Giảm 27kg

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm 30kg)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mỗi người đều có lý do riêng để giảm cân, có người giảm cân để cải thiện ngoại hình, có người giảm cân để cải thiện sức khỏe tổng quát. Bất kể lý do của bạn là gì, nếu muốn giảm cân điều quan trọng là bạn phải nhớ rằng việc giảm cân đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm. Dưới đây là một số lời khuyên có thể hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn.

Các bước

Giảm cân bằng Phương pháp Ăn kiêng

  1. Lập kế hoạch ăn kiêng. Bước đầu tiên cũng là bước quan trọng nhất để giảm cân thông qua biện pháp ăn kiêng là chọn chế độ ăn kiêng phù hợp. Thay đổi kế hoạch ăn uống sao cho phù hợp với phong cách sống của bạn, và đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng. Kế hoạch giảm cân phải phù hợp với mục tiêu giảm cân cũng như bệnh sử sức khỏe, và tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi lập kế hoạch ăn uống. Hiện tại có rất nhiều cách giảm cân khác nhau bằng việc ăn kiêng. Dưới đây là một vài kế hoạch ăn kiêng như.
    • Lưu ý, theo các chuyên gia dinh dưỡng và y tế thì bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào khiến giảm hơn mức trung bình từ 0,5-2 kg/tuần đều không an toàn cho cơ thể của chúng ta. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho rằng giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại. Để giảm khoảng 0,5-1 kg/tuần, trung bình người lớn cần phải cắt giảm 500 đến 1.000 calo/ngày từ chế độ ăn kiêng.[1][2]
    • Chế độ ăn có lượng carb thấp hoặc hoàn toàn không có carb: Chế độ ăn kiêng này sử dụng một phương pháp loại bỏ carbohydrate ra khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế các thực phẩm chứa carbohydrate bằng thực phẩm giàu protein. Tuy chế độ ăn như vậy rất hữu ích trong việc giảm cân, nhưng có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, do carbohydrate là thành phần tự nhiên cần thiết cho sức khỏe con người.[3]
    • Chế độ ăn kiêng có lượng chất béo thấp: Chế độ ăn này được thiết kế để cắt giảm tổng lượng chất béo trong chế độ ăn của bạn, do đó giúp loại trừ calo dư thừa khiến cơ thể tăng cân. Ngoài ra, giảm lượng chất béo còn giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh về tim.[4]
    • Chế độ ăn kiêng có lượng calo thấp: Chế độ ăn này giúp kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể từ thức ăn, để giúp giảm tổng lượng calo của cả cơ thể. Phương pháp nào có thể khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi, do tổng lượng calo nạp vào và năng lượng của cơ thể giảm xuống.[5]
  2. Tham khảo ý kiến của bác sỹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bạn phải trao đổi với bác sỹ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào.
  3. Uống nhiều nước và vitamin. Uống nước là không chỉ tốt cho cơ thể, mà nước còn giúp bạn làm giảm cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn do uống nước có thể tạo cảm giác no. Ngoài ra, uống thêm vitamin tổng hợp hàng ngày để giúp thay thế các chất dinh dưỡng bổ sung mà bạn có thể bị thiếu khi ăn kiêng.[6]
    • Theo nhiều bác sỹ, nam giới nên uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày và phụ nữ nên uống 2,2 lít nước/ngày.[7]
    • Đảm bảo uống đủ vitamin. Khi ăn kiêng chúng ta thường có xu hướng cắt giảm thức ăn xuống ít hơn so với mức trước đây, khiến cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng do đó chúng ta phải uống vitamin để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
  4. Ăn sáng. Ăn kiêng không có nghĩa là bỏ ăn. Trái ngược với quan niệm của nhiều người, ăn sáng thực sự giúp cơ thể khởi động quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong suốt cả ngày.[8]
    • Bắt đầu ngày mới với bữa sáng có khoảng 500-600 calo. Bạn có thể tham khảo ví dụ bữa ăn lành mạnh và đầy đủ nhưng vẫn nằm trong giới hạn calo cho phép, như sau một quả chuối, một bát bột yến mạch bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt với 1-2 muỗng canh bơ đậu phộng. Bữa sáng như vậy sẽ vừa cung cấp đủ carbohydrate và cả protein. Carbohydrates cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể và protein cung cấp năng lượng trong suốt cả ngày.[9][10]
  5. Ăn trưa. Nếu bạn đã bữa sáng đầy đủ và có kế hoạch ăn tối, thì không có lý do để ăn bữa trưa thịnh soạn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn bữa ăn lành mạnh và đầy đủ bằng cách.[11]
    • Giới hạn bữa trưa chỉ với 300-400 calo. Bạn có thể chuẩn bị salad, sữa chua, cá, thịt gà (không chiên, nhưng có thể nướng), trái cây, rau luộc, hay súp. [12][13]
    • Tránh dùng thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc nhiều calo, như thực phẩm chiên, nước sốt đặc với kem,
  6. Dùng bữa tối chia theo khẩu phần. Nhiều người thường có thói quen ăn rất nhiều vào buổi tối. Vì thế, tốt hơn hết bạn nên giới hạn khẩu phần ăn tối của mình. Đừng ăn quá nhiều và cũng không nên ăn món tráng miệng sau bữa tối.[14]
    • Bữa tối chỉ nên có khoảng 400-600 calo. Bạn có thể dùng gà với mì ống làm từ bộ mì nguyên chất, bánh taco mahi mahi, thịt bò xào với bông cải xanh và nấm hương, hoặc thịt lợn với nước sốt lựu, đây là những lựa chọn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết và vẫn trong giới hạn calo cho phép.[15]
  7. Tránh ăn thức ăn nhẹ không lành mạnh, soda, và rượu. Dùng món ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh kẹo, và thực phẩm không lành mạnh khác giữa các bữa ăn sẽ làm phá hủy chế độ ăn kiêng của bạn. Tất cả món ăn nhẹ "không lành mạnh", hoặc thực phẩm chứa nhiều calo "rỗng" hoặc có lượng chất béo cao, đều chứa quá nhiều calo cho quá trình trao đổi chất của bạn và khiến cơ thể dư thừa calo dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, soda và rượu, đặc biệt là bia, có lượng calo rất cao và nói chung là không cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.[16]
    • Bạn có thể đổi sang dùng một số món ăn vặt lành lạnh hơn như hạnh nhân, cà rốt và món hummus (món ăn của vùng Trung Đông và Ả rập), phần thức ăn nhẹ có giới hạn lượng calo, hoặc sữa chua.[17]
    • Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nước uống soda dành cho ăn kiêng không hiệu quả cho quá trình giảm cân. Trên thực tế, vị ngọt của nước soda dành cho ăn kiêng đánh lừa cơ thể rằng nó đang được nạp nhiều calo, nhưng thực tế là không có calo nào. Tuy nhiên, chính việc uống soda dành cho ăn kiêng có khả năng làm tăng cảm giác đói cũng như cảm giác thèm ngọt, thức ăn có nhiều calo.[18]

Giảm cân bằng Phương pháp Tập thể dục

  1. Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý. Nếu tập luyện quá nhiều, cơ thể của bạn sẽ chịu không nỗi dẫn đến bị tổn thương. Do đó, điều đáng lưu ý khi chọn phương pháp này để giảm cân là không chọn chế độ tập luyện vượt qua khả năng thể chất của cơ thể bạn. Ngoài ra, nhớ rằng những thay đổi nhỏ trong lối sống của bạn (như đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe, đi cầu thang thay vì thang máy, v.v.) có thể làm tăng mức độ hoạt động thể chất mà bạn có được trong suốt cả ngày, như vậy bạn sẽ không cần tập luyện với cường độ quá cao.[19]
    • Đặt mục tiêu quá lớn có thể tạo ra môi trường tiêu cực và khiến bạn cảm thấy khó khăn và muốn từ bỏ. Thử đặt mục tiêu nhỏ hơn, đặt mục tiêu trong từng tuần, thay vì mục tiêu lớn mà khó đạt được.
  2. Đảm bảo chọn lựa bài tập phù hợp với thể trạng cơ thể của bạn. Điều quan trọng nhất là phải nắm rõ khả năng tập luyện của cơ thể. Nếu bạn bị đau đầu gối, tránh chạy hoặc chạy bộ trên bề mặt cứng. Nếu có bệnh tim hoặc bệnh khác, bạn phải tham khảo ý kiến với chuyên gia y tế để tìm phương pháp tập luyện phù hợp cho bạn.[20]
  3. Đảm bảo khởi động trước và sau khi tập luyện. Trước khi tập luyện, phải khởi động trước bằng cách kéo căng cơ bắp. Bước này sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương. Sau khi tập luyện bạn cũng nên khởi động kéo căng cơ để ngăn ngừa đau nhức cơ.
    • Nhớ rõ nếu bị chấn thương trong quá trình luyện tập thì kế hoạch giảm cân của bạn sẽ phải bị hoãn lại. Thậm chí, nếu cơ bị đau hoặc rách dây chằng thì bạn cũng không thể tập luyện trong vài tuần hoặc vài tháng, lúc đó có khả năng bạn sẽ tăng cân trở lại.[21]
  4. Thực hiện động tác tập luyện "nhẹ". Trong khi tập luyện “nhẹ” có vẻ bất lợi cho việc giảm cân nhanh chóng, nhưng tập luyện nhẹ có nghĩa là tránh tình trạng làm tổn thương khớp và cơ trong lúc tập luyện. Đi bộ và chạy bộ được chứng minh là giải pháp thay thế hiệu quả cho chạy với cường độ nhanh. Một số máy tập, như máy tập elliptical, máy tập leo cầu thang, và máy tập chèo thuyền, cũng có thể giúp bạn không bị quá căng cơ khi tập luyện.[22]
    • Ngoài chạy bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ, bạn có thể tập một số bài tập đơn giản như tập xoay vòng tròn cánh tay, tập chống đẩy plank, tập squats, tập nâng chân, động tác Plié Squat, tập bench dip (chống đẩy trên ghế tập cơ tam đầu tay sau), đá, tập bài vịt bước đi, chùng chân, và bài tập khác để giúp bạn giảm cân.
  5. Chú ý đến cảm giác của cơ thể khi luyện tập. Chú ý theo dõi nhịp đập, hơi thở và nhịp tim trong khi tập luyện để chắc chắn cơ thể bạn có kể là xử lý sự căng thẳng của việc thực hiện đúng cách. Nếu cảm thấy cơ thế có thay đổi đột ngột và bất thường thì bạn phải ngay lập tức gặp bác sỹ hoặc chuyên gia y tế để kiểm tra.[23]
  6. Kiên trì. Nếu bạn chỉ tập luyện trong một thời gian ngắn thì sẽ không có nhiều tác động đến cân nặng của bạn. Một khi bạn đã lập kế hoạch tập luyện, hãy cố gắng kiên trì tập luyện hàng ngày do 2 lý do chính. Đầu tiên, cân nặng của bạn sẽ chỉ giảm xuống khi bạn kiên trì tập luyện thể dục. Thứ hai, nếu việc tập luyện bị gián đoạn hoặc chỉ tập theo định kỳ thì chỉ càng làm cho quá trình giảm cân của bạn khó khăn hơn bởi vì tập như vậy sẽ không góp phần làm tăng thời gian và cường độ tập luyện.[24]
    • Để đạt được kết quả như bạn mong muốn thì có thể mất nhiều thời gian. Cố gắng kiên trì với kế hoạch của bạn và nhớ rằng bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi trải qua nhiều thời gian “khổ luyện”. Tập luyện tuy rất khó khăn thách thức nhưng kết quả bạn thu lại được rất xứng đáng.
  7. Đánh giá tiến độ giảm cân. Nếu bạn chưa có cân để đo trọng lượng, hãy mua một cái! Để đảm bảo rằng quá trình tập luyện của bạn giúp bạn giảm cân, bạn cần phải cân thường xuyên để theo dõi cân nặng của bạn.
  8. Không nên thất vọng. Tập luyện thể dục sẽ không giúp bạn giảm cân ngay lập tức, mà đó phải là quá trình lâu dài và trong một số trường hợp, bạn có thể tăng cân trước khi bạn giảm cân. Kiên trì với chương trình tập luyện của bạn.[25]

Tiến hành Phẫu thuật Dạ dày (GBS)

  1. Tiến hành phẫu thuật dạ dày, đây là phướng pháp cuối cùng. Tốt hơn hết bạn nên thử tất cả phương pháp giảm cân khác trước khi quyết định tiến hành phẫu thuật dạ dày bởi vì phương pháp này tồn tại nhiều nguy hiểm.[26][27]
  2. Nhận thức rõ ưu và khuyết điểm của GBS. Phương pháp phẫu thuật dạ dày để giảm cân đều có ưu điểm và khuyết điểm riêng, do đó điều quan trọng là bạn phải biết những ưu và khuyết của phương pháp này.
    • Ưu điểm:
      • Bạn có thể giảm cân rất nhanh[28]
      • Phương pháp này có thể giúp bạn giảm cân ngay cả khi phương pháp khác không hiệu quả với bạn [29]
      • Phương pháp này giúp làm hạn chế cảm giác thèm ăn khi bạn không thể tự kiểm soát cảm giác thèm ăn của mình[30]
      • Với phương pháp này, bạn không cần nhiều hoặc hoàn toàn không cần nỗ lực tập luyện thể dục[31]
    • Khuyết điểm:
      • Phương pháp phẫu thuật khá nguy hiểm, tốn kém, và có thể không được bảo hiểm[32]
      • Bạn có thể bị vỡ dạ dày nếu ăn quá nhiều[33]
      • Qua thời gian, dạ dày của bạn có thể kéo dãn ra trở lại, điều này có nghĩa là phương pháp phẫu thuật không phải là vĩnh viễn[34]
      • Phương pháp này không giúp giải quyết những vấn đề cơ bản của việc tăng cân[35]
      • Bạn có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng[36]
  3. Tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc bác sĩ. Chuyên gia y tế có thể giúp bạn giảm cân mà không cần phải phẫu thuật dạ dày. Chuyên gia có thể hướng dẫn cho bạn phương pháp điều trị thay thế, chế độ ăn, phương pháp trị liệu hoặc các chương trình luyện tập sẽ giúp bạn tránh được biến chứng và hạn chế của phương pháp phẫu thuật dạ dày.[37][38]
    • Ngoài ra, một số người có thể trạng sức khỏe không phù hợp để phẫu thuật. Đây cũng là lý do quan trọng không kém để tham khảo ý kiến bác sỹ về việc phẫu thuật nhằm giảm cân.[39]
  4. Suy nghĩ kỹ liệu rằng giảm cân có đáng để hy sinh như vậy không. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu rằng bạn có đủ điều kiện để phẫu thuật dạ dày hay không cũng như hạn chế bạn sẽ phải đối mặt sau khi phẫu thuật. Một số hạn chế thông thường như hạn chế khả năng ăn thức ăn, phải tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt đối với một số loại thực phẩm, và dạ dày có thể có cảm giác khó chịu trong khi hoặc sau khi ăn.[40][41]
  5. Lên lịch và chuẩn bị thủ tục phẫu thuật. Bạn không thể coi nhẹ việc phẫu thuật dạ dày bởi vì sau khi tiến hành bất kỳ ca phẫu thuật nào đều cần nhiều thời gian để phục hồi và tốt hơn hết bạn nên nhờ bạn bè hoặc người nhà chăm sóc bạn sau khi làm phẫu thuật. Đảm bảo quá trình làm thủ tục và phẫu thuật diễn ra suôn sẻ.[42]
  6. Tham gia tất cả cuộc hẹn tái khám và tuân theo hướng dẫn của bác sỹ. Sau khi phẫu thuật, bạn phải tuân theo mọi khuyến cáo và hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo kết quả thành công. Ngoài ra, bạn phải thường xuyên tái khám để bác sỹ theo dõi và kiểm tra mức độ hồi phục của bạn sau phẫu thuật.[43]
    • Nếu bạn muốn phẫu thuật dạ dày để cải thiện ngoại hình, bạn phải yêu cầu có thêm phẫu thuật để loại bỏ da thừa và định hình lại các khu vực bị ảnh hưởng để có ngoại hình đẹp hơn.[44]

Lời khuyên

  • Thường xuyên thay đổi thực đơn nếu không bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy chán.

Cảnh báo

  • Đừng tập luyện quá sức. Nếu cảm thấy không thoải mái hoặc bị đau, hãy dừng lại. Tập luyện quá sức chỉ làm cho cơ thể bạn bị tổn thương và chính bạn tự gây căng thẳng cho mình!

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  2. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/what_does_a_1500_calorie_day_look_like
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. http://www.caloriesecrets.net/what-to-eat-for-breakfast-if-you-want-to-lose-weight/
  9. http://www.caloriecount.com/
  10. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/what_does_a_1500_calorie_day_look_like
  11. http://www.health.com/health/gallery/0,,20513624_3,00.html
  12. http://www.caloriecount.com/
  13. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/what_does_a_1500_calorie_day_look_like
  14. http://www.health.com/health/gallery/0,,20513624_8,00.html
  15. Jillian Michaels, The Master Your Metabolism Cookbook (New York: HarperCollins, 2005)
  16. http://www.health.com/health/gallery/0,,20513624,00.html
  17. http://www.health.com/health/gallery/0,,20778689,00.html
  18. http://www.health.com/health/gallery/0,,20778689,00.html
  19. http://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  22. http://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
  23. http://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
  24. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=1
  25. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=1
  26. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm
  27. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/basics/definition/prc-20019138
  28. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=134&ContentID=154
  29. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=134&ContentID=154
  30. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=134&ContentID=154
  31. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=134&ContentID=154
  32. https://asmbs.org/patients/bariatric-surgery-procedures#bypass
  33. http://www.lapbypass.com/risks-and-benefits/
  34. http://www.lapbypass.com/risks-and-benefits/
  35. https://asmbs.org/patients/bariatric-surgery-procedures#bypass
  36. http://www.lapbypass.com/risks-and-benefits/
  37. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm
  38. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/basics/definition/prc-20019138
  39. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm
  40. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm
  41. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/basics/definition/prc-20019138
  42. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm
  43. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/basics/definition/prc-20019138
  44. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm