Giảm cân với cà phê

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cũng như bao nhiêu người khác, có thể bạn đang muốn giảm được vài ký càng nhanh càng tốt. Một số người khuyên dùng cà phê như một chất bổ sung trong chế độ ăn, tuy nhiên người ta còn đang tranh cãi kịch liệt về vai trò của cà phê và chất caffeine trong kế hoạch giảm cân. Caffeine có thể giúp bạn giảm một ít cân nặng hoặc thậm chí ngăn ngừa tăng cân trở lại, nhưng nó không thể giúp bạn giảm cân một cách ngoạn mục hoặc duy trì cân nặng vĩnh viễn; tuy nhiên bạn có thể giảm cân nếu uống cà phê một cách hợp lý kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục.[1]

Ảnh minh họa

Các bước

Uống cà phê một cách hợp lý

  1. Uống một lượng cà phê vừa phải. Một chút cà phê sẽ đem lại lợi ích lâu dài. Cà phê có thể tạm thời kiềm chế cảm giác thèm ăn và kích thích đốt cháy calorie ở mức tối thiểu. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều cà phê có thể làm tăng mức căng thẳng và mất ngủ, mà cả hai yếu tố này sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn. Chỉ 1-2 tách cà phê nguyên chất mỗi ngày là đủ để giúp bạn giảm cân. Tính tổng cộng, bạn chỉ nên tiêu thụ không quá 400 mg caffeine mỗi ngày.[2] Lượng caffeine này tương đương với 4 tách cà phê đã pha, 10 lon coca, hoặc 2 lon “nước tăng lực’’.[3]
    • Nhớ rằng cà phê đen có tác dụng tốt nhất trong việc giảm cân. Một tách cà phê đen chỉ có 2 calorie và không có chất béo.[4] Các thức uống như nước soda và nước tăng lực có thể có lượng calorie cao và chứa lượng đường ‘’giấu mặt’’, có thể không tốt cho việc giảm cân.
  2. Giãn thời gian uống cà phê. Nếu muốn thu được lợi ích tối đa trong việc uống cà phê để giảm cân, bạn nên cân nhắc uống cà phê cách quãng trong cả ngày. Điều này không những tiếp sức cho bạn trong công việc hoặc khi tập thể dục mà còn có thể kiềm chế cảm giác thèm ăn.
    • Tuân thủ giới hạn lượng cà phê mỗi ngày càng chặt chẽ càng tốt. Ví dụ, nếu mỗi ngày uống 4 tách cà phê là an toàn, bạn có thể uống một tách vào buổi sáng, một buổi trưa, một vào giữa buổi chiều, và một vào bữa cơm tối. Điều chỉnh thời gian biểu sao cho hiệu quả nhất với bạn.
  3. Thử uống cà phê half-caff (cà phê có một nửa đã tách caffeine). Nếu muốn uống cà phê nhiều hơn, bạn có thể thử đổi sang uống loại cà phê trong đó có một nửa là cà phê thường pha với một nửa cà phê đã tách caffeine, thường gọi là half-caff. Loại cà phê này cho phép bạn uống đến 8 tách một ngày mà vẫn an toàn, đồng thời giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
    • Nhớ đọc kỹ nhãn sản phẩm để chắc chắn rằng loại cà phê bạn uống đã tách một nửa lượng caffeine. Nhãn sản phẩm cũng có thể cho biết lượng caffeine trong một tách là bao nhiêu. Như vậy, bạn có thể uống bao nhiêu tách cà phê tùy thích, miễn là không vượt giới hạn lượng caffeine tiêu thụ mỗi ngày.
    • Tự pha cà phê half-caff bằng cách pha một nửa cà phê thường và một nửa cà phê đã tách caffeine. Một mẹo khác là uống một nửa tách cà phê thường với một nửa tách nước nóng.
    • Nếu sử dụng máy pha cà phê Keurig, bạn chỉ cần để nguyên viên K-cup trong máy và pha lại lần nữa cũng với viên K-cup đó.

Tận dụng lợi ích của cà phê đối với cơ thể

  1. Giảm cảm giác thèm ăn bằng một tách cà phê. Một trong những lợi ích của cà phê là tác dụng kiềm chế cảm giác thèm ăn.[5] Thử uống chút cà phê nếu bạn cảm thấy thèm ăn hoặc muốn ăn thêm trong bữa ăn. Cà phê có thể giúp bạn giảm cơn thèm cho đến giờ ăn, hoặc vượt qua bữa ăn lâu.
    • Cân nhắc uống cà phê tách caffeine hoặc cà phê half-caf nếu bạn không muốn uống cà phê nguyên chất hoặc đã gần đến giờ ngủ. Bạn nên cố gắng tránh tiêu thụ caffeine trong vòng 4-6 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ. Uống cà phê quá sát giờ ngủ có thể khiến bạn bị xáo trộn giấc ngủ và tăng cân trở lại.[6]
  2. Tăng lượng nước uống theo cà phê. Mặc dù đóng vai trò như một chất lợi tiểu, nhưng cà phê không gây mất nước.[7] Tuy nhiên việc uống nước suốt ngày cùng với cà phê có thể giúp bạn no lâu hơn và bớt thèm ăn. Hơn nữa, điều này có thể giúp bạn khỏi uống cà phê quá nhiều khiến giấc ngủ bị xáo trộn.[8]
    • Cố gắng uống 3 lít nước mỗi ngày đối với nam giới, và 2,2 lít đối với nữ.[9] Nước là thành phần quan trọng trong cơ thể, và cảm giác đói có thể báo hiệu cơn khát thay vì nhu cầu ăn.[10]
  3. Nhấm nháp cà phê trước khi tập thể dục. Cà phê có thể kích thích sinh nhiệt, cũng là cách mà cơ thể sinh ra nhiệt và năng lượng từ quá trình tiêu hóa thức ăn. Điều này có thể giúp tiêu hao thêm một lượng calorie nữa.[11] Khi nhấm nháp cà phê kết hợp với tập thể dục, bạn có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ và calorie hơn.[12]
    • Nạp vào khoảng 200 mg caffeine từ cà phê để có kết quả tối ưu khi tập thể dục. Lượng cà phê này tương đương với 1 ly cà phê Americano cỡ trung hoặc ly cà phê nhỏ pha ở những hiệu cà phê như Starbucks.

Tránh cạm bẫy calorie trong cà phê

  1. Đọc kỹ nhãn sản phẩm. Các sản phẩm cà phê đặc biệt có hương vị rất ngon, nhưng chúng cũng có thể chứa lượng calorie hoặc chất béo và đường dư thừa khiến bạn tăng cân trở lại. Ngoài ra, bất cứ thứ gì thêm vào cà phê như kem hoặc đường cũng sẽ làm tăng lượng calorie trong cà phê. Đọc kỹ nhãn bất cứ sản phẩm cà phê nào bạn muốn mua để tránh làm hỏng kế hoạch giảm cân của bạn.[13]
    • Đừng quên rằng khi đang giảm cân thì mỗi calorie cũng đều phải tính đến, cho dù dưới dạng chất lỏng.
  2. Loại bỏ kem và đường. Một tách cà phê chỉ chứa khoảng 2 calorie. Tuy nhiên kem và đường thêm vào cà phê có thể tăng đáng kể lượng calorie. Nếu không uống được cà phê đen nguyên chất, bạn chỉ nên dùng sữa tách kem và chất tạo ngọt không chứa đường.[14]
    • Lưu ý rằng mỗi thìa canh kem sữa béo có 52 calorie và hỗn hợp sữa nguyên kem và kem tươi (half-and-half) có 20 calorie. Chúng cũng có nhiều chất béo. Một thìa canh đường có 49 calorie. Thêm 1 thìa các chất trên đồng nghĩa với việc thêm vào khoảng 100 calorie rỗng. Nếu bạn thường cho thêm nhiều hơn thì lượng calorie đó sẽ khiến bạn tăng cân trở lại.
    • Loại bỏ bơ nếu bạn thường cho bơ vào cà phê (như loại cà phê bơ, còn gọi là cà phê bulletproof). Một thìa canh bơ có 102 calories và gần 12 grams chất béo. Cả hai đều có thể cản trở quá trình giảm cân. Thử chuyển sang dùng sữa tách kem hoặc sữa của các loại hạt không ngọt và bổ dưỡng hơn như nước dừa để có hương vị đậm đà hơn.[15]
    • Đảm bảo dùng loại kem và sữa không đường. Các loại sữa có hương vị thường sử dụng đường hoặc các chất phụ gia khác chứa calorie rỗng. Đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn để biết có bao nhiêu calorie trong một khẩu phần của sản phẩm.[16]
    • Cân nhắc uống cà phê đá nếu cà phê đen nguyên chất quá mạnh. Cà phê đá thường có vị dịu nhẹ hơn. Tuy nhiên bạn cần chắc chắn không có chất tạo ngọt từ đường.
    • Cho thêm hương vị vào cà phê thông thường. Một chút quế, ca cao nguyên chất hay mật ong có thể làm cà phê ngọt hơn và giúp bạn thích thú hơn với hương vị của tách cà phê.[17]
  3. Tránh các thức uống cà phê đặc biệt. Nhiều tiệm cà phê thường mời gọi những loại cà phê có hương vị đặc biệt hấp dẫn như vị bí ngô hoặc bạc hà. Tuy nhiên, các thức uống này cũng tương tự như món tráng miệng với hàng trăm calorie và chất béo được thêm vào. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy trung thành với cà phê pha đơn giản và chỉ dùng các thức uống hấp dẫn khác để thỉnh thoảng tự đãi mình.[18]
    • Đọc thông tin dinh dưỡng trước khi mua các sản phẩm cà phê đặc biệt. Nếu trên sản phẩm không ghi thông tin dinh dưỡng, bạn có thể hỏi quản lý cửa hàng danh sách các sản phẩm và thông tin dinh dưỡng ghi trên đó.
  4. Tìm cách giảm lượng calorie. Thỉnh thoảng bạn cũng có thể thoải mái uống loại cà phê đặc biệt; tuy nhiên, nếu thực sự thích uống loại cà phê này mà vẫn muốn tránh calorie, bạn hãy cân nhắc những cách thay thế khác để giảm bớt lượng calorie.[19]
    • Gọi ly nhỏ nhất với xi-rô không đường, sữa tách béo và chất tạo ngọt nhân tạo thay cho các lựa chọn thông thường. Yêu cầu người phục vụ không thêm kem bông tuyết lên trên ly cà phê. Như vậy bạn sẽ có thể tránh được nhiều calorie rỗng.[20]

Áp dụng chế độ ăn cân bằng

  1. Ăn các bữa ăn đều đặn và bổ dưỡng. Chế độ ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Ba bữa ăn cân bằng và lành mạnh mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Thức ăn toàn phần có nhiều vitamin và khoáng chất, carbohydrate dạng phức và lượng chất béo vừa phải có thể giúp bạn mạnh khỏe và giảm cân.
    • Cắt bớt 500 – 1.000 calorie mỗi ngày trong số calorie tiêu thụ hiện tại là nguyên tắc vàng khi cắt giảm calorie. Đừng quên rằng bạn không nên nạp vào dưới 1.200 calorie mỗi ngày; nếu không, bạn sẽ không thấy kết quả (vì cơ thể sẽ hiểu rằng bạn đang đói và sẽ tích trữ năng lượng và mỡ), và bạn cũng khổ sở vì không được ăn đủ. Nếu muốn biết chắc con số chính xác, viên Nghiên cứu Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ có đưa ra một công cụ mới có thể giúp bạn xác định cụ thể lượng calorie cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu để giảm cân. Ngoài ra còn có nhiều trang web khác mà bạn có thể tiếp cận cách tính toán này, bao gồm http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html.
    • Kết hợp nhiều loại thức ăn từ năm nhóm thực phẩm trong các bữa ăn chính và phụ. Năm nhóm thực phẩm gồm: hoa quả, rau, ngũ cốc, đạm và sữa. Đảm bảo chọn nhiều loại thực phẩm phong phú nhằm hấp thu nhiều loại chất dinh dưỡng để nâng cao sức khỏe và giúp giảm cân. Thực phẩm tốt cho sức khỏe thường chứa nhiều xơ, do đó cũng giúp bạn no cả ngày.[21]
    • Ăn các loại hoa quả và rau tươi nguyên chất như quả mâm xôi, việt quất, bông cải xanh và cà rốt. Ăn ngũ cốc nguyên hạt từ các loại thực phẩm như mì hoặc bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt hoặc bột ngũ cốc. Để có chất đạm, bạn nên ăn thịt nạc như thịt lợn hoặc thịt gia cầm, đậu nấu chín, trứng hoặc bơ đậu phộng. Sữa có thể lấy từ các nguồn như phô mai, sữa chua, sữa bò và sữa từ các loại hạt, thậm chí từ kem.
  2. Tránh xa thức ăn “rác”. Tuy có thể ngon miệng, nhưng loại thức ăn này là kẻ thù nguy hiểm nhất của người ăn kiêng. Thực phẩm không tốt cho sức khỏe thường chứa nhiều chất béo và calorie, gây khó khăn cho việc giảm cân.[22]
    • Tránh các thức ăn tinh bột làm từ carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì trắng, gạo trắng và các món bánh nướng. Việc tránh các thức ăn này hoặc thay bằng loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn no lâu và giảm cân.[23]
    • Đọc nhãn thực phẩm để tìm lượng đường “giấu mặt”. Tìm những từ như xi-rô ngô, sucroza (đường kính), dextrose hoặc maltose (mạch nha), tất cả đều là các loại đường. Tất cả các từ có vần cuối là "ose" đều là đường.
  3. Thay đổi chế độ ăn từ từ. Ăn uống lành mạnh không phải là việc làm trong vài tuần mà là cả đời. Chế độ ăn thích hợp có thể giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Bạn có thể rất hào hứng với việc ăn kiêng, nhưng việc thay đổi dần dần có thể giúp bạn không trở lại với thói quen xấu.
    • Bắt đầu với việc thay thế các thức ăn chế biến hoặc thức ăn “rác”. Ví dụ, thử ăn gạo lứt trong các bữa ăn thay vì gạo trắng, ăn nhiều rau hơn cơm. Bạn cũng có thể ăn bắp rang hoặc hoặc thanh rau củ thay vì khoai tây chiên.
    • Cho phép mình “ăn gian” một lần mỗi tuần hoặc khi bạn đạt được một mục tiêu. Những ngày “ăn gian” có thể giúp bạn ngăn các cơn thèm và quá buông thả.[24]
  4. Lên thực đơn. Việc lên thực đơn cho bữa ăn sẽ giúp bạn không dễ dàng rơi trở lại các thói quen xấu.[25] Nó cũng giúp bạn đảm bảo có đủ calorie và chất dinh dưỡng mà không vượt quá lượng calorie trong ngày.
    • Lên kế hoạch cho ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Thay đổi các loại thực phẩm trong các bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn một cốc sữa chua với quả mọng tươi, một lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt, và cà phê với sữa tách béo cho bữa sáng. Làm món rau trộn với nhiều loại rau, gà nướng và món đậu cho bữa trưa. Buổi tối là bữa cơm gia đình với món cá và một đĩa rau trộn nhỏ và một ít súp lơ hấp. Nếu muốn ăn tráng miệng, bạn hãy ăn một ít hoa quả tươi hoặc kem hoa quả không đường.
    • Nếu dự định đi ăn ở ngoài, bạn cũng nên đưa vào thực đơn. Xem thực đơn của nhà hàng trên mạng hoặc gọi điện đến trước để xem họ có món gì lành mạnh. Chọn vài món lành mạnh trong thực đơn của nhà hàng và đưa vào thực đơn của bạn. Nhớ tránh đi ăn buffet, giỏ bánh mì, các món rưới nhiều nước sốt và thức ăn chiên. Gọi một ly cà phê espresso thay cho món tráng miệng, trừ khi đã quá gần giờ ngủ.

Hoạt động thể chất

  1. Tập thể dục thường xuyên. Sự kết hợp hoạt động thể chất với cà phê và chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân một cách hợp lý, khoảng 0,5 -1 kg mỗi tuần. Bạn có thể đạt được các mục tiêu giảm cân nhanh hơn khi tham gia các hoạt động thể chất 5-6 ngày một tuần.[26]
    • Đặt mục tiêu tập mỗi tuần ít nhất 150 phút với hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao. Nguyên tắc vàng ở đây là cố gắng tập ít nhất mỗi ngày 30 phút để giảm cân. Nếu không thể tập 30 phút liên tục, bạn có thể chia thành nhiều phần có thể thực hiện được. Ví dụ, bạn có thể tập hai lần, mỗi lần 15 phút.
    • Chọn các hoạt động mà bạn yêu thích như đi bộ, chạy bộ, bơi hoặc đạp xe. Nhớ rằng các môn thể thao hoặc các hoạt động khác như nhào lộn trên bạt lò xo hoặc nhảy dây cũng có thể được tính là bài tập hàng tuần.
  2. Tập tăng sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calorie hơn các tế bào mỡ, thậm chí cả khi nghỉ ngơi, do đó các cơ sẽ giúp bạn tiêu hao calorie ngay cả khi ngủ. Việc đưa những bài tập sức mạnh cơ bắp đơn giản vào hoạt động hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Không có hướng dẫn cụ thể nào về thời gian nên tập luyện cơ bắp, nhưng bạn nên cố gắng tập mỗi tuần ít nhất 2 ngày.[27]
    • Cân nhắc nhờ huấn luyện tư vấn trước khi bắt đầu tập. Họ có thể giúp bạn tìm được những động tác tập luyện cơ bắp phù hợp với nhu cầu và khả năng của bạn.
    • Tập các bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể. Chẳng hạn như các bài tập ngồi xổm (squats) và chùng chân (lunges) tác động lên chân, cơ bụng và cả phần thân trên.[28] Thử đeo dây đàn hồi tập thể hình nếu khối lượng tập có vẻ quá nặng.
    • Tập yoga hoặc Pilates thường xuyên là một cách khác để tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Bạn có thể tham gia lớp yoga hoặc Pilates, tập theo đĩa DVD, tập trực tuyến hoặc đến phòng tập.
  3. Cho cơ thể nghỉ ngơi. Cũng như chế độ ăn và luyện tập, nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe. Ngủ không đủ giấc thực ra có thể khiến bạn tăng cân, vì cơ thể bị căng thẳng hơn. Thời gian ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có thể làm giảm hoặc làm mất tác dụng của các thói quen lành mạnh khác.[29]
    • Mỗi tuần nên cho bản thân nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất một ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể xây dựng các cơ bắp và phục hồi sau các bài tập hoặc sau khi căng thẳng. Bạn có thể kết hợp với “ngày ăn gian” trong việc ăn uống.
    • Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và đặt mục tiêu ngủ 8 đến 9 tiếng. Chợp mắt khoảng 30 phút vào ban ngày nếu thấy mệt.[30]

Lời khuyên

  • Kết hợp tiêu thụ cà phê với chế độ ăn cân bằng, lành mạnh và thường xuyên tập thể dục để có kết quả tốt nhất. Nếu cứ cố gắng dựa vào một phương pháp duy nhất để giảm cân, bạn có thể khó đạt được các mục tiêu của mình, thậm chí còn bị tổn hại sức khỏe.

Cảnh báo

  • Cà phê không làm loét dạ dày, nhưng có thể gây kích ứng vết loét có sẵn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  7. http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
  8. http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  10. http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  12. http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  15. http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/butter%3Fportionid%3D29479
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  17. http://www.ahealthiermichigan.org/2014/07/18/4-healthy-alternatives-to-flavored-coffee-creamers/
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  19. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  20. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  21. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
  22. ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  23. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
  24. http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  25. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  26. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  27. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  28. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  29. http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
  30. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need