Hình thành thói quen tốt

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hình thành thói quen tốt có thể sẽ khá khó khăn, nhưng sẽ rất xứng đáng với nỗ lực của bạn. Sở hữu nhiều thói quen tốt có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe tổng thể hoặc hoàn thành mục tiêu to tát hơn. Một vài biện pháp mà bạn có thể thực hiện để hình thành thói quen mới bao gồm xác định động cơ của bạn, thiết lập gợi ý, và theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Nếu bạn có thói quen xấu, bạn nên nhớ rằng bạn có thể sẽ phải tiến hành các bước loại bỏ thói quen trước khi thay thế nó với thói quen tốt đẹp hơn.

Các bước

Lập Kế hoạch

  1. Thiết lập mục tiêu. Trước khi bạn có thể bắt đầu xây dựng thói quen mới, bạn nên tiến hành cân nhắc về mục tiêu của bạn. Tìm hiểu kỹ càng về điều mà bạn hy vọng đạt được. Hình thành mục tiêu theo xu hướng SMART: cụ thể (specific), có thể đo lường được (measurable), thiên về hành động (action oriented), thực tế (realistic) và dựa vào thời gian (time bound) để gia tăng cơ hội thành công.[1] Cân nhắc mục tiêu mà bạn muốn đạt được theo cách càng chi tiết càng tốt. Sau đây là một vài câu hỏi có thể giúp ích cho bạn.
    • Cụ thể có nghĩa đây là mục tiêu rõ ràng thay vì quá rộng và/hoặc mơ hồ. Bạn thật sự muốn đạt được điều gì và tại sao?
    • Có thể đo lường là mục tiêu cần phải được định lượng (bằng số). Con số nào sẽ liên kết với mục tiêu của bạn? Bằng cách nào mà bạn có thể sử dụng các con số này để đo lường mục tiêu của mình?
    • Thiên về hành động là biến mục tiêu thành một điều gì đó mà bạn không ngừng chủ động cố gắng thực hiện và kiểm soát nó. Bạn cần đến những hành động cụ thể nào để đạt được mục tiêu? Mức độ thường xuyên mà bạn phải thực hiện chúng là như thế nào?
    • Thực tế có nghĩa là biến mục tiêu thành yếu tố mà bạn thật sự có thể đạt được nó thông qua những nguồn có sẵn. Mục tiêu của bạn có phải là một thứ gì đó mà bạn có đủ khả năng và nguồn lực để đạt được nó? Tại sao có và tại sao không?
    • Dựa trên thời gian là mục tiêu có điểm bắt đầu và điểm kết thúc hoặc một thời hạn cụ thể để bạn có thể theo sát nó. Khi nào thì bạn sẽ bắt đầu tiến hành thực hiện mục tiêu? Thời hạn mà bạn cần phải hoàn thành mục tiêu là lúc nào? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thành công? Và ngược lại?
  2. Xác định thói quen mà bạn muốn xây dựng. Sở hữu thói quen tốt, phù hợp với mục tiêu mà bạn muốn đạt được có thể giúp cải thiện cơ hội hoàn thành nó.[2] Sau khi bạn đã thiết lập mục tiêu cụ thể và chi tiết, hãy tiến hành xác định thói quen là một phần của mục tiêu đó. Cân nhắc và tự hỏi bản thân xem liệu thói quen tốt đẹp nào có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu?
    • Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm 4,5 kg trong 6 tuần, bạn có thể sẽ cần phải thực hiện thói quen đi dạo mỗi ngày vào 7 giờ tối.
  3. Cân nhắc động cơ của bạn. Một khi bạn đã xác định mục tiêu cụ thể và thói quen mới mà bạn cần phải xây dựng để hoàn thành mục tiêu, bạn nên dành một chút thời gian để xem xét động cơ của bản thân. Động cơ là lý do bạn muốn hình thành thói quen mới này. Động cơ phù hợp có thể là yếu tố quyết định sự thành công hay thất bại trong quá trình xây dựng thói quen mới, vì vậy, hãy dành thời gian để cân nhắc nó.[3]
    • Tự hỏi bản thân: Lợi ích tiềm năng của quá trình hình thành thói quen mới này là gì? Làm thế nào mà thói quen này có thể giúp cải thiện cuộc sống của mình?
    • Viết về động cơ của bạn để có thể tìm đến nó mỗi khi cần đến sự khích lệ.
  4. Bắt đầu từ bước nhỏ. Ngay cả khi thói quen mà bạn muốn xây dựng là một điều gì đó khá to tát, bạn có thể bắt đầu bằng cách tiến hành thay đổi nhỏ nhặt để tăng cường khả năng thành công của bạn. Nếu sự thay đổi khá quyết liệt, bạn sẽ khó có thể bắt kịp chúng.[4]
    • Ví dụ, nếu bạn muốn ngừng tiêu thụ thực phẩm chiên xào, có hàm lượng chất béo và đường cao, bạn có thể sẽ gặp khó khăn trong việc ngừng hoàn toàn việc sử dụng những loại thực phẩm này cùng một lúc. Thay vì vậy, bạn có thể sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi bắt đầu bằng cách loại bỏ dần từng loại một.
  5. Cho phép bản thân có thời gian để tiến hành. Xây dựng thói quen mới có thể sẽ tốn khá nhiều thời gian. Nhiều người có khả năng hình thành thói quen mới trong ít nhất là một vài tuần, trong khi một vài người khác lại phải tốn vài tháng.[5] Khi bạn đang cố gắng phát triển thói quen mới, bạn nên nhớ rằng sẽ phải tốn một khoảng thời gian trước khi nó có thể trở thành thói quen tự động. Bạn nên kiên nhẫn với chính mình trong quá trình này.
  6. Đoán trước trở ngại. Trong quá trình hình thành thói quen mới, bạn thường sẽ phải đối mặt với một vài trở ngại. Hiểu rõ điều này sẽ giúp bạn vượt qua thử thách và không ngừng nỗ lực xây dựng thói quen. Và bạn cũng nên nhớ rằng ngay cả khi bạn vấp ngã cũng không có nghĩa là bạn sẽ thất bại.[6]
    • Ví dụ, nếu một ngày nào đó bạn không muốn đi dạo như kế hoạch đã đề ra, đừng nản lòng. Bạn chỉ cần biết rằng bạn đã có một ngày tồi tệ và bạn hoàn toàn có thể đi dạo vào ngày mai.

