Giảm kích thước ngực

Có nhiều lý do khiến bạn muốn giảm kích thước ngực. Ngực lớn có thể gây ra một số vấn đề nghiêm trọng về sau, bao gồm đau lưng, dáng người xấu và vấn đề khi hít thở. Bên cạnh đó, ngực lớn có xu hướng chảy xệ rõ rệt hơn khi bạn lớn tuổi. Nếu gặp khó khăn với bộ ngực lớn và muốn thay đổi, bạn có thể bắt đầu đọc từ Bước 1 bên dưới để biết cách giảm kích thước ngực.

Các bước

Trao đổi với bác sĩ

1. Kiểm tra thuốc. Một số thuốc, đặc biệt là thuốc nội tiết tố như thuốc ngừa thai, có thể làm tăng kích cỡ ngực lên nhiều lần. Nếu đang dùng các thuốc này, bạn nên trao đổi với bác sĩ về lựa chọn thay thế.
   • Phương pháp ngừa thai không nội tiết tố thích hợp hơn là dùng vòng tránh thai bằng đồng, có thể hiệu quả 7-10 năm.
   • Nên nhớ các yếu tố nội tiết tố khác cũng có thể làm tăng kích thước ngực, ví dụ như mang thai và cho con bú. Tuy nhiên, các yếu tố này là tạm thời và bạn không nên tìm cách thay đổi.
2. Kiểm tra ung thư ngực. Ở độ tuổi trên 35 hoặc thậm chí trẻ hơn, ung thư ngực có thể đóng vai trò quan trọng khiến ngực lớn và không cân xứng. Bạn nên đi khám bác sĩ nếu một bên ngực lớn hơn đáng kể và không đều, hoặc bạn có thể cảm thấy khối u.
3. Hỏi về các phương pháp điều trị. Trao đổi với bác sĩ về các phương pháp y tế có thể giúp giảm kích thước ngực. Có thể có thuốc hoặc liệu pháp tự nhiên hữu ích. Tuy nhiên, chúng thường chỉ được sử dụng sau khi đã thử các phương pháp khác.
4. Cân nhắc việc phẫu thuật giảm kích thước ngực. Nếu còn trẻ, bạn không nên cân nhắc phương pháp phẫu thuật. Có thể bạn gặp rắc rối tại thời điểm này, nhưng về sau, bạn sẽ thấy yêu cơ thể và bộ ngực của mình hơn. Chỉ nên cân nhắc phương pháp phẫu thuật nếu ngực khiến bạn đau dữ dội và gây vấn đề ở lưng hoặc cổ. Phẫu thuật là giải pháp cho bạn cân nhắc và có thể được bao gồm trong bảo hiểm sức khỏe (tùy trường hợp).
5. Nhận thức rằng việc tập thể dục là cần thiết. Nếu không có vấn đề sức khỏe nổi bật nào khiến ngực lớn thì giải pháp thích hợp nhất là giảm cân. Nếu thân hình bạn đã thon thả thì không nên cân nhắc việc giảm cân thêm. Mặt khác, nếu bạn thừa cân thì giảm cân không chỉ giúp giảm đáng kể kích thước ngực mà còn giúp cải thiện sức khỏe, cũng như cải thiện trải nghiệm cuộc sống nói chung.
   • Phần sau của bài viết sẽ đưa ra những lời khuyên và tư vấn về cách giảm cân một cách lành mạnh.

