Giảm cảm giác thèm ăn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm Cảm giác Thèm ăn)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cảm giác thèm ăn vừa là hiện tượng tâm lý vừa là hiện tượng thể chất. Đôi khi chúng ta có xu hướng thèm ăn khi đang buồn chán, căng thẳng, hay chỉ do đã đến "giờ" ăn, cho dù chúng ta không thực sự đói. Có rất nhiều chương trình giảm cân và chế độ ăn uống trên thị trường như thuốc gây chán ăn, nhưng bạn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục.

Các bước

Kiềm chế Cơn đói

  1. Ăn nhiều chất xơ. Chất xơ là một carbohydrate phức tạp không tiêu hóa và có thể tạo cảm giác no trong khi chứa rất ít calo. Thực phẩm nhiều chất xơ như bột yến mạch là loại thực phẩm tuyệt vời để ăn kiêng không chỉ bởi vì loại thực phẩm này giảm cảm giác thèm ăn mà còn cung cấp năng lượng bền vững bằng cách điều chỉnh quá trình tiết ra insulin và lượng đường trong máu.[1]
    • Chuyên gia khuyên rằng nên ăn 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo hoặc khoảng 28 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới.
    • Nếu bạn muốn giảm mỡ thừa thì nên ăn nhiều rau, đậu, và trái cây có nhiều chất xơ.
    • Ăn bột yến mạch vào bữa sáng để tạo cảm giác no đến trưa mà bạn không cần ăn vặt. Bột yến mạch được tiêu hóa khá chậm do đó sẽ giúp bạn cảm thấy no.
  2. Uống cà phê. Một cốc cà phê vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trính trao đổi chất và kiểm soát cảm sự thèm ăn.[2] Tuy nhiên, đối với một số người, cà phê có tác dụng ngược lại do đó bạn phải tìm hiểu phản ứng của cơ thể đối với cà phê và pha chế phù hợp.
    • Cà phê được đóng gói thường chứa nhiều caffeine và chất chống oxy hóa dễ dàng hấp thụ vào cơ thể. Theo ước ước tính hai chất này sẽ bắt đầu tác động lên cơ thể trong vòng một giờ sau khi uống cà phê.
  3. Ăn sôcôla đen. Đây chắc hẳn là tin rất vui mừng đối với những người thích sôcôla. Bạn có thể ăn thanh sôcôla đen có chứa ít nhất 70% ca cao bởi như vậy lượng chất đắng sẽ vừa đủ để làm giảm cảm giác thèm ăn.[3]
    • Ca cao chứa axit stearic mà đã được chứng minh có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và làm cho bạn cảm thấy no trong một thời gian dài.
    • Kết hợp sôcôla đen đắng với uống cà phê để tăng gấp đôi tác dụng.
  4. Ăn thêm nhiều protein và chất béo. Protein cần năng lượng từ calo để tiêu hóa, như vậy sẽ thúc đẩy hormone ức chế cơn đói. Protein và chất béo giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn nhiều nhất do giúp điểu chỉnh lượng đường trong máu. Chế độ ăn giàu protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp môi trường đường trong máu ổn định và có thể kiểm soát. Điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng và thèm ăn. Mặc dù làm giảm hiệu ứng nhiệt, nhưng tiêu thụ chất béo ở mức vừa phải có khả năng làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
    • Bạn có thể thay thế khoảng 15-30% carbohydrate bằng protein nạc để cải thiện quá trình giảm cân và giảm đói.
    • Casein protein, thường được tìm thấy trong thực phẩm chức năng dạng bột để bổ sung protein, là loại protein giải phóng chậm và giúp bạn cảm thấy no hơn do đó sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn.
    • Lưu ý, chế độ ăn uống có rất ít chất béo có thể có tác dụng ngược; và có thể làm tăng cảm giác đói bụng. Chất béo không phải hoàn toàn có hại, ngược lại nếu ăn hoặc sử dụng với lượng vừa phải thì chất béo rất có lợi cho sức khỏe và cũng giúp làm tăng hương vị món ăn.
  5. Thử nghiệm bằng carbohydrate. Đường và tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Carbohydrate từ tinh bột có đủ chất dinh dưỡng và làm cho bạn cảm thấy no hơn.[4]
    • Tinh bột tiêu hóa khá chậm, giúp thỏa mãn cơn đói và làm giảm cảm giác thèm ăn.
    • Chất xơ trong tinh bột cũng giúp góp phần tạo cảm giác no.
  6. Uống đủ nước. Nước chiếm diện tích khá nhiều trong cơ thể. Bởi vì cơ thể chủ yếu được cấu thành từ nước, cho nên chúng ta thường cảm thấy khát nước. Cho dù khát nước có tạo cảm giác thèm ăn hay không, thì nước vẫn rất thiết yếu cho cơ thể và đặc biệt nước không chứa calo nên có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.[5]
    • Hầu hết nghiên cứu cho rằng 8 ly nước/ngày không còn phù hợp. Thay vào đó, tính cân nặng của bạn và chia cho 30. Ví dụ, nếu bạn nặng 90 kg, bạn nên uống 3l nước hoặc 12,5 ly mỗi ngày.[6]
    • Nhỏ thêm một hoặc hai giọt chanh vào nước uống để tạo thêm hương vị.
    • Bạn nên uống nước thay vì soda hoặc rượu, do cả hai loại này đều sẽ làm bạn mất nước.
    • Nếu bạn đã ăn thức ăn vặt lành mạnh giữa hai bữa chính nhưng vẫn thấy đói, bạn có thể uống một ly nước để đầy bụng và làm dịu cơn đói.

