Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi chế độ ăn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Thực phẩm chế biến sẵn được xem là thực phẩm không tốt cho sức khỏe vì có hàm lượng calo cao, chứa đường phụ gia và chất béo không tốt, ít dưỡng chất và nhiều hóa chất, chất bảo quản.[1] Định nghĩa thực phẩm chế biến sẵn tương đối rộng và bao gồm nhiều loại thức ăn. Nói chung, thực phẩm chế biến sẵn là thực phẩm đã trải qua sự thay đổi có chủ ý trước khi được tiêu thụ.[2] Khi muốn giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn, ta cần giảm số quy trình chế biến cần thiết hay số quy trình mà thực phẩm trải qua. Thực phẩm trải qua nhiều quá trình xử lý hay thức ăn đóng gói chứa đường phụ gia, hương liệu, chất tạo kết cấu, chất tạo màu hay chất bảo quản là những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ.[3] Hạn chế hay loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn giúp bạn có được chế độ ăn lành mạnh và giàu dinh dưỡng hơn.

Các bước

Chuẩn bị trước khi thay đổi chế độ ăn

  1. Theo dõi bữa ăn. Theo dõi thói quen ăn uống hiện tại rất có ích khi bạn muốn loại bỏ một số nhóm hay loại thực phẩm ra khỏi chế độ ăn. Bước này giúp bạn biết rõ hơn về loại thực phẩm chế biến mình đang ăn, thời điểm và tần suất bạn ăn chúng.
    • Bạn có thể mua một quyển sổ ghi chép hoặc tải ứng dụng ghi chép trên điện thoại. Lý tưởng nhất, bạn nên theo dõi bữa ăn theo nhóm ngày trong tuần và nhóm ngày cuối tuần. Có thể thói quen ăn uống sẽ khác biệt giữa ngày cuối tuần với ngày thường. [4]
    • Nhiều người có thói quen chọn thực phẩm chế biến sẵn do tính tiện lợi, hay nói cách khác, là do họ đã trễ giờ làm, không có thời gian nấu ăn hay không có món ăn nào tiện lợi đề phòng khi đói bụng. Bạn nên ghi chép cụ thể thói quen ăn uống. Ví dụ như do thường xuyên trễ giờ học/giờ làm nên phải mua thức ăn tiện lợi để ăn sáng.
  2. Thiết lập kế hoạch cho bữa ăn. Bước này giúp bạn loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn một cách từ từ. Khi đã loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn, bạn có thể thay thế bằng thực phẩm toàn phần và chưa qua xử lý. Ghi chép kế hoạch cho bữa ăn giúp bạn có cái nhìn trực quan hơn về thực đơn trong tuần.
    • Khi rảnh rỗi, bạn nên dành thời gian ghi ra ý tưởng cho mọi bữa chính và bữa ăn nhẹ. Những ý tưởng này có thể là gợi ý cơ bản khi bạn đi mua sắm.
    • Khi thiết lập kế hoạch cho bữa ăn, bạn nên cân nhắc đến số bữa ăn nhanh cần thiết trong tuần. Khi lên kế hoạch trước cho bữa ăn nhanh, tiện lợi, bạn sẽ hạn chế được thói quen mua thực phẩm chế biến sẵn.
  3. Dọn dẹp nhà bếp. Trước khi thay đổi chế độ ăn, bạn hãy nghĩ xem mình thường mua sắm những thực phẩm gì và những thực phẩm nào còn dự trữ trong bếp. Sau đó, xem lại tủ lạnh, tủ đông, quầy bếp để tìm và dọn sạch thực phẩm chế biến sẵn.
    • Nên tìm và dọn những thực phẩm như: đồ ngọt (kem, kẹo, bánh quy và bánh kem), khoai tây chiên, bánh quy mặn; ngũ cốc; sốt chấm, sốt salad hoặc sốt ướp; thịt nguội và phô mai; món khai vị đông lạnh hoặc thực phẩm có thể hâm lại bằng lò vi sóng. Những thực phẩm này thường chứa nhiều muối và chất bảo quản. [5]
    • Vì hầu hết thực phẩm đều trải qua quy trình chế biến nên bạn cần quyết định xem những thực phẩm được tìm thấy nên "bỏ đi" hay "giữ lại". Ví dụ, đậu đóng hộp là thực phẩm chế biến sẵn nhưng là nguồn chất xơ và protein dồi dào.[6] Bên cạnh đó, chỉ cần rửa và để ráo nước cũng có thể giúp giảm lượng muối trong đậu đóng hộp.[7] Những thực phẩm như vậy bạn có thể giữ lại được.
    • Một số thực phẩm chế biến có thể giữ lại gồm có: rau củ đóng hộp ít muối hoặc không chứa muối, thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt 100% (như mì ống nguyên hạt hoặc gạo lứt), rau củ chưa qua xử lý (như xà lách bỏ túi sẵn) hoặc bơ lạc tự nhiên.
    • Nếu cảm thấy vứt đồ ăn là lãng phí, bạn có thể đem cho hoặc để dành ăn với lượng ít hơn, đồng thời tập trung bổ sung thực phẩm toàn phần.
  4. Dự trữ thực phẩm tốt cho sức khỏe trong bếp. Bước tiếp theo, bạn có thể đi mua thực phẩm mới và nhớ không mua thực phẩm chế biến sẵn. Nên đi đến quầy bán thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến, ví dụ như ở khu nông sản, quầy thịt tươi, gian hàng sữa và trứng.
    • Thực phẩm đông lạnh cũng thường bao gồm cả thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm trải qua ít quá trình xử lý. Thực phẩm đông lạnh có thể chấp nhận được và giàu dinh dưỡng, miễn là chúng không được chế biến cùng sốt hoặc nước thịt hoặc chứa nhiều chất phụ gia.
    • Thận trọng khi mua sắm. Nếu muốn mua thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên chọn loại giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe như đậu đóng hộp, ngũ cốc nguyên hạt 100% hoặc rau củ đóng hộp. Ngoài ra, nên mua thực phẩm chứa ít nguyên liệu phụ gia. Ví dụ, nên mua mì ống từ lúa mì 100% thay vì mì ống kèm sốt hoặc gia vị, hoặc mua rau củ đóng hộp ít muối thay cho loại chứa sốt hoặc các hương liệu khác.
    • Nếu loại thực phẩm chế biến mà bạn yêu thích nằm ở những khu vực nhất định và bạn cảm thấy bị cám dỗ, hãy cố gắng không đến gần khu vực đó khi mua sắm. Ví dụ, không đi đến quầy bánh kẹo để tránh mua phải thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.