Thay đổi chế độ ăn

1. Tạo sự thiếu hụt calo. Để giảm cân, bạn cần tạo ra “sự thiếu hụt calo”. Calo là năng lượng của cơ thể và khi bạn ăn ít calo đi, cơ thể buộc phải đốt cháy mỡ. Bạn có thể tạo sự thiếu hụt calo bằng cách điều chỉnh mức độ hoạt động theo chế độ ăn và ngược lại, hoặc điều chỉnh cả hai từng chút một (đây là lựa chọn tốt cho sức khỏe nhất).
   • Chỉ giảm lượng calo tạm thời. Sau khi đạt cân nặng như mục tiêu đặt ra, bạn cần cân bằng lượng calo nạp vào với mức độ hoạt động.
2. Giảm tiêu thụ muối, chất béo và đường. Bước khởi đầu tốt nhất là hạn chế lượng muối, chất béo không tốt và đường trong chế độ ăn. Muối khiến cơ thể tích nước và chướng, đường chứa lượng calo không hiệu quả khiến bạn đói hơn, còn ảnh hưởng tiêu cực của chất béo thì không cần giải thích thêm.
   • Muối có trong nước hầm đóng hộp, nhiều loại thịt (phần lớn là xúc xích, thịt hun khói và xúc xích khô), Pizza, khoai tây chiên và nhiều thực phẩm khác. Hạn chế lượng muối tiêu thụ ở mức dưới 2300 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, không nên cắt giảm hoàn toàn vì muối cần thiết để cơ thể hoạt động đúng cách, đặc biệt là khi bạn bắt đầu tập thể dục.
   • Đường có trong kẹo là điều tất nhiên nhưng đường còn có trong nhiều loại cà phê (như Starbucks), nước ngọt và nước ép hoa quả. Thậm chí ăn quá nhiều hoa quả cũng cung cấp thừa đường.
   • Chất béo không tốt cho sức khỏe là chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, có trong thịt đỏ, bơ, sốt Mayo và đồ chiên. Chất béo tốt, ví dụ như chất béo không bão hòa và chất béo không bão hòa đa, tốt cho sức khỏe và có trong các thực phẩm như cá hay các loại hạt.
3. Tăng cường thực phẩm giàu dinh dưỡng. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp bạn thấy no một cách tự nhiên ngay cả khi ăn ít. Tuy nhiên, đơn thuần chuyển sang chế độ ăn nhiều rau củ quả là không đủ, ví dụ một cọng cần tây có giá trị dinh dưỡng khác xa với một búp bông cải xanh.
   • Ngũ cốc giàu dinh dưỡng gồm có yến mạch, diêm mạch, lúa mạch và gạo lứt. Nếu mua bánh mì, bạn nên mua loại được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, không phải từ nhiều loại hạt (multi-grain). Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn, còn bánh mì từ nhiều loại hạt không có giá trị dinh dưỡng vượt trội so với bánh mì trắng.
   • Các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng gồm có chanh, nam việt quất, chuối, cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh, măng tây và mầm cải Brussel.
   • Nguồn protein tốt nhất là thịt gà, cá, trứng, các loại hạt và đậu. Những thực phẩm này chứa ít chất béo không tốt cho sức khỏe, đồng thời vẫn giàu lượng protein cần thiết để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và hoạt động hàng ngày.
   • Chế phẩm từ sữa động vật tốt cho sức khỏe bao gồm sữa chua trắng không béo (có thể thêm một ít hoa quả), phô mai tươi và sữa không béo.
4. Áp dụng chế độ ăn cân bằng. Không những cần ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn cần ăn với lượng phù hợp. Cơ thể cần nhiều cacbon-hydrat từ ngũ cốc, vitamin và chất xơ từ rau củ, một lượng protein nhất định cũng như hoa quả ít đường và chế phẩm từ sữa động vật. Bạn nên tìm đọc thông tin khuyến nghị chính thức về cách cân bằng chế độ ăn, đồng thời tránh chế độ ăn kiêng cấp tốc (tức chỉ ăn một nhóm thực phẩm hoặc số nhóm thực phẩm có giới hạn). Cơ thể cần tất cả các nhóm thực phẩm này để luôn được khỏe mạnh.
5. Ăn khẩu phần nhỏ. Hầu hết chúng ta đều ăn quá nhiều một lúc. Ăn quá nhiều sẽ khiến dạ dày giãn ra và làm bạn thấy đói, ngay cả khi cơ thể không cần thêm thức ăn. Bạn nên dùng đĩa dùng cho món ăn kèm thay vì đĩa lớn để giúp chia phần thức ăn phù hợp. Nếu 15 phút sau khi ăn hết đĩa đầu tiên mà vẫn đói, bạn có thể ăn thêm một đĩa nữa bằng 1/2 phần trước.
   • Việc biết cách “giao tiếp” với cơ thể là rất quan trọng. Bạn phải biết cách phân tích cảm nhận, thử xem bạn có còn đói không. Cảm thấy vừa no và cảm thấy no đến mức không thể ăn thêm là hai điều khác nhau. Ăn quá nhiều sẽ khiến bạn quên mất cách cảm nhận đúng.
   • Tránh ăn ngoài nhà hàng và nếu có, bạn nên hỏi xin túi đựng thức ăn mang về. Hầu hết các nhà hàng đều phục vụ lượng thức ăn quá nhiều cho một người. Hoặc có một cách khác là chỉ gọi món khai vị vì khẩu phần của món khai vị vừa đủ tốt cho sức khỏe.
6. Ăn thường xuyên. Ăn thường xuyên giúp bạn ít thấy đói hơn. Ăn thường xuyên. Ăn thường xuyên giúp bạn ít thấy đói hơn. Ăn nhiều lần cũng có lợi cho quá trình trao đổi chất vì đây là cách cơ thể người được thiết lập để ăn (giống như người tiền sử chuyên hái lượm). Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên suốt cả ngày để giúp duy trì lượng calo hàng ngày ở mức thấp.
   • Ví dụ, ăn một bát yến mạch nhỏ vào buổi sáng, một quả chuối vào lúc 10 giờ sáng, bánh mì kẹp thịt gà vào bữa trưa, một bát phô mai tươi và một lát bánh mì vào bữa nhẹ lúc xế chiều và salad cho bữa tối.

Tập thể dục nhẹ nhàng

1. Tập toàn bộ cơ thể. Bạn cần biết rằng một số chế độ ăn kiêng, huấn luyện viên và bài tập thể dục có thể hứa hẹn giảm mỡ tại một phần cơ thể, nhưng đó chỉ nói dối hoặc do chưa hiểu rõ. Bạn không thể loại bỏ mỡ một chỗ trên cơ thể thông qua việc tập luyện. Thay vào đó, bạn phải giảm mỡ tổng thể, ngay cả khi muốn giảm mỡ bụng hay giảm kích thước ngực. Bạn phải tập toàn bộ cơ thể nếu muốn đạt mục tiêu giảm kích thước ngực.
   • Đây là lý do mà việc tập thể dục và ăn kiêng không giúp giảm kích thước ngực khi thân hình bạn đã thon thả vì cơ thể đã đốt cháy lượng mỡ hết mức có thể.
2. Đi bộ nhiều hơn. Không nhất thiết phải ở phòng tập thể hình 10 tiếng mỗi tuần để giảm cân. Thay vào đó, bạn có thể tăng lượng calo mà cơ thể sử dụng bằng cách tăng cường hoạt động nói chung và đi bộ là cách đơn giản, tuyệt vời nhất. Đi bộ ít nhất 15 phút một lần, trong tổng cộng ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm cân đáng kể.
   • Để tăng cường đi bộ, bạn nên ngừng đi thang máy, thang cuốn và nên đi bằng cầu thang bộ.
   • Một cách khác đó là đi bộ đến nơi bạn muốn đến. Chọn vị trí gửi xe xa nhất trong trung tâm thương mại hoặc ở công ty, trường học và tận dụng cơ hội đó để đi bộ.
3. Đốt cháy calo thông qua hoạt động hàng ngày. Bạn có thể dễ dàng đốt cháy thêm calo bằng cách tập thể dục trong khi thực hiện các hoạt động bình thường. Sử dụng bàn làm việc đứng hoặc bàn làm việc tích hợp máy tập chạy bộ, ngồi trên bóng tập thể dục thay vì ngồi ghế. Bạn cũng có thể kết hợp một số bài tập vào hoạt động hàng ngày, ví dụ như tập Squat (đứng tấn) khi chờ hâm thức ăn trong lò vi sóng hoặc trước khi đi ngủ. Mỗi một bài tập nhỏ đều hữu ích.
4. Tập thể dục trong khi đi lại. Tập thể dục khi đi lại là một cách khác để kết hợp việc tập thể dục vào hoạt động hàng ngày. Bạn có thể đạp xe đến trường học hoặc nơi làm việc, đi bộ đến cửa hàng tạp hóa, đi bộ hoặc chạy bộ chậm đến nơi làm việc (nếu có chỗ để tắm rửa sau khi chạy).
   • Đối với đoạn đường quá dài, bạn có thể đi xe buýt một đoạn rồi đạp xe hoặc chạy bộ chậm trên đoạn đường còn lại.
5. Áp dụng bài tập năng suất cao. Nhiều người thường mất sức khi tập thể dục vì chọn các bài tập như gập bụng khó thực hiện và không hiệu quả, khiến mất nhiều thời gian mới thấy kết quả. Các bài tập năng suất cao sẽ chỉ chiếm một ít thời gian trong ngày nên bạn dễ tập luyện đều đặn hơn và vẫn đạt kết quả ấn tượng.
   • Các bài tập năng suất cao bao gồm Squat (đứng tấn), Plank và Burpee. Bạn có thể tìm đọc bài viết hướng dẫn cách thực hiện bài tập này.
6. Giữ động lực. Luôn giữ động lực là điều cần thiết để việc tập thể dục đạt hiệu quả vì bạn cần tập luyện đều đặn và lâu dài. Chế độ ăn kiêng và tập luyện 30 ngày có hiệu quả trong thời gian ngắn nhưng mỡ (và bộ ngực lớn) sẽ nhanh chóng trở lại. Vì vậy, bạn cần giữ động lực bằng cách tập các bài tập mà mình thích, theo cách mà ít nhất bạn có thể kết hợp chúng vào lối sống một cách hợp lý.
   • Để tăng thêm hiệu quả, bạn nên nghe nhạc khi tập luyện hoặc tập cùng bạn bè. Những bí quyết này giúp bạn "có tâm trạng" tập luyện hơn và kiên trì với kế hoạch tập luyện.

