Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi chế độ ăn
Thực phẩm chế biến sẵn được xem là thực phẩm không tốt cho sức khỏe vì có hàm lượng calo cao, chứa đường phụ gia và chất béo không tốt, ít dưỡng chất và nhiều hóa chất, chất bảo quản.[1] Định nghĩa thực phẩm chế biến sẵn tương đối rộng và bao gồm nhiều loại thức ăn. Nói chung, thực phẩm chế biến sẵn là thực phẩm đã trải qua sự thay đổi có chủ ý trước khi được tiêu thụ.[2] Khi muốn giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn, ta cần giảm số quy trình chế biến cần thiết hay số quy trình mà thực phẩm trải qua. Thực phẩm trải qua nhiều quá trình xử lý hay thức ăn đóng gói chứa đường phụ gia, hương liệu, chất tạo kết cấu, chất tạo màu hay chất bảo quản là những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ.[3] Hạn chế hay loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn giúp bạn có được chế độ ăn lành mạnh và giàu dinh dưỡng hơn.
Mục lục
Các bước[sửa]
Chuẩn bị trước khi thay đổi chế độ ăn[sửa]
-
Theo
dõi
bữa
ăn.
Theo
dõi
thói
quen
ăn
uống
hiện
tại
rất
có
ích
khi
bạn
muốn
loại
bỏ
một
số
nhóm
hay
loại
thực
phẩm
ra
khỏi
chế
độ
ăn.
Bước
này
giúp
bạn
biết
rõ
hơn
về
loại
thực
phẩm
chế
biến
mình
đang
ăn,
thời
điểm
và
tần
suất
bạn
ăn
chúng.
- Bạn có thể mua một quyển sổ ghi chép hoặc tải ứng dụng ghi chép trên điện thoại. Lý tưởng nhất, bạn nên theo dõi bữa ăn theo nhóm ngày trong tuần và nhóm ngày cuối tuần. Có thể thói quen ăn uống sẽ khác biệt giữa ngày cuối tuần với ngày thường. [4]
- Nhiều người có thói quen chọn thực phẩm chế biến sẵn do tính tiện lợi, hay nói cách khác, là do họ đã trễ giờ làm, không có thời gian nấu ăn hay không có món ăn nào tiện lợi đề phòng khi đói bụng. Bạn nên ghi chép cụ thể thói quen ăn uống. Ví dụ như do thường xuyên trễ giờ học/giờ làm nên phải mua thức ăn tiện lợi để ăn sáng.
-
Thiết
lập
kế
hoạch
cho
bữa
ăn.
Bước
này
giúp
bạn
loại
bỏ
thực
phẩm
chế
biến
sẵn
khỏi
chế
độ
ăn
một
cách
từ
từ.
Khi
đã
loại
bỏ
thực
phẩm
chế
biến
sẵn
khỏi
chế
độ
ăn,
bạn
có
thể
thay
thế
bằng
thực
phẩm
toàn
phần
và
chưa
qua
xử
lý.
Ghi
chép
kế
hoạch
cho
bữa
ăn
giúp
bạn
có
cái
nhìn
trực
quan
hơn
về
thực
đơn
trong
tuần.
- Khi rảnh rỗi, bạn nên dành thời gian ghi ra ý tưởng cho mọi bữa chính và bữa ăn nhẹ. Những ý tưởng này có thể là gợi ý cơ bản khi bạn đi mua sắm.
- Khi thiết lập kế hoạch cho bữa ăn, bạn nên cân nhắc đến số bữa ăn nhanh cần thiết trong tuần. Khi lên kế hoạch trước cho bữa ăn nhanh, tiện lợi, bạn sẽ hạn chế được thói quen mua thực phẩm chế biến sẵn.
-
Dọn
dẹp
nhà
bếp.
Trước
khi
thay
đổi
chế
độ
ăn,
bạn
hãy
nghĩ
xem
mình
thường
mua
sắm
những
thực
phẩm
gì
và
những
thực
phẩm
nào
còn
dự
trữ
trong
bếp.
Sau
đó,
xem
lại
tủ
lạnh,
tủ
đông,
quầy
bếp
để
tìm
và
dọn
sạch
thực
phẩm
chế
biến
sẵn.
- Nên tìm và dọn những thực phẩm như: đồ ngọt (kem, kẹo, bánh quy và bánh kem), khoai tây chiên, bánh quy mặn; ngũ cốc; sốt chấm, sốt salad hoặc sốt ướp; thịt nguội và phô mai; món khai vị đông lạnh hoặc thực phẩm có thể hâm lại bằng lò vi sóng. Những thực phẩm này thường chứa nhiều muối và chất bảo quản. [2]
- Vì hầu hết thực phẩm đều trải qua quy trình chế biến nên bạn cần quyết định xem những thực phẩm được tìm thấy nên "bỏ đi" hay "giữ lại". Ví dụ, đậu đóng hộp là thực phẩm chế biến sẵn nhưng là nguồn chất xơ và protein dồi dào.[5] Bên cạnh đó, chỉ cần rửa và để ráo nước cũng có thể giúp giảm lượng muối trong đậu đóng hộp.[6] Những thực phẩm như vậy bạn có thể giữ lại được.
- Một số thực phẩm chế biến có thể giữ lại gồm có: rau củ đóng hộp ít muối hoặc không chứa muối, thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt 100% (như mì ống nguyên hạt hoặc gạo lứt), rau củ chưa qua xử lý (như xà lách bỏ túi sẵn) hoặc bơ lạc tự nhiên.
- Nếu cảm thấy vứt đồ ăn là lãng phí, bạn có thể đem cho hoặc để dành ăn với lượng ít hơn, đồng thời tập trung bổ sung thực phẩm toàn phần.
-
Dự
trữ
thực
phẩm
tốt
cho
sức
khỏe
trong
bếp.
Bước
tiếp
theo,
bạn
có
thể
đi
mua
thực
phẩm
mới
và
nhớ
không
mua
thực
phẩm
chế
biến
sẵn.
Nên
đi
đến
quầy
bán
thực
phẩm
toàn
phần,
chưa
qua
chế
biến,
ví
dụ
như
ở
khu
nông
sản,
quầy
thịt
tươi,
gian
hàng
sữa
và
trứng.
- Thực phẩm đông lạnh cũng thường bao gồm cả thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm trải qua ít quá trình xử lý. Thực phẩm đông lạnh có thể chấp nhận được và giàu dinh dưỡng, miễn là chúng không được chế biến cùng sốt hoặc nước thịt hoặc chứa nhiều chất phụ gia.
- Thận trọng khi mua sắm. Nếu muốn mua thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên chọn loại giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe như đậu đóng hộp, ngũ cốc nguyên hạt 100% hoặc rau củ đóng hộp. Ngoài ra, nên mua thực phẩm chứa ít nguyên liệu phụ gia. Ví dụ, nên mua mì ống từ lúa mì 100% thay vì mì ống kèm sốt hoặc gia vị, hoặc mua rau củ đóng hộp ít muối thay cho loại chứa sốt hoặc các hương liệu khác.
- Nếu loại thực phẩm chế biến mà bạn yêu thích nằm ở những khu vực nhất định và bạn cảm thấy bị cám dỗ, hãy cố gắng không đến gần khu vực đó khi mua sắm. Ví dụ, không đi đến quầy bánh kẹo để tránh mua phải thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
Loại bỏ thức ăn chế biến sẵn ra khỏi chế độ ăn[sửa]
-
Đọc
kỹ
nhãn
thực
phẩm.
Vì
quá
trình
xử
lý
thực
phẩm
rất
đa
dạng
nên
việc
đọc
kỹ
nhãn
thực
phẩm
giúp
bạn
hiểu
cụ
thể
và
rõ
về
mức
độ
xử
lý
của
thực
phẩm,
thực
phẩm
đó
đã
thay
đổi
hay
được
cho
thêm
những
gì
vào.
- Danh sách nguyên liệu trên thực phẩm đóng gói giúp người tiêu dùng biết chính xác trong thực phẩm có gì. Danh sách này liệt kê tất cả các nguyên liệu, từ số lượng cao nhất đến thấp nhất, trong thực phẩm. Ngoài ra, bạn có thể đọc thấy thông tin về các chất phụ gia, chất bảo quản và hương liệu trong thực phẩm.
- Danh sách nguyên liệu trên thực phẩm đóng gói giúp người tiêu dùng biết chính xác trong thực phẩm có gì. Danh sách này liệt kê tất cả các nguyên liệu, từ số lượng cao nhất đến thấp nhất, trong thực phẩm. Ngoài ra, bạn có thể đọc thấy thông tin về các chất phụ gia, chất bảo quản và hương liệu trong thực phẩm.[7]
- Lưu ý rằng nhà sản xuất có quyền không tiết lộ nguyên liệu nếu sự kết hợp nguyên liệu trong thực phẩm (ví dụ như gia vị hoặc hương liệu) là độc quyền.[2] Có thể bạn sẽ không còn muốn mua những mặt hàng này nếu thấy thành phần nguyên liệu được liệt kê trên nhãn thực phẩm.
