Giảm béo ở vùng cổ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm Béo ở vùng Cổ)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mỡ béo ở cổ, đôi khi còn được gọi là “cổ gà tây”, nằm ở ngay bên dưới lớp da vùng cổ. Cách tốt nhất để loại bỏ nó là kết hợp các cách giảm béo thông thường với các bài tập hỗ trợ việc giảm cân. Bởi vì không có cách nào để có thể cải thiện một vùng cố định trên cơ thể (làm tăng hoặc giảm béo một khu vực cụ thể), các cách giảm cân thông thường và tập thể thao là cách tốt nhất cho việc giảm béo khu vực xung quanh cổ. [1] Đó là một quá trình cần nhiều thời gian. Tuy nhiên, giữ một chế độ ăn uống khỏe mạnh và tập luyện thể thao đều đặn có thể giúp bạn giảm thiểu lượng mỡ béo và da thừa ở xung quanh cổ.

Các bước

Thay đổi Chế độ Ăn kiêng

  1. Giảm lượng calo ăn vào hàng ngày. Không quan trọng bạn muốn giảm béo ở đâu, bạn sẽ cần giảm trọng lượng tổng thể của mình. Giảm bớt lượng calo hàng ngày sẽ giúp bạn làm điều đó.
    • Giảm lượng calo ăn vào hàng ngày xuống còn khoảng 500 calo. Việc này sẽ giúp bạn giảm được từ 0.5 đến 1 kg cân nặng mỗi tuần.[2]
    • Cắt giảm quá nhiều lượng calo có thể dẫn đến việc giảm cân chậm và thiếu hụt dưỡng chất vì bạn không ăn đủ lượng dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hàng ngày.[3]
    • Viết nhật ký ăn uống hoặc dùng một ứng dụng ghi lại nhật ký ăn uống để giúp bạn đếm lượng calo mà bạn đang ăn vào hàng ngày. Rồi trừ đi 500 calo để tìm ra lượng thực phẩm bạn cần ăn để giúp bạn giảm cân.
  2. Ăn thật nhiều trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả có lượng calo thấp và rất nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng. Ăn một nửa bữa ăn thông thường và ăn thêm trái cây hoặc rau quả có thể dễ dàng giúp bạn giảm lượng calo thu nạp vào cơ thể hàng ngày.
    • Lượng thức ăn được khuyến nghị thường là từ 5-9 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày.[4] Khi bạn ăn những thức ăn này vào mỗi bữa ăn chính và phụ, bạn sẽ ăn được lượng thức ăn được khuyến nghị.
    • Một phần trái cây là khoảng 1/2 chén (đã cắt) hoặc 1 miếng nhỏ.[5] Một phần rau quả là 1 hoặc 2 chén xà lách.[6]
  3. Đổi sang ăn các loại cacbon-hiđrat tốt cho sức khỏe hơn. Ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc có chứa cám, mầm và nội nhũ) chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất cần thiết khác. Khi bạn chọn ăn những món ngũ cốc, hãy nhắm chọn loại sử dụng 100% ngũ cốc nguyên hạt.[7]
    • Chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt như: 100% lúa mì nguyên hạt dùng làm mì hoặc bánh mì, gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, cây diêm mạch hoặc lúa mạch.
    • Cacbon-hiđrat đã tinh chế (thức ăn làm với bột mì trắng hoặc đã được chế biến quá nhiều) cho lượng dưỡng chất rất ít.
    • Chất xơ cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, làm cho bạn thấy no lâu và cho cơ thể bạn thời gian lâu hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng.
  4. Ăn cái loại protein không béo. Protein không béo rất cần thiết cho ăn kiêng, nhưng còn quan trọng hơn với chế độ ăn kiêng giảm béo.
    • Protein không béo đã được chứng minh giúp cho bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn khi so sánh với các dưỡng chất khác như cacbon-hiđrat.
    • Ăn từ 85-115 gr lượng protein cho mỗi bữa ăn chính hoặc phụ. Phần ăn này tương tự như kích thước nắm tay người lớn hoặc một bộ bài.[8]
    • Những loại thức ăn bạn nên thử: các loại bơ sữa ít béo, hải sản, thịt bò ít béo, gia cầm, trứng, rau đậu và đậu phụ.
  5. Uống nhiều nước. Nước rất quan trọng trong việc giữ cho các chức năng của cơ thể bạn hoạt động bình thường.[9] Hơn nữa, làn da đủ nước sẽ ít có khả năng bị chảy xệ hoặc xuất hiện vết nhăn.
    • Nhắm tới mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước hàng ngày. Một số người có thể cần tới 13 ly hàng ngày. Việc này sẽ tùy thuộc và trọng lượng, giới tính và độ hoạt động của từng người.[10]
    • Nước cũng làm giảm khả năng thèm ăn. Khát nước và thiếu nước có thể cảm thấy như đói bụng và làm bạn ăn nhiều hơn lượng cần ăn.
    • Tốt nhất nên uống nước và các loại đồ uống không ngọt thay vì các loại nước ngọt như nước trái cây bỏ đường và nước ngọt có ga. Nước ngọt thường chứa nhiều calo dư thừa.
    • Tránh các loại nước làm bạn mất nước. Bao gồm tất cả những thứ có chứa cafêin, như nước tăng lực có ga và cà phê, và các loại rượu bia có cồn.

