Lập kế hoạch ăn kiêng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mỗi năm người Mỹ tiêu tốn 40 tỷ đô la cho các chương trình/sản phẩm giảm cân và ăn kiêng.[1] Nếu bạn đang tìm cách thay đổi cách ăn uống của mình hoặc áp dụng một chế độ ăn mới, có thể bạn sẽ băn khoăn không biết lựa chọn nào phù hợp nhất với lối sống của mình. Một điều hữu ích là hiểu về từng chế độ ăn uống hoặc thực đơn để bạn có thể chọn được một phương thức có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu của mình.

Các bước

Lên kế hoạch cho thành công

  1. Xác định các mục tiêu dài hạn. Người ta chọn các chế độ ăn hoặc phương thức ăn khác nhau với nhiều lý do. Mục tiêu cuối cùng và dài hạn của bạn sẽ giúp bạn chọn được kế hoạch ăn kiêng nào là tốt nhất. Một số mục tiêu có thể là:
    • Giảm cân
    • Kiểm soát chứng cao huyết áp, tiểu đường hoặc cholesterol cao
    • Giúp thân hình thêm chắc khỏe
    • Có ý thức hơn về môi trường
    • Cải thiện sức khỏe tổng quát hoặc mong muốn khỏe mạnh
  2. Ghi chú về chế độ ăn uống trước đây của bạn. Nếu đã từng thử áp dụng các chế độ ăn kiêng hoặc kiểu ăn uống nào đó, bạn hãy cố gắng nhớ xem nó có tác dụng thế nào với bạn, điều gì trong chế độ ăn đó khiến bạn thích hoặc không thích, và bạn có nghĩ nó thích hợp với cách sống của bạn không.
    • Ví dụ, bạn từng thử ăn chay nhưng lại thấy thèm thịt, hoặc bạn đã thử ăn chế độ ít tinh bột, nhưng nó lại khiến bạn cảm thấy lơ mơ và mệt mỏi cả ngày. Nếu chế độ ăn nào trước đây không có hiệu quả, bạn cần có lựa chọn khác.
    • Việc áp dụng một kế hoạch ăn kiêng không chỉ cần ý chí là đủ. Đó phải là một kế hoạch mà bạn có thể theo được lâu dài.
  3. Dự trù tài chính cho chế độ ăn kiêng. Mỗi chế độ ăn kiêng hay kế hoạch ăn uống đều có thể tốn chi phí. Bạn có thể phải mua thực phẩm nấu sẵn, protein shakes (bột đạm) hoặc thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất. Nhưng có rất nhiều chế độ ăn không đòi hỏi nhiều chi phí, hoặc không cần chi phí nào thêm.
    • Chọn một kế hoạch ăn kiêng dễ dàng phù hợp với túi tiền để bạn không phải ngừng chế độ ăn uống mới do chi phí cao.
    • Tận dụng các chương trình “đăng ký khuyến mãi” hoặc các suất khuyến mãi khi có thể. Bạn có thể tiết kiệm một số tiền khi tham gia một số chương trình ăn kiêng phổ biến hơn.
  4. Lên kế hoạch cho lối sống. Một số chế độ ăn kiêng đòi hỏi bạn phải tự chuẩn bị các bữa ăn chính và ăn nhẹ, một số hoàn toàn thực hiện được qua mạng, số khác có thể đòi hỏi những buổi gặp gỡ trong nhóm hoặc từng cá nhân. Những hoạt động đó có phù hợp với cuộc sống của bạn không? Cân nhắc xem lối sống của bạn có thể thay đổi hoặc cần thay đổi như thế nào để giúp kế hoạch ăn kiêng của bạn thành công. Nếu phải thay đổi quá nhiều trong lối sống thì có lẽ kế hoạch ăn kiêng của bạn khó mà theo được lâu dài.
    • Một số chương trình ăn kiêng đòi hỏi bạn phải mất thời gian chuẩn bị thức ăn nhưng một số chương trình khác lại chuẩn bị các bữa ăn cho bạn. Nếu không thích nấu nướng, bạn hãy cân nhắc chọn kế hoạch ăn kiêng bao gồm các thực phẩm thay thế như protein shakes, thanh protein hoặc các bữa ăn nấu sẵn.
    • Bạn cũng cần nhớ cân nhắc đến đời sống xã hội của mình. Nếu thích đi ăn ở ngoài hoặc tận hưởng những dịp khuyến mại, bạn sẽ cần một kế hoạch ăn kiêng linh hoạt để có thể tham gia các hoạt động đó.
    • Bạn cũng nên cân nhắc đến các yếu tố như dị ứng hoặc mẫn cảm với thức ăn hoặc các kiêng kỵ tôn giáo. Nhiều chương trình ăn kiêng rất bao quát và có thể không tính đến những vấn đề này.
  5. Kết hợp với việc tập luyện thường xuyên. Hoạt động thể chất là một phần quan trọng với bất cứ lối sống lành mạnh nào. Lên kế hoạch tập luyện bao gồm cả các bài tập cardio và tăng cường sự dẻo dai hàng tuần. Các kiểu vận động này có thể giúp tăng cường giảm cân và duy trì mục tiêu dài hạn về cân nặng của bạn.
    • Ngoài ra, việc tập luyện có thể giúp nâng cao tâm trạng, cải thiện thói quen ngủ, kiểm soát huyết áp hoặc bệnh tiểu đường, đồng thời tốt cho sức khỏe tim mạch.[2]
    • Nếu chưa quen với việc luyện tập thể hình, bạn hãy thử nói chuyện với huấn luyện viên riêng ở phòng tập gym hoặc một chuyên gia thể dục. Họ có thể tư vấn cho bạn một chương trình tập luyện thích hợp.
    • Tìm các lớp học nhóm cho người mới bắt đầu ở phòng tập gym. Đây là một cách tuyệt vời để khởi đầu và nhận sự hỗ trợ từ những người cũng mới bắt đầu như bạn.
  6. Nói chuyện với bác sĩ. Trao đổi với bác sĩ về sức khỏe hiện tại của bạn, bất cứ tình trạng sức khỏe nào và các loại thuốc đang dùng nếu có. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về chế độ ăn hoặc kiểu ăn uống nào thích hợp nhất với bạn và sức khỏe của bạn. Họ cũng có thể khuyên bạn nên tránh những chế độ ăn nào.
    • Nhiều bác sĩ cũng lập chế độ ăn tại nhà và chương trình dinh dưỡng cho bệnh nhân, nói chung bao gồm việc tuân theo hướng dẫn của bác sĩ, đồng thời thường xuyên theo dõi cân nặng.
    • Bác sĩ có thể giới thiệu chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép để hướng dẫn và giúp bạn thiết kế chế độ ăn kiêng riêng.
    • Ngoài ra, bác sĩ còn có thể hướng dẫn bạn vượt qua quá trình giảm cân có dùng thuốc. Trong quá trình này, bác sĩ có thể kê toa thuốc ức chế sự thèm ăn, giúp bạn áp dụng kế hoạch ăn kiêng dễ dàng hơn. Không phải loại thuốc giảm cân nào cũng an toàn cho tất cả mọi người. Tham khảo bác sĩ để biết thêm thông tin.

Chọn kế hoạch ăn kiêng

  1. Tìm hiểu nhiều kế hoạch ăn kiêng khác nhau. Bạn có thể dành thời gian lên mạng, đến nhà sách hoặc trò chuyện với bạn bè hay gia đình về các kiểu ăn kiêng khác nhau. Điều quan trọng là phải tìm hiểu càng kỹ càng tốt khi bạn chọn một chế độ ăn mới. Như vậy bạn sẽ đảm bảo chọn được một chế độ ăn cân bằng, an toàn và lý thú.
    • So sánh một số kiểu ăn kiêng có thể đem lại hiệu quả cho bạn. Cân nhắc mọi chi phí, sự linh hoạt và tính bền vững của từng chế độ ăn kiêng.
    • Tham khảo nhận xét của những người khác về các chế độ ăn kiêng. Những người đã từng thử áp dụng chế độ ăn kiêng có thể đưa ra những nhận xét chân thành và thực tế để giúp bạn đưa ra quyết định.
    • Ngoài ra, bạn hãy tận dụng các nguồn đáng tin cậy khi tìm hiểu. Tìm các thông tin từ các bệnh viện/ phòng khám giảm cân, bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc các chuyên gia sức khỏe có giấy phép.
    • Nhớ tránh bất cứ chế độ ăn kiêng nào có tính “cực đoan” có thể nguy hiểm và không lành mạnh.
  2. Thử các kế hoạch ăn kiêng "cân bằng". Các chế độ ăn này coi trọng tất cả các nhóm thực phẩm và không giới hạn loại thực phẩm đặc biệt nào. Mặc dù lượng calorie được kiểm soát, các chế độ ăn này bao gồm mọi nhóm thực phẩm: đạm, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau. Nhờ đó, bên cạnh yếu tố an toàn cho hầu hết mọi người, các chế độ ăn như vậy cũng trở nên đơn giản và dễ dàng áp dụng.
    • Weight watchers là một chế độ ăn kiêng phổ biến, khuyến khích những người tham gia tận hưởng mọi loại thức ăn. Chế độ ăn kiêng này hướng dẫn cách theo dõi lượng khẩu phần, chọn các loại thức ăn lành mạnh và có trách nhiệm.[3] Kế hoạch ăn kiêng này có trên mạng và các nhóm hỗ trợ ngoài đời thực.
    • Chế độ ăn Địa Trung Hải thường gắn với thực đơn “tốt cho tim”. Chế độ này bao gồm mọi nhóm thực phẩm, nhưng chú trọng hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, nó khuyến khích tiêu thụ chất béo omega-3 có trong dầu ô liu, quả bơ và cá nước lạnh như cá hồi hoặc cá thu.[4] Thậm chí bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ.
    • DASH là một chế độ ăn cân bằng, được phát triển để giúp mọi người kiểm soát cao huyết áp bên cạnh việc dùng thuốc. Ngoài hàm lượng sodium thấp, chế độ ăn DASH khuyến khích bạn tiêu thụ protein gầy, hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo. Ngoài ra, thực phẩm chế biến và đường tinh chế được mạnh mẽ khuyến cáo nên tránh.[5]
  3. Thử các chế độ ăn có hàm lượng cao protein cao và ít tinh bột. Một số chế độ ăn kiêng tập trung vào lượng protein cao, lượng chất béo trung bình và lượng tinh bột thấp. Chế độ ăn kiêng này hạn chế các loại thực phẩm như ngũ cốc, rau củ có chứa tinh bột và hoa quả có hàm lượng tinh bột cao. Mức tinh bột thấp có thể khiến bạn cảm thấy lơ mơ hoặc mệt mỏi trong một hoặc hai tuần đầu tiên áp dụng.[6] Hiện tượng này thường được gọi là “cảm do thiếu tinh bột”. Các chế độ ăn nhiều protein và ít tinh bột thường được khuyến nghị áp dụng cho phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang hoặc bệnh nhân kháng insulin.
    • Chế độ ăn Atkins rất được ưa chuộng, trong đó chú trọng đạm gầy, sữa, một số loại hoa quả và rau không chứa tinh bột, đồng thời hạn chế lượng tinh bột từ thực phẩm, bao gồm rau có chứa tinh bột và ngũ cốc. Đường và các thực phẩm chế biến khác cũng được hạn chế.
    • Zone Diet cũng là một chế độ ăn ít tinh bột tập trung vào protein gầy, lượng chất béo thấp hơn, nhiều rau và hoa quả không chứa tinh bột. Trong chế độ ăn này, đa số các bữa ăn của bạn bao gồm hoa quả và rau.[7]
    • Chế độ ăn South Beach Diet dựa trên 3 giai đoạn. Giai đoạn 1 được thiết kế để loại trừ sự thèm ăn và giảm cân nhanh với thực đơn nghiêm ngặt. Giai đoạn 2 dần dần đưa thêm thức ăn quay trở lại – như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và một số loại rau. Giai đoạn thứ 3 có tác dụng giúp bạn duy trì cân nặng mong muốn khi đã đạt được.[8]
  4. Thử chế độ ăn chay. Chế độ này dựa trên duy nhất các loại protein thực vật như đậu, các loại hạt hoặc đậu lăng, hoa quả và rau. Chế độ ăn chay kiêng toàn bộ các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và mật ong.
    • Chế độ ăn chay tuyệt đối (Veganism) kiêng toàn bộ các sản phẩm động vật bao gồm sữa, trứng và mật ong. Đây là chế độ ăn nghiêm ngặt nhất trong nhóm này, đòi hỏi phải lên kế hoạch và nghiên cứu cẩn thận để đảm bảo đáp ứng được mọi dưỡng chất cần thiết. Đây là một chế độ ăn không dễ áp dụng.
    • Có nhiều kiểu ăn chay. Chế độ ăn chay Lacto-ovo có bao gồm trứng và sữa. Có lẽ đây là cách dễ hơn khi bắt đầu nếu bạn chưa bao giờ thử chế độ ăn không có thịt.
  5. Thử các thực phẩm thay thế bữa ăn. Nhiều chế độ ăn kiêng sử dụng protein shakes, thanh protein hoặc các thực phẩm chế biến sẵn để giúp giảm cân. Kiểu ăn kiêng này có thể đem lại kết quả tuyệt vời trong việc giảm cân so với các chế độ ăn kiêng khác.[9]
    • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem và Medifast là các chế độ ăn kiêng sử dụng protein shakes, thanh protein hoặc thực phẩm chế biến sẵn/đóng gói để giúp giảm cân.
    • Chế độ ăn kiêng dùng thực phẩm thay thế có thể đắt hơn chế độ ăn cân bằng hoặc chế độ ăn ít tinh bột vì bạn phải tốn tiền cho các thực phẩm thay thế.
    • Thực phẩm thay thế bữa ăn cũng không được áp dụng lâu dài. Chúng thường chứa quá ít calorie, vitamin và khoáng chất so với các loại thức ăn tự nhiên và nguyên chất.

Áp dụng chế độ ăn kiêng

  1. Viết ra kế hoạch hành động. Mỗi kế hoạch ăn kiêng đòi hỏi bạn thay đổi một số thói quen, ngừng một số thói quen khác và có thể bắt đầu những thói quen mới. Liệt kê mọi thứ bạn sẽ thay đổi và bắt đầu dần dần đưa vào đời sống hàng ngày.
    • Đặt ra các mục tiêu có thời hạn cho mình. Thời hạn thực hiện sẽ giúp bạn có động cơ để bắt đầu và áp dụng đúng kế hoạch ăn kiêng mới.
    • Thực hiện các thay đổi nhỏ trong khoảng thời gian dài giúp bạn dễ thực hiện hơn và bạn có nhiều khả năng theo được chương trình.
    • Ghi nhật ký cũng là điều có ích. Bạn có thể theo dõi tiến trình, những thách thức và thành công khi chuyển sang kế hoạch ăn kiêng mới.
  2. Tạo một môi trường lành mạnh. Dù chọn chế độ ăn kiêng nào, bạn cũng cần đảm bảo môi trường ở nhà và nơi làm việc phải hỗ trợ cho kế hoạch ăn kiêng mới của bạn.
    • Dọn dẹp tủ lạnh, tủ đông và tủ đựng thức ăn là một khởi đầu tốt. Đảm bảo loại bỏ hết các thực phẩm hoặc các món khoái khẩu không tốt cho sức khỏe để bạn không bị cám dỗ.
    • Tham gia các hoạt động hoặc các sở thích mà bạn hứng thú ngoài thức ăn. Có một dự án để đánh lạc hướng khi cơn thèm ăn nổi lên và giữ bạn đi đúng đường cũng có ích.
  3. Mua các thực phẩm và sản phẩm cần thiết. Nếu chế độ ăn kiêng của bạn chú trọng những loại thực phẩm (như protein gầy hoặc ngũ cốc nguyên hạt 100%) hoặc các sản phẩm (như protein shakes hay thanh protein), bạn hãy đi một chuyến đến cửa hàng thực phẩm để mua tích trữ các món đó. Các thực phẩm lành mạnh đầy ắp trong bếp sẽ giúp bạn không bị cám dỗ đi lạc khỏi kế hoạch ăn kiêng mới của mình.
    • Mua các thực phẩm lành mạnh thay cho những món khoái khẩu. Nếu yêu thích món ngọt để tráng miệng sau bữa tối, bạn nên dự trữ hoa quả, chocolate đen (80% ca cao trở lên và không chứa thành phần nhân tạo), hoặc sữa chua ít béo để có sẵn khi cơn thèm ăn nổi lên.
    • Các hộp nhựa nhiều ngăn cũng có ích. Nhờ đó việc đem bữa trưa theo cũng dễ dàng và thuận tiện hơn.
    • Một số chương trình ăn kiêng cũng gợi ý dùng cân hoặc cup để đo lường khẩu phần. Cân dành cho thực phẩm không đắt và là công cụ dễ sử dụng để đo chính xác khẩu phần ăn.

Duy trì sự an toàn và khỏe mạnh

  1. Tránh các chế độ ăn kiêng nhất thời. Áp dụng chế độ ăn tuyên bố “giảm 5 kg trong 10 ngày” hoặc “giảm 2 cỡ quần trong 1 tuần” thường là không an toàn và không hiệu quả. Nghe thì có vẻ hấp dẫn, nhưng chúng có thể có tác dụng phụ, ít hiệu quả hoặc không có hiệu quả giảm cân và thường không phù hợp để sử dụng lâu dài.
    • Nhiều viên uống giảm cân không kê toa rơi vào loại “ăn kiêng nhất thời”. Chúng không được quản lý bởi Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và có thể gây hại cho bạn. Hơn nữa chúng cũng có thể gây tác dụng phụ như buồn nôn, nôn, tim đập nhanh, phân lỏng, đau đầu, và mất ngủ.[10]
    • Nói chung, mức độ giảm cân an toàn nằm trong khoảng ¼ kg đến 1 kg mỗi tuần. Bạn cần kiên nhẫn khi bắt đầu thực hiện kế hoạch ăn kiêng mới.
    • Luôn đảm bảo chế độ ăn của bạn phải được công nhận bởi chuyên gia sức khỏe, trang web của chính phủ hoặc bệnh viện hay phòng khám giảm cân. Xác nhận này cho thấy chế độ ăn kiêng đó có độ an toàn và tin cậy cao.
  2. Tránh các chế độ ăn kiêng quá hạn chế. Các kiểu ăn kiêng tránh toàn bộ các nhóm thực phẩm hoặc một số nhóm nào đó nói chung là không lành mạnh. Chế độ ăn như vậy hạn chế các dưỡng chất thiết yếu như vitamin và khoáng chất.
    • Cũng nên tránh các chế độ ăn quá ít calorie. Nói chung, bạn cần tiêu thụ ít nhất 1.200 calorie mỗi ngày để đáp ứng được các mục tiêu dinh dưỡng.[11]
    • Đề phòng với các chế độ ăn kiêng khuyên bạn tiêu thụ một lượng lớn thức ăn đặc biệt nào đó như bưởi hoặc trà xanh.
    • Nhớ rằng một chế độ ăn kiêng lành mạnh phải bao gồm nhiều loại thức ăn của tất cả các nhóm thực phẩm.
  3. Tránh dùng quá nhiều thực phẩm bổ sung. Một số chế độ ăn kiêng khuyến khích dùng nhiều loại vitamin, khoáng chất hoặc các thực phẩm bổ sung thảo dược. FDA không theo dõi tính an toàn của thực phẩm bổ sung, và chúng ta cần phải cẩn thận khi sử dụng.
    • Nghiên cứu mọi loại thực phẩm bổ sung trước khi mua. Bạn có thể kiểm tra trang web của Trung tâm Quốc gia về Liệu pháp Bổ sung và Thuốc thay thế (The National Center for Complementary and Alternative Medicines) để biết thêm thông tin và tính hiệu quả của các loại thực phẩm bổ sung.
    • Tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào. Một số loại thực phẩm bổ sung tương tác với nhiều loại thuốc thông dụng, do đó điều quan trọng là phải kiểm tra để chắc chắn chúng an toàn đối với bạn.

Lời khuyên

  • Luôn tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất cứ thay đổi lớn nào trong lối sống hoặc chế độ ăn.
  • Đặt ra các mục tiêu thực tế và cụ thể mà bạn có thể đạt được.
  • Nhớ rằng mức giảm cân an toàn nằm trong khoảng ¼ kg đến 1 kg mỗi tuần. Hãy kiên nhẫn với hành trình của mình.
  • Việc gia nhập nhóm hỗ trợ hoặc tìm bạn bè, người nhà hoặc đồng nghiệp có thể khuyến khích bạn vượt qua quá trình chuyển tiếp để đến kế hoạch ăn kiêng mới.
  • Nếu dự định áp dụng chế độ ăn chay và ít tinh bột, bạn cần đảm bảo nạp đủ protein, vitamin và chất khoáng từ các nhóm thực phẩm khác. Nguồn: Low Carb Vegetarian

Nguồn và Trích dẫn