đào tạo tăng cường sức chịu đựng ít nhất hai lần mỗi tuần.[19] Nâng tạ hoặc tham gia lớp tập Pilates (chuyên sâu phần bụng, eo, mông) là những lựa chọn phù hợp.
Lời khuyên[sửa]
- Đừng ăn khi ngồi trước TV, bạn sẽ không thể nhận ra mình đã ăn bao nhiêu.
- Không tránh toàn bộ các nhóm thực phẩm trừ khi bạn được chẩn đoán dị ứng thực phẩm hoặc được bác sĩ chỉ định nhóm thực phẩm nên ăn.
- Đảm bảo không tự mình chẩn đoán hoặc bỏ qua các loại thực phẩm dựa trên sở thích. Ví dụ, trừ khi bạn có bệnh về đường ruột, không ăn ngũ cốc nguyên cám có chứa gluten cũng không sao.
- Không chọn các chương trình ăn kiêng khuyên nên tránh ăn toàn bộ các nhóm thực phẩm hoặc phần lớn các loại thực phẩm để giảm cân hoặc để có được bất cứ lợi ích sức khỏe nào.
- Khỏe mạnh không nhất thiết tương đương với gầy gò hoặc mảnh mai.
- Kết hợp một chế độ ăn cân bằng với hoạt động thể chất. Nó sẽ giúp tăng các lợi ích về sức khỏe nhờ phong cách sống của bạn.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Overview1
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ 3,0 3,1 http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/family-health-12/healthy-food-pantry-refrigerator
- ↑ http://eatright.org
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ 8,0 8,1 http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/ask-diet-doctor-fat-burning-foods
- ↑ 12,0 12,1 https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/nutrition/files/HealthyEatingDay.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/3-hour-diet-or-3-meals-a-day
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ 19,0 19,1 19,2 http://www.health.gov/paguidelines/