Điều chỉnh Cơn đói

  1. Bạn không được bỏ bữa sáng. Lý do tại sao mọi người nói bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày là vì cơ thể nhịn đói cả đêm nên cần phải bổ sung năng lượng cho ngày mới và bữa sáng cũng làm giảm cơn đói suốt cả ngày. Nhiều báo cáo cho thấy bỏ bữa sáng có thể dẫn đến ăn nhiều thức ăn vặt hơn trong buổi chiều.[7]
    • Hội chứng ăn uống ban đêm (NES), đây là hiên tượng rối loạn liên quan đến ăn uống vào ban đêm và người mắc hội chứng này thường thức dậy vào ban đêm để ăn, được công nhận lâm sàng là một rối loạn ăn uống. Ăn sáng đều đặn mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn này.[8]
    • Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp, đề kháng insulin và làm tăng nồng độ lipid lúc đói.
    • Bỏ các bữa ăn khác trong ngày cũng có tác động tương tự như bỏ bữa sáng. Mặc dù nhiều người cho rằng bỏ bữa có thể giúp họ giảm cân, nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại bỏ bữa khiến họ ăn vặt nhiều hơn và hiển nhiên sẽ kéo hệ lụy là tăng cân.
  2. Ăn thức ăn vặt lành mạnh. Hoàn toàn không có vấn đề gì nếu bạn ăn vặt trong buổi chiều, nhưng bạn phải đảm bảo thức ăn vặt là trái cây, rau, hoặc protein nạc như ức gà hoặc cá. Món ăn nhẹ lành mạnh sẽ giúp kiểm soát cơn đói cho đến bữa tối và còn có thể giúp bổ sung thêm một số chất dinh dưỡng: vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể bạn.[9]
    • Tránh xa sản phẩm và đồ uống có đường, do những sản phẩm này sẽ không làm thỏa mãn cơn đói của bạn và thậm chí còn khiến bạn thèm ăn vặt suốt cả ngày.
    • Nếu bạn muốn ăn chất béo, thì nên ăn chất béo lành mạnh để giảm tiêu thụ đường và tránh ăn quá nhiều vào buổi chiều muộn.
  3. Ăn uống chánh niệm hay còn gọi là ăn uống lưu tâm. Phương pháp ăn uống chánh niệm có thế giúp ngăn ngừa trường hợp bạn ăn quá nhiều. Phương pháp này tập trung vào việc ăn chậm từng miếng, điều này sẽ giúp bạn ý thức khẩu phần ăn và làm chậm quá trình ăn.[10]
    • Mục đích của việc ăn uống chánh niệm là không đan xen các hoạt động khác khi đang ăn như xem truyền hình hoặc chơi máy tính. Do những hoạt động này có thể thu hút sự tập trung của bạn, làm cho bạn không nhận ra bạn đang ăn bao nhiêu.
    • Sau đây là ví dụ khác của phương pháp ăn chánh niệm, khi ăn một quả nho khô hoặc trái cây khô, dùng tay cảm nhận hình dạng, cấu trúc bên ngoài quả nho, xem màu sắc, ngửi mùi và sau đó nếm thử vị của quả nho. Tương tự, khi nuốt xuống bạn cố gắng nuốt một cách có ý thức rằng mình đang nuốt, cảm nhận di chuyển của quả nho xuống dạ dày. Như vậy, bằng cách ăn quả nho, bạn đã trải nghiệm cách ăn chánh niệm bằng nhiều giác quan hơn, ghi lại ý nghĩa của bài tập này.
    • Cố gắng dành ít nhất hai mươi phút cho mỗi bữa ăn để có thể nhai kỹ và nuốt chậm thức ăn và giúp thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn.
  4. Bổ sung chất dinh dưỡng phù hợp với chức năng sinh lý của bạn. Số lượng bữa ăn trong ngày của bạn nên phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục, lối sống, và thể trạng. Chế độ ăn uống một ngày vài bữa hoặc có thể lên đến 8 bữa/ngày đều có lợi ích riêng. Điều quan trọng là bạn phải tìm hệ thống dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khỏe của bạn.[11]
    • Ăn thường xuyên hơn, từ sáu đến tám bữa ăn/ngày, không có tác dụng nhiều đến hệ thống trao đổi chất của bạn cũng như quá trình giảm cân. Ví dụ, nếu trong ngày bạn ăn 3 bữa với 1.000 kcal/mỗi bữa hoặc 6 bữa ăn/ngày và mỗi bữa có 500 kcal, hai cách này không có gì khác nhau bởi vì bạn đều tiêu thụ 3.000 kcal/ngày. Nhìn chung, mức năng lượng vẫn như cũ, do đó ăn nhiều bữa ăn/ngày không có hữu ích trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn.
    • Ăn thường xuyên hơn khi bạn đang cố gắng tập luyện tăng cường cơ bắp và thể lực, đặc biệt bệnh nhân tiểu đường cũng cần phải thường xuyên ăn. Nếu bạn đang tập trung giảm cân hoặc có lối sống khá bận rộn, bạn nên ăn ít thường xuyên hơn.
    • Phương pháp tốt nhất là ăn khi đói và dừng lại khi thấy hài lòng.

