Ngăn ngừa chứng mất ngủ

Mất ngủ là tình trạng không có khả năng ngủ, duy trì giấc ngủ và/hoặc ngủ sâu, theo thời gian gây nên nhiều vấn đề tâm lý. Ước tính rằng 95% người Mỹ trải qua chứng mất ngủ tại một số thời điểm trong cuộc đời. Căng thẳng cực độ do vấn đề tài chính, công việc hoặc các mối quan hệ là những nguyên nhân phổ biến nhất gây nên mất ngủ. Tuy nhiên, một số yếu tố khác gây nên chứng mất ngủ bao gồm chế độ ăn uống, bệnh tật, và/hoặc thuốc kê toa.

Các bước

Cải thiện giấc ngủ

1. Hình thành thói quen thư giãn trước khi ngủ. Điều quan trọng là phải có biện pháp thư giãn trước khi lên giường. Bạn nên thực hiện hoạt động thư giãn thường xuyên trước khi ngủ để thông báo cho tâm trí và thể xác rằng đã đến lúc đi ngủ. Kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ cũng giúp bộ não xả hơi.
   • Hít thở sâu có tác động tích cực đối với giấc ngủ. Đặt một tay lên bụng dưới và hít vào sao cho tay nâng lên với từng nhịp. Hít vào đếm đến ba rồi sau đó thở ra.
   • Thử căng ngón chân. Cong ngón chân lại, đếm đến 10, thả ra, ròi sau đó đếm đến 10 một lần nữa. Lặp lại 10 lần.
   • Kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp lũy tiến, có tác dụng thư giãn trước khi ngủ. Bạn có thể tìm hiểu kỹ thuật thư giãn lũy tiến trên internet. PMR lần lượt tập trung vào một phần cơ thể. Điều này giúp bạn chú tâm vào hiện tại, tránh những ý nghĩ phiền toái ngăn cản giấc ngủ của bạn.
   • Tắm nước nóng có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Cân nhắc ngâm mình trong bồn nước nóng khoảng một tiếng trước khi ngủ. Nước không nên quá nóng vì có thể gây kích thích.
2. Thay đổi chỗ ngủ. Để ngăn ngừa chứng mất ngủ, bạn nên sắp xếp phòng hoặc chỗ ngủ sao cho thật hấp dẫn, yên bình và dễ chịu. Chỉ cần cải thiện môi trường ngủ đơn giản cũng có thể mang lại chất lượng giấc ngủ tốt.
   • Nếu nhà hay ồn ào, bạn nên mua thiết bị phát tiếng ồn trắng. Chúng có khả năng che lấp những âm thanh gây phiền toái. Ngoài ra bạn có thể tải ứng dụng tiếng ồn trắng trong điện thoại.
   • Bạn nên lựa chọn kiểu giường và ga bọc với chất liệu mềm mại. Nếu bị dị ứng với loại vải nào đó, bạn cần thay đổi loại vải mới. Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng. Bạn nên duy trì nhiệt độ phòng luôn mát mẻ từ 16 đến 18°C (mức nhiệt độ có thể khá lạnh đối với một số người). Chặn toàn bộ ánh sáng và màn hình thiết bị điện tử.
   • Lắp quạt trong phòng dể tạo tiếng ồn trắng cũng như lưu thông không khí làm mát căn phòng.
   • Chỉ sử dụng giường để ngủ và làm “chuyện ấy”. Không nên làm việc hay đọc sách trên giường. Phòng ngủ chỉ dùng để ngủ chứ không phải để làm việc khác.
   • Không nên gắng sức để chìm vào giấc ngủ mà nên chờ đến khi cảm thấy buồn ngủ. Nếu không ngủ được, bạn nên rời khỏi giường sau 20-30 phút và hoạt động thư giãn cho đến khi buồn ngủ.
   • Dọn đồng hồ ra khỏi phòng. Sau khi cài báo thức, bạn nên cất toàn bộ đồng hồ trong phòng. Việc xem giờ giấc có thể làm gia tăng căng thẳng và khiến cho chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.
3. Lưu ý loại thực phẩm hấp thụ trước khi đi ngủ. Ăn nhiều trước khi ngủ vài tiếng có thể gây rối loạn tiêu hóa và đau bụng và gây cản trở giấc ngủ. Bạn nên ăn nhẹ và lành mạnh trước giờ ngủ chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, và sữa ít béo.
4. Không sử dụng chất kích thích trước khi ngủ. Nguyên nhân chính khác gây nên chứng mất ngủ đó là hấp thụ các chất gây khó ngủ quá sát giờ đi ngủ. Rượu bia, cà-phê-in và nicotin là những tác nhân gây mất ngủ, và ảnh hưởng của chúng có thể kéo dài đến 8 tiếng.
   • Nguyên tắc chung đó là tránh cà-phê-in sau bữa trưa, rượu bia trong vòng 6 tiếng trước khi ngủ, và nicotin (thuốc lá) vài tiếng trước khi ngủ. Cà-phê-in làm tăng tỷ lệ đốt cháy neuron trong não, khiến cho đầu óc suy nghĩ nhiều hơn. Rượu bia tuy làm cho chúng ta buồn ngủ nhưng trên thực tế lại ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
   • Cà phê, trà đen, trà xanh, sô-cô-la nóng, sô-cô-la đen, soda, và thức uống năng lượng là những đồ uống có chứa cà-phê-in. Bạn cần tránh những chất này khi gần đến giờ đi ngủ.
   • Đường cũng là chất kích thích và nên hạn chế ít nhất một tiếng trước khi ngủ.
5. Tìm cách ngăn chặn hoạt động của não trước khi ngủ. Nếu căng thẳng là nguyên nhân gây nên chứng mất ngủ, bạn nên hạn chế hoạt động của não trước khi ngủ để khắc phục tình trạng này. Hình thành thói quen trước khi ngủ giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng trước khi ngủ.
   • Cân nhắc thực hiện hoạt động thư giãn trước khi ngủ. Đọc sách có nội dung đơn giản và hài hước. Tắm nước nóng. Thiền định. Tuy nhiên, tránh các hoạt động gây kích thích, chẳng hạn như dùng máy tính và xem tivi.
   • Bạn cũng có thể viết ra những dòng suy nghĩ của mình mỗi ngày. Dành ra từ 10 đến 15 phút hằng ngày để liệt kê những lo âu hoặc ít nhất dành thời gian để suy nghĩ về những điều muộn phiền. Sau đó, những suy nghĩ này sẽ biến mất vào ban đêm. Khi đó bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
   • Nếu đang nằm trên giường mà vẫn lo lắng thay vì thư giãn, bạn nên tập một số bài rèn luyện trí não. Liệt kê tên 50 chàng trai bắt đầu bằng chữ cái "A." Nghĩ ra thật nhiều tên loại trái cây và rau quả bắt đầu bằng chữ cái "C." Nghe có vẻ khá ngớ ngẩn nhưng trên thực tế những hoạt động này lại giúp trí óc xua tan mọi lo âu và thay thế bằng những suy nghĩ khác.

Thay đổi lối sống

1. Giảm căng thẳng. Các vấn đề liên quan đến công việc, học tập và đời sống xã hội có thể gây căng thẳng và dẫn đến mất ngủ. Bạn nên hạn chế hoặc kiểm soát căng thẳng hằng ngày để giảm thiểu triệu chứng mất ngủ.
   • Điều chỉnh nghĩa vụ và trách nhiệm hợp lý. Nhiều người bị căng thẳng do nhận quá nhiều công việc về mình. Nếu không có thời gian chuẩn bị món ăn cho buổi tiệc nướng ở trường, bạn không nên hứa hẹn.
   • Gạch nhiệm vụ ra khỏi danh sách "những việc cần làm" nếu nhận thấy bản thân không có thời gian thực hiện ngày hôm nay. Nhờ bạn bè hoặc người thân giúp đỡ một vài việc vặt nếu bạn quá bận rộn.
   • Thoát khỏi tình huống gây căng thẳng. Nếu người thân hoặc đồng nghiệp hay gây rối, bạn nên hạn chế tiếp xúc với họ. Nếu sự kiện xã hội gây căng thẳng, bạn nên ở nhà.
   • Kiểm soát thời gian sao cho tránh khỏi những tình huống căng thẳng. Nếu không muốn đi trễ, bạn nên cố gắng đi làm sớm mỗi ngày. Nếu cảm thấy áp lực vì công việc nhà, bạn nên gộp lại những công việc có thể thực hiện cùng một lúc. Ví dụ, đi mua thuốc trong lúc ghé qua cửa hàng bách hóa sau giờ làm.
   • Trao đổi với bạn bè và người thân về những vấn đề gây căng thẳng. Bạn nên tìm bạn bè hoặc người thân tâm sự trong những ngày khó khăn. Chỉ cần loại bỏ suy nghĩ gây phiền muộn ra khỏi tâm trí. Nếu ngại nói chuyện với người khác về tình trạng căng thẳng của mình, bạn có thể viết nhật ký.
   • Trao đổi với bác sĩ về mức độ căng thẳng của bản thân. Bác sĩ có thể khuyến cáo thay đổi lối sống để cơ thể điều hòa tình trạng căng thẳng. Họ cũng sẽ giới thiệu bạn đến chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ trị liệu để cùng bạn kiểm soát căng thẳng.
2. Tập thể dục. Rèn luyện thể chất thường xuyên có thể giúp điều hòa giấc ngủ. Nếu chưa có thói quen tập luyện, bạn nên hình thành thói quen này để chống lại tình trạng mất ngủ.
   • Thực hiện các bài tập mạnh từ 20 đến 30 phút mỗi ngày. Một số hoạt động rèn luyện bao gồm đạp xe, đi bộ, thể thao, hoặc bài rèn luyện tim mạch trên internet.
   • Hình thành thói quen tập luyện cần nhiều nỗ lực. Bạn nên tuân thủ lịch trình thường xuyên. Tranh thủ tập vào mỗi buổi sáng hoặc sau khi tan sở. Quy định thời gian tập luyện giúp cho hoạt động thể chất trở thành một phần trong cuộc sống hằng ngày giống như chải răng hoặc ăn tối.
   • Thời gian tập luyện có thể ảnh hưởng đến tình trạng mất ngủ. Rèn luyện thể chất có tác động tích cực, nhưng bạn không nên hoạt động quá mạnh ngay sát giờ đi ngủ. Thay vào đó bạn nên tập luyện trước khi ngủ từ năm đến sáu tiếng.
3. Hạn chế ngủ ngày. Nếu bị khó ngủ, bạn sẽ ngủ bù vào ban ngày. Tuy nhiên, điều này lại khiến cho chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Bạn cần hạn chế ngủ ngày, hoặc tốt hơn hết là loại bỏ hoàn toàn. Nếu cần phải ngủ, bạn không nên ngủ quá 30 phút và nên ngủ trước 3 giờ chiều.
4. Kiểm tra thuốc. Hỏi bác sĩ về một số loại thuốc đang dùng có khả năng gây mất ngủ. Nếu có, bạn nên đề nghị đổi thuốc hoặc điều chỉnh liều lượng. Kiểm tra nhãn thuốc sử dụng hằng ngày mua tại hiệu thuốc. Nếu chúng có chứa cà-phê-in hoặc chất kích thích như là pseudoephedrine, đây có thể là nguyên nhân gây nên mất ngủ.

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn

1. Đi khám bác sĩ. Nếu chứng mất ngủ cấp tính chuyển thành mạn tính (kinh niên) cho dù đã áp dùng nhiều biện pháp tại nhà, bạn cần nên đi khám bác sĩ. Có thể bạn đang mắc bệnh gây khó ngủ.
   • Một số nguyên nhân chính gây mất ngủ bao gồm đau mạn tính, trầm cảm, chứng chân không yên, ngáy nặng (chứng ngưng thở khi ngủ), vấn đề tiết niệu, đau khớp, ung thư, tuyến giáp hoạt động quá mức, mãn kinh, bệnh tim, phổi, và ợ nóng mạn tính.
   • Trao đổi với bác sĩ về loại thuốc hiện đang sử dụng có gây nên mất ngủ hay không. Một số loại thuốc gây nên tác động tiêu cực bao gồm thuốc chống trầm cảm, huyết áp, dị ứng, sút cân và thay đổi cảm xúc (chẳng hạn như Ritalin).
   • Bác sĩ sẽ xem xét tiền sử bệnh tật và những triệu chứng xuất hiện khác. Bạn có thể liệt kê các vấn đề cũng như thắc mắc trước khi đi khám bác sĩ.
2. Xem xét liệu pháp nhận thức hành vi. Nếu mất ngủ là kết quả của căng thẳng cảm xúc, bạn có thể áp dụng liệu pháp để kiểm soát chứng này. Liệu pháp nhận thức hành vi có tác dụng kiểm soát suy nghĩ tiêu cực hỗ trợ cho bệnh nhân bị mất ngủ.
   • Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) được dùng để chống lại những tác nhân gây mất ngủ kinh niên như là rối loạn giấc ngủ, thói quen ngủ bất thường, vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ và hiểu sai về việc ngủ.
   • CBT bao gồm thay đổi hành vi (duy trì thời gian ngủ và thức dậy bình thường, loại bỏ thói quen ngủ ngày), và bổ sung thành phần nhận thức (suy nghĩ). Bác sĩ trị liệu sẽ hỗ trợ bạn trong việc kiểm soát hoặc loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, lo lắng, và niềm tin sai lệch khiến bạn thức giấc. Bác sĩ cũng sẽ đề nghị bạn thực hiện một số hoạt động bên ngoài như là viết nhật ký những suy nghĩ tiêu cực hoặc tham gia hoạt động kiểm soát suy nghĩ không tốt.
   • Bạn có thể tìm đến bác sĩ trị liệu bằng cách nhờ bác sĩ giới thiệu. Ngoài ra bạn có thể tìm danh sách bác sĩ thông qua bảo hiểm. Nếu là sinh viên, bạn có thể được tư vấn miễn phí tại trường.
3. Tìm hiểu về các lựa chọn điều trị. Nếu cần thiết bác sĩ sẽ kê toa thuốc giúp bạn khắc phục tình trạng mất ngủ. Lưu ý rằng hầu hết bác sĩ không kê toa thuốc sử dụng trong thời gian dài khi điều trị mất ngủ vì đôi lúc thuốc được dùng để giải quyết các vấn đề tiềm ẩn khác.
   • Thuốc Z là loại có tác dụng an thần và điều hòa giấc ngủ. Chúng được kê toa một đợt từ hai đến bốn tuần vì theo thời gian thuốc sẽ giảm dần tác dụng. Tác dụng phụ ban gồm ngáy nhiều, khô miệng, bối rối, và buồn ngủ hoặc chóng mặt trong suốt cả ngày.
4. Trao đổi với bác sĩ về chất bổ sung bán sẵn tại quầy. Hiện nay có nhiều loại chất bổ sung thảo dược hoặc tự nhiên có tác dụng an thần nhẹ, ngủ tốt và chống lại tình trạng mất ngủ.
   • Rễ nữ lang có tác dụng an thần nhẹ. Loại này được bán dưới dạng chất bổ sung tại cửa hàng thực phẩm chức năng. Chúng có khả năng ảnh hưởng đến chứng năng gan, vì thế bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng rễ nữ lang.
   • Melatonin là nội tiết tố do tuyến tùng trong não sản xuất và cần thiết trong việc điều hoạt tim mạch và giấc ngủ. Nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được hiệu quả điều trị chứng mất ngủ, nhưng nội tiết tố này có thể được sử dụng an toàn trong thời gian ngắn.
   • Châm cứu là phương pháp châm kim vào các huyệt trên da. Có một số bằng chứng cho thấy biện pháp này các tác dụng chữa mất ngủ. Bạn có thể tìm đến phương pháp này nếu những cách khác không hiệu quả.

Lời khuyên

• Tình trạng mệt mỏi kinh niên do di chuyển qua nhiều múi giờ liên tục và thay đổi thời gian có thể gây nên chứng mất ngủ.
• Hầu hết mọi người cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, mặc dù một vài người có thể chỉ ngủ 3 tiếng mà không xuất hiện triệu chứng xấu kinh niên.

Cảnh báo

• Trầm cảm lâm sàng là nguyên nhân chính gây mất ngủ và không nên chữa trị bằng phương pháp tại nhà.

Bài liên quan

• Tránh 8 điều sau để thức dậy sớm
• Lý do con người không thể hắt hơi trong lúc ngủ
• Thức trắng đêm
• Biến đổi khí hậu khiến con người mất ngủ nhiều hơn
• Xác định được một vùng trong não bộ giúp chúng ta có những giấc mơ

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›