Giảm vẻ ngoài của ngực

1. Mặc áo ngực thể thao chắc. Mặc áo ngực thể thao chất lượng cao và khả năng nâng đỡ tối đa là cách cơ bản nhất để nâng đỡ bộ ngực và giảm kích thước ngực một cách thoải mái nhất. Bạn nên mua áo ngực từ thương hiệu uy tín để đạt hiệu quả tốt nhất. Áo ngực thể thao chất lượng kém sẽ nhanh hỏng và hết tác dụng.
2. Mặc áo ngực giúp thu gọn. Bạn cũng có thể mua loại áo ngực thường có khả năng "thu gọn" bộ ngực, khiến ngực không trông to hơn. Loại áo ngực này gọi là Minimizer Bra. Nên chọn áo ngực chất lượng tốt từ thương hiệu uy tín. Lưu ý áo ngực Minimizer Bra chỉ có tác dụng đối với ngực cỡ C-DD.
3. Đảm bảo mặc áo ngực nâng đỡ vừa người. Chỉ cần mặc áo ngực nhỏ gọn đúng kích thước cũng mang lại hiệu quả tương tự như áo ngực Minimizer Bra đắt tiền. Mặc áo ngực vừa người cũng tạo cảm giác thoải mái hơn và lời khuyên này nói chung là hữu ích.
   • Ước tính cho thấy đến 80% nữ giới mặc áo ngực sai kích cỡ.
4. Thử bó ngực. Nếu quá tuyệt vọng và thấy các phương pháp khác không hiệu quả, bạn có thể thử bó ngực. Tuyệt đối không dùng băng đàn hồi (Ace Bandage) để bó ngực vì loại băng này dùng để quấn khớp bị bong gân và xương. Vì vậy, dùng băng đàn hồi để bó ngực có thể gây tổn thương xương sườn và phổi. Thay vào đó, để an toàn, bạn nên mua băng nịt ngực (Chest Binder) dành cho người chuyển giới.
   • Dù dùng loại băng nào thì bạn cũng không được bó ngực quá 6-8 tiếng.
   • Bí quyết này không hiệu quả đối với ngực quá lớn mà tốt nhất chỉ dành cho ngực kích cỡ B-DD (theo kích cỡ của Mỹ). Cách này không giúp giảm đáng kể kích thước của bộ ngực lớn hơn.
5. Tránh mặc trang phục có vấn đề. Tất nhiên, bạn không nên để vấn đề thẩm mỹ ảnh hưởng đến phong cách của mình vì bạn có quyền ăn mặc theo ý thích. Tuy nhiên, chỉ một vài thay đổi nhỏ sẽ giúp tạo sự khác biệt lớn về vẻ ngoài của bộ ngực.
   • Mặc dù có thể muốn chọn áo vừa người (không rộng thùng thình) nhưng tốt nhất bạn nên tránh mặc áo quá chật.
   • Tránh mặc áo có đường cắt làm nổi bật phần ngực, ví dụ như áo ôm eo, áo cổ rũ (cổ đổ) hoặc áo dún bèo tại phần ngực.
   • Thay vì chọn áo làm nổi bật phần ngực, bạn nên chọn áo tạo điểm nhấn ở hông. Cách này giúp ngực trông nhỏ hơn so với hông.

Lời khuyên

• Nếu không chắc chắn một bài tập nào đó có hỗ trợ giảm kích thước ngực hay không, bạn nên hỏi ý kiến từ huấn luyện viên thể hình cá nhân.

Cảnh báo

• Thuốc ngừa thai hoạt động bằng cách tiết hormone vào cơ thể và hormone này có thể làm tăng kích thước ngực. Nếu là nữ giới đang uống thuốc tránh thai và không muốn ngừng uống, bạn nên hỏi bác sĩ về lựa chọn thay thế.
• Giảm kích thước ngực từ từ. Giảm kích thước ngực đột ngột có thể dẫn đến giảm độ săn chắc của cơ, da nhăn nheo và ngực chảy xệ. Cố gắng không giảm quá 0,9-1,4 kg mỗi tuần.

Bài liên quan

• Loại bỏ mỡ hai bên hông
• Thở bằng bụng
• Tránh đổ mồ hôi quá nhiều
• Làm wax bằng đường
• Duy trì kiểu râu lún phún