Kết hợp Hoạt động Thể chất

  1. Tập các bài tập thể dục tốt cho tim mạch. Thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập tốt cho tim mạch sẽ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm béo.
    • Trung tâm kiểm soát bệnh tật CDC khuyến nghị người lớn nên tập các bài tập cho tim mạch 150 phút mỗi tuần.[11] Bạn có thể tập 30 phút các bài tập hỗ trợ tim mạch 5 ngày trong một tuần để đạt mục tiêu này.
    • Thử các bài tập đa dạng như: đi bộ, đi nhanh/chạy bộ, đạp xe, sử dụng máy chạy bộ, bơi hoặc nhảy.
    • Cộng với việc hỗ trợ giảm cân hoặc giữ trọng lượng khỏe mạnh, các bài tập tốt cho tim mạch đã được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, cao huyết áp và mỡ trong máu.[12]
  2. Tập luyện sức mạnh 2 ngày. Cộng với việc tập luyện hỗ trợ tim mạch, bạn nên cộng thêm vài ngày để tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng.
    • Trung tâm kiểm soát bệnh tật CDC khuyến nghị 2 ngày luyện tập sức mạnh trong ít nhất 20 phút mỗi phiên tập. Trung tâm cũng khuyến khích nên tập luyện nhiều bài tập để phát triển các nhóm cơ khác nhau (chân, ngực, trục, tay, v.v.).[13]
    • Có rất nhiều các hoạt động có thể được tính là tập luyện sức mạnh bao gồm: nâng tạ, dùng các loại máy nâng tạ, yoga và pilates.
  3. Tránh các bài tập làm dày cổ. Có rất nhiều các bài tập được quảng cáo là giảm béo vùng cổ. Tuy nhiên, phần lớn chúng có tác dụng ngược lại.
    • Mặc dù bạn có thể nghĩ là tập luyện các cơ quanh cổ có thể giúp giảm béo, những bài tập này thật ra giúp làm to phần cơ quanh cổ. Cơ to lên sẽ làm cho cổ bạn dày hơn, chứ không phải nhỏ đi.
    • Nói chung, khi bạn giảm cân, bạn sẽ thấy lượng mỡ béo quanh cổ giảm đi.

Cân nhắc các Sản phẩm Chăm sóc Da

  1. Luôn bôi kem chống nắng. Cộng với việc ăn uống và tập luyện, dùng kem chống nắng có thể giúp làm giảm nhăn, và rạn da.[14]
    • Nếu da bạn đã bị ảnh hưởng bởi nắng gây nhăn và làm làn da trông già đi, việc này có thể làm cho bề ngoài bạn trông tệ hơn khi xung quanh cổ bạn đã có sẵn mỡ thừa.
    • Nam giới và phụ nữ đước khuyến nghị bôi kem chống nắng thấp nhất ở mức 15 SPF cả năm. Bạn sẽ cần kem có mức SPF cao hơn nếu như bạn phải đứng trực tiếp dưới ánh mặt trời trong thời gian dài.[15]
  2. Sử dụng kem dưỡng có retinol/Vitamin A. Có rất nhiều các loại kem dưỡng chống nhăn da retinoid được bán qua quầy thuốc cũng như được kê toa. Một số loại kem sẽ giúp da tươi trẻ và giảm nhăn.[16]
    • Sử dụng kết hợp kem chống nắng, dưỡng ẩm, ăn kiêng và tập luyện, những loại kem này có thể giúp làm giảm phần da nhăn và xệ quanh cổ.
    • Các cách thức và kem sử dụng trong các cơ sở chăm sóc da được xem như là tiêu chuẩn vàng và thường cho kết quả tốt nhất.[17]
  3. Cân nhắc phẫu thuật thẩm mỹ. Nếu bạn đã thử ăn kiêng, tập luyện và dùng kem dưỡng da, bạn có thể muốn cân nhắc một cách quyết liệt hơn để loại bỏ đi phần da và mỡ thừa quanh cổ.
    • Có rất nhiều lựa chọn chữa trị khác nhau bao gồm: hút mỡ, tiêm botox, chiếu laze và nâng cổ.[18]
    • Hỏi ý kiến của bác sĩ da liễu để biết được cách nào tốt nhất cho cơ thể và túi tiền của bạn (một số cách chữa trị có thể rất đắt tiền).

Lời khuyên

  • Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn kiêng hoặc tập luyện. Họ có thể sẽ cho bạn biết giảm cân và tập luyện có phù hợp với bạn không.
  • Loại bỏ hoặc giảm mỡ và da thừa xung quanh cổ có thể rất rắc rối. Việc này đòi hỏi phải kết hợp ăn kiêng, tập luyện thể thao và chăm sóc da một cách thích hợp.



Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây