Ngăn ngừa xơ vữa động mạch

Xơ cứng động mạch hay xơ vữa động mạch là bệnh tim mạch, trong đó lớp động mạch trong cùng dày lên và thu hút chất béo tích tụ (mảng bám). Theo thời gian, mảng bám cuối cùng sẽ nhô vào động mạch và cản trở lưu thông máu. Đôi khi, mảng bám sẽ vỡ vào máu và gây đau tim, đột quỵ, hoặc tắc nghẽn nghiêm trọng trong phổi, thận hoặc chân. Chính vì vậy, xơ vữa động mạch có thể đe dọa đến tính mạng. Tuy nhiên, bạn có thể ngăn ngừa bệnh bằng cách loại bỏ yếu tố phổ biến gây bệnh, bao gồm hút thuốc lá, huyết áp cao và nồng độ cholesterol cao.

Các bước

Áp dụng chế độ ăn lành mạnh

1. Áp dụng chế độ ăn cân bằng. Xơ vữa động mạch có thể một phần là do hàm lượng cao cholesterol và triglyceride trong cơ thể, khiến lớp niêm mạch của thành động mạch bị tổn thương và kích thích mảng bám tích tụ. Vì vậy, các bác sĩ thường khuyên nên có chế độ ăn cân bằng và tốt cho sức khỏe để ngăn ngừa bệnh. Chế độ ăn hợp lý cần có đầy đủ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, đậu (đậu gà, đậu lăng), chế phẩm từ sữa động vật và cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi. Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, đồ ăn ngọt và nước ngọt, cùng một số loại thực phẩm nhiều chất béo như dầu cọ và dầu dừa.
2. Cẩn thận đối với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Trong chế độ ăn lành mạnh, yếu tố quan trọng để ngăn xơ vữa động mạch là hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa có trong các sản phẩm từ động vật như bơ và mỡ trừu; chất béo chuyển hóa có trong dầu được hydro hóa như bơ thực vật hoặc thức ăn chế biến sẵn. Đây là hai loại chất béo làm tăng cholesterol trong máu cao hơn các tác nhân khác. Nếu muốn tuân thủ chế độ ăn tốt cho tim mạch, lượng calo từ hai loại chất béo này không được vượt quá 5%. Ví dụ, nếu bổ sung 2000 calo mỗi ngày, lượng chất béo bão hòa hoặc chuyển hóa không được vượt quá 13 g.
   • Nên nhớ rằng không phải tất cả chất béo đều xấu. Dầu oliu, bơ lạc, các loại hạt, quả bơ đều là chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch.
3. Hạn chế tiêu thụ muối. Hiện vẫn đang có nhiều tranh luận về ảnh hưởng của muối. Mặc dù từ lâu, các bác sĩ đã cảnh báo rằng người dân ăn quá nhiều muối, nhưng nghiên cứu mới đây lại cho rằng những nguy cơ do tiêu thụ muối không nghiêm trọng như vậy. Tuy nhiên, chúng ta đều biết rằng muối làm tăng huyết áp, tức một trong những yếu tố gây xơ vữa động mạch. Do đó, hạn chế tiêu thụ muối sẽ giúp cải thiện huyết áp và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Trong chế độ ăn tốt cho tim mạch, bạn không nên tiêu thụ quá 2400 mg muối mỗi ngày, tiêu thụ càng ít càng tốt.
   • Có thể bạn đang tiêu thụ nhiều muối hơn mình nghĩ. Bạn nên loại bỏ những thực phẩm chế biến sẵn như súp đóng hộp vì chúng thường chứa nhiều muối (muối được dùng như chất bảo quản hoặc để tăng hương vị). Kiểm tra nhãn mác về hàm lượng "natri" để biết được hàm lượng muối. Ở California và nhiều bang khác thuộc nước Mỹ, các nhà hàng cần phải thể hiện rõ hoặc cung cấp thông tin về hàm lượng dinh dưỡng khi được yêu cầu. Vì vậy, bạn có thể hỏi nhân viên nhà hàng để biết hàm lượng muối/natri trong món ăn.
4. Uống đồ uống chứa cồn có chừng mực. Tương tự như natri, đồ uống chứa cồn làm tăng huyết áp nếu tiêu thụ quá nhiều. Nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa việc uống rượu bia quá nhiều, đặc biệt là uống say, và bệnh xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, vẫn có bằng chứng cho thấy uống rượu bia có chừng mực sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Có chừng mực là không quá 1 phần mỗi ngày đối với nữ giới và không quá 2 phần đối với nam giới, "1 phần" tương đương 350 ml bia, 150 ml rượu vang và 45 ml rượu mạnh. Những đối tượng uống quá giới hạn này, tức hơn 4 phần đối với nam và hơn 3 phần đối với nữ có kết quả kiểm tra sức khỏe kém hơn. Các nhà khoa học vẫn chưa giải thích được cơ chế này, nhưng Tiến sĩ John Cullen thuộc Đại học Rochester (Mỹ) lưu ý rằng “chúng ta không những cần cân nhắc lượng đồ uống chứa cồn mà còn phải cân nhắc cách uống”. Càng tiêu thụ ít đồ uống chứa cồn sẽ càng tốt cho sức khỏe động mạch.

Bỏ thuốc lá

1. Tham gia chương trình hỗ trợ bỏ thuốc lá. Các hóa chất trong thuốc là gây hại cho tế bào máu. Chúng còn làm tăng huyết áp, suy giảm chức năng tim và gây tổn thương động mạch, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Hút thuốc lá trực tiếp hay hít khói thuốc gián tiếp, thường xuyên hay thỉnh thoảng, cũng đều ảnh hưởng đến tim và có thể dẫn đến xơ cứng động mạch cùng cục máu đông trong đường máu. Cách tốt nhất đó là bỏ thuốc hoàn toàn để ngay lập tức giảm và cuối cùng là ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Tìm kiếm những chương trình hỗ trợ bỏ thuốc lá. Bạn có thể tìm trên báo giấy, tìm kiếm trực tuyến hoặc hỏi người quen. Nếu không tìm được, bạn có thể tự thành lập nhóm hỗ trợ riêng bằng cách khuyến khích những người hút thuốc lá xung quanh cùng bỏ thuốc.
2. Nhận biết tác nhân kích thích bạn hút thuốc. Bạn cần nhận biết những gì mình thường làm khi hút thuốc. Một số người thường hút thuốc khi uống cà phê hoặc uống rượu bia, sau bữa ăn hoặc khi xem tivi, hoặc khi gặp đồng nghiệp cũng hút thuốc. Khi đã xác định được tác nhân kích thích, bạn cần tìm cách thay đổi hành vi. Nếu thường hút thuốc khi xem một chương trình yêu thích, bạn có thể thay đổi và chỉ xem chương trình đó khi đến phòng tập thể hình hoặc hạn chế xem tivi. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi thói quen uống, ví dụ như uống trà nóng thay cà phê và/hoặc tránh gặp người hút thuốc.
   • Tốt nhất nên yêu cầu sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè, đặc biệt là từ người hút thuốc. Hãy yêu cầu họ tránh hút thuốc bên cạnh bạn vì sẽ thật khó bỏ nếu ngửi thấy mùi thuốc xung quanh.
3. Yêu cầu bác sĩ hỗ trợ bỏ thuốc lá. Bác sĩ có thể đề xuất những loại thuốc hỗ trợ cai thuốc đã được kiểm nghiệm y khoa. Sản phẩm Nicotine không kê đơn như kẹo cao su, miếng dán hoặc viên ngậm sẽ cung cấp một liều nhỏ nicotine và giúp giảm cơn thèm khi bạn đang từ từ cai thuốc. Ngoài ra còn có các loại thuốc xịt mũi, thuốc hít kê đơn, các thuốc như Bupropion và Varenicline được dùng để điều trị những ảnh hưởng do cai nicotine. Bạn nên hỏi bác sĩ để biết dùng loại nào là tốt nhất.

Tập thể dục thường xuyên

1. Bắt đầu một chương trình tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên giúp hạ huyết áp và hạ đường huyết, chất béo “có hại” và cholesterol, đồng thời giúp giảm cân - đây là những yếu tố ảnh hưởng gián tiếp đến tình trạng xơ vữa động mạch. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe cơ tim và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn nên tập ít nhất 2 tiếng 30 phút bài tập Aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 1 tiếng 15 phút bài tập cường độ nặng. Càng tập luyện nhiều càng có lợi cho sức khỏe. Nên tham gia các bài tập Aerobic mỗi lần ít nhất 10 phút và trải dài xuyên suốt cả tuần.
   • Nên tập bài tập giúp tăng nhịp tim và sử dụng oxi nhưng vẫn duy trì ở cường độ thấp hoặc vừa phải trong thời gian dài. Ví dụ bạn có thể đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe, nhảy dây hoặc chèo thuyền.
   • Các chuyên gia cũng khuyến nghị ngoài bài tập cơ tim, bạn nên tập nâng tạ 20-30 phút, 2-3 lần mỗi tuần. Nâng tạ là một phần của bài tập tốt cho sức khỏe và sẽ giúp tăng lượng cơ nạc.
2. Ban đầu nên tập từ từ. Trung tâm Mayo Clinic (Mỹ) khuyến nghị nên tập với tốc độ phù hợp. Nếu hiện tại không có thói quen tập thể dục, ban đầu bạn nên tập từ từ bằng cách đi bộ hoặc tham gia hoạt động tác động thấp và tạo cảm giác thoải mái. Nên dành nhiều thời gian khởi động và từ từ tăng cường độ lên. Khi sức chịu đựng tăng, bạn có thể từ từ kéo dài thời gian lên 30-60 phút mỗi phiên tập. Nên lắng nghe cơ thể và ngừng tập khi thấy đau, buồn nôn, chóng mặt hoặc khó thở.
3. Tạo thói quen tập luyện. Nên lập thời gian biểu hàng tuần để tập luyện. Nếu không có thời gian, bạn nên cố gắng kết hợp tập luyện khi làm việc hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể đi bộ đi làm, đi thang bộ thay thang máy hoặc chạy trên máy chạy bộ khi xem tivi.
   • Bạn tập có thể giúp bạn kiên trì hơn và tạo không khí thân thiện hơn. Tham gia nhóm tập Aerobic, đội thể thao hoặc một nhóm tập có tổ chức sẽ giúp bạn thấy vui hơn khi tập luyện.

Điều trị vấn đề sức khỏe liên quan

1. Khám sức khỏe thường xuyên. Khám sức khỏe định kỳ giúp sớm phát hiện vấn đề ở động mạch. Không nhất thiết phải khám sức khỏe mỗi năm. Nếu dưới 30 tuổi và khỏe mạnh, bạn chỉ cần đi khám bác sĩ 2-3 năm một lần. Người từ 30-40 tuổi và không có bệnh lý có thể khám sức khỏe 2 năm một lần. Người trên 50 tuổi nên khám sức khỏe định kỳ hàng năm hoặc nhiều hơn nếu có nguy cơ cao hoặc mắc các vấn đề về sức khỏe khác.
2. Điều trị huyết áp cao. Như đã nêu ở trên, huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc vấn đề về động mạch và theo thời gian sẽ gây xơ vữa động mạch. Do đó, bạn cần điều trị huyết áp cao. Ngoài việc thay đổi lối sống như chế độ ăn uống, tập thể dục, giảm căng thẳng, hạn chế tiêu thụ muối và đồ uống chứa cồn, nếu có thể, bạn cần yêu cầu bác sĩ điều trị huyết áp cao bằng thuốc. Thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế ACE, thuốc chặn kênh canxi là những loại phổ biến giúp làm chậm hoặc ngăn các chức năng cơ thể khiến huyết áp tăng cao.
   • Việc uống nhiều hơn một loại thuốc để điều trị huyết áp cao là bình thường. Tuy nhiên, bạn có thể gặp tác dụng phụ. Trong trường hợp đó, không tự ý ngưng uống thuốc mà hãy hỏi bác sĩ xem có thể đổi liều hoặc đổi thuốc khác không.
3. Điều trị cholesterol cao. Như đã nêu ở trên, nồng độ cholesterol cao cũng ảnh hưởng gián tiếp đến tình trạng xơ vữa động mạch. Nồng độ cholesterol cao có thể là do chế độ ăn và/hoặc cơ thể tạo quá nhiều cholesterol. Bên cạnh việc giảm cân và giảm tiêu thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đọc kỹ thông tin nhãn thực phẩm, bạn có thể yêu cầu bác sĩ dùng thuốc để giúp hạ cholesterol. Ví dụ, thuốc Statin giúp chặn một chất cần thiết để gan tạo cholesterol, khiến gan loại bỏ cholesterol từ máu. Statin không những giúp hạ nồng độ cholesterol mà còn giúp cơ thể hấp thụ mảng bám trên thành động mạch, từ đó ngăn ngừa xơ cứng động mạch. Các thuốc khác cũng có thể giúp bảo vệ động mạch bằng cách giảm viêm - tác nhân góp phần gây bệnh tim mạch.
4. Kiểm soát bệnh tiểu đường. Tiểu đường gây tích tụ canxi nghiêm trọng khiến động mạch xơ cứng. Người có hàm lượng canxi trong máu cao có nguy cơ xơ cứng động mạch cao hơn nên cần kiểm soát bệnh khi cần thiết. Nên kiểm tra đường huyết mỗi ngày. Theo dõi chỉ số đường huyết và báo với bác sĩ. Nên trang bị kiến thức về chỉ số đường huyết bình thường và giữ cho chỉ số đường huyết của bản thân gần với mức đó hết mức có thể. Bạn có thể đạt mục tiêu này bằng cách dùng insulin, thuốc, tập thể dục và áp dụng chế độ ăn riêng cho người tiểu đường dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Lời khuyên

• Mặc dù có một số thuốc có thể giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa ảnh hưởng của bệnh xơ vữa động mạch nhưng vẫn chưa có loại thuốc cụ thể nào giúp ngăn ngừa bệnh. Ví dụ, sử dụng Aspirin liều thấp (81 mg/ngày) được khuyến nghị để giúp ngăn tiểu cầu trong máu dính với nhau. Điều trị bằng Aspirin liều thấp thường được khuyến nghị cho người từ 50-59 tuổi không có nguy cơ cao bị chảy máu và có nguy cơ cao bị đau tim. Nên hỏi bác sĩ để biết liệu bạn có thể sử dụng Aspirin để điều trị xơ vữa động mạch không.

Bài liên quan

• Trí tuệ nhân tạo có thể nhận biết nhồi máu cơ tim
• Ô nhiễm không khí có thể gây bệnh tim mạch
• Sửa chữa thành công ADN lỗi gây bệnh tim ở người
• Phát triển liệu pháp điều trị viêm cơ tim lấy ý tưởng từ nước bọt của bọ ve
• Thuốc giảm đau có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›