Giảm mỡ thừa trong cơ thể

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm Mỡ thừa trong Cơ thể)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Có lẽ bạn sẽ cảm thấy khó để bắt đầu giảm cân khi mà có quá nhiều bí quyết khác nhau trên mọi phương tiện truyền thông. Nhưng may mắn là bạn không cần phải mua những thiết bị hỗ trợ và sách dạy ăn kiêng đắt tiền để giảm mỡ thừa. Bạn chỉ cần lên một kế hoạch phù hợp với nhu cầu của cơ thể và kiên trì thực hiện để trở nên thon thả. Nghe thật đơn giản phải không?

Các bước

Bắt đầu Giảm Mỡ thừa bằng một Chế độ Ăn kiêng Mới

  1. Nạp đủ lượng chất đạm và chất béo mà cơ thể cần.[1] Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại chất đạm từ thịt gà hoặc thịt nạc bò và các chất béo tốt từ cá, quả bơ và các loại hạt sẽ giúp đẩy nhanh việc đốt cháy mỡ. Bạn nên chọn các loại chất đạm và chất béo từ những sản phẩm không bị nhiễm hormone tăng trưởng và chưa qua chế biến công nghiệp.
    • Tránh nạp chất đạm và chất béo có trong các sản phẩm từ bơ sữa vì theo các nghiên cứu thì bơ sữa sẽ làm tích tụ thêm nhiều mỡ.
    • Chọn dầu ô liu và dầu hạt nho thay cho dầu hạt cải và bơ khi nấu nướng.
  2. Uống nhiều nước. Nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước sẽ làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể giúp giảm mỡ thừa. Bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày.[2]
    • Hãy tập thói quen uống nhiều nước thay cho uống rượu, nước có ga (kể cả loại dành cho ăn kiêng) và cà phê.
    • Bạn nên uống một ly nước vào mỗi buổi sáng khi vừa thức dậy và trước khi ăn sáng.
  3. Không bỏ bữa ăn sáng. Bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ là bước đệm giúp bạn ăn uống lành mạnh cả ngày.[3] Khi bỏ bữa sáng, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn mức mà cơ thể cần hoặc bạn sẽ không còn quyết tâm ăn uống theo chế độ dinh dưỡng nữa.
    • Bữa sáng giàu chất đạm và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn. Do đó, rau củ, trứng và sinh tố hoa quả là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.
    • Tránh ăn đồ ngọt vào buổi sáng. Những món này chỉ giúp bạn nạp thêm nhiều đường chứ không cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể nên bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy đói. Hơn nữa, nó sẽ ảnh hưởng xấu đến chế độ ăn kiêng của bạn.
  4. Bổ sung chất xơ. Chất xơ hòa tan có trong hoa quả, rau củ và các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm hàm lượng insulin trong cơ thể, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa. [4] Ăn nhiều chất xơ trong mỗi bữa ăn cũng làm bạn no nhanh hơn nên bạn sẽ không còn thèm ăn những món có hàm lượng calo cao.
    • Tăng thêm hoa quả và rau củ trong khẩu phần ăn. Rau củ và hoa quả tươi như táo, anh đào, cam, bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn và khoai lang chứa rất nhiều chất xơ.
    • Đừng bỏ qua các loại ngũ cốc nguyên hạt. Bạn nên ăn yến mạch hạt tấm thay cho các loại ăn liền và chọn lúa mì nguyên cám thay cho các loại đã được tẩy trắng. Diêm mạch là một loại lúa mì nguyên cám ngon mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn kiêng của mình.
    • Không nên uống nước ép hoa quả. Đường có nhiều trong hoa quả, nếu được nạp vào cùng với chất xơ sẽ rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, khi hoa quả được ép thành nước, đường sẽ bị nén lại và chất xơ bị mất đi nên bạn sẽ chỉ nạp vào cơ thể toàn bộ lượng đường đó.
  5. Không nên ăn thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng thấp. Điều này nghe có vẻ đơn giản nhưng không phải ai cũng làm được. Một số loại thức ăn cung cấp nhiều calo nhưng lại không chứa chất dinh dưỡng và chất xơ mà cơ thể cần. Do đó, khi nạp vào cơ thể chúng sẽ dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa. Bước đầu tiên bạn cần làm để giảm bớt mỡ thừa là ngưng ăn những loại thức ăn sau:
    • Thức ăn có lượng đường cao. Các loại nước ngọt, bánh nướng và kẹo có thể gây tích tụ mỡ nhiều hơn. [5] Bạn sẽ thấy mỡ thừa giảm đáng kể ngay trong tuần đầu tiên khi ngừng ăn những thức ăn nhiều đường.
    • Bột mì trắng. Nên loại bỏ những sản phẩm từ bột mì trắng đã qua xử lý như bánh mì, bánh ngọt, mì ống và một số sản phẩm khác.
    • Các món chiên. Quy trình chiên thức ăn sẽ làm mất đi chất dinh dưỡng vốn có và làm tăng lượng chất béo. Bạn nên giảm bớt khoai tây chiên, gà chiên và bất kì món nào được chiên giòn. Thức ăn nhanh cũng nằm trong nhóm này.
    • Thức ăn và các loại thịt đã qua chế biến công nghiệp. Bim bim, thức ăn đóng gói sẵn, thịt xông khói và thịt nguội sử dụng chất bảo quản hay chất hóa học để chế biến nên sẽ không tốt cho sức khỏe. Những món này chứa nhiều calo nhưng không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, nên nếu bạn muốn giảm cân thì hãy từ bỏ những món ăn này ngay.

Tập luyện để Giảm cân

  1. Tập các bài tập sức bền. Việc tập sức bền sẽ làm cơ bắp phát triển và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất giúp bạn giảm cân. [6] Nếu bạn còn lạ lẫm với những bài tập này, hãy đến phòng tập và nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cách tập cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, bạn nên lưu ý những điều sau:
    • Tập riêng cho từng nhóm cơ bắp. Để giảm mỡ thừa, bạn nên tập các bài riêng cho cánh tay, lưng, ngực, cơ bụng và chân.
    • Chọn loại tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được. Nâng tạ 2kg chưa chắc đã đủ để cơ bắp của bạn phát triển. Vậy nên hãy chọn tập với loại nặng nhất mà bạn có thể chịu đựng được để khiến cho bạn đổ thật nhiều mồ hôi và thở hổn hển vào cuối bài tập.
    • Không tập quá sức. Kết hợp ngày nghỉ giữa các buổi tập và không tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tục vì cơ bắp của bạn cần thời gian hồi phục sau các buổi tập để trở nên săn chắc.
  2. Tập các bài tập cho tim mạch. Kết hợp bài tập sức bền và bài tập tim mạch là chìa khóa giúp giảm cân thành công. Các bài tập về tim mạch giúp cải thiện hiệu quả bơm máu của tim và giúp bạn đốt cháy nhiều calo. Hãy chọn bài tập mà bạn yêu thích để có động lực duy trì chế độ tập luyện của bạn.
    • Đạp xe, bơi lội và chạy bộ là những hoạt động tốt cho tim mạch. Bạn nên kết hợp chúng hoặc thực hiện một trong những hoạt động này trong 30 phút mỗi ngày và 4 ngày một tuần.
    • Tập luyện cùng một người bạn. Đôi khi tập cùng bạn đồng hành sẽ làm bạn quên đi sự mệt mỏi trong buổi tập. Hãy tìm một người bạn có chung mục đích và động lực để lên kế hoạch cùng tập luyện vài lần mỗi tuần.
  3. Tìm cách để có thể vận động nhiều hơn. Chúng ta đốt cháy calo qua những hoạt động hằng ngày chứ không chỉ riêng khi tập luyện. Vận động nhiều hơn sẽ tạo nên sự khác biệt trong việc đốt cháy năng lượng mỗi ngày. Hãy thử những gợi ý sau để trở nên năng động hơn, đặc biệt là khi bạn phải ngồi nhiều:
    • Đi thang bộ. Đây là một lời khuyên cũ nhưng vẫn còn rất hiệu quả. Thay vì dùng thang máy, bạn hãy đi thang bộ. Bạn nên sử dụng thang bộ khi rời khỏi nhà hoặc văn phòng.
    • Đi dạo trong giờ nghỉ trưa. Dù cho đó chỉ là việc bạn ra khỏi công ty để mua đồ ăn trưa thì vẫn hãy đứng dậy và đi lại.
    • Đi dạo buổi tối với người yêu hoặc một người bạn. Việc đi bộ sau bữa tối không chỉ giúp bạn tiêu hóa thức ăn mà còn giúp đốt cháy calo.
    • Đi bộ, đạp xe hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng. Việc lái xe sẽ không cần phải hoạt động nhiều như việc đón xe buýt vì trước tiên bạn phải đi bộ để đón xe.

Tự tạo Động lực Giảm cân

  1. Nhờ sự tư vấn của bác sĩ. Trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn nên thực hiện việc giảm cân như thế nào để tốt cho sức khỏe. Giảm cân là một việc tốt nếu nó giúp bạn cảm thấy tự tin và thoải mái nhưng bạn nên biết rằng chúng ta có thể khỏe mạnh dù béo, gầy hay thon thả.
    • Phải đảm bảo việc giảm cân không ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khỏe vốn có của bạn.
    • Kiểm tra Chỉ số cơ thể (BMI) để biết xem việc giảm cân sẽ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của bạn.
  2. Đặt ra những mục tiêu. Bạn hãy dùng lời khuyên của bác sĩ và sự am hiểu về cơ thể của mình để đặt ra mục tiêu. Nó sẽ giúp bạn vẽ ra một kế hoạch giảm cân để duy trì trong 6 tháng tiếp theo. Đặt ra cột mốc mà bạn cần đạt được trong suốt quá trình giảm cân để được tiếp thêm động lực.
    • Đặt mục tiêu giảm 0.5 – 1kg mỗi tuần nếu bạn có cân nặng trung bình. Cố gắng giảm nhiều hơn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.[7]
    • Đặt ra những mục tiêu hợp lý và nằm trong khả năng. Cố gắng giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn hoặc đặt ra mục tiêu không thực tế sẽ làm bạn cảm thấy thất vọng khi không làm được.
  3. Tự hứa với bản thân. Giảm cân cần rất nhiều thời gian, sức lực và những lựa chọn khó khăn. Sẽ có lúc bạn cảm thấy như bị cướp mất những món ăn mà bạn yêu thích hay cảm thấy mệt mỏi với những buổi tập luyện. Lòng quyết tâm là một yếu tố quan trọng để giảm cân thành công. Không có nó, bạn sẽ quay về với những thói quen cũ có thể khiến bạn tăng cân trở lại.
    • Suy nghĩ tích cực về cơ thể của bạn. Hãy tự xem mình như một người khỏe mạnh, tràn đầy sức sống để trải nghiệm thế giới xung quanh. Yêu thương cơ thể của mình sẽ làm bạn có thêm động lực chăm sóc nó tốt hơn.
    • Trái lại, nếu bạn đánh giá thấp bản thân chì vì bạn không có được cơ thể như mình mong muốn thì sẽ rất khó để có quyết tâm chăm sóc bản thân và chú ý đến việc giảm cân.

Lời khuyên

  • Bất kể quá trình tập luyện có như thế nào đi nữa thì bạn cũng hãy cố gắng hết sức mình và luôn suy nghĩ lạc quan. Không có gì là không thể nếu bạn dùng toàn bộ tâm trí để thực hiện việc đó.
  • Cơ bắp càng cọ xát thì mỡ sẽ được đốt cháy nhanh hơn!
  • Bạn có thể tải các ứng dụng để theo dõi quá trình luyện tập và chế độ ăn uống.
  • Nhảy dây trong 10 phút cũng là một bài tập tốt cho tim hoặc để khởi động.
  • Hãy yêu thương cơ thể bạn, tập luyện quá sức hoặc ăn uống quá kiêng khem sẽ rất có hại. Hãy tự thưởng cho bản thân hoặc dành ít thời gian để nghỉ ngơi khi bạn đã kiên trì hoàn thành mục tiêu đề ra. Đây cũng là một cách tự tạo động lực cho bản thân.
  • Học cách kiểm soát chế độ ăn uống và ý thức về việc sống lành mạnh. Nên nhớ rằng những việc này là có lợi cho chính bản thân bạn. Nếu biết kiểm soát và có ý thức tốt thì bạn sẽ đạt được những phần thưởng xứng đáng.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây