Giảm thời gian ngủ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nếu bạn có một thời gian biểu dày đặc, bạn có thể muốn dành ít thời gian hơn để ngủ. Mặc dù mất ngủ trong thời gian dài không tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn muốn ngủ ít hơn trong một thời gian ngắn thì sẽ có một vài cách mà bạn có thể thực hiện. Dành thời gian chuẩn bị để tinh thần và cơ thể của bạn sẵn sàng, giảm thời gian ngủ dần dần và quay lại thời gian biểu bình thường nếu bạn thấy bất kỳ ảnh hưởng nào tới sức khỏe hoặc tinh thần của bạn.

Các bước

Giúp Tinh thần và Cơ thể của bạn Sẵn sàng

  1. Tập thể dục. Nếu bạn muốn ngủ ít mà vẫn đủ sức khỏe cho những hoạt động hàng ngày, bạn sẽ phải luyện tập để có một cơ thể khỏe mạnh. Tập thể dục ba hoặc bốn lần một tuần giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể, giúp bạn cần ngủ ít hơn.

    • Bạn có thể thực hiện các bài tập ưa khí (aerobic) như chạy hoặc đi bộ hoặc bài tập trọng lượng nhẹ nhàng như cử tạ, chống đẩy, gập bụng hoặc Pilates. [1]
    • Tập thể dục vào buổi chiều là tốt nhất, nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn tốt hơn, bạn sẽ cần ngủ ít hơn. [2]
  2. Không sử dụng một số chất nhất định. Cồn, nicôtin và cafêin sẽ làm hỏng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn muốn ngủ ít hơn mà vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn cần thực hiện một số việc để đảm bảo rằng bạn có giấc ngủ ngon.

    {{#whvid:Condition Your Body to Need Less Sleep Step 2.360p.mp4 | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 2-preview.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 2 Version 2.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 2.360p.gif | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 2.360p.first.gif }}
    • Cồn có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn. Mặc dù vậy, nếu bạn ngủ gật thì bạn sẽ không ngủ ngon. Và dù bạn đã ngủ, bạn vẫn muốn ngủ tiếp. Không sử dụng đồ uống có cồn, chỉ uống vào một số dịp đặc biệt và uống có chừng mực. [3]
    • Cafêin có thể lưu lại trong cơ thể tới sáu tiếng sau khi bạn uống. Uống cafêin vào buổi tối có thể làm bạn không ngủ được. Tốt nhất là uống cà phê vào buổi sáng và không uống quá nhiều. Bạn chỉ nên uống một cốc khoảng 28g hoặc hai cốc một ngày. [4]
    • Nicôtin là một chất kích thích, ngoài ra nó còn gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Hút thuốc lá vào ban ngày có thể gây rối loạn giấc ngủ ban đêm của bạn. Không kể đến việc thuốc lá làm suy yếu cơ thể và hệ miễn dịch, việc hút thuốc còn làm bạn cần ngủ nhiều hơn để bớt mệt mỏi. Nếu bạn muốn ngủ ít hơn mà vẫn đảm bảo sức khỏe, hãy bỏ thuốc lá. [5]
  3. Tạo thói quen đi ngủ. Cải thiện thói quen đi ngủ trước khi cố gắng ngủ ít hơn. Theo dõi để thấy bạn buồn ngủ nhanh hơn và cảm thấy khoan khoái khi thức dậy.

    {{#whvid:Condition Your Body to Need Less Sleep Step 3.360p.mp4 | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 3-preview.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 3 Version 2.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 3.360p.gif | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 3.360p.first.gif }}
    • Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định hàng ngày. Cơ thể bạn có một nhịp điệu sinh học ngày đêm tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức của bạn. Nếu bạn thường xuyên đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy dễ đi vào giấc ngủ và khoan khoái khi thức dậy vào sáng hôm sau. [6]
    • Tránh nhìn màn hình điện tử nhiều giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh và máy tính xách tay gây ra tác động kích thích đến cơ thể sẽ làm bạn khó ngủ. [7]
    • Tạo một số thói quen trước khi đi ngủ. Nếu cơ thể của bạn kết nối một hoạt động nào đó với giấc ngủ, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ khi bạn thực hiện hành động đó. Chọn hoạt động thư giãn nào đó như đọc sách hoặc giải trò chơi ô chữ. [8]
  4. Chuẩn bị phòng ngủ phù hợp. Bạn cần nhớ rằng nếu bạn muốn ngủ ít thì bạn cần có giấc ngủ càng ngon càng tốt. Để làm được điều đó, phòng ngủ của bạn cần được thiết kế phù hợp cho việc ngủ.

    {{#whvid:Condition Your Body to Need Less Sleep Step 4.360p.mp4 | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 4-preview.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 4 Version 2.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 4.360p.gif | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 4.360p.first.gif }}
    • Chuẩn bị đệm và gối. Đệm và gối cần phù hợp, có tác dụng hỗ trợ cho việc ngủ và không làm bạn cảm thấy đau. Gối và giường ngủ cần không có chất dị ứng mà có thể làm bạn bị mẩn đỏ và không ngủ được. [9]
    • Giữ phòng ngủ mát mẻ. Nhiệt độ lý tưởng khi bạn ngủ là khoảng từ 16°C đến 19°C. [10]
    • Nếu bạn sống ở khu vực hoặc tòa nhà ồn ào, bạn có thể cân nhắc đầu tư mua một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm bớt âm thanh bên ngoài. [11]

Giảm Thời gian Ngủ Dần dần

  1. Giảm dần thời gian ngủ của bạn. Giảm thời gian ngủ vào ban đêm từ chín tiếng xuống sáu tiếng có thể đem lại kết quả ngược lại mong đợi của bạn. Giảm dần thời gian ngủ bằng việc đi ngủ muộn hơn hoặc thức dậy sớm hơn.

    {{#whvid:Condition Your Body to Need Less Sleep Step 5.360p.mp4 | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 5-preview.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 5 Version 2.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 5.360p.gif | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 5.360p.first.gif }}
    • Trong tuần đầu tiên, đi ngủ muộn hơn 20 phút hoặc thức dậy sớm hơn 20 phút so với bình thường. Trong tuần thứ hai, đi ngủ muộn hơn hoặc thức dậy sớm hơn thêm 20 phút nữa. Trong tuần thứ ba, đi ngủ muộn hơn hoặc thức dậy sớm hơn một tiếng. [12]
    • Tiếp tục giảm thời gian ngủ 20 phút mỗi tuần. [13]
  2. Kiên nhẫn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi trong một vài tuần đầu tiên. Đó là thời gian giúp cơ thể bạn điều chỉnh để ngủ ít hơn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, thay đổi khẩu phần ăn bằng cách ăn thêm thức ăn bổ dưỡng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể và tập luyện nhiều hơn để ngủ ngon hơn. [14]

    {{#whvid:Condition Your Body to Need Less Sleep Step 6.360p.mp4 | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 6-preview.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 6 Version 2.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 6.360p.gif | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 6.360p.first.gif }}
  3. Đặt ra mục tiêu ngủ sáu tiếng mỗi tối. Bạn nên đặt mục tiêu ngủ sáu tiếng mỗi tối. Với thời gian ngủ như vậy bạn có thể đủ sức khỏe cho hoạt động ban ngày nếu chất lượng giấc ngủ được giữ vững. Thời gian ngủ ít hơn sáu tiếng có thể dẫn đến những nguy cơ về sức khỏe nghiêm trọng. [15]

    {{#whvid:Condition Your Body to Need Less Sleep Step 7.360p.mp4 | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 7-preview.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 7 Version 2.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 7.360p.gif | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 7.360p.first.gif }}

Lường trước những Nguy cơ

  1. Không ngủ ít hơn năm tiếng rưỡi mỗi tối. Thời gian ngủ ít nhất là năm tiếng rưỡi mỗi tối. Các nghiên cứu về giấc ngủ khảo sát ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với bộ não chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn năm tiếng rưỡi mỗi ngày sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi và không đủ sức khỏe cho những hoạt động hàng ngày. [16]

    {{#whvid:Condition Your Body to Need Less Sleep Step 8.360p.mp4 | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 8-preview.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 8 Version 2.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 8.360p.gif | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 8.360p.first.gif }}
  2. Quan sát những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Mất ngủ có thể rất nguy hiểm. Nếu bạn gặp phải bất cứ vấn đề nào dưới đây, bạn nên quay lại thời gian ngủ bình thường: [17]

    {{#whvid:Condition Your Body to Need Less Sleep Step 9.360p.mp4 | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 9-preview.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 9 Version 2.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 9.360p.gif | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 9.360p.first.gif }}
    • Thường xuyên thấy đói
    • Thay đổi cân nặng
    • Mất trí nhớ ngắn hạn
    • Cư xử một cách bốc đồng
    • Kỹ năng vận động suy giảm
    • Những thay đổi ở da
    • Không nhìn rõ
  3. Bạn cần hiểu rằng khó duy trì được việc ngủ ít trong thời gian dài. Bạn có thể giảm thời gian ngủ trong một thời gian ngắn, không nên ngủ ít hơn tám tiếng một tối trong thời gian dài. Nếu ngủ ít trong thời gian dài, bạn sẽ không đảm bảo sức khỏe và lúc đó bạn sẽ cần ngủ nhiều hơn.

    {{#whvid:Condition Your Body to Need Less Sleep Step 10.360p.mp4 | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 10-preview.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 10 Version 3.jpg | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 10.360p.gif | Condition Your Body to Need Less Sleep Step 10.360p.first.gif }}
    • Bạn cần ngủ bao lâu, điều đó rất khác nhau ở từng người, tùy thuộc vào lối sống của từng bạn. Mặc dù vậy, hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất tám tiếng mỗi tối. Thường xuyên ngủ ít hơn như vậy sẽ làm bạn kém tập trung. [18]
    • Nếu bạn liên tục ngủ sáu tiếng một tối, bạn sẽ “nợ ngủ” chính bản thân bạn. Cơ thể bạn cần ngủ nhiều hơn thời gian bạn ngủ thực tế. Cuối cùng mong muốn ngủ ít hơn của bạn sẽ phá sản. Nếu bạn cố gắng ngủ ít hơn, cần nhớ rằng bạn chỉ nên thực hiện việc đó trong một vài tuần nào đó trước khi quay lại thời gian ngủ tám tiếng một tối. [19]

Cảnh báo

  • Đừng cố gắng lái xe nếu bạn ngủ ít hơn. Ngủ gật trong khi lái xe có thể dẫn đến một vụ tai nạn gây chết người đã được báo trước.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  2. http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  3. http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  4. http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  5. http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  6. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  7. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  8. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  9. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  10. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  11. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  12. http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
  13. http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
  14. http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
  15. http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
  16. http://www.sleepwarrior.com/train-your-body-to-function-on-less-sleep-is-it-possible
  17. http://www.health.com/health/gallery/0,,20906153,00.html
  18. http://sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Myths.pdf
  19. http://sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Myths.pdf