- Một số chất phụ gia có thể tăng thêm dinh dưỡng cho món ăn. Ví dụ, một số nhà sản xuất sẽ cho thêm vitamin và khoáng chất vào sản phẩm. Cho dù các chất phụ gia này không quen thuộc nhưng chúng thực sự giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng của món ăn.
-
Mua
và
tiêu
thụ
rau
củ
quả
toàn
phần.
Rau
củ
quả
là
thực
phẩm
giàu
dinh
dưỡng
chứa
các
vitamin,
khoáng
chất
thiết
yếu,
chất
xơ
và
chất
chống
oxi
hóa.
Chuyên
gia
khuyến
nghị
rằng
rau
củ
quả
nên
chiếm
1/2
bữa
ăn.
[8]
- Những loại rau củ quả toàn phần, ít trải qua quá trình xử lý mà bạn nên tăng cường tiêu thụ gồm có: rau củ quả tươi (như táo, cà chua, cà tím, chuối), rau củ quả chưa xử lý (xà lách bỏ túi hoặc đậu xanh đóng gói) và rau củ quả đóng hộp hoặc đông lạnh. Lưu ý đối với thực phẩm đóng hộp, bạn nên chọn loại ít muối hoặc không muối và không kèm sốt, nước thịt hoặc các gia vị khác.
- Tránh tiêu thụ rau củ quả trải qua nhiều quá trình xử lý: hoa quả đóng hộp ngâm sirô, hoa quả bỏ ly ngâm sirô hoặc đường phụ gia, rau củ đóng hộp hoặc đông lạnh kèm sốt hoặc gia vị phụ gia.
-
Mua
và
tiêu
thụ
thực
phẩm
giàu
protein
trải
qua
ít
quá
trình
xử
lý.
Protein
cần
thiết
đối
với
một
chế
độ
ăn
lành
mạnh
và
thịt
là
nguồn
protein
chất
lượng
cao
bạn
nên
kết
hợp
vào
chế
độ
ăn.
Hầu
hết
các
bữa
ăn
chính
và
bữa
phụ
phải
chứa
một
nguồn
thực
phẩm
giàu
protein.[9]
- Nên tiêu thụ nguồn protein toàn phần, ít xử lý như thịt gia cầm, thịt đỏ, thịt lợn, trứng và chế phẩm từ sữa động vật. Nếu muốn tránh chất bảo quản và hormone tăng trưởng, bạn nên chọn thực phẩm hữu cơ.
- Nguồn protein ít trải qua quá trình xử lý cho người ăn chay gồm có: đậu, đậu lăng khô, đậu và đậu lăng đóng hộp không mặn (hoặc loại đã rửa và để ráo nước), đậu và đậu lăng đông lạnh không kèm sốt/nước thịt. Đậu phụ, đậu tương lên men và mì căn là nguồn protein cho người ăn chay thường trải qua nhiều quá trình xử lý.
- Một số nguồn protein trải qua quá trình xử lý vừa phải mà bạn có thể tiêu thụ gồm có: thịt đông lạnh không phụ gia, sốt hoặc nước dùng; sữa chua và phô mai tươi.
- Tránh tiêu thụ nguồn thực phẩm giàu protein nhưng trải qua nhiều quá trình xử lý như: thịt nguội, xúc xích, thịt hung khói và thịt đông lạnh/thịt chế biến sẵn.
-
Mua
và
tiêu
thụ
ngũ
cốc
trải
qua
ít
quá
trình
xử
lý.
Ngũ
cốc
nguyên
hạt
100%
là
nguồn
thực
phẩm
tuyệt
vời
trong
chế
độ
ăn.
Ngũ
cốc
nguyên
hạt
giàu
chất
xơ
và
dưỡng
chất.[10]
Tuy
nhiên,
không
phải
tất
cả
ngũ
cốc
nguyên
hạt
đều
không
qua
xử
lý
nên
bạn
cần
cẩn
thận
khi
lựa
chọn.
- Ngũ cốc nguyên hạt trải qua ít quá trình xử lý mà bạn nên tăng cường trong chế độ ăn gồm có: gạo lứt khô, hạt diêm mạch, hạt kê, mỳ Couscous 100% hoặc lúa mạch. Mì ống từ lúa mì nguyên hạt 100% trải qua nhiều quá trình chế biến nhưng cũng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Không mua thực phẩm đã nấu chín, loại có thể hâm bằng lò vi sóng hoặc ăn liền vì chúng đã được xử lý để giảm thời gian chế biến tại nhà.
