Giảm tốc độ trao đổi chất

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tốc độ trao đổi chất là tốc độ "đốt cháy" năng lượng thu được từ thực phẩm hấp thu vào cơ thể. Tốc độ trao đổi chất của mỗi người đều hơi khác nhau nên nhu cầu cung cấp năng lượng cũng khác. Nguyên tắc chung là khi cơ thể càng nhỏ và càng năng động thì tốc độ trao đổi chất càng nhanh hơn. Trẻ em đang lớn có khuynh hướng trao đổi chất mạnh. Bạn nên tham khảo các lời khuyên dưới đây để biết cách giảm quá trình trao đổi chất.

Các bước

Tính Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản

  1. Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (quá trình trao đổi chất khi nghỉ). Bạn có thể tìm công thức tính trên mạng internet hoặc áp dụng các công thức dưới đây tùy theo giới tính:
    • Phụ nữ: BMR = 655 + (9,58 x Khối lượng kg) + (1,85 x Chiều cao cm) - (4,7 x Tuổi năm)[1]
    • Đàn ông: BMR = 66 + (13,7 x Khối lượng kg) + (5 x Chiều cao cm) - (6.8 x Tuổi năm)[1]
  2. Tính tổng lượng calo cần cung cấp mỗi ngày bằng công thức Harris-Benedict. Sau khi tính được chỉ số BMR, bạn có thể ước lượng tổng lượng calo cần thiết cho các mức độ hoạt động khác nhau. Giảm trao đổi chất cũng đồng nghĩa bạn "tắt" các phản ứng đốt cháy trong cơ thể, từ đó giảm nhu cầu cung cấp năng lượng của cơ thể. Nếu bạn là người:
    • Ít hoạt động hay ít tập thể dục: Lượng calo để giữ nguyên khối lượng = BMR x 1,2[1]
    • Tập thể dục nhẹ từ 1 tới 3 ngày mỗi tuần: Lượng calo để giữ nguyên khối lượng = BMR x 1,375[1]
    • Tập thể dục vừa phải từ 3 tới 5 ngày mỗi tuần: Lượng calo để giữ nguyên khối lượng = BMR x 1,55[1]
    • Tập thể dục nhiều từ 6 tới 7 ngày mỗi tuần: Lượng calo để giữ nguyên khối lượng = BMR x 1,725[1]
    • Tập thể dục liên tục mỗi ngày: Lượng calo để giữ nguyên khối lượng = BMR x 1,9[1]

Giảm Trao đổi Chất để Tăng cân

  1. "Trao đổi chất chậm" không có nghĩa là nguyên nhân làm tăng cân. Nếu bạn muốn tăng cân thì hãy vào đây để biết phương pháp tăng cân một cách lành mạnh. Hầu hết các bác sĩ đều cho rằng có nhiều nguyên nhân khác dẫn tới tăng cân hoặc giảm cân, không nhất thiết do quá trình trao đổi chất.[2] Các yếu tố này bao gồm:
    • Bạn hấp thu bao nhiêu calo mỗi ngày.
    • Bạn tập thể dục ở mức độ nào và tần suất ra sao.
    • Yếu tố di truyền và tiền sử gia đình.
    • Các loại thuốc bạn đang dùng.
    • Các thói quen không lành mạnh, chẳng hạn ngủ không đủ giấc.
  2. Làm giảm trao đổi chất không phải là cách tăng cân lành mạnh nhất. Để giảm trao đổi chất bạn phải thực hiện những việc tương đối khó chịu sau: bỏ bữa, giảm lượng calo hấp thu v.v…Cách tăng cân hợp lý về mặt y học phải như sau:
    • Tăng lượng calo hấp thu. Ăn nhiều calo hơn mức calo bị đốt cháy mỗi ngày.
    • Xử lý những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn là nguyên nhân làm bạn giảm cân, ví dụ như bệnh về tuyến giáp, tiểu đường, bệnh chán ăn tâm thần.
  3. Bỏ bữa ăn. Nếu muốn giảm tốc độ trao đổi chất thì bạn hãy bắt đầu bỏ bữa. Đây không phải là cách lành mạnh để giảm trao đổi chất nhưng nó hiệu quả. Việc bỏ bữa ăn khiến cơ thể nhầm tưởng rằng nó đang phải chuẩn bị cho một nạn đói, do đó tốc độ trao đổi chất phải giảm xuống để tiết kiệm năng lượng.[3]
  4. Ăn ít calo hơn. Khi bạn cung cấp ít calo hơn cho cơ thể, nó sẽ bù lại bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất tổng quát.[3] Điều này hợp lý vì khi không có nhiều calo để sử dụng, cơ thể bạn không thể đốt cháy một lượng calo bằng với khi nó được cung cấp năng lượng dồi dào.
    • Lưu ý: Khi bạn giảm bớt lượng calo hấp thu thì cơ thể có khả năng phải đốt cháy các tế bào hay cơ bắp đang có để bù đắp thiếu hụt calo. Nếu bạn quá gầy thì không nên áp dụng phương pháp này để tăng cân.
  5. Ngủ. Mỗi khi ngủ tốc độ trao đổi chất sẽ giảm sâu, sau đó vẫn tiếp tục giữ tốc độ chậm trong một khoảng thời gian sau khi thức dậy.[4][5]
  6. Thay thế carbohydrate đơn giản (đường) với carbohydrate phức hợp (tinh bột và chất sợi) nếu được. Nhiều nghiên cứu cho thấy đường và hoa quả có thể được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn carbohydrate phức hợp, như có trong bánh mì, tạo ra đồ thị biên độ dao động lượng đường trong máu với đặc trưng là các đỉnh cao và chỗ trũng sâu.[6] Nghiên cứu cũng chỉ ra[7] carbohydrate phức hợp (trong bánh mì và tinh bột bắp) có mức độ ôxy hóa tổng cộng trong vòng sáu giờ thấp hơn mức độ ôxy hóa của đường.[6]
    • Đường sucrose (đường cát) cũng chứa đường fructose, trong khi carbohydrate phức hợp có thành phần hoàn toàn là đường glucose. Ăn đường fructose khiến cơ thể sinh nhiệt nhiều hơn (đốt cháy calo) đường glucose.[8]
    • Chọn thực phẩm giàu chất sơ như ngũ cốc (đặc biệt ngũ cốc nguyên hạt) và rau xanh. Chế độ ăn giàu chất sơ có thể giảm sinh nhiệt trong cơ thể trong sáu giờ sau khi ăn.[9]
  7. Bổ sung hạt vào bữa ăn. Trong số các loại thực phẩm thì hạt hầu như không mang độ ẩm và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Hạt là thực phẩm có mật độ năng lượng cao nhất, và bạn có thể mua hạt đã được đóng thành gói. Người ta nhận thấy chất béo không bão hòa đa được ôxy hóa chậm hơn chất béo không bão hòa đơn.[10] Hạt cũng chứa nhiều axít amin arginine. Cơ thể sử dụng axít amin arginine để sản xuất ra ôxít nitric, đây là khí giúp giảm tốc độ trao đổi chất.[11][12][13]

Giảm Trao đổi Chất để Sinh tồn

  1. Giữ ấm cơ thể. Mất nhiệt là nguyên nhân làm cạn kiệt năng lượng của cơ thể, do đó bạn nên mặc quần áo giữ ấm để giảm trao đổi chất. Khi gặp môi trường lạnh, cơ thể tự động phân tách protein trong tế bào, các protein sau khi phân tách gây ảnh hưởng lên quá trình tổng hợp ATP và sinh ra nhiệt thay vì tạo ra năng lượng hữu ích từ thực phẩm tiêu thụ.
    • Môi trường lạnh cũng làm hóc môn tuyến giáp sinh ra nhiều hơn, kích hoạt quá trình phân tách protein. Hóc môn tuyến giáp là "chất điều chỉnh quan trọng nhất đối với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản", [14] nó góp phần tạo nên khoảng phân nửa chỉ số BMR.[15]
  2. Ôm lấy nhau nếu bạn đang ở cùng người khác. Bạn nên di chuyển tới nơi ấm áp nhất, hoặc làm chỗ ẩn náu nếu bạn đang ở ngoài trời.
  3. Nằm yên. Mọi thứ bạn làm đều đốt cháy calo, ngay cả những việc rất nhỏ như nhặt củi hay bước tránh các tảng đá. Sau khi vận động một lúc cơ thể bạn vẫn tiếp tục giữ tốc độ trao đổi chất nhanh trong một khoảng thời gian nhất định, dù khi đó bạn đang nằm nghỉ. [16][17] Cứ một kilômét đi bộ cơ thể đốt cháy khoảng 60 calo, nhưng con số đó chưa tính tới việc tăng quá trình trao đổi chất gây ra do vận động. Do đó bạn nên cố ngủ nếu được.
  4. Không uống nước lạnh hay ăn tuyết. Vì cơ thể phải tiêu tốn năng lượng làm ấm nước lạnh.[18] Bạn nên tiết kiệm phần năng lượng đó cho các hoạt động thiết yếu khác có thể quyết định mạng sống của mình, như đi tìm thức ăn hay tìm đường trốn thoát.

Lời khuyên

  • Giữ bình tĩnh. Cho dù phát hiện ra mình đang ở trong tình thế nguy hiểm, bạn vẫn phải giữ bình tĩnh vì căng thẳng làm tiêu tốn năng lượng nhiều hơn. Cảm giác lo lắng làm tăng lượng adrenaline và thyroxine, đây là hai hóc môn kích thích trao đổi chất mạnh mẽ. Phản xạ này có tên gọi chiến đấu-hay-chạy trốn.
  • Tránh dùng chất caffeine. Caffeine là chất kích thích tăng nhịp tim và tăng trao đổi chất trong cơ thể.
  • Giữ ấm nhưng không để cơ thể quá nóng. Cho dù bạn quấn cơ thể kỹ tới mức nào thì cũng phải để hở chút ít cho không khí bên trong tuần hoàn. Khi được giữ ấm quá mức cơ thể sẽ đổ mồ hôi và buộc phải đốt cháy nhiều calo hơn, cũng giống như khi quá lạnh.
  • Nhiệt độ vừa phải (không quá lạnh cũng không quá nóng) là lý tưởng nhất để bảo toàn năng lượng. Nghiên cứu cho thấy cụ thể như sau, cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả nhất trong khoảng nhiệt độ 24-27°C. Phạm vi từ 20-22°C, dù vẫn nằm trong giới hạn nhiệt độ phòng, cũng khiến cơ thể sinh ra nhiều nhiệt hơn. Người ta nhận thấy chỉ cần lượng chênh lệch nhiệt độ nhỏ như vậy cũng làm tăng trao đổi chất thêm 2-5%. Phạm vi từ 28-30°C cũng làm tăng trao đổi chất tương tự và thực sự khiến cơ thể tỏa nhiều nhiệt hơn.[19] Cơ thể không giảm sinh nhiệt trong thời tiết nóng (nhiệt cơ thể do hóc môn tuyến giáp điều khiển, mà cơ thể tiết ra hóc môn này với tốc độ không đổi), mà thực ra còn sinh nhiều nhiệt hơn vì khi đó diễn ra các quá trình tiêu tốn năng lượng khác, như quá trình bài tiết mồ hôi. Cơ thể bạn không thể giảm phát sinh nhiệt theo nghĩa vụ để giúp bạn cảm thấy mát hơn hay để tiết kiệm năng lượng.
  • Nếu bạn bị bệnh cường giáp thì nên uống kali iotua (120-300 mg Iốt/ngày).[20] Trước khi phát minh ra thuốc kháng giáp vào thập niên 1940, kali iotua là hợp chất hóa học duy nhất được sử dụng để trị bệnh cường giáp.[21] Các thuốc kháng giáp methimazole và propylthiouracil cần phải mất nhiều tuần để giảm sản sinh lượng hóc môn tuyến giáp. Tuyến giáp vốn mang một lượng hóc môn dự trữ rất lớn đã hình thành trước đó, nó vẫn tiếp tục tiết vào cơ thể dù quá trình sản xuất hóc môn mới đã bị thuốc hạn chế. Methimazole và propylthiouracil làm giảm sản sinh hóc môn tuyến giáp nhưng chúng không thể ngăn chặn lượng hóc môn đã tồn tại trước đó tiết ra. Thuốc có thể giảm tốc độ trao đổi chất tương đương với phương pháp phẫu thuật cắt bỏ tuyến giáp trong vòng 24 giờ.[21] Kali iotua có khả năng chặn đứng tức thì sự hấp thu iốt vào tuyến giáp (đây là bước đầu tiên trong quá trình sản xuất hóc môn tuyến giáp), và đó chính là lý do kali iotua được dùng trong các ca cấp cứu nhiễm phóng xạ, nó giúp bảo vệ tuyến giáp không bị iốt 131 xâm nhập, đây là dạng phóng xạ của nguyên tố iốt gây bệnh ung thư.
  • Bạn có thể điều chỉnh tăng giảm trao đổi chất nhưng chỉ ở giới hạn nhất định. Ví dụ, chắc chắn khi bạn ngủ tốc độ trao đổi sẽ giảm, nhưng mức giảm không nhiều như bạn nghĩ: trạng thái ngủ giảm trao đổi chất từ 5-10% so với khi thức lúc nghỉ ngơi.[22] Yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng tới trao đổi chất nhưng không nhiều như người ta thường nói. Ngược lại, chính cấu tạo cơ thể mới là nguyên nhân tác động đáng kể. Dáng người cao và gầy làm mất nhiệt dễ hơn so với tạng người chắc nịch. Người có nhiều cơ bắp, to khỏe chắc chắn phải cung cấp năng lượng nhiều hơn, đó là lý do vì sao nam giới thường ăn nhiều hơn nữ giới. Tuổi tác cũng là một yếu tố tác động nhưng nằm ngoài khả năng kiểm soát của chúng ta, theo đó trao đổi chất giảm dần theo thời gian, khoảng 2% sau mỗi mười năm. Do đó người già có nhu cầu calo ít hơn. Có một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng tới tốc độ trao đổi chất (như bơm ion, ví dụ bơm ion natri-kali) nhưng các nhà nghiên cứu chưa hiểu nhiều về vấn đề này và vẫn đang trong giai đoạn tìm hiểu. Bệnh tật và kinh nguyệt cũng là các yếu tố chúng ta không thể kiểm soát, chúng có thể tăng trao đổi chất và nhu cầu năng lượng.

Cảnh báo

  • Nếu bạn giảm trao đổi chất nhưng vẫn cung cấp cho cơ thể mức năng lượng như bình thường, bạn sẽ tăng cân. Cơ thể bạn không cần nhiều thực phẩm với tốc độ trao đổi chất chậm, do đó nó lưu trữ năng lượng thừa dưới dạng mỡ.


Nguồn và Trích dẫn

  1. 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php
  2. http://www.mayoclinic.com/health/slow-metabolism/AN00618
  3. 3,0 3,1 http://www.dummies.com/how-to/content/behaviors-that-lower-your-metabolic-rate.html
  4. “[What could not beauty be lack of]?” Health Care. February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.”
  5. William J. Evans, William Evans, and Gerald Secor Couzens (2003), AstroFit: The Astronaut Program for Anti-Aging, Simon and Schuster, pg. 77, ISBN 9780743216821. “Your metabolism, which is measured in the lab as the number of calories per minute per kilogram of body weight you use, is lowest upon awakening and highest during vigorous activities.”
  6. 6,0 6,1 Thomas M. S. Wolever (2006), The Glycaemic Index: A Physiological Classification of Dietary Carbohydrate, CABI, pg. 65, ISBN 9781845930516. "Indeed, blood glucose responses elicited by pure sugars and fruits suggest rapid absorption because the blood glucose concentration rises more quickly and falls more rapidly than after bread (Wolever et al., 1993; Lee and Wolever, 1998)."
  7. Daly ME et al. Acute fuel selection in response to high-sucrose and high-starch meals in healthy men. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1516-24.
  8. Tappy L et al. "Comparison of thermogenic effect of fructose and glucose in normal humans". Am J Physiol. 1986 Jun;250(6 Pt 1):E718-24.
  9. Jie Kang, Bioenergetics Primer for Exercise Science, pg. 147. "The TEF (thermic effect of food) was 6.9% with the lower-fiber meal, 5.1% after the glucomannan-supplemented meal, and 4.5% after the high-fiber meal. These effects were particularly apparent from 2 to 6 h after ingestion."
  10. Jones PJH. Pencharz PB, Clandinin MT. “Whole body oxidation of dietary fatty acids: implications for energy utilization.” Am J Clin Nutr. 1985 Nov;42:769-777.
  11. Shen W, Hintze TH, Wolin MS. “Nitric oxide. An important signaling mechanism between vascular endothelium and parenchymal cells in the regulation of oxygen consumption.” Circulation. 1995 Dec 15;92(12):3505-12.
  12. [Xie YW, Shen W, Zhao G, Xu X, Wolin MS, Hintze TH. Role of endothelium-derived nitric oxide in the modulation of canine myocardial mitochondrial respiration in vitro: implications for the development of heart failure. Circ Res. 1996;79(3):381–387.
  13. Shen W, Xu X, Ochoa M, Zhao G, Wolin MS, Hintze TH. “Role of nitric oxide in the regulation of oxygen consumption in conscious dogs.” Circ Res. 1994 Dec;75(6):1086-95.
  14. Gavrilova O et al. "Torpor in mice is induced by both leptin-dependent and -independent mechanisms". Proc Natl Acad Sci U S A. 1999 Dec 7;96(25):14623-8.
  15. Laura Batmanian, Ward Worral Batmanian, Simon Worrall, Justin Ridge (2009), Biochemistry for Health Professionals, Elsevier Australia, pg. 182, ISBN 9780729538749. "The total deficiency of thyroid hormones can reduce basal metabolic rate up to 50%, while excessive production of thyroid hormones can cause the basal metabolic rate to increase by 100%."
  16. http://www.nytimes.com/2011/04/19/health/nutrition/19best.html?_r=0
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
  18. http://www.nbcnews.com/id/41721690/ns/health-diet_and_nutrition/#.UTFW-esjoVk
  19. Maurice Edward Shils and Moshe Shike, Modern Nutrition in Health and Disease, pg. 143. "Cold- and heat-induced thermogenesis refers to the increase in EE [energy expenditure] that is induced at ambient temperatures below or above the zone of thermoneutrality. Studies consistently suggest that low-normal temperatures of 20 to 22°C and high temperatures of 28 to 30°C are associated with an increase in sedentary EE of 2 to 5% compared with temperatures of 24 to 27°C."
  20. Calvin Ezrin, John O. Godden, Robert Volpé, Systematic endocrinology, pg. 112, 1979.
  21. 21,0 21,1 Louis Sanford Goodman, Alfred Goodman Gilman (1996), Goodman and Gilman's the pharmacological basis of therapeutics (9th ed.), McGraw-Hill, pg. 1402, ISBN 978-0-07-026266-9.
  22. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), pg 118.

Liên kết đến đây