Loại bỏ thức ăn chế biến sẵn ra khỏi chế độ ăn

  1. Đọc kỹ nhãn thực phẩm. Vì quá trình xử lý thực phẩm rất đa dạng nên việc đọc kỹ nhãn thực phẩm giúp bạn hiểu cụ thể và rõ về mức độ xử lý của thực phẩm, thực phẩm đó đã thay đổi hay được cho thêm những gì vào.
    • Danh sách nguyên liệu trên thực phẩm đóng gói giúp người tiêu dùng biết chính xác trong thực phẩm có gì. Danh sách này liệt kê tất cả các nguyên liệu, từ số lượng cao nhất đến thấp nhất, trong thực phẩm. Ngoài ra, bạn có thể đọc thấy thông tin về các chất phụ gia, chất bảo quản và hương liệu trong thực phẩm.
    • Danh sách nguyên liệu trên thực phẩm đóng gói giúp người tiêu dùng biết chính xác trong thực phẩm có gì. Danh sách này liệt kê tất cả các nguyên liệu, từ số lượng cao nhất đến thấp nhất, trong thực phẩm. Ngoài ra, bạn có thể đọc thấy thông tin về các chất phụ gia, chất bảo quản và hương liệu trong thực phẩm.[8]
    • Lưu ý rằng nhà sản xuất có quyền không tiết lộ nguyên liệu nếu sự kết hợp nguyên liệu trong thực phẩm (ví dụ như gia vị hoặc hương liệu) là độc quyền.[9] Có thể bạn sẽ không còn muốn mua những mặt hàng này nếu thấy thành phần nguyên liệu được liệt kê trên nhãn thực phẩm.
    • Một số chất phụ gia có thể tăng thêm dinh dưỡng cho món ăn. Ví dụ, một số nhà sản xuất sẽ cho thêm vitamin và khoáng chất vào sản phẩm. Cho dù các chất phụ gia này không quen thuộc nhưng chúng thực sự giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng của món ăn.
  2. Mua và tiêu thụ rau củ quả toàn phần. Rau củ quả là thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa các vitamin, khoáng chất thiết yếu, chất xơ và chất chống oxi hóa. Chuyên gia khuyến nghị rằng rau củ quả nên chiếm 1/2 bữa ăn. [10]
    • Những loại rau củ quả toàn phần, ít trải qua quá trình xử lý mà bạn nên tăng cường tiêu thụ gồm có: rau củ quả tươi (như táo, cà chua, cà tím, chuối), rau củ quả chưa xử lý (xà lách bỏ túi hoặc đậu xanh đóng gói) và rau củ quả đóng hộp hoặc đông lạnh. Lưu ý đối với thực phẩm đóng hộp, bạn nên chọn loại ít muối hoặc không muối và không kèm sốt, nước thịt hoặc các gia vị khác.
    • Tránh tiêu thụ rau củ quả trải qua nhiều quá trình xử lý: hoa quả đóng hộp ngâm sirô, hoa quả bỏ ly ngâm sirô hoặc đường phụ gia, rau củ đóng hộp hoặc đông lạnh kèm sốt hoặc gia vị phụ gia.
  3. Mua và tiêu thụ thực phẩm giàu protein trải qua ít quá trình xử lý. Protein cần thiết đối với một chế độ ăn lành mạnh và thịt là nguồn protein chất lượng cao bạn nên kết hợp vào chế độ ăn. Hầu hết các bữa ăn chính và bữa phụ phải chứa một nguồn thực phẩm giàu protein.[11]
    • Nên tiêu thụ nguồn protein toàn phần, ít xử lý như thịt gia cầm, thịt đỏ, thịt lợn, trứng và chế phẩm từ sữa động vật. Nếu muốn tránh chất bảo quản và hormone tăng trưởng, bạn nên chọn thực phẩm hữu cơ.
    • Nguồn protein ít trải qua quá trình xử lý cho người ăn chay gồm có: đậu, đậu lăng khô, đậu và đậu lăng đóng hộp không mặn (hoặc loại đã rửa và để ráo nước), đậu và đậu lăng đông lạnh không kèm sốt/nước thịt. Đậu phụ, đậu tương lên men và mì căn là nguồn protein cho người ăn chay thường trải qua nhiều quá trình xử lý.
    • Một số nguồn protein trải qua quá trình xử lý vừa phải mà bạn có thể tiêu thụ gồm có: thịt đông lạnh không phụ gia, sốt hoặc nước dùng; sữa chua và phô mai tươi.
    • Tránh tiêu thụ nguồn thực phẩm giàu protein nhưng trải qua nhiều quá trình xử lý như: thịt nguội, xúc xích, thịt hung khói và thịt đông lạnh/thịt chế biến sẵn.