Kiểm soát Cơn đói về mặt Thể chất

  1. Luyện tập thể dục đều đặn. Tập thể dục rất hữu ích cho việc kiểm soát cơn thèm ăn và giảm cân. Tham gia tập bài tập có cường độ trung bình và cao, sau đó cơ thể của bạn sẽ tự kiểm soát cảm giác thèm ăn, bởi vì cơ thể sử dụng chất béo được lưu trữ như nguồn năng lượng trong khi tập thể dục cường độ thấp, như đi bộ, bơi lội, chạy bộ, sẽ làm tăng cảm giác đói.
    • Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phản ứng thần kinh đối với thực phẩm sẽ giảm đáng kể khi tập luyện thể dục ở cường độ trung bình đến cường độ cao.
    • Tập thể dục cũng làm giảm động lực khuyến khích trong não chịu trách nhiệm cho các dự đoán của thực phẩm. Hiệu ứng này làm giảm cơn đói và giúp bạn khỏe mạnh và làm giảm căng thẳng.
  2. Ngủ đủ giấc. Có nhiều nghiên cứu đã nghiên cứu về ảnh hưởng và tác động của việc ngủ đủ giấc và thiếu ngủ lên cơ thể con người. Nói chung, thiếu ngủ có tác động tiêu cực lên cơ thể và làm tăng hormone đói bụng khiến chúng ta thèm ăn vặt trong cả ngày.[12]
    • Nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể thiếu ngủ có xu hướng thèm nhiều carbonhydrate hơn trong cả ngày. Các nhà khoa học tin rằng đây là do phản xạ thèm carbohydrate tự nhiên để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
    • Ngủ có liên quan mật thiết đến ăn uống. Thiếu ngủ trong thời gian dài làm tăng lượng tiêu thụ thực phẩm rất nhiều.
    • Leptin, hormon tiết ra từ tế bào mỡ giúp ức chế cảm giác thèm ăn, và hormone này phụ thuộc rất nhiều vào độ dài của giấc ngủ. Do đó, thiếu ngủ có tác động rất lớn đến việc đói bụng.
  3. Tập Yoga. Yoga có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Động tác tập luyện yoga làm cho bạn hiểu rõ hơn về cơ thể của mình, do đó bạn có thể nhạy cảm hơn về việc cảm nhận khi nào bạn thấy hài lòng và ít có khả năng ăn vặt.[13]
    • Tập yoga ít nhất 1h/tuần để giúp làm giảm cảm giác thèm ăn. Bởi vì yoga giúp giảm căng thẳng, kiểm soát hormone có tên là cortisol – hóc môn này thường làm tăng cảm giác thèm ăn.
    • Phương pháp ăn chánh niệm, tức là chậm rãi thưởng thức từng miếng ăn, đây cũng là một phần của phương pháp tập luyện yoga. Quá trình này giúp bạn ngừng ăn khi bạn cảm thấy no.
