Ngủ khi đang phấn khích

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn háo hức và bồn chồn đến mức không thể ngủ được vì điều gì đó sẽ diễn ra vào ngày mai? Sự phấn khích này có thể sẽ khiến bạn thức trắng đêm hay đơn giản là không thể bình tâm. Thư giãn đầu óc và cơ thể sẽ đem lại sự nghỉ ngơi cần thiết, ngay cả khi bạn đang trông chờ (hay lo sợ) ngày mai.

Các bước

Xem Nó Như Mọi Tối Khác

  1. Hãy lên giường như thường lệ. Đi ngủ sớm có thể khiến bạn lo lắng và bồn chồn hơn. Nghiên cứu cho thấy đi ngủ vào một giờ cố định mỗi đêm giúp cơ thể hình thành thói quen và qua đó, duy trì sức khỏe và chế độ nghỉ ngơi đầy đủ.[1]
  2. Giữ mát phòng. Một buổi tối không yên ổn sẽ thêm trầm trọng nếu cơ thể phải chịu nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh. Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ REM (rapid eye movement - mắt chuyển động nhanh) là từ 16 đến 20 độ C.[2]
    • Kiểm tra liệu cửa sổ đã được mở hoặc đóng (nếu cần) hay chưa và bật chế độ làm mát hay sưởi ấm phù hợp. Hãy thực hiện trước khi lên giường.
    • Thử dùng quạt. Ngoài làm mát, quạt còn tạo tiếng ồn trắng cho căn phòng của bạn.
  3. Trước khi đi ngủ, hãy chuẩn bị sẵn sàng cho sáng hôm sau. Một khi đã có quá nhiều thứ trong đầu, suy tính thêm về mọi điều cần làm vào sáng mai chỉ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Hãy ngăn chặn điều đó, hoàn thành mọi việc đóng gói, lau dọn hay giặt giũ cần thiết trước khi lên giường.
  4. Tránh ánh sáng màn hình. Ánh sáng làm giảm sự sản xuất melatonin, hoóc-môn giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ. Đừng xem ti vi hay sử dụng máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh trước khi đi ngủ.[3]

Làm dịu Tâm trí và Cơ thể Bạn

  1. Lắng nghe cơ thể. Khi quá háo hức hay lo lắng để đi vào giấc ngủ, nằm thao thức có thể sẽ không giúp được gì. Hãy thử rời giường và làm gì đó để tâm trí được sao nhãng. Cơ thể sẽ cho bạn biết khi bắt đầu thấm mệt và lúc này, có thể bạn sẽ dễ ngủ hơn [4]
  2. Nghe nhạc. Âm nhạc có tác động kỳ diệu đến não và khi hưng phấn quá mức, những bản nhạc dịu êm có thể hữu ích với bạn.[5]
    • Nếu album nào đó luôn đem lại cho bạn sự bình yên, hãy lắng nghe album ấy trong bóng tối.
    • Dùng bản thu âm tự nhiên như tiếng mưa rơi hay sóng biển. Chúng có thể tạo nên không gian gần gũi với thiên nhiên và yên bình.
    • Thử nghe nhạc buồn. Nghiên cứu cho thấy nhạc buồn thật sự có thể làm dịu cảm xúc người nghe và thậm chí còn có thể mang lại cho họ trạng thái tinh thần tốt hơn trong nhiều trường hợp. Nhờ đó, đẩy lùi cảm giác bồn chồn gây mất ngủ.[6]
  3. Thử tập thể dục. Dù một số cảm thấy sự gia tăng hoóc-môn adrenaline từ những bài tập mạnh khiến họ tỉnh táo, hầu hết đều ngủ ngon hơn sau khi tập. Tập luyện làm giảm căng thẳng và giúp bạn bình tâm, góp phần đem lại một đêm ngon giấc.[7]
  4. Tập thiền để thư giãn cơ thể và tâm trí. Có nhiều loại và kiểu thiền khác nhau. Tìm được hình thức thích hợp sẽ đem lại sự thư thái và cho bạn thành quả xứng đáng. Nếu quá căng thẳng để ngủ, hãy tập yoga hay thiền để bình tâm và thư giãn cơ thể.[8]
    • Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít sâu và từ từ thở ra. Hít thở nhịp nhàng làm giảm nhịp tim và có thể giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ căng thẳng.[9]
  5. Thử dùng kỹ thuật thư giãn dần. Tập trung toàn bộ tâm trí vào cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và di chuyển dần lên đầu. Nó tách đầu óc bạn khỏi những điều đang khiến bạn thao thức.[10]
  6. Viết ra những suy nghĩ đang có trong đầu bạn. Nếu có điều cần làm hay một ý tưởng xuất sắc để thực hiện về sau, hãy ghi chép lại và không còn phải băn khoăn về chúng khi đi ngủ. Cố nhớ mọi nhiệm vụ chưa hoàn thành chẳng đem lại lợi ích gì và còn có thể khiến bạn không thể ngon giấc.[11]
  7. Tắm. Tắm vòi sen cũng có ích, nhưng tắm bồn đem lại tác dụng tốt hơn cho việc thư giãn cơ. Nghiên cứu cũng cho thấy tắm bồn có thể đem lại hiệu quả tâm lý tích cực.[12] Dù tắm bồn hay vòi sen, nước nóng cũng giúp bạn bình tâm và đem lại cảm giác thư thái cho cơ thể.

Thử dùng Biện pháp Trị mất ngủ Tự nhiên

  1. Uống nước ấm. Cầm giữ và nhấm nháp thức uống nóng, cho dù đó là một cốc sữa nóng, trà thảo mộc (hay bất kỳ loại trà không chứa caffein nào khác) hoặc một ly sô cô la lỏng nóng (nhớ rằng dù vậy nó có chứa caffein), đều có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, suy nghĩ tích cực hơn và thư giãn.[13]
    • Tránh dùng caffein vài giờ trước khi đi ngủ. Hãy làm bạn với nước uống thảo mộc hoặc đồ uống khử caffein tự nhiên.
    • Nếu cảm thấy phiền phức khi phải ra khỏi giường, vào phòng tắm lúc nửa đêm, bạn có thể bỏ qua bước này.
  2. Thử dùng hương liệu. Tinh dầu và thảo mộc hỗ trợ thư giãn, như hoa oải hương, có thể giúp cơ thể thư thái và ngon giấc.[14]
  3. Cân nhắc sử dụng thuốc thảo dược. Dù chưa được nghiên cứu kỹ càng như thuốc theo toa, thuốc thảo dược có thể hỗ trợ giấc ngủ nếu được dùng đúng cách.
    • Nữ lang là một loại thảo dược trị mất ngủ phổ biến. Theo tài liệu ghi chép lại, việc sử dụng nữ lang đã có từ hàng trăm năm trước.[15]
    • Melatonin là hoóc-môn được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Dùng một liều melatonin tổng hợp có thể giúp ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung.[16] Tuy nhiên, bạn cũng cần nhớ rằng ánh sáng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin. Do đó, dù dùng melatonin bổ sung, bạn vẫn cần tránh màn hình ở khu vực trước giường ngủ.
    • Luôn tư vấn bác sỹ hoặc người chăm sóc sóc khỏe chính trước khi dùng bất kỳ biện pháp hay thuốc trị mất ngủ nào.

Lời khuyên

  • So với tiểu thuyết mới, quyển sách yêu thích mà bạn đã thuộc lòng có thể sẽ đem lại cảm giác thư thái hơn khi đọc. Bất kỳ quyển nào khiến bạn đủ thích để thưởng thức đến lần thứ hai hay thứ ba đều sẽ mang đến cảm xúc chưa từng có khi đọc lại - và đồng thời, mong muốn đi đến phần kết cũng không mãnh liệt như ban đầu. Đã biết nội dung, thay vì diễn tiến cốt truyện, bạn sẽ đọc và khám phá lại từng tình tiết nhỏ được xây dựng để chuẩn bị cho kết cục đã biết.
  • Hãy chắc rằng công tác vệ sinh trước khi đi ngủ đã được thực hiện. Nếu phải thức dậy và rời giường, có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc ngủ lại.
  • Đừng dùng bất kỳ đồ uống có caffein nào trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Caffein là chất kích thích đem lại sự tỉnh táo, vào do đó, chắc chắn sẽ tác động đến giấc ngủ của bạn.
  • Làm những việc quen thuộc và thư giãn. Đừng bắt đầu dự án mới nào.
  • Đừng dùng thiết bị điện tử. Chúng khiến bạn tập trung cao độ và ánh sáng màn hình có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin trong cơ thể, khiến bạn thức lâu hơn.
  • Đảm bảo không có thiết bị điện tử nào ở gần và mời gọi bạn sử dụng. Hãy chắc rằng mọi thứ đã được tắt và ngoài tầm với.
  • Kiểm tra liệu nhiệt độ phòng có quá nóng hoặc quá lạnh hay không. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
  • Nghe thể loại âm nhạc khiến bạn thư thái.
  • Cố nhắm mắt và tắt mọi thiết bị gây ồn.
  • Nếu mọi cách đều không đem lại hiệu quả, nhắm mắt và thử hình dung bản thân đang làm điều khiến bạn kích động, có thể bạn sẽ ngủ thiếp đi và mơ về điều thú vị ấy.
  • Nếu một sự kiện lớn sẽ diễn ra vào sáng mai và bạn thật sự muốn ngủ sớm, hãy nằm trên giường và đọc những tài liệu thú vị trước khi đi ngủ. Khi đọc sách và thư giãn, cơ thể sẽ sẵn sàng cho việc ngủ sớm hơn bình thường. Tuy vậy, nhìn chung, tốt nhất bạn nên tuân theo nề nếp sinh thông thường và đi ngủ đúng giờ.
  • Chỉ đơn giản nằm và thư giãn. Hít thở và với mỗi lần thở, hãy mường tựa bạn đang chìm dần vào giấc ngủ. Tôi đảm bảo rằng bạn sẽ sớm ngủ được.
  • Hãy thư giãn! Nhớ rằng: Một khi rơi vào giấc ngủ, điều trông chờ sẽ đến nhanh hơn!

Cảnh báo

  • Tránh dùng mọi thức uống có caffein vào tối đó. Ngay cả khi không được dùng ngay trước thời điểm đi ngủ, caffeine vẫn khiến bạn tỉnh táo.
  • Đừng uống (hay ăn) gì trong vòng một (hay ba) giờ trước khi đi ngủ.

Những thứ bạn cần

  • Sách
  • Âm nhạc
  • Nước nóng
  • Bồn tắm hay vòi sen cùng nước ấm
  • Khăn trải giường phù hợp (đủ ấm, đủ mát)

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây