Duy trì sức khỏe xương khớp

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mặc dù loãng xương là bệnh di truyền, nhưng trong mọi trường hợp sức khỏe xương khớp không nên bị bỏ qua. Khi xương khớp khỏe mạnh chúng ta thường không chú trọng nhiều đến hệ thống này. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn uống hợp lý, có lối sống lành mạnh và áp dụng tư thế phù hợp thì sẽ gặp phải hậu quả nghiêm trọng. Điều quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp đó là áp dụng chế độ ăn uống cần thiết. Tuy nhiên, điều này không có giới hạn nhất định. Bạn cần chăm sóc cho xương khớp ngay từ bây giờ nhằm tránh bệnh tật về sau.[1]

Các bước

Điều chỉnh chế độ ăn uống

  1. Sử dụng thực phẩm và đồ uống giàu canxi. Người trưởng thành cần hấp thụ 1.000 mg canxi mỗi ngày. Canxi là khoáng chất quan trọng nhất để duy trì sức khỏe xương khớp, vì xương sử dụng canxi để duy trì xương chắc khỏe và không bị yếu đi. Nam giới trên 50 và phụ nữ trên 70 cần nhiều canxi hơn – 1.200 mg mỗi ngày.[2]
    • Thực phẩm giàu canxi bao gồm sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, cá hồi, rau xanh, sản phẩm từ đậu nành, và phô mai.
    • Không nên hấp thụ quá 2000 mg canxi mỗi ngày. Tác dụng phụ của canxi dư thừa bao gồm táo bón, rối loạn tiêu hóa, và nguy cơ cao bị sỏi thận.
  2. Hấp thụ nhiều vitamin D. Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu lượng vitamin D phù hợp trong chế độ ăn uống, nhưng bạn nên hấp thụ tối thiểu 600 IU mỗi ngày. Trẻ vị thành niên và người trưởng thành khỏe mạnh có thể sử dụng tối đa 4.000 IU mỗi ngày. Phương pháp chủ yếu để hấp thụ vitamin D đó là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu không thể phơi nắng, bạn nên trao đổi với bác sĩ về một số biện pháp khác để hấp thụ vitamin D. Việc sử dụng chất bổ sung vitamin D vẫn còn đang tranh cãi, vì thế bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên cụ thể.[3]
    • Điều này không có nghĩa là bạn nên đi làm rám da, vì không tốt cho da cũng như có thể gây ung thư. Bạn chỉ nên phơi nắng 15 phút để hấp thụ vitamin D, tùy thuộc vào loại da và địa điểm sống.[4]
  3. Áp dụng chế độ lành mạnh giàu mangan, kẽm, và đồng. Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm số lượng cân bằng thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Một lượng nhỏ các nguyên tố này đã được chứng minh là thường xuất hiện trong xương. Bạn có thể ăn một số loại thực phẩm để tăng cường mangan, kẽm, và đồng.[5]
    • Thực phẩm giàu mangan bao gồm các loại hạt, tôm cua, sô-cô-la đắng, đậu nành, và hạt hướng dương.
    • Thịt bò, tôm cua, và lạc là những thức ăn có hàm lượng kẽm cao.
    • Đồng thường có trong các loại thực phẩm như là mực, tôm hùm, cà chua khô và sò.
  4. Uống tối thiểu tám ly nước lọc mỗi ngày. Cơ thể cần được cung cấp đủ nước để duy trì sức khỏe. Nước mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là nội tạng và khớp, cũng như được chứng minh là giảm nguy cơ loãng xương.[6]
    • Lượng nước cần thiết tùy thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng phụ nữ nói chung cần uống 9 cốc mỗi ngày, và nam giới là 13. Bạn vẫn có thể uống tối thiểu tám ly nước mỗi ngày, nhưng nên cố gắng uống thêm.[7]
  5. Không dùng quá nhiều chất có hại. Muối, soda, đồ uống có ga, cà phê, và chất béo hydro hóa nên được hấp thụ vừa phải. Đây là những chất làm tiêu hủy canxi trong xương và có nhiều tác hại đối với sức khỏe, vì thế bạn nên hạn chế những chất này tối đa có thể.
    • Bạn nên hấp thụ tối đa 5.000 IU Vitamin A mỗi ngày. Để tránh sử dụng Vitamin A quá nhiều, bạn chỉ nên ăn ít trứng hoặc chỉ ăn lòng trắng, chuyển sang các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo và kiểm tra hàm lượng Vitamin A trong chất bổ sung hỗn hợp vitamin.
  6. Hấp thụ đủ lượng Vitamin A. Đây là thành phần quan trọng trong sự phát triển của xương, nhưng nếu quá nhiều sẽ tác động xấu đến xương khớp. Nam vị thành niên và trưởng thành nên sử dụng khoảng 3.000 IU Vitamin D, còn đối với nữ vị thành niên và trưởng thành là khoảng 2.310.[8]
    • Để biết thêm thông tin, 30 g phô mai cheddar có chứa khoảng 300 IU Vitamin A, và một cốc sữa nguyên chất là 500.

Điều chỉnh lối sống để duy trì sức khỏe xương khớp

  1. Tập thể dục. Bạn nên tham gia các hoạt động thể chất chịu trải trọng như là đi bộ, đi dạo, leo cầu thang, đạp xe, và nâng tạ. Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày với năm ngày trong tuần. Xương có thể chịu áp lực với tần suất thấp, chẳng hạn như các bài tập chịu tải trọng, vì nếu không có áp lực thì xương sẽ mất đi canxi. Càng hoạt động nhiều xương càng chắc khỏe.
    • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lối sống ít vận động gây ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp vì bạn không luyện tập đủ so với nhu cầu của cơ thể. Ngồi nhiều có thể gây hại cho cột sống, cho nên hậu quả có thể xảy ra sớm hơn.[9]
  2. Ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm. Ngủ đủ giấc tốt cho sức khỏe xương khớp vì cơ thể có chức năng chữa lành các mô tổn thương trong lúc ngủ. Bạn cần lưu ý ngủ đúng tư thế sao cho cột sốt luôn ở vị trí thẳng. Nếu muốn nằm nghiêng một bên, bạn nên đặt gối giữa hai đầu gối để điều chỉnh cuộc sống. Khi nằm ngửa thì nên đặt gối dưới đầu gối.[10]
    • Bạn nên thử nhiều loại nệm để tìm ra kiểu dáng phù hợp với mình. Không nên chọn nệm quá cứng gây nên áp lực làm đau lưng.[11]
  3. Điều chỉnh tư thế phù hợp. Đây là điều mà nhiều người không nghĩ đến. Có nhiều cách đơn giản giúp bạn cải thiện tư thế khi đang ngồi, đứng, nằm xuống, hoặc nhấc đồ vật. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy lưng thẳng sau vài ngày điều chỉnh cột sống.[12]
    • Khi ngồi, bạn nên ngồi sâu vào lòng ghế và giữ cột sống thẳng. Đầu gối gập 90 độ và bàn chân tiếp xúc với sàn nhà. Đứng dậy và di chuyển qua lại ít nhất 30 phút một lần.
    • Khi nhấc đồ vật, bạn nên gập đầu gối xuống thay vì cúi lưng. Nhấc bằng đầu gối thay vì sử dụng lưng. Tránh vặn xéo hoặc chuyển động nhát gừng.
    • Hầu hết mọi người có thể đứng dễ dàng ở tư thế phù hợp. Không nên gù lưng và giữ cột sống thẳng.
  4. Tránh hút thuốc và uống rượu bia quá nhiều. Ni-cô-tin và chất cồn khiến cho xương yếu và dễ vỡ do phá hủy thành phần canxi trong xương. Nếu uống rượu bia trước khi ngủ sẽ ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và cơ thể không được nghỉ ngơi hoàn toàn. Điều này có thể dẫn đến tư thế ngủ không phù hợp hoặc ngủ không yên, gây hại cho xương khớp.[13]
  5. Trao đổi với bác sĩ về công tác phòng chống bệnh tật. Nếu bị loãng xương hoặc có nguy cơ cao, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ về phương pháp phòng ngừa hoặc chữa trị. Cho bác sĩ biết về mối bận tâm của bạn đối với sức khỏe xương khớp, và liệu chất bổ sung dinh dưỡng có cần thiết hay không. Thông báo kịp thời cho bác sĩ về bất kỳ dấu hiệu bệnh và đề cập trong buổi khám sức khỏe hằng năm.[14]

Lời khuyên

  • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ và thảo luận về nguy cơ loãng xương cũng như nhu cầu bổ sung canxi.

Nguồn và Trích dẫn