  4. Kiểm soát cơn đói theo cảm xúc. Việc ăn uống khi đang chán là một thói quen, nhưng với nhiều người phân biệt cảm giác đói thật và đói theo cảm xúc khá khó khăn.[14]
    • Nếu cảm giác đói thực sự thì sẽ đến khá chậm, và có thể dễ dàng hài lòng với hầu hết loại thực phẩm. Bạn sẽ tự nhiên ngừng ăn khi đã no và bạn sẽ không cảm thấy tội lỗi. Ngược lại, đó về mặt tâm lý là cảm giác thèm ăn loại thực phẩm đặc biệt khi chán nản, và cảm giác này đến rất nhanh, và khiến ăn quá nhiều nhưng sau khi ăn xong bạn có thể sẽ cảm thấy tội lỗi.
    • Viết lại thực phẩm bạn ăn trong suốt cả ngày vào nhật ký ăn uống. Theo dõi các cảm xúc của bạn trước và sau khi ăn. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi sau khi ăn thực phẩm không lành mạnh giữa các bữa ăn hoặc vào bữa khuya khá muộn, thì bạn có thể thực hiện một hoạt động khác nhau trong giai đoạn này như đi bộ, đọc sách, hoặc chơi với thú cưng.
    • Nếu bạn cảm thấy cảm giác thèm ăn thôi thúc quá mạnh thì bạn có thể ăn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau quả, hay các loại hạt.

Lời khuyên

  • Uống gì đó khi bạn bắt đầu cảm thấy đói; cơ thể thường không phân biệt được cảm giác khát và đói.
  • Chỉ nên để ít thức ăn trên đĩa của bạn, bạn càng thấy ít thì bạn càng ăn ít.
  • Cố gắng ăn nhiều trái cây, rau, thịt và ngũ cốc. Những nhóm thực phẩm lành mạnh này sẽ giúp cân bằng cảm giác thèm ăn.
  • Đặt thức ăn trên một đĩa nhỏ; do đĩa nhỏ sẽ đánh lừa bộ não nghĩ rằng có nhiều thức ăn trên đĩa.
  • Nghe nhạc, hát, nhảy, tập thể dục, hoặc hoạt động tương tự để giúp phân tán chú ý vào cơn đói.
  • Để tiêu hóa một số loại thực phẩm, chẳng hạn như cần tây chưa chế biến, cần rất nhiều calo, thậm chí nhiều calo hơn cả lượng calo có trong loại thực phẩm này.
  • Nhai kẹo cao su không đường và tránh cho thêm đường vào cà phê. Nếu muốn thêm ngọt, hãy thêm chất ngọt nhân tạo.

Cảnh báo

  • Bạn có thể tìm cách để giảm cảm giác thèm ăn nhưng bạn không thể bỏ ăn, bạn vẫn cần phải ăn. Cơ thể bạn cần có ba bữa ăn thường xuyên hoặc lên đến tám bữa ăn nhỏ trong ngày để giữ thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nếu lượng calo được đốt cháy cao hơn lượng calo được nạp vào, bạn sẽ giảm cân. Ăn uống lành mạnh và đều đặn, nhưng chỉ khi bạn đang đói. Không được phép bỏ ăn, đây được gọi là chứng rối loạn tâm thần và rất nguy hiểm.

Nguồn và Trích dẫn