  4. Mua và tiêu thụ ngũ cốc trải qua ít quá trình xử lý. Ngũ cốc nguyên hạt 100% là nguồn thực phẩm tuyệt vời trong chế độ ăn. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và dưỡng chất.[12] Tuy nhiên, không phải tất cả ngũ cốc nguyên hạt đều không qua xử lý nên bạn cần cẩn thận khi lựa chọn.
    • Ngũ cốc nguyên hạt trải qua ít quá trình xử lý mà bạn nên tăng cường trong chế độ ăn gồm có: gạo lứt khô, hạt diêm mạch, hạt kê, mỳ Couscous 100% hoặc lúa mạch. Mì ống từ lúa mì nguyên hạt 100% trải qua nhiều quá trình chế biến nhưng cũng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe.
    • Không mua thực phẩm đã nấu chín, loại có thể hâm bằng lò vi sóng hoặc ăn liền vì chúng đã được xử lý để giảm thời gian chế biến tại nhà.
    • Tránh tiêu thụ ngũ cốc đã xử lý như gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng, món tráng miệng, bánh kem, bánh quy.
  5. Chuẩn bị bữa ăn không có thực phẩm chế biến sẵn. Sau khi mua sắm, bạn có thể bắt đầu chuẩn bị bữa ăn không có thực phẩm chế biến sẵn. Mỗi bữa ăn nên chứa nhiều thực phẩm toàn phần như thực phẩm giàu protein (thịt gia cầm, thịt đỏ, thịt lợn, hải sản, sữa ít béo hoặc đậu) và rau củ quả.
    • Đơn giản nhất, bạn nên chế biến món ăn chính là thực phẩm giàu protein. Sau đó, kết hợp với 1-2 món phụ như rau củ quả hoặc ngũ cốc nguyên hạt 100% cho một bữa ăn hoàn chỉnh.
    • Tránh bữa ăn từ thực phẩm chế biến sẵn như Pizza đông lạnh, súp đóng hộp, đồ ăn trưa tiện lợi và bánh mì kẹp đóng gói sẵn.
    • Ví dụ của bữa ăn một ngày với thực phẩm ít trải qua quá trình xử lý: 2 quả trứng bác với rau bina (rau chân vịt) và phô mai Feta cho bữa sáng, salad thịt gà nướng vỉ tại nhà với sốt salad tự làm cho bữa trưa, 1/3 cốc ngũ cốc Granola tự làm và một quả táo cho bữa ăn xế, cá hồi nướng với bông cải xanh hấp và 1/3 cốc cơm gạo lứt cho bữa tối, tráng miệng với dứa nướng rưới mật ong.
  6. Chuẩn bị bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Cần chuẩn bị sẵn món ăn nhẹ đề phòng trường hợp đói giữa các bữa chính. Bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn nếu chưa chuẩn bị sẵn món ăn nhẹ tự làm. Mang theo món ăn nhẹ tự làm sẽ giúp bạn tránh việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
    • Nên chuẩn bị những món ăn nhẹ không qua xử lý, tốt cho sức khỏe và tiện lợi bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, để hoa quả có thể bảo quản lâu (như táo,) các loại hạt hoặc ngũ cốc Granola tự làm trên bàn làm việc. Nếu có tủ lạnh, nên mua và cho vào tủ lạnh các loại sữa chua, rau củ quả tươi và sốt kem đậu gà tự làm hoặc trứng luộc chín.
    • Tránh các món ăn nhẹ đã qua xử lý như kẹo, bánh quy, khoai tây chiên, bánh ngọt hoặc thanh protein/thanh ngũ cốc Granola.
    • Nếu không có sẵn món ăn nhẹ tự làm, bạn nên ăn những món nhẹ trải qua ít quá trình xử lý càng tốt, ví dụ như lạc hoặc các loại hạt rang đóng gói.
  7. Tránh ăn thức ăn nhanh. Nhiều cửa hàng tiện lợi hay nhà hàng thức ăn nhanh có bán nhiều loại thực phẩm trải qua nhiều quá trình xử lý. Mặc dù thực đơn đã cải thiện nhưng cũng rất khó để tìm mua thực phẩm toàn phần, chưa qua xử lý ở nhà hàng.
    • Hamburger, khoai tây chiên, gà viên chiên, xúc xích, Pizza và các món ăn tương tự thường được bán ở cửa hàng tiện lợi hoặc cửa hàng thức ăn nhanh. Những món này không những trải qua nhiều quá trình xử lý mà nếu ăn thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường. [13]
    • Nếu phải ăn thức ăn ở cửa hàng thức ăn nhanh, bạn nên cố gắng gọi món ít trải qua quá trình xử lý và thực phẩm toàn phần. Ví dụ, bạn có thể gọi món salad với gà nướng trải qua ít quá trình xử lý.