- Tránh tiêu thụ ngũ cốc đã xử lý như gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng, món tráng miệng, bánh kem, bánh quy.
-
Chuẩn
bị
bữa
ăn
không
có
thực
phẩm
chế
biến
sẵn.
Sau
khi
mua
sắm,
bạn
có
thể
bắt
đầu
chuẩn
bị
bữa
ăn
không
có
thực
phẩm
chế
biến
sẵn.
Mỗi
bữa
ăn
nên
chứa
nhiều
thực
phẩm
toàn
phần
như
thực
phẩm
giàu
protein
(thịt
gia
cầm,
thịt
đỏ,
thịt
lợn,
hải
sản,
sữa
ít
béo
hoặc
đậu)
và
rau
củ
quả.
- Đơn giản nhất, bạn nên chế biến món ăn chính là thực phẩm giàu protein. Sau đó, kết hợp với 1-2 món phụ như rau củ quả hoặc ngũ cốc nguyên hạt 100% cho một bữa ăn hoàn chỉnh.
- Tránh bữa ăn từ thực phẩm chế biến sẵn như Pizza đông lạnh, súp đóng hộp, đồ ăn trưa tiện lợi và bánh mì kẹp đóng gói sẵn.
- Ví dụ của bữa ăn một ngày với thực phẩm ít trải qua quá trình xử lý: 2 quả trứng bác với rau bina (rau chân vịt) và phô mai Feta cho bữa sáng, salad thịt gà nướng vỉ tại nhà với sốt salad tự làm cho bữa trưa, 1/3 cốc ngũ cốc Granola tự làm và một quả táo cho bữa ăn xế, cá hồi nướng với bông cải xanh hấp và 1/3 cốc cơm gạo lứt cho bữa tối, tráng miệng với dứa nướng rưới mật ong.
-
Chuẩn
bị
bữa
ăn
nhẹ
tốt
cho
sức
khỏe.
Cần
chuẩn
bị
sẵn
món
ăn
nhẹ
đề
phòng
trường
hợp
đói
giữa
các
bữa
chính.
Bạn
sẽ
có
xu
hướng
ăn
nhiều
thực
phẩm
chế
biến
sẵn
nếu
chưa
chuẩn
bị
sẵn
món
ăn
nhẹ
tự
làm.
Mang
theo
món
ăn
nhẹ
tự
làm
sẽ
giúp
bạn
tránh
việc
ăn
nhiều
thực
phẩm
chế
biến
sẵn.
- Nên chuẩn bị những món ăn nhẹ không qua xử lý, tốt cho sức khỏe và tiện lợi bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, để hoa quả có thể bảo quản lâu (như táo,) các loại hạt hoặc ngũ cốc Granola tự làm trên bàn làm việc. Nếu có tủ lạnh, nên mua và cho vào tủ lạnh các loại sữa chua, rau củ quả tươi và sốt kem đậu gà tự làm hoặc trứng luộc chín.
- Tránh các món ăn nhẹ đã qua xử lý như kẹo, bánh quy, khoai tây chiên, bánh ngọt hoặc thanh protein/thanh ngũ cốc Granola.
- Nếu không có sẵn món ăn nhẹ tự làm, bạn nên ăn những món nhẹ trải qua ít quá trình xử lý càng tốt, ví dụ như lạc hoặc các loại hạt rang đóng gói.
-
Tránh
ăn
thức
ăn
nhanh.
Nhiều
cửa
hàng
tiện
lợi
hay
nhà
hàng
thức
ăn
nhanh
có
bán
nhiều
loại
thực
phẩm
trải
qua
nhiều
quá
trình
xử
lý.
Mặc
dù
thực
đơn
đã
cải
thiện
nhưng
cũng
rất
khó
để
tìm
mua
thực
phẩm
toàn
phần,
chưa
qua
xử
lý
ở
nhà
hàng.
- Hamburger, khoai tây chiên, gà viên chiên, xúc xích, Pizza và các món ăn tương tự thường được bán ở cửa hàng tiện lợi hoặc cửa hàng thức ăn nhanh. Những món này không những trải qua nhiều quá trình xử lý mà nếu ăn thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường. [11]
- Nếu phải ăn thức ăn ở cửa hàng thức ăn nhanh, bạn nên cố gắng gọi món ít trải qua quá trình xử lý và thực phẩm toàn phần. Ví dụ, bạn có thể gọi món salad với gà nướng trải qua ít quá trình xử lý.
Thưởng thức những món ăn yêu thích có chừng mực[sửa]
-
Ăn
thực
phẩm
chế
biến
sẵn
có
chừng
mực.
Loại
hỏ
hoặc
giảm
tiêu
thụ
thực
phẩm
chế
biến
sẵn
trong
chế
độ
ăn
giúp
bạn
kiểm
soát
cân
nặng
tốt
hơn
và
cải
thiện
sức
khỏe.[1]
Tuy
nhiên,
thỉnh
thoảng
ăn
những
món
nhẹ
hoặc
ăn
bữa
chính
có
thực
phẩm
chế
biến
sẵn
cũng
không
ảnh
hưởng
quá
nghiêm
trọng.
Bạn
chỉ
cần
lựa
chọn
cẩn
thận
và
ăn
ở
mức
"điều
độ".
- Nếu món ăn yêu thích của bạn là thực phẩm chế biến sẵn, thay vì loại bỏ hoàn toàn, bạn có thể ăn ít đi, ví dụ như mỗi tuần hoặc mỗi tháng một lần.
- Nên nhớ, dù chỉ loại bỏ được một vài loại thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi chế độ ăn cũng là một điều đáng mừng. Loại bỏ bao nhiêu và loại bỏ những thực phẩm chế biến sẵn nào là tùy thuộc vào bạn.
-
Lựa
chọn
thực
phẩm
tốt
cho
sức
khỏe
để
thay
thế.
Đôi
khi,
thực
phẩm
chế
biến
sẵn
lại
tạo
cảm
giác
ngon
miệng
nhất.
Nếu
vậy,
bạn
hãy
để
ý
xem
mình
thích
thực
phẩm
chế
biến
sẵn
như
thế
nào
(ví
dụ
như
đồ
ngọt,
đồ
mặn
hay
giòn)
và
tìm
những
thực
phẩm
tốt
cho
sức
khỏe
hơn
để
thay
thế.
- Ví dụ, nếu thích ăn món ngọt sau bữa tối, thay vì ăn sôcôla hoặc kem, bạn có thể ăn hoa quả tươi hoặc sữa chua rưới một ít mật ong.
- Nếu thích món mặn và giòn, bạn có thể ăn kèm cà rốt và cần tây với sốt kem đậu gà tự nấu ở nhà.
-
Sáng
tạo
bữa
ăn
chính
và
bữa
ăn
nhẹ
yêu
thích
tại
nhà.
Chuẩn
bị
một
vài
món
ăn
yêu
thích
ở
nhà
giúp
bạn
kiểm
soát
được
loại
thực
phẩm
tiêu
thụ
và
vẫn
có
thể
thưởng
thức
được
món
yêu
thích.
- Những món ăn dễ chuẩn bị tại nhà gồm có: sốt salad, sốt chấm hoặc sốt ướp; ngũ cốc Granola hoặc Muesli; súp, món hầm hoặc nước hầm; bánh nướng như Muffin, bánh quy, thanh ngũ cốc Granola, bánh mì từ bột mì nguyên hạt hoặc nước chấm sốt kem đậu gà.
- Bạn cũng có thể tự chuẩn bị bữa ăn với món ăn nhanh yêu thích tại nhà. Ví dụ, bạn có thể tự chiên gà viên hoặc khoai tây chiên thay vì mua ở nhà hàng.
Lời khuyên[sửa]
- Dành riêng ra một ngày mỗi tuần để lên kế hoạch bữa ăn cho cả tuần. Cách này giúp bạn tiết kiệm thời gian và ít phải gọi đồ ăn sẵn bên ngoài khi đã có bữa ăn tự chuẩn bị ngon, tốt cho sức khỏe.
- Loại bỏ thức ăn chế biến sẵn khỏi chế độ ăn một cách từ từ. Sẽ dễ dàng hơn nếu loại bỏ một nhóm thực phẩm hoặc một vài món ăn mỗi tuần. Thay đổi từ từ lúc nào cũng dễ hơn và hiệu quả hơn về lâu dài.
- Tìm các công thức nấu ăn hoặc sách dạy nấu ăn để có ý tưởng chuẩn bị món ăn chế biến sẵn yêu thích tại nhà.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ 2,0 2,1 2,2 http://www.foodinsight.org/sites/default/files/what-is-a-processed-food.pdf
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://nutritionfacts.org/2014/09/25/are-canned-beans-as-healthy-as-home-cooked/
- ↑ http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=108581&sc=3017
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/addit/list/11-preserv-conserv-eng.php
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/DiningOut/Eating-Fast-Food_UCM_301473_Article.jsp