Ngăn ngừa tình trạng mỏi mắt khi làm việc với máy tính

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mỏi mắt là tình trạng thông thường đối với nhiều người hiện nay. Phần lớn là do chúng ta dành quá nhiều thời gian nhìn vào màn hình máy tính, máy tính bảng và điện thoại. Việc nhìn chằm chằm vào cùng một chỗ trong thời gian dài làm căng cơ mi của mắt, gây nên mỏi mắt, làm mắt bị nhòe tạm thời. Hiện tượng này ở trẻ em có thể dẫn đến bệnh cận thị.[1] Điều này xảy ra vì sự cố liên quan đến khả năng thích ứng của cơ mắt, tạo nên thủy tinh thể dẹt. Mỏi mắt cũng có thể gây đau đầu, khô mắt và thậm chí là thị lực bị mờ đi. Tin tốt là có rất nhiều cách để ngăn ngừa tình trạng này, và nhất là không tốn kém nhiều hoặc thậm chí miễn phí.

Các bước

Thư giãn Mắt

  1. Áp dụng quy luật 20-6-20. Khi làm việc với máy tính, cho mắt nghỉ ngơi khoảng 20 giây bằng cách nhìn vào vật thể cách xa 6 m sau khi sử dụng máy tính 20 phút. Nếu có cửa sổ gần nơi làm việc, bạn có thể nhìn ra ngoài. [2]
    • Ngoài ra, bạn có thể di chuyển đôi mắt từ vật thể gần sang vật thể xa, chuyển đổi giữa hai vật thể mỗi 10 giây ít nhất 10 lần để "tập luyện" cho mắt.[3]
  2. Chớp mắt nhiều hơn. Hiện tượng mỏi mắt xảy ra bởi vì bạn có xu hướng nhấp nháy ít khi tập trung vào một cái gì đó, giống như màn hình máy tính. Bạn cần ý thức về hành động nhấp nháy trong khi làm việc, và cố gắng thực hiện thường xuyên hơn.[4]
  3. Đảo mắt. Nhắm lại và sau đó đảo mắt có thể giúp bôi trơn chúng. Nó cũng giúp thư giãn các cơ bắp đang căng cứng.
    • Nhắm mắt lại và đảo xung quanh theo chuyển động tròn. Đảo theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng. Điều này không chỉ giúp thư giãn đôi mắt, mà còn giúp bạn cảm thấy tốt hơn.[5]
  4. Nhìn quanh căn phòng. Sau một thời gian dài tập trung vào màn hình, bạn nên nghỉ ngơi bằng cách từ từ nhìn quanh phòng, giữ đôi mắt liên tục chuyển động và nhìn vào những thứ ở các khoảng cách khác nhau.[6]
  5. Liếc nhìn. Nhắm mắt lại và ngước lên càng cao càng tốt nhưng không cảm thấy khó chịu. Giữ yên mắt một lúc, sau đó nhìn xuống, mắt vẫn nhắm.[7]
    • Lặp lại nhiều lần và sau đó thư giãn mắt một lúc.
    • Tiếp theo, nhắm mắt lại giống như trước, nhìn sang bên phải và bên trái. Lặp lại.[8]
  6. Thử phương pháp ấn lòng bàn tay. Các cơ mắt giống như dòng suối và không nên quá mở căng trong thời gian dài. Nếu không, khả năng giật lại có thể suy yếu. Để ngăn chặn hiện tượng này, bạn có thể tiến hành một số bước để thư giãn đôi mắt. Ấn lòng bàn tay liên quan đến việc nghỉ ngơi và làm nóng đôi mắt của bạn bằng cách sử dụng nhiệt ma sát. Dưới đây là cách thực hiện:[9]
    • Chà xát lòng bàn tay với nhau để tạo ra nhiệt.
    • Nhắm mắt lại.
    • Đặt hai bàn tay nhẹ nhàng lên hai mắt và để yên trong vài phút.
    • Làm ấm lại lòng bàn tay khi cần thiết.

Thay đổi Môi trường

  1. Điều chỉnh vị trí màn hình. Góc nhìn màn hình có thể tác động đến sự mỏi mắt. Bạn nên điều chỉnh vị trí màn hình hơi thấp hơi so với tầm mắt.[10]
    • Cụ thể, phần trên của màn hình nên song song với mắt khi nhìn thẳng về phía trước.
    • Góc này giúp cho cổ ở vị trí tự nhiên, và mắt sẽ ít phải làm việc hơn.
  2. Điều chỉnh vị trí khuôn mặt. Cố gắng xác định vị trí khuôn mặt càng xa màn hình càng tốt: 50-100 cm là khoảng cách phù hợp.[11]
    • Điều này có vẻ như sẽ làm cho đôi mắt làm việc cật lực hơn, tuy nhiên chúng lại được thư giãn ở khoảng cách này.
    • Để đọc màn hình ở khoảng cách này, bạn cần có màn hình hoặc phông chữ có kích thước lớn hơn.
  3. Điều chỉnh độ sáng và độ tương phản. Giảm độ sáng, tăng độ tương phản. Điều này sẽ làm cho màn hình dễ nhìn hơn.[12]
    • Màn hình quá sáng sẽ làm cho mắt khó chịu.
    • Khi không có đủ sự tương phản giữa đen và trắng trên màn hình máy, đôi mắt cũng sẽ bị ảnh hưởng. Lý do là vì chúng khó phân biệt giữa các mục khác nhau. Khi đó mắt sẽ trở nên mỏi hơn.[13]
  4. Lau sạch màn hình. Việc lau chùi màn hình loại bỏ các hạt tĩnh điện có thể phát ra từ màn hình máy tính. Những hạt này có thể đẩy bụi về phía mắt, gây khó chịu và căng thẳng. Ngoài ra, vệ sinh màn hình cũng có thể làm giảm độ chói.[14]
    • Lau màn hình hàng ngày với dung dịch chống tĩnh điện phun lên giẻ lau.
  5. Điều chỉnh ánh sáng. Bạn nên cố gắng tạo ra môi trường có ánh sáng tương tự như màn hình máy tính. Không gian làm việc lý tưởng sẽ có ánh đèn dịu nhẹ, ánh sáng tự nhiên hạn chế, không có ánh sáng huỳnh quang, và các bề mặt không phản xạ ánh sáng quá nhiều.[15]
    • Điều quan trọng là cần điều chỉnh đúng lượng lux, hoặc ánh sáng đi qua bề mặt. Lux là đơn vị tiêu chuẩn chiếu sáng. Đối với công việc văn phòng bình thường bạn nên thắp sáng căn phòng khoảng 500 lux.[16] Bao bì trên bóng đèn sẽ giúp bạn chọn đúng lượng ánh sáng tính bằng đơn vị lux.
    • Chuyển đổi bóng đèn và điều chỉnh rèm cửa sổ trong văn phòng có thể giảm mỏi mắt hơn.
    • Nếu không kiểm soát được ánh sáng, bạn có thể điều chỉnh màu sắc trên màn hình. Bước này còn được gọi là điều chỉnh nhiệt độ màu. Thông thường, chỉnh sang màu xanh một chút có thể giảm thiểu sự mỏi mắt.[17] Trên máy tính Windows, bạn có thể điều chỉnh màu sắc bằng cách sử dụng bảng điều khiển.
    • Hiện nay có loại phần mềm tự động điều chỉnh màu sắc màn hình dựa trên thời gian trong ngày để bù đắp cho những thay đổi trong ánh sáng tự nhiên.[18] Một phần mềm như vậy có tên gọi f.lux.[19] Phần mềm này giúp bạn xem màn hình trong ánh sáng mờ hoặc vào ban đêm.[20]
  6. Giảm chói. Ánh sáng chói gay gắt phát ra từ màn hình máy tính cũng có thể làm căng mắt.[21] Nếu bạn không thể kiểm soát ánh sáng trong môi trường làm việc, bạn nên mua tấm phim chống lóa cho màn hình hoặc mang kính chống lóa.
    • Tấm phim chống lóa có thêm lợi ích tăng cường sự riêng tư. Chúng làm cho người khác không nhìn thấy được nội dung hiển thị trên màn hình khi quan sát trực tiếp từ đằng trước.
    • Loại phim này thường dành cho màn hình máy tính để bàn thay vì máy tính cá nhân.
  7. Nâng cấp màn hình. Cân nhắc việc mua màn hình có độ phân giải cao. Loại màn hình này thường làm mắt dễ chịu hơn.
    • Màn hình cũ có xu hướng nhấp nháy hơn, trong khi màn hình có độ phân giải cao mới cung cấp ánh sáng phù hợp. Sự nhấp nháy có thể làm căng mắt thêm.[22]
    • Màn hình lớn cũ có tốc độ nạp lại hơn, khiến đôi mắt của bạn phải liên tục điều chỉnh mỗi khi hình ảnh nạp lại trên màn hình.[23]
  8. Sắp xếp lại tài liệu công việc. Mắt chuyển dịch có thể bị mỏi và khó chịu, trừ khi thực hiện động tác tập luyện. Để tránh điều này, bạn nên mua giá đỡ sách và giấy tờ để tài liệu có thể dễ quan sát hơn. Đặt giá đỡ ngay bên cạnh màn hình để cho đôi mắt không thay đổi nhiều.[24]
    • Liên tục dịch chuyển mắt làm cho đôi mắt của bạn tập trung và tái tập trung vào các tài liệu đọc khác nhau.
    • Khi vật thể chỉ cách vài cm, đôi mắt của bạn không cần phải tái tập trung.[25]
    • Nếu bạn thành thạo "gõ cảm ứng" để không cần phải nhìn vào bàn phím hoặc màn hình thì sẽ tốt hơn. Bạn có thể giữ cho đôi mắt quan sát đối tượng khác trong khi đánh máy nhằm cắt giảm thời gian nhìn vào màn hình.

Khắc phục Tình trạng Căng mắt Nghiêm trọng

  1. Nghỉ ngơi một lát. Nếu tình trạng căng mắt gây khó chịu nghiêm trọng hoặc ảnh hưởng đến thị lực, bạn cần rời khỏi máy tính và tránh đèn sáng. Nếu có thể, bạn nên ra ngoài tiếp xúc ánh sáng tự nhiên. Ngoài ra, bạn nên giảm cường độ ánh sáng trong nhà và nghỉ ngơi ở khu vực không có ánh sáng chói để cảm thấy dễ chịu hơn.
  2. Mang kính. Nếu bạn cần đeo kính nhưng lại không có, hoặc nếu kính không có độ phù hợp, thì điều này có thể làm căng mắt hơn. Bạn cần chắc rằng kính thuốc được đo phù hợp để mắt không phải làm việc quá sức không cần thiết.
    • Nếu đeo kính hai tròng, có khả năng bạn sẽ nghiêng đầu một góc bất tiện khi sử dụng máy tính. Bạn nên trao đổi với chuyên viên đo mắt để xem liệu thấu kính lũy tiến có hiệu quả hơn hay không.
    • Kính mang để sử dụng máy tính có thể hữu ích, nhưng cần được bác sĩ nhãn khoa kê toa. Chúng có tác dụng giảm thiểu tình trạng đôi mắt cố gắng hết sức để tập trung, vì vậy có thể khắc phục sự mỏi mắt.[26]
    • Ngoài ra, mua kính có lớp phủ chống phản xạ sẽ giúp giảm bớt ánh sáng chói của màn hình máy tính. Hiện nay loại kính này có bán sẵn trên thị trường không cần kê toa dành cho những người không cần điều chỉnh thị lực.
    • Tìm kính pha màu để mang trong khi dùng máy tính. Một số loại kính được nhuộm màu hồng nhẹ, giúp ngăn chặn ánh sáng chói, trong khi loại khác lớp phủ chặn bước sóng màu xanh gây ra mỏi mắt. [27]
  3. Đi khám bác sĩ . Nếu các triệu chứng tồi tệ hơn hay không hết hẳn, bạn nên nhờ người khác gọi bác sĩ để được giúp đỡ y tế ngay lập tức.
    • Nếu thường xuyên bị mỏi mắt, bạn cần đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt.[28] Bạn cần khám mắt để đảm bảo rằng mình đang mang kính thuốc đúng độ.
    • Bạn có thể cần phải đổi sang kính hai tròng, hoặc loại kính khác để khắc phục vấn đề này.
    • Cũng có thể bạn đang bị đau nửa đầu, một loại nhức đầu nặng cần được điều trị y tế. Chẩn đoán cũng là bước quan trọng để bạn tìm hiểu nguyên nhân gây nên cơn đau nửa đầu. Khi đó bạn có thể ngăn chặn chúng kịp thời.[29]

Lời khuyên

  • Uống đủ nước. Khô mắt có thể gây nên tình trạng mỏi mắt và một cách hiệu quả để ngăn chặn cả hai là bằng cách uống 8-10 ly nước mỗi ngày.[30]
  • Sử dụng nước mắt nhân tạo để phục hồi mắt khi bị khô.[31]
  • Để giúp ngăn ngừa khô mắt khi làm việc trong nhà, bạn nên sử dụng máy lọc không khí để lọc bụi và máy giữ độ ẩm không khí để thêm độ ẩm cho không khí.[32]

Cảnh báo

  • Tình trạng căng mắt nặng hoặc căng mắt với các triệu chứng như nhức đầu, đau nửa đầu, hoặc nhìn mờ đòi hỏi cần có chuyên gia can thiệp. Mỏi mắt nghiêm trọng hoặc mỏi mắt đi kèm với các triệu chứng như: đau đầu, đau nửa đầu, thị lực kém, hoặc bất kỳ triệu chứng khác cần được bác sĩ kiểm tra. Đi khám bác sĩ nhãn khoa hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất.
  • Cũng giống các loại cơ bắp khác trong cơ thể, cơ mắt của bạn cần tập thể dục, giảm ánh sáng gay gắt cũng như cần được nghỉ ngơi. Nếu vẫn bị căng mắt sau khi sử dụng các phương pháp này, bạn cần tham khảo bác sĩ nhãn khoa để được tư vấn và giúp đỡ. Bạn có thể gặp phải hiện tượng đau mắt cũng như căng thẳng, và do đó nên ưu tiên đi khám bác sĩ trước.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3888556/
  2. http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  3. http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  4. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eyestrain/basics/prevention/con-20032649
  5. http://drbenkim.com/reduce-eyestrain-improve-vision.html
  6. http://www.webmd.com/eye-health/computer-vision-syndrome?page=2
  7. http://drbenkim.com/reduce-eyestrain-improve-vision.html
  8. http://drbenkim.com/reduce-eyestrain-improve-vision.html
  9. http://kdtoptometry.com/2014/02/eye-care-tips-computer-users-must-know/
  10. http://www.webmd.com/eye-health/news/20041115/heavy-computer-use-linked-to-glaucoma
  11. http://www.webmd.com/eye-health/news/20041115/heavy-computer-use-linked-to-glaucoma
  12. http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  13. http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  14. http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/09/how-to-keep-computer-screens-from-destroying-your-eyes/263005/
  15. http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  16. http://www.engineeringtoolbox.com/light-level-rooms-d_708.html
  17. http://www.wired.com/2013/09/flux-eyestrain/
  18. http://www.wired.com/2013/09/flux-eyestrain/
  19. https://justgetflux.com/
  20. http://www.pcworld.com/article/238611/flux.html
  21. http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  22. http://www.eizoglobal.com/library/basics/eyestrain/#tab03
  23. http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  24. http://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
  25. http://office-ergo.com/eyestrain-neck-pain/
  26. http://www.allaboutvision.com/cvs/computer_glasses.htm
  27. http://www.allaboutvision.com/cvs/faqs.htm
  28. http://www.webmd.com/eye-health/eye-fatigue-causes-symptoms-treatment?page=2
  29. http://www.thinkaboutyoureyes.com/articles/diseases-conditions/digital-fatigue
  30. http://news.essilorusa.com/stories/detail/dehydrated-how-not-drinking-enough-water-impacts-your-eyes
  31. http://www.m.webmd.com/eye-health/eye-fatigue-causes-symptoms-treatment
  32. http://news.essilorusa.com/stories/detail/dehydrated-how-not-drinking-enough-water-impacts-your-eyes

Liên kết đến đây