Thưởng thức những món ăn yêu thích có chừng mực

  1. Ăn thực phẩm chế biến sẵn có chừng mực. Loại hỏ hoặc giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn và cải thiện sức khỏe.[14] Tuy nhiên, thỉnh thoảng ăn những món nhẹ hoặc ăn bữa chính có thực phẩm chế biến sẵn cũng không ảnh hưởng quá nghiêm trọng. Bạn chỉ cần lựa chọn cẩn thận và ăn ở mức "điều độ".
    • Nếu món ăn yêu thích của bạn là thực phẩm chế biến sẵn, thay vì loại bỏ hoàn toàn, bạn có thể ăn ít đi, ví dụ như mỗi tuần hoặc mỗi tháng một lần.
    • Nên nhớ, dù chỉ loại bỏ được một vài loại thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi chế độ ăn cũng là một điều đáng mừng. Loại bỏ bao nhiêu và loại bỏ những thực phẩm chế biến sẵn nào là tùy thuộc vào bạn.
  2. Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe để thay thế. Đôi khi, thực phẩm chế biến sẵn lại tạo cảm giác ngon miệng nhất. Nếu vậy, bạn hãy để ý xem mình thích thực phẩm chế biến sẵn như thế nào (ví dụ như đồ ngọt, đồ mặn hay giòn) và tìm những thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn để thay thế.
    • Ví dụ, nếu thích ăn món ngọt sau bữa tối, thay vì ăn sôcôla hoặc kem, bạn có thể ăn hoa quả tươi hoặc sữa chua rưới một ít mật ong.
    • Nếu thích món mặn và giòn, bạn có thể ăn kèm cà rốt và cần tây với sốt kem đậu gà tự nấu ở nhà.
  3. Sáng tạo bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ yêu thích tại nhà. Chuẩn bị một vài món ăn yêu thích ở nhà giúp bạn kiểm soát được loại thực phẩm tiêu thụ và vẫn có thể thưởng thức được món yêu thích.
    • Những món ăn dễ chuẩn bị tại nhà gồm có: sốt salad, sốt chấm hoặc sốt ướp; ngũ cốc Granola hoặc Muesli; súp, món hầm hoặc nước hầm; bánh nướng như Muffin, bánh quy, thanh ngũ cốc Granola, bánh mì từ bột mì nguyên hạt hoặc nước chấm sốt kem đậu gà.
    • Bạn cũng có thể tự chuẩn bị bữa ăn với món ăn nhanh yêu thích tại nhà. Ví dụ, bạn có thể tự chiên gà viên hoặc khoai tây chiên thay vì mua ở nhà hàng.

Lời khuyên

  • Dành riêng ra một ngày mỗi tuần để lên kế hoạch bữa ăn cho cả tuần. Cách này giúp bạn tiết kiệm thời gian và ít phải gọi đồ ăn sẵn bên ngoài khi đã có bữa ăn tự chuẩn bị ngon, tốt cho sức khỏe.
  • Loại bỏ thức ăn chế biến sẵn khỏi chế độ ăn một cách từ từ. Sẽ dễ dàng hơn nếu loại bỏ một nhóm thực phẩm hoặc một vài món ăn mỗi tuần. Thay đổi từ từ lúc nào cũng dễ hơn và hiệu quả hơn về lâu dài.
  • Tìm các công thức nấu ăn hoặc sách dạy nấu ăn để có ý tưởng chuẩn bị món ăn chế biến sẵn yêu thích tại nhà.

Nguồn và Trích dẫn