Ngăn ngừa chuột rút ở chân khi mang thai

Hiện tượng chuột rút ở chân là một vấn đề thường gặp, tác động đến khoảng một nửa số phụ nữ mang thai, thông thường là vào giai đoạn thứ hai hoặc thứ ba của thai kỳ. Mặc dù nguyên nhân trực tiếp gây ra hiện tượng này vẫn chưa rõ, nhưng chuột rút có thể là do giảm tuần hoàn máu (vì tình trạng lên cân và thay đổi hormone), mất nước, tử cung phát triển tạo áp lực lên các dây thần kinh và mạch máu. Bạn có thể giúp ngăn ngừa và chữa chứng chuột rút ở chân khi mang thai bằng nhiều cách.

Các bước

Chăm sóc chân và bàn chân

1. Tập giãn cơ thường xuyên. Chuột rút là sự co rút đột ngột ở các cơ, có thể gây đau dữ dội. Động tác giãn cơ là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn chặn hoặc giảm hiện tượng chuột rút. Tập trung giãn cơ ở bắp chân và bàn chân, và nhớ tập giãn cơ trước khi đi ngủ, cũng như trước và sau khi tập thể dục. Tránh tư thế tập đòi hỏi phải nằm ngửa. Bạn có thể thử một số bài tập giãn cơ cơ bản như sau:
   • Giãn bắp chân khi ngồi: Dùng 2 chiếc ghế dựa và một chiếc khăn choàng hoặc khăn tắm. Ngồi trên ghế và đặt một bàn chân lên ghế kia. Quấn khăn quanh lòng bàn chân. Bắt đầu kéo khăn về phía mình. Bạn phải cảm thấy giãn ở các cơ bắp chân và bàn chân. Dừng ở tư thế này 30 giây, sau đó đổi chân.
   • Giãn bắp chân khi đứng: Đi giày chống trượt, đứng trên mặt phẳng đối mặt với tường, cách tường khoảng 60 - 90 cm. Giơ hai tay ra đằng trước và đặt hai bàn tay áp vào tường. Từ từ ngả tới trước cho đến khi bạn cảm thấy giãn các cơ bắp chân. Kết thúc động tác bằng cách chống tay vào tường cho đến khi đứng thẳng trở lại.
2. Dành ra 30 phút tập thể dục mỗi ngày. Những bài tập nhẹ nhàng có thể giúp bạn cải thiện tuần hoàn máu và giảm chuột rút ở chân, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bụng, trương lực các cơ bắp và chuẩn bị cho việc sinh nở. Bài tập lý tưởng khi mang thai tốt cho quá trình bơm máu ở tim và duy trì sự mềm dẻo mà không gây quá nhiều áp lực lên thai nhi.
   • Nhiều bài tập có thể thực hành trong nhà hoặc quanh nhà. Bài tập dễ như đi bộ 30 phút là một cách tuyệt vời để ra ngoài trời. Đi bộ giúp bạn giữ dáng vóc mà không làm chấn động đầu gối và mắt cá, đồng thời tăng cường hoạt động cho tim nếu đi bộ nhanh. Bài tập này an toàn cho người mang thai và có thể đưa vào thông lệ hàng ngày của bạn.
   • Các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp như squats (tư thế ngồi xổm), push-ups (chống đẩy), hoặc leg lifts (nhấc chân) có thể dễ dàng thực hành trong phòng khách hoặc phòng ngủ.
   • Các trung tâm thể thao thường đưa ra các chương trình thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai như tập aerobics dưới nước hoặc yoga cho người mang thai. Các hoạt động này có thể giúp duy trì trương lực cơ và sự mềm dẻo mà không tạo áp lực cho các khớp xương như các bài tập nặng.
   • Đảm bảo tham khảo chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất cứ chương trình tập luyện nào.
3. Tránh đứng hoặc ngồi lâu. Xen kẽ thời gian hoạt động và thời gian nghỉ. Đảm bảo dành thời gian nghỉ ngơi để đi bộ hay giãn cơ nếu công việc của bạn phải ngồi nhiều.
   • Đưa chân lên cao càng thường xuyên càng tốt. Việc đưa chân lên cao có thể giúp làm tan chất lỏng tích tụ trong chân.
   • Tranh thủ những lúc nghỉ để ngồi và đưa chân lên cao nếu bạn phải đứng cả ngày.
   • Xoay mắt cá chân và ngọ nguậy ngón chân khi ngồi, khi ăn hay khi xem ti vi.
4. Đi giày dép phù hợp. Chọn giày dép dễ chịu, giúp nâng đỡ bàn chân và đem lại cảm giác thoải mái. Ngoài ra bạn cũng nên cân nhắc đi tất y khoa (compression stockings). Loại tất này giúp giảm sưng, tăng tuần hoàn ở chân và mắt cá, giúp ngăn ngừa chuột rút.
   • Bạn có thể đi giày có miếng đệm dài (phần cứng bao quanh gót giày).
   • Đi tất áp lực khi ngủ để giảm chuột rút ở chân.

Giảm chuột rút ở chân

1. Giãn cơ ngay khi cảm thấy sắp bị chuột rút. Từ từ duỗi thẳng chân ra, đẩy gót chân và ngọ nguậy các ngón chân để giúp giảm đau khi bị chuột rút. Lúc đầu có thể bạn sẽ thấy đau, nhưng động tác này sẽ giúp giảm co thắt và cơn đau sẽ dần biến mất.
2. Đắp nhiệt vào chỗ đau. Sức nóng có thể làm thư giãn cơ và cải thiện tuần hoàn. Bạn có thể dùng khăn ấm, tất chứa gạo, túi chườm điện hoặc chai nước nóng.
   • Tắm nước nóng trước khi ngủ cũng có thể giúp giảm chuột rút ở chân và xoa dịu các cơ bị cứng. Chuột rút ở chân thường xảy ra ban đêm, khi sự mệt mỏi và tích tụ chất lỏng lên đến đỉnh điểm.
   • Thử dùng gạc ép bằng khăn nhúng nước ấm. Vắt bớt nước thừa và quấn quanh chỗ đau.
   • Nhiệt độ lạnh cũng có thể giúp giảm triệu chứng. Thử đứng trên gạch lát tường bếp để giảm đau.
3. Hỏi bác sĩ nếu cơn đau trở nên dữ dội và không hết. Cơn chuột rút thực sự tồi tệ (như chứng chuột rút cẳng chân Charley horse) có thể gây đau trong vài ngày và không có gì đáng lo. Tuy nhiên trong một số trường hợp hiếm, cơn đau có thể do cục máu đông gây ra; việc mát-xa có thể làm trầm trọng thêm và khiến hiện tượng này di chuyển.

Duy trì thói quen lành mạnh khi mang thai

1. Uống đủ chất lỏng để ngăn chặn tình trạng mất nước. Việc cung cấp đủ nước cho các cơ sẽ giúp ngăn ngừa chuột rút. Cố gắng uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, và nhớ uống nhiều hơn nếu bạn có tập thể dục hoặc sống trong vùng khí hậu nóng.
   • Để ý màu nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng đậm thì có lẽ bạn đã không uống đủ nước.
2. Mát-xa tiền sản. Mát-xa có thể giúp cải thiện tuần hoàn và giảm sưng, có thể trở thành một phần trong chế độ chăm sóc tiền sản của bạn.
   • Có sự quan tâm đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai khi mát-xa. Bạn phải cho chuyên viên mát-xa biết mình có thai để có thể nằm nghiêng trong quá trình mát-xa.
   • Kiểm tra để chắc chắn chuyên viên mát-xa được phép mát-xa tiền sản. Một số bác sĩ e ngại trong việc khuyến nghị mát-xa khi mang thai vì có quá nhiều kiểu đào tạo. Không phải nơi nào cũng có luật đòi hỏi mức huấn luyện tối thiểu đối với chuyên viên mát-xa, bất kể khách hàng của họ có thai hay không.
3. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung vitamin. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung ma-giê có thể giúp ngăn chặn chuột rút trong thời gian mang thai. Bạn cũng nên cân nhắc ăn nhiều thực phẩm giàu ma-giê như: ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hoa quả khô, quả hạch và các loại hạt.
   • Tránh thực phẩm bổ sung can-xi. Tuy rằng việc nạp đủ can-xi là quan trọng, nhưng không có bằng chứng xác thực rằng lượng can-xi dư thừa sẽ giúp ngăn chặn chuột rút khi mang thai. Thực ra, một nghiên cứu nghiêm túc đã cho thấy phụ nữ mang thai uống can-xi bổ sung không có cải thiện gì cho chứng chuột rút so với những người dùng giả dược.
   • Nhớ tham khảo chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ phụ khoa trước khi uống bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào.

Cảnh báo

• Liên lạc ngay với bác sĩ nếu bạn để ý thấy hiện tượng sưng, đỏ hoặc phù ở chân, hay sờ vào thấy ấm.
• Tránh ngồi gấp chân hoặc duỗi các ngón chân. Gấp chân có thể hạn chế lưu thông máu đến chân, và duỗi ngón chân có thể làm co thắt các cơ ở bắp chân.

Bài liên quan

• 8 thời điểm uống nước trong ngày tốt nhất cho sức khỏe
• Tránh tình trạng bụng kêu òng ọc trong lớp
• Tránh tác dụng phụ khi sử dụng thuốc xịt mũi Flonase (fluticasone)
• Giảm đau do chuột rút
• Phòng ngừa viêm gan B

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›