Đạt được Thành công

  1. Đưa ra gợi ý. Hình thành gợi ý có thể nhắc nhở bạn thực hiện thói quen mới mỗi ngày. Bạn nên biến một phần nào đó đã có sẵn trong thói quen hằng ngày của bạn thành gợi ý, chẳng hạn như đi tắm vào buổi sáng hoặc pha cà phê. Ví dụ, nếu bạn muốn phát triển thói quen sử dụng chỉ nha khoa mỗi khi bạn chải răng, bạn nên biến quá trình chải răng thành gợi ý cho việc sử dụng chỉ nha khoa. Thường xuyên dùng chỉ nha khoa sau khi chải răng sẽ khiến cho hành vi này dần dần diễn ra một cách tự động.[7]
    • Nếu bạn không thể suy nghĩ về gợi ý phù hợp với thói quen mới mà bạn mong muốn, bạn có thể hẹn giờ báo thức trên điện thoại để nhắc nhở bản thân đã đến lúc phải thực hiện hành vi nào đó.
  2. Thay đổi môi trường sống. Bạn có thể làm tăng cơ hội đạt được mục tiêu bằng cách tiến hành thực hiện thay đổi trong môi trường sống của bạn. Bạn nên suy nghĩ về phương pháp mà bạn có thể sử dụng để thay đổi môi trường sống để bạn có thể dễ dàng xây dựng thói quen mới. Thay đổi nào trong môi trường sẽ giúp bạn hình thành thói quen tốt hơn mỗi ngày?[8]
    • Ví dụ, nếu bạn muốn thiết lập thói quen đi đến phòng tập thể dục mỗi sáng trước khi đi làm, bạn có thể chuẩn bị sẵn quần áo thể dục vào đêm hôm trước và đặt túi thể dục trước cửa.
  3. Trở nên có ý thức hơn. Một phần của lý do vì sao một vài người lại gặp khó khăn trong việc hình thành thới quen mới, tốt đẹp hơn đó chính là họ thường cho phép bản thân rơi vào chế độ “tự động” và không suy nghĩ về hành động mà họ đang thực hiện. Nhưng bằng cách trở nên ý thức hơn về hành vi của bản thân, bạn sẽ dễ có thể xây dựng thói quen tốt đẹp. Hãy tự hỏi bản thân câu hỏi về hành vi vô thức có thể ngăn bạn thực hiện thói quen tốt.[9]
    • Ví dụ, nếu bạn muốn thiết lập thói quen đi đến phòng tập thể dục vào mỗi sáng, bạn hãy suy nghĩ về yếu tố ngăn cản bạn. Thói quen thông thường vào buổi sáng của bạn là gì? Bạn sử dụng thời gian rỗi của mình như thế nào khi không đi đến phòng tập? Tại sao bạn lại muốn tận dụng thời gian theo cách này? Quá trình này khiến bạn cảm thấy như thế nào?
    • Lần tiếp theo khi bạn nhận thức được rằng bản thân bạn đang rơi vào trạng thái tự động và đang quay về với thói quen xấu, bạn nên tiến hành đặt câu hỏi cho hành vi và cảm xúc của chính mình để có thể thoát khỏi chu kỳ vô thức này.
  4. Chia sẻ với mọi người. Bạn có thể tăng thêm trách nhiệm xây dựng thói quen mới cho bản thân bằng cách chia sẻ mục tiêu của bạn với mọi người. Bạn nên xem xét nhờ bạn bè giúp bạn theo sát thói quen mới của bản thân. Có lẽ là một người nào đó trong số bạn bè của bạn cũng đang hy vọng có thể thiết lập thói quen tốt đẹp hơn cho chính mình và bạn có thể trả ơn họ bằng cách giúp đỡ họ.[10]
    • Hãy chắc chắn rằng người bạn mà bạn nhờ cậy sẽ có cách để khiến bạn theo sát mục tiêu xây dựng thói quen mới của mình. Ví dụ, bạn có thể đưa một số tiền cho họ và yêu cầu họ đừng bao giờ gửi lại chúng cho bạn cho đến khi bạn đã nhiều lần thực hiện thói quen tốt.[11]
  5. Theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Giám sát tiến độ trong quá trình hình thành thói quen mới có thể giúp bạn duy trì động lực và lập chiến lược đối phó khi mọi việc không diễn ra như kế hoạch. Sử dụng nhật ký hoặc ứng dụng trên điện thoại để theo dõi mức độ thường xuyên mà bạn thực hiện thói quen tốt. Bạn thậm chí có thể chia sẻ sự tiến bộ của bạn trên mạng xã hội (Facebook, Twitter, v.v). Công khai thông báo về sự tiến bộ của bản thân sẽ giúp bạn duy trì động lực để tiếp tục quá trình hình thành thói quen tốt.[12]
  6. Tự thưởng cho bản thân vì đã theo sát quá trình hình thành thói quen tốt. Bạn có thể duy trì động lực cho chính mình để có thể tiếp tục xây dựng thói quen tốt bằng cách tự thưởng cho bản thân. Lựa chọn phần thưởng nào đó để trao tặng cho chính mình mỗi khi hoàn thành mục tiêu. Những điều đơn giản chẳng hạn như tự thưởng cho bản thân một bộ quần áo mới sau khi đã giảm 4,5 kg có thể đem lại sự khác biệt to lớn trong động lực của bạn để bạn có thể theo sát mục tiêu của mình.[13]
    • Bạn nên chắc chắn rằng bạn lựa chọn phần thưởng lành mạnh và phù hợp với túi tiền để tặng cho chính mình. Khi hoàn thành mục tiêu, hãy nhớ tự thưởng cho bản thân ngay sau đó.

Vượt qua Thói quen Xấu

  1. Tăng cường khả năng nhận thức. Sẽ khó để bạn phá vỡ thói quen xấu bởi vì chúng đã ăn sâu trong bạn và trở thành hành vi tự động. Để vượt qua thói quen xấu, điều đầu tiên mà bạn nên làm đó là trở nên có ý thức hơn về nó. Bạn có thể tăng cường sự nhận thức của bản thân đối với thói quen xấu bằng cách ghi chép lại mỗi khi bạn thực hiện chúng.[14]
    • Ví dụ, nếu thói quen xấu của bạn là ăn vặt trước bữa ăn chính, bạn có thể đánh một dấu kiểm vào giấy ghi chú mỗi khi bạn nhận thấy bản thân đang thực hiện hành vi này. Bạn nên tiến hành phương pháp này trong một tuần để xem xét mức độ thường xuyên mà bạn thực hiện thói quen này.
    • Có ý thức có nghĩa là 'quan sát' hành động và khuôn mẫu được hình thành từ thói quen xấu chứ không phải là tự trách bản thân mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn sẽ dễ phạm phải sai lầm cũ hoặc tuân theo thói quen cũ nếu bạn tự dằn vặt bản thân. Những khuôn khổ và thói quen xấu sẽ phai mờ nếu bạn có ý thức về chúng. Bạn có thể tìm hiểu thêm các bài viết khác cùng chuyên mục của chúng tôi để biết thêm chi tiết về cách để xóa tan cái tôi của chính mình.
  2. Thực hiện các bước phòng ngừa để ngăn chặn thói quen xấu. Một khi bạn có ý thức hơn về thói quen của mình, bạn nên tiến hành thực hiện phương pháp phòng ngừa. Hãy cố gắng gây xao nhãng cho bản thân để bạn không thực hiện thói quen xấu. Bạn nên nhớ bảo đảm rằng bạn vẫn luôn ghi chép lại trường hợp mà bạn mong muốn thực hiện thói quen xấu cũng như thời điểm mà bạn hoàn toàn có thể cưỡng lại chúng.[15]
    • Ví dụ, nếu bạn đang muốn ăn vặt giữa các bữa ăn chính, bạn có thể uống một cốc nước hoặc đi dạo.
  3. Tự thưởng cho bản thân mỗi khi thành công trong việc cưỡng lại thói quen xấu. Tự thưởng cho bản thân khi có thể chống lại thôi thúc thực hiện thói quen xấu là rất quan trọng. Phần thưởng sẽ giúp tạo thêm động lực để bạn tiếp tục ngừng thực hiện thói quen không tốt. Bạn nên nhớ rằng phần thưởng mà bạn trao cho bản thân phải là phần thưởng không khuyến khích bạn thực hiện thói quen xấu mà là hướng bạn đến với việc tiến hành một điều gì đó thú vị hơn.[16]
    • Ví dụ, nếu bạn đã có thể chống lại sự cám dỗ trong việc ăn vặt giữa các bữa ăn chính trong vòng 1 tuần, hãy tự thưởng cho bản thân một quyển sách hoặc một buổi chăm sóc tóc tại tiệm làm tóc.

Lời khuyên

  • Hãy kiên nhẫn. Thay đổi hành vi sẽ cần đến rất nhiều thời gian và nỗ lực.

Cảnh báo

  • Nếu bạn đang gặp khó khăn với rượu bia hoặc thuốc lá, bạn nên đến gặp chuyên gia để họ có thể giúp bạn thay thế thói quen xấu này bằng một điều gì đó tốt đẹp hơn. Hãy trò chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để được giúp đỡ.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây