Loại bỏ mỡ hai bên hông

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tăng cân vùng bụng và cơ liên sườn ngoài có thể là dấu hiệu tích trữ mỡ nội tạng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Loại bỏ mỡ hai bên hông là quá trình bao gồm việc cải thiện chế độ ăn, kết hợp bài tập Cardio và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bạn có thể học cách loại bỏ mỡ hai bên hông từ quy trình gồm 3 bước dưới đây.

Các bước

Đốt cháy mỡ bụng

  1. Đừng nghe lời các huấn luyện viên thể hình hay các chương trình tập luyện cho rằng có thể nhắm đến một vị trí duy nhất trên cơ thể. Nếu lớp mỡ hai bên hông dày, bạn cần đốt cháy mỡ trên khắp cơ thể để thu nhỏ kích thước hông.
  2. Lên kế hoạch tập Cardio 5 ngày mỗi tuần. Mỗi buổi tập nên kéo dài ít nhất 30 phút hoặc 1 tiếng để giảm cân nhanh.
  3. Kết hợp bài tập ngắt quãng cường độ cao. Dù chọn bài tập Cardio nào thì bạn cũng nên kết hợp từng đợt cường độ vừa với 1-4 phút tập cường độ cao để đốt cháy hầu hết mỡ trên khắp cơ thể.
  4. Áp dụng bài tập hỗn hợp. Kết hợp các phương pháp tập Cardio khác nhau để tăng cường đốt cháy mỡ. Bạn có thể thử tập Bootcamp (giống khóa huấn luyện trong quân đội), chạy bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, Flow Yoga và tập với máy Elliptical.
    • Thực hiện nhiều bài tập còn giúp bạn tránh khỏi chấn thương hay tập luyện quá sức. Bên cạnh đó, cách này cũng giúp các cơ nằm dưới mỡ trên khắp cơ thể trở nên săn chắc, thay vì chỉ tập trung vào phần chân.

Tăng cường sức mạnh cơ liên sườn

  1. Cố gắng rèn luyện sức mạnh 30 phút, hai ngày một lần. Trong khi giảm mỡ cơ thể bằng bài tập Cardio, bạn cần tăng cường sức mạnh của các cơ nằm dưới mỡ.
    • Nên nhớ rằng tạo được càng nhiều cơ bắp thì tốc độ giảm mỡ toàn cơ thể càng cao. Cơ bắp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn và quá trình nâng tạ hoặc thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh còn giúp cải thiện trao đổi chất.
  2. Thử tập Pilates. Bài tập Pilates trên thảm và tập Barre tập trung tăng cường sức mạnh các cơ vùng bụng sâu như cơ liên sườn và cơ bụng ngang. Học cách nhận biết và tập trung vào các nhóm cơ này sẽ giúp tăng hiệu quả của việc tập luyện.
  3. Tập Plank. Sẵn sàng ở tư thế chống đẩy, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai. Giữ tư thế này và đỡ người bằng bàn tay hoặc khuỷu tay trong vòng 30 giây đến 3 phút.
  4. Tập Plank một bên hay Plank nghiêng. Dồn trọng lượng cơ thể về bên cánh tay phải trong khi thực hiện tư thế Plank. Xoay người cho đến khi trọng lượng dồn lên cánh tay hoặc khuỷu tay phải và chân phải.
    • Đảm bảo tạo tư thế một đường thẳng từ bàn chân đến đỉnh đầu. Không để cơ thể nghiêng về phía khớp vai. Giữ tư thế trong 30 giây đến 2 phút. Đổi bên và lặp lại.
  5. Tập Side Plank Dip. Sẵn sàng ở tư thế Plank nghiêng, hạ phần hông bên phải xuống một chút rồi lại nâng lên. Thực hiện 10 lần hạ xuống rồi đổi bên.
  6. Tập gập bụng chéo kiểu Nga. Ngồi trên mặt đất, hai đầu gối gập cong ở phía trước mặt. Nâng hông lên còn mông vẫn hơi chạm đất, tạo cảm giác rằng cơ bụng phải hoạt động hết mức để bạn có thể ngồi vững.
    • Nắm một quả bóng nhỏ hoặc chai nước. Ngả người về sau. Xoay người từ phần hông sao cho quả bóng gần chạm mặt đất ở bên hông phải. Đưa quả bóng về chính giữa rồi xoay người sang trái. Thực hiện từ từ và khoan thai. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 20 lần.
  7. Tập Oblique Crunches (gập bụng liên sườn). Nằm ngửa, bàn chân đặt ở tư thế mặt bàn, tạo thành góc 90 độ. Đặt cánh tay sau đầu rồi dùng cơ bụng để nâng ngực lên cao.
    • Giữ khuỷu tay giang rộng hai bên đầu, nâng khuỷu tay rồi xoay người giống như cố làm cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái. Nếu mới bắt đầu tập, thực hiện động tác này là điều không thể. Vì vậy, bạn chỉ cần nâng khuỷu tay và xoay người hết mức có thể. Thực hiện 20 lần mỗi bên.
  8. Nâng gối. Sẵn sàng ở tư thế Plank. Nâng và đẩy đầu gối chân phải về phía trước xa hết mức có thể, giống như đang muốn đầu gối chạm vào khuỷu tay.
    • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại ở bên trái. Thực hiện một hiệp, 10 lần nâng đầu gối ở mỗi bên.
    • Thực hiện thêm một hiệp, đầu gối chân phải gập chéo về phía cánh tay trái. Thực hiện 10 lần nâng gối mỗi bên.
  9. Động tác bơi. Nằm úp, cánh tay và cẳng chân duỗi thẳng phía trên và dưới thân mình. Nâng cao chân trái, tay phải trong 3 giây rồi hạ xuống; sau đó nâng cao chân phải và tay trái.
    • Tập động tác bơi thật chậm 10 lần mỗi bên. Sau đó tăng tốc độ và quạt tay và đập chân trong vòng 30 giây.

Chế độ ăn cho vùng bụng khỏe mạnh

  1. Hiểu rõ tầm quan trọng của chế độ ăn trong việc giảm mỡ bụng. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng chế độ ăn chiếm 90% trong quá trình giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Chỉ tập thể dục thôi thì không đủ.
  2. Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp. Nói cách khác, tránh xa thực phẩm từ bột mì đã trải qua nhiều quá trình xử lý, đường và các thực phẩm khác ít dinh dưỡng và nhiều calo.
  3. Mỗi bữa ăn nên bao gồm ít nhất 50% rau củ quả.
  4. Bổ sung chất béo bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Chất béo trong dầu ôliu, quả bơ, các loại đậu, các loại hạt và nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mỡ bụng. Duy trì khẩu phần các thực phẩm này ở mức tương đối thấp nhưng luôn đầy đủ trong mỗi bữa ăn.
  5. Bổ sung chế phẩm từ sữa động vật ít béo. Sữa chua Hy Lạp ít béo, giàu protein là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Bạn nên thay thế các món ăn nhẹ khác bằng một cốc 120-180 ml sữa chua ít đường với hoa quả.
  6. Uống 2-3 lít nước mỗi ngày. Tương đương 8-12 cốc, mỗi cốc 240 ml nước, trà xanh, cà phê hoặc các thức uống ít calo và tốt cho sức khỏe khác. Nước ngọt, nước ép hoa quả và sữa động vật không được tính nên bạn cần giảm tiêu thụ thức uống chứa calo.
  7. Cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ xuống 10-25% mỗi ngày. Không nhất thiết phải cắt giảm hoàn toàn chất béo hoặc cacbon-hydrat nhưng bạn nên giới hạn khẩu phần ăn để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu.

Những thứ bạn cần

  • Thực phẩm có chỉ số glycemic thấp
  • Rau củ quả
  • Chất béo bão hòa đơn
  • Nước
  • Sữa ít béo
  • Bài tập cường độ cao ngắt quãng
  • Bài tập Cardio đa dạng
  • Thảm tập thể dục
  • Giày hỗ trợ
  • Bài tập Pilates
  • Bài tập tăng cường cơ liên sườn

Nguồn và Trích dẫn