Khôi phục glycogen

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Glycogen là một loại nhiên liệu dự trữ để duy trì hoạt động trong cơ thể. Glu-cô thu nạp từ carbohydrate trong bữa ăn hằng ngày cung cấp năng lượng cần thiết trong suốt cả ngày. Lượng glu-cô đôi khi có thể giảm thấp hoặc thậm chí là thiếu hụt. Khi đó cơ thể sẽ chuyển hóa glycogen dự trữ trong cơ bắp và mô gan thành glu-cô. Các hoạt động rèn luyện thể chất, bệnh tật, và một vài thói quen ăn uống có thể tác động mạnh đến nguồn dự trữ glycogen. Mỗi nguyên nhân gây nên thiếu hụt glycogen sẽ có những biện pháp khôi phục tương ứng.

Các bước[sửa]

Khôi phục glycogen sau khi tập luyện[sửa]

  1. Tìm hiểu chu trình glu-cô-glycogen. Carbohydrate trong thức ăn được chuyển hóa thành glu-cô. Carbohydrate dinh dưỡng cung cấp những thành phần cơ bản giúp duy trì glu-cô trong máu để bạn có đủ năng lượng hoạt động trong ngày.[1]
    • Khi cơ thể phát hiện nguồn glu-cô bổ sung, chúng sẽ chuyển hóa glu-cô thành glycogen bằng quá trình tạo glycogen và tích trữ trong cơ bắp và mô gan.[1]
    • Khi nồng độ glu-cô trong máu giảm thấp, cơ thể chuyển ngược glycogen thành glu-cô bằng quá trình tạo glycogen.[1]
    • Hoạt động thể chất có thể làm giảm glu-cô trong máu khá nhanh, khiến cho cơ thể phải dùng đến nguồn glycogen dự trữ.[2]
  2. Tìm hiểu quá trình hoạt động trong lúc tập luyện kỵ khí và tim mạch. Bài tập kỵ khí bao gồm các hoạt động ngắn, chẳng hạn như nâng tạ và tập cơ. Bài tập tim mạch gồm nhiều hoạt động liên tục kích thích tim và phổi tăng cường hoạt động.[3]
    • Trong quá trình rèn luyện kỵ khí, cơ thể sử dụng glycogen tích trữ trong cơ bắp. Khi đó cơ bắp sẽ mệt mỏi sau khi bạn thực hiện nhiều động tác tập cơ.[3]
    • Bài tập rèn luyện tim mạch đốt cháy glycogen tích trữ trong gan. Hoạt động tim mạch kéo dài, chẳng hạn như chạy ma-ra-tông, có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng.[3]
    • Khi hiện tượng này xảy ra, cơ thể không có đủ nguồn glu-cô trong máu để cung cấp cho não. Khi đó bạn có thể gặp phải một số triệu chứng gắn liền với hạ đường huyết, bao gồm mệt mỏi, phản ứng chậm, choáng váng, và khó tập trung.[4]
  3. Nạp carbohydrate đơn ngay sau khi tập nặng. Cơ thể có khoảng thời gian hai tiếng ngay sau khi tập luyện để khôi phục glycogen hiệu quả.[2]
    • Đường đơn có trong thực phẩm và đồ uống mà cơ thể dễ dàng chuyển hóa,[5] chẳng hạn như trái cây, sữa, sữa cacao, và rau quả. Thực phẩm chế biến bằng đường tinh luyện cũng chứa carbohydrate đơn, chẳng hạn như bánh kẹo, nhưng lại thiếu hụt giá trị dinh dưỡng.[5]
    • Nghiên cứu cho hay việc tiêu thụ 50 gram carbohydrate hai giờ một lần giúp tăng tỷ lệ tích trữ glycogen bị thiếu hụt. Phương pháp này tăng tốc độ bổ sung từ trung bình 2% một giờ lên 5% một giờ.[2]
  4. Chờ ít nhất 20 giờ để khôi phục glycogen. Việc hấp thụ 50 gram carbohydrate hai giờ một lần sẽ cần từ 20 đến 28 tiếng để khôi phục hoàn toàn lượng glycogen thiếu hụt.[2]
    • Vận động viên và huấn luyện viên thường áp dụng biện pháp kể trên trong những ngày trước khi diễn ra cuộc đua sức bền.[2]
  5. Chuẩn bị cho cuộc đua sức bền. Vận động viên thường tăng cường sức bền để thi đấu trong các sự kiện như ma-ra-tông, ba môn phối hợp, trượt tuyết xuyên quốc gia, và bơi đường dài. Họ cũng áp dụng biện pháp duy trì nguồn glycogen để thi đấu hiệu quả hơn.[2]
    • Quá trình cung cấp nước cho cuộc đua sức bền diễn ra khoảng 48 giờ trước ngày trọng đại. Luôn mang theo chai nước bên mình trong thời gian tham gia sự kiện sức bền. Uống nước thật nhiều trong vòng hai ngày trước đó.[6]
    • Bắt đầu nạp carbohyrate hai ngày trước khi diễn ra sự kiện. Nên ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate có giá trị dinh dưỡng cao như là ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang, và mỳ ngũ cốc nguyên hạt.[6]
    • Ăn trái cây, rau quả, và protein nạc. Tránh uống rượu bia và thức ăn chế biến sẵn.[6]
  6. Cân nhắc nạp carbohydrate. Phương pháp này được vận động viên áp dụng khi tham gia cuộc đua sức bền, hoặc những hoạt động kéo dài hơn 90 phút. Nạp carbo bằng cách lựa chọn đúng lúc và hợp lý các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao để tăng cường nguồn dự trữ glycogen trên mức trung bình.[7]
    • Đốt cháy hết toàn bộ nguồn glycogen dự trữ trước ngày diễn ra sự kiện, sau đó nạp lại carbohydrate, tích trữ thêm glycogen. Phương pháp này giúp vận động viên tăng cường thể lực và cải thiện thành tích trong lúc thi đấu.[7]
    • Phương pháp nạp carbohydrate truyền thống bắt đầu khoảng một tuần trước khi diễn ra sự kiện. Chuyển thực đơn thông thường sang 55% tổng số calo bằng carbohydrate, còn lại bao gồm protein và chất béo. Điều này giúp đốt cháy toàn bộ nguồn dự trữ carbohydrate.[8]
    • Ba ngày trước sự kiện, điều chỉnh lượng hấp thụ carbohydrate lên 70% trong tổng số calo hằng ngày. Giảm ăn chất béo và mức độ hoạt động thể chất.[8]
    • Phương pháp nạp carbo không được xem là mang lại hiệu quả cho những cuộc thi kéo dài ít hơn 90 phút.[8]
  7. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate ngay trước cuộc thi sức bền. Khi đó cơ thể sẽ bắt đầu chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng hữu dụng với tốc độ nhanh, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào hơn.[9]
  8. Uống đồ uống thể thao. Sử dụng loại đồ uống này trong sự kiện thể thao giúp bổ sung carbohydrate cho cơ thể, cộng thêm cà-phê-in có trong một số sản phẩm có tác dụng cải thiện sức bền. Đồ uống thể thao chứa muối và kali có khả năng duy trì cân bằng chất điện phân.[10]
    • Tiêu chuẩn đồ uống thể thao sử dụng trong thời gian tập luyện kéo dài bao gồm từ 4% đến 8% thành phần carbohydrate, 20 đến 30 mEq/L muối, và 2 đến 5 mEq/L kali.[10]

Tìm hiểu dự trữ glycogen ở bệnh tiểu đường[sửa]

  1. Hiểu chức năng của insulin và glucagon. Insulin và glucagon là hai nội tiết tố do tuyến tụy sản sinh.[11]
    • Insulin có chức năng chuyển glu-cô vào tế bào trong cơ thể để cung cấp năng lượng, loại trừ glu-cô thừa ra khỏi máu, và chuyển hóa thành glycogen.[11]
    • Glycogen được tích trữ trong cơ bắp và mô gan để sử dụng khi máu cần bổ sung glu-cô.[11]
  2. Tìm hiểu vai trò của glucagon. Khi nồng độ glu-cô trong máu giảm thấp, cơ thể truyền tín hiệu cho tuyến tụy sản sinh glucagon.[12]
    • Glucagon chuyển glycogen dự trữ thành glu-cô hữu dụng.[12]
    • Glu-cô được chuyển hóa từ nguồn dự trữ glycogen có chức năng cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động hằng ngày.[12]
  3. Nhận thức sự thay đổi do tiểu đường gây nên. Tuyến tụy của những người bị bệnh tiểu đường không hoạt động bình thường, vì thế không sản sinh đủ lượng insulin và glucagon trong cơ thể.[12]
    • Nồng độ insulin và glucagon không đầy đủ có nghĩa là glu-cô trong máu không được chuyển vào tế bào mô để dùng làm năng lượng, lượng glu-cô thừa trong máu không được loại trừ phù hợp để dự trữ làm glycogen, và glycogen dự trữ không được chuyển hóa vào máu khi cần sử dụng năng lượng.[12]
    • Khả năng sử dụng glu-cô trong máu, dự trữ thành glycogen, và sau đó tận dụng trở lại, bị suy yếu. Vì thế bệnh nhân bị tiểu đường dễ mắc nguy cơ hạ đường huyết.[12]
  4. Nhận biết triệu chứng hạ đường huyết. Bất kỳ ai cũng đều có thể mắc chứng hạ đường huyết, nhưng bệnh nhân tiểu đường dễ bị giảm nồng độ glu-cô trong máu bất thường, hay còn gọi là hạ đường huyết.[12]
    • Một số triệu chứng hạ đường huyết bao gồm:[12]
    • Đói bụng
    • Run hoặc căng thẳng
    • Chóng mặt hoặc mê sảng
    • Đổ mồ hôi
    • Buồn ngủ
    • Rối loạn và khó nói
    • Lo lắng
    • Yếu ớt
  5. Nhận biết rủi ro. Tình trạng hạ đường huyết nặng và không được chữa trị có thể dẫn đến co giật, hôn mê, và thậm chí là tử vong.[13]
  6. Dùng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường. Thuốc uống và thuốc tiêm có thể cải thiện tình trạng tuyến tụy hoạt động không bình thường.[11]
    • Thuốc có tác dụng duy trì cân bằng thiết yếu để cơ thể thực hiện quá trình chuyển hóa glycogen thành glu-cô và thủy phân glycogen.[11]
    • Mặc dù nhiều loại thuốc có thể cứu sống bệnh nhân mỗi ngày, nhưng chúng không phải là giải pháp lý tưởng. Bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ cao mắc chứng hạ đường huyết, ngay cả khi thực hiện một số thay đổi nhỏ trong đời sống thường ngày.
    • Trong một số trường hợp, tình trạng hạ đường huyết có thể trở nên nghiêm trọng và thậm chí là de dọa đến tính mạng.[11]
  7. Tuân thủ các thói quen ăn uống và tập luyện. Ngay cả một thay đổi nhỏ cũng có thể dẫn đến kết quả không mong muốn. Trao đổi ý kiến bác sĩ trước khi điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện.[12]
    • Nếu bạn bị tiểu đường, việc thay đổi thực phẩm, lượng thức ăn và đồ uống hấp thụ, và thay đổi mức hoạt động, có thể gây nên biến chứng. Ví dụ như tập thể dục có thể gây nên vấn đề, mặc dù đây là yếu tố đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe bệnh nhân tiểu đường.[12]
    • Trong khi tập luyện, nhu cầu sử dụng năng lượng, hay glu-cô tăng cao, do đó cơ thể sẽ cố gắng chuyển hóa nguồn glycogen. Chức năng glucagon suy yếu có thể ảnh hưởng đến lượng glycogen cần thiết được chuyển hóa từ nguồn dự trữ trong cơ bắp và mô gan.[12]
    • Điều này có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết nghiêm trọng. Ngay cả sau vài tiếng tập thể dục, cơ thể vẫn tiếp tục hoạt động để khôi phục lượng glycogen đã mất trong khi tập luyện. Cơ thể sẽ rút glu-cô từ máu, gây nên hiện tượng hạ đường huyết.[14]
  8. Điều trị cơn hạ đường huyết. Hạ đường huyết xảy ra khá nhanh ở người bị tiểu đường. Các triệu chứng cảnh báo gồm có chóng mặt, mệt mỏi, rối loạn, khó diễn đạt lời nói, và phản ứng kém.[15]
    • Bước đầu tiên trong quá trình chữa trị hạ đường huyết nhẹ đó là hấp thụ glu-cô hoặc carbohydrate đơn.[15]
    • Hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường hấp thụ 15 đến 20 gram glu-cô dạng gel hoặc thuốc viên, hay carbohydrate đơn. Một số thực phẩm có thể sử dụng bao gồm nho khô, nước cam, soda có đường, mật ong, và kẹo nhân rau câu.[15]
    • Khi đường huyết trở lại bình thường, và não được cung cấp đủ glu-cô, bệnh nhân sẽ trở nên tỉnh táo hơn. Tiếp tục cung cấp thực phẩm và đồ uống cho đến khi bệnh nhân hồi phục. Nếu có bất kỳ thắc mắc, bạn có thể gọi đến trung tâm y tế tại địa phương.
  9. Chuẩn bị dụng cụ sơ cứu. Những người bị tiểu đường thường có bộ dụng cụ nhỏ bao gồm gel glu-cô hoặc thuốc viên, glucagon dạng tiêm, và nội dung hướng dẫn dành cho người khác.[15]
    • Người mắc tiểu đường có thể nhanh chóng bị mất phương hướng, rối loạn, và không thể tự chữa trị cho bản thân.[15]
    • Chuẩn bị sẵn glucagon. Nếu bị tiểu đường, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ về glucagon dạng tiêm để hỗ trợ trong trường hợp hạ đường huyết nghiêm trọng.[14]
    • Glucagon dạng tiêm có tác dụng như glucagon tự nhiên, và hỗ trợ khôi phục cân bằng glu-cô trong máu.[14]
  10. Cân nhắc hướng dẫn bạn bè và người thân. Bệnh nhân tiểu đường bị hạ đường huyết nặng không có khả năng tự tiêm thuốc.[14]
    • Bạn bè và người thân được chỉ dẫn về hạ đường huyết sẽ biết cách và khi nào thì cần tiến hành tiêm glucagon.[14]
    • Mời bạn bè hoặc người thân đi gặp bác sĩ cùng bạn. Rủi ro không chữa trị hạ đường huyết nặng vượt xa mức độ nghiêm trọng của rủi ro liên quan đến việc tiêm thuốc.[13]
    • Bác sĩ có thể giải thích cho những người gần gũi nhất với bạn về tầm quan trọng của việc điều trị hạ đường huyết.[13]
    • Bác sĩ là người cung cấp nguồn thông tin hướng dẫn tốt nhất. Ngoài ra bác sĩ cũng hỗ trợ bạn trong việc quyết định áp dụng phương pháp tiêm glucagon để khắc phục tình trạng hạ đường huyết nghiêm trọng có thể xảy ra. Thuốc tiêm glucagon cần được bác sĩ kê toa.[13]

Khôi phục glycogen do chế độ ăn kiêng có hàm lượng carbohydrate thấp[sửa]

  1. Cẩn thận với chế độ ăn kiêng chứa hàm lượng carbohydrate thấp. Trao đổi với bác sĩ để chắc rằng kế hoạch giảm cân này là an toàn đối với bạn.[16]
    • Tìm hiểu nguy cơ. Để tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế nghiêm ngặt carbohydrate một cách an toàn, thông thường chỉ tiêu thụ ít hơn 20 gram carbohydrate mỗi ngày, bạn cần xác định mức độ hoạt động của mình.[16]
    • Thời gian ban đầu áp dụng chế độ ăn kiêng chứa hàm lượng carbohydrate thấp thường hạn chế lượng carbohydrate mà một người cần hấp thụ. Điều này khiến cho cơ thể phải sử dụng glycogen được dự trữ với mục đích giảm cân.[16]
  2. Hạn chế thời gian giảm hấp thụ carbohydrate. Tham khảo ý kiến bác sĩ về giới hạn thời gian an toàn phù hợp với thể trạng, mức độ hoạt động, tuổi tác, và tình trạng bệnh hiện tại.[16]
    • Hạn chế hấp thụ carbohydrate từ 10 đến 14 ngày giúp cơ thể tiếp cận nguồn năng lượng cần thiết trong lúc tập luyện, đốt cháy glu-cô trong máu và glycogen dự trữ.
    • Tiếp tục hấp thụ carbohydrate với hàm lượng cao hơn vào thời điểm này giúp cơ thể khôi phục lượng glycogen đã mất đi.[17]
  3. Xem xét cường độ tập thể dục của bạn. Cơ thể đốt cháy năng lượng cần thiết từ glu-cô trong máu, sau đó sử dụng nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp và gan. Việc tập luyện thường xuyên với cường độ nặng có tác động lớn đến nguồn dự trữ đó.[16]
    • Carbohydrate trong thức ăn có tác dụng khôi phục glycogen.[16]
    • Khi kéo dài chế độ ăn kiêng với hàm lượng carbohydrate thấp hơn 2 tuần, bạn đang ngăn chặn cơ thể tiếp cận carbohydrate tự nhiên cần thiết để khôi phục glycogen.[18]
  4. Biết rõ kết quả. Tình trạng xảy ra phổ biến đó là cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu ớt, và bị nhiều cơn hạ đường huyết.[16]
    • Bạn rút hết nguồn dự trữ glycogen và không bổ sung trở lại vào cơ thể. Điều này khiến cho các bộ phận không thể hoạt động bình thường do thiếu hụt năng lượng và nảy sinh vấn đề sau khi tập luyện căng thẳng.[16]
  5. Tiếp tục bổ sung carbohydrate và chế độ ăn uống. Sau từ 10 đến 14 ngày bắt đầu chế độ ăn kiêng với hàm lượng carbohydrate thấp, bạn có thể tăng dần lượng carbohydrate hấp thụ để cơ thể khôi phục glycogen.[18]
  6. Tập luyện có chừng mực. Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn nên rèn luyện thể chất hằng ngày.[18]
    • Thực hiện một số hoạt động rèn luyện tim mạch vừa phải kéo dài hơn 20 phút. Bước này giúp bạn giảm cân, đốt chảy đủ năng lượng dự trữ cần thiết, nhưng không làm cạn kiệt nguồn cung cấp glycogen.[18]

Lời khuyên[sửa]

  • Cà-phê-in là chất kích thích tác động lên con người theo nhiều cách khác nhau. Bạn cần trao đổi với bác sĩ về việc hấp thụ cà-phê-in, đặc biệt nếu đang mắc bệnh hoặc mang thai.
  • Nguồn dự trữ glycogen trở nên cạn kiệt theo nhiều cách thức tùy thuộc vào hình thức và mức độ hoạt động. Bạn cần nắm rõ hiệu quả của từng loại hình rèn luyện thể chất phù hợp với bản thân.
  • Tập thể dụng có tác dụng cải thiện bệnh tiểu đường. Một số bệnh nhân mắc tiểu đường nhạy cảm với sự thay đổi rất nhỏ trong thói quen hằng ngày. Bạn nên trao đổi với bác sĩ về bất kỳ điều chỉnh trong việc tập luyện.
  • Uống nhiều nước để cung cấp nước cho cơ thể, ngay cả khi bạn sử dụng đồ uống thể thao.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình giảm cân, cho dù bạn có bị tiểu đường hay không. Bác sĩ có thể tư vấn một số phương pháp giảm cân phù hợp với thể trạng, cân nặng hiện tại, tuổi tác, và tình trạng bệnh nếu có.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 http://www.medscape.com/viewarticle/438144_print
  2. ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 http://thesportjournal.org/article/glycogen-replenishment-after-exhaustive-exercise/
  3. ↑ 3,0 3,1 3,2 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/weightlifting/faq-20057921
  4. ↑ http://diabetes.diabetesjournals.org/content/53/12/3041.long
  5. ↑ 5,0 5,1 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19534.htm
  6. ↑ 6,0 6,1 6,2 http://www.athleta.net/2010/08/23/preparing-for-an-endurance-race-10-tips/
  7. ↑ 7,0 7,1 http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/carbohydrate-loading-marathon/
  8. ↑ 8,0 8,1 8,2 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/
  10. ↑ 10,0 10,1 http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-hydration-for-fitness.pdf
  11. ↑ 11,0 11,1 11,2 11,3 11,4 11,5 http://www.niddk.nih.gov/about-niddk/strategic-plans-reports/Documents/advances-emerging-opportunities-type1-diabetes-research-/Goal_IV_Version_2.pdf
  12. ↑ 12,00 12,01 12,02 12,03 12,04 12,05 12,06 12,07 12,08 12,09 12,10 http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  13. ↑ 13,0 13,1 13,2 13,3 http://www.drugs.com/mtm/glucagon-emergency-kit-for-low-blood-sugar.html
  14. ↑ 14,0 14,1 14,2 14,3 14,4 http://www.diabetesselfmanagement.com/diabetes-resources/definitions/glycogen/
  15. ↑ 15,0 15,1 15,2 15,3 15,4 http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/hypoglycemia-low-blood.html
  16. ↑ 16,0 16,1 16,2 16,3 16,4 16,5 16,6 16,7 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  17. ↑ http://www.bengreenfieldfitness.com/2011/08/the-hidden-dangers-of-a-low-carbohydrate-diet/
  18. ↑ 18,0 18,1 18,2 18,3 http://www.bengreenfieldfitness.com/2011/08/the-hidden-dangers-of-a-low-carbohydrate-diet/
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Khôi_phục_glycogen&oldid=143739”