Giảm táo bón khi mang thai

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Một số yếu tố trong quá trình mang thai có thể kết hợp gây ra chứng táo bón ở nhiều phụ nữ. Thai nhi lớn dần lên trong bụng có thể chiếm chỗ và cản trở hoạt động của ruột, ngoài ra một số thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất mà bác sĩ kê toa có thể gây khó khăn cho bạn. Thêm vào đó, sự thay đổi hormone cũng có thể gây ra tình trạng táo bón.[1] Bạn có thể giảm chứng táo bón khi mang thai bằng cách nạp đủ chất lỏng và chất xơ, tập thể dục, và đi tiêu ngay khi có nhu cầu.

Các bước

Uống đủ chất lỏng

  1. Đảm bảo uống đủ nước. Theo khuyến nghị của Viện Y học, mỗi ngày bạn nên uống 10 ly nước, mỗi ly 240 ml trong thời gian mang thai.[2]
    • Việc không uống đủ nước là nguyên nhân phổ biến nhất gây táo bón ở phụ nữ mang thai.
    • Khi thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa chậm hơn, cơ thể sẽ hấp thụ nhiều nước hơn. Do đó, uống thêm nước có thể giúp phân mềm ra.[3]
  2. Mỗi sáng rót đầy các chai nước. Một phương pháp theo dõi dễ dàng là mỗi sáng rót đầy các chai nước bằng lượng nước bạn cần uống trong ngày. Như vậy bạn sẽ theo dõi được lượng nước uống vào là bao nhiêu.[4]
    • Bạn cũng có thể rót đầy một bình nước lớn với lượng nước của cả ngày và rót ra ly để uống.
  3. Ăn hoa quả và các loại rau chứa nhiều nước. Ví dụ các loại hoa quả như dưa hấu hay các loại rau như rau bina và dưa chuột cũng có nhiều nước. Vì vậy, việc ăn nhiều các loại rau quả này có thể giúp bạn tăng lượng nước nạp vào.[5]
  4. Tính đến các lượng chất lỏng khác. Lượng chất lỏng nạp vào không nhất thiết chỉ là nước. Các loại chất lỏng khác như sữa và nước quả cũng cần tính đến. Tuy nhiên, lượng calorie và đường có thể tích tụ rất nhanh cùng với các thức uống này (nhất là nước quả), vì vậy bạn nên uống có chừng mực. Ngoài ra, bạn có thể thử uống các loại trà thảo mộc không chứa caffeine để giúp tăng lượng chất lỏng nạp vào khi mang thai.[6]
  5. Thử uống nước bổ sung hương vị. Nếu không thích uống nước trắng, bạn hãy thử cho thêm hương vị vào nước. Ví dụ, bạn có thể thả vào nước một lát cam hoặc chanh. Bạn cũng có thể cho thêm vài lát dưa chuột hoặc thậm chí vài lát gừng để tạo hương vị cho ly nước của bạn.
  6. Dùng chế độ nhắc nhở. Nếu hay quên uống nước, bạn hãy thử để chế độ nhắc nhở trong điện thoại hoặc máy tính. Cài đặt khoảng một tiếng một lần để nhắc mình nhớ uống nước.[7]

Bổ sung chất xơ

  1. Biết lượng chất xơ cơ thể cần. Bạn nên ăn ít nhất 25 g chất xơ mỗi ngày theo khuyến nghị của Viện Y học dành cho mọi phụ nữ dưới 50 tuổi.[8] Tuy nhiên, nếu bạn vẫn gặp rắc rối với chứng táo bón khi mang thai, có thể bạn cần nhiều hơn. Chất xơ giúp giảm táo bón một cách tự nhiên.[9]
  2. Kết hợp hoa quả và rau. Hoa quả và rau là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Ví dụ, 1 cup rau bina đã nấu chín chứa 4 g chất xơ, trong khi một củ cà rốt cỡ trung bình có 2 g chất xơ. Một quả lê có 6 g, và một quả táo có khoảng 4 g chất xơ.[10]
  3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn dồi dào chất xơ. Ví dụ, một khẩu phần raisin bran (3/4 cup) có 5 g chất xơ. Tương tự, bạn có thể nạp được 3,2 g chất xơ nếu ăn hai lát bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt.[11] Một lựa chọn khác là ăn 1 cup lúa mạch nấu chín có chứa 9 g chất xơ.[12]
  4. Thử ăn nhiều đậu hơn. Đậu cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chỉ trong ½ cup đậu tây hoặc đậu lima đã có 6 g chất xơ, trong khi ½ cup đậu nướng có 5 g chất xơ.[13]
  5. Sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ. Nếu chế độ ăn của bạn không cung cấp đủ chất xơ, bạn có thể thử uống thực phẩm bổ sung. Thông thường thực phẩm bổ sung chất xơ không mùi, không vị và có dạng bột; bạn có thể hòa vào nước để uống. Luôn tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu uống bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào khi bạn đang mang thai.[14]

Tập thể dục nhiều hơn

  1. Hiểu tại sao tập thể dục là có lợi. Tập thể dục giúp xây dựng các cơ bụng. Nhờ đó chứng táo bón có thể được cải thiện.[15]
  2. Bắt đầu từ từ. Bạn không nên đột ngột lao vào thói quen tập thể dục nếu chưa quen, nhất là trước khi mang thai bạn cũng không tập luyện nhiều. Chỉ nên bắt đầu với 15 phút tập thể dục, mỗi tuần ba lần. Dần dần bạn có thể tăng thời gian tập luyện.[16]
    • Bơi lội là một cách hay để bắt đầu tập luyện, một phần là vì trọng lượng tăng không ảnh hưởng nhiều khi bạn ở dưới nước. Hỏi các huấn luyện viên bơi lội về các lớp bơi lội dành cho người mang thai.[17]
  3. Thử đi bộ hàng ngày. Việc đi bộ hàng ngày có thể giúp mọi thứ chuyển động trơn tru. Hơn nữa nó còn giúp thai nhi không lên cân quá nhiều.[18]
  4. Ngừng các môn thể thao tiếp xúc. Tất nhiên là bạn sẽ không cố chơi bóng đá khi mang thai. Tuy nhiên, bạn cũng không nên chơi các môn thể thao như môn võ judo hoặc kickboxing khi mang thai do rủi ro va chạm.[19]

Thực hiện một số thay đổi khác

  1. Hỏi bác sĩ về thực phẩm bổ sung sắt. Viên uống bổ sung sắt có thể làm gia tăng chứng táo bón. Khoáng chất này thực sự cần thiết cho em bé, nhưng bạn cần đảm bảo không uống quá nhiều. Bạn cũng có thể thử dùng sắt ở dạng khác để cải thiện chứng táo bón.[20]
  2. Hỏi bác sĩ về thuốc làm mềm phân. Thuốc làm mềm phân có tác dụng đúng như tên gọi của nó: làm phân mềm hơn, giúp đi tiêu dễ hơn. Hỏi bác sĩ xem liệu thuốc này có an toàn cho bạn không.[21]
  3. Đi tiêu sau khi ăn. Thông thường đi tiêu dễ nhất là sau bữa ăn, do đó bạn hãy thử cách này để có lợi cho hệ tiêu hóa.[22]
    • Ngoài ra, nếu thấy buồn đi tiêu thì nên đi ngay. Đừng cố nhịn vì như vậy sẽ tăng tình trạng táo bón.[23]
  4. Tránh uống thuốc nhuận trường. Thuốc nhuận trường có thể gây nguy hiểm khi bạn đang mang thai. Thứ nhất, nó khiến bạn bị mất nước. Thứ hai, nó có thể khiến co thắt tử cung. Do đó, bạn không nên uống thuốc nhuận trường trừ khi có hướng dẫn của bác sĩ.[24]

Lời khuyên

  • Chương trình tập luyện có thể còn có lợi ích khác bên cạnh giúp bạn đi tiêu đều đặn. Tập thể dục có thể giúp bạn chuẩn bị cho việc sinh nở và xoa dịu sự căng thẳng của cơ thể khi chuyển dạ.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/common-pregnancy-problems.aspx#close
  2. http://www.whattoexpect.com/pregnancy/drink-enough-water/
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-blog/pregnancy-constipation/bgp-20055812
  4. http://www.whattoexpect.com/pregnancy/drink-enough-water/
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  7. http://lifehacker.com/how-to-trick-yourself-into-drinking-more-water-every-da-1678956552
  8. http://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-more-fiber-rich-foods-to-foster-heart-health
  9. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
  10. http://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-more-fiber-rich-foods-to-foster-heart-health
  11. http://health.clevelandclinic.org/2014/05/fiber-are-you-getting-enough-how-to-get-more-infographic/
  12. http://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-more-fiber-rich-foods-to-foster-heart-health
  13. http://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-more-fiber-rich-foods-to-foster-heart-health
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/pregnancy-constipation/faq-20058550
  15. http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/common-pregnancy-problems.aspx#close
  16. http://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx#close
  17. http://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx#close
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/pregnancy-constipation/faq-20058550
  19. http://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx#Exercises
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/pregnancy-constipation/faq-20058550
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-blog/pregnancy-constipation/bgp-20055812
  22. http://www.babycenter.com/0_constipation-during-pregnancy_836.bc
  23. http://www.babycenter.com/0_constipation-during-pregnancy_836.bc
  24. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/constipation-during-pregnancy/