Ngủ và thức dậy khỏe khoắn vào buổi sáng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Khi trở về nhà sau một ngày dài làm việc, nhiều khả năng bạn đã kiệt sức. Tuy nhiên, ngay cả khi đã ngủ rất nhiều, bạn vẫn có thể cảm thấy uể oải vào sáng hôm sau. Việc học cách trút bỏ những nỗi âu lo, thư giãn về đêm, cũng như ngủ sâu và ngon giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho một ngày mới.

Các bước

Chuẩn bị ngủ

  1. Tạo cảm giác thoải mái cho bản thân. Đừng mặc quần áo quá chật, bó sát hoặc khiến bạn nóng bức về đêm. Những loại quần áo này sẽ gây cảm giác khó chịu, làm bạn khó ngủ và thao thức suốt đêm đó.
  2. Loại bỏ các loại chất kích thích. Ví dụ, caffein có thể tồn tại trong cơ thể bạn đến 5 tiếng đồng hồ hoặc hơn thế, vì vậy hãy sớm ngừng sử dụng đồ uống chứa caffein trong ngày.[1] Một loại chất kích thích khác cần tránh là nicotin; tốt nhất bạn nên cố gắng cai thuốc nếu gặp vấn đề liên quan đến giấc ngủ.[2]
  3. Tắt toàn bộ các thiết bị điện tử. Ít nhất một tiếng trước khi bạn muốn ngủ, hãy tắt máy tính, điện thoại và vô tuyến. Ánh sáng từ màn hình khiến não bạn tỉnh táo, vì vậy bạn cần ngắt nguồn sáng để tâm trí mình sẵn sàng cho giấc ngủ.[3]
  4. Dừng suy nghĩ liên tục. Nếu bạn nhận ra rằng mình không thể ngủ được vì não cứ liên tục suy nghĩ, đừng cố gắng ngủ nữa. Hãy thử làm việc gì khác một lúc, chẳng hạn như đọc sách. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, khi đó, hãy quay trở lại giường. Cách này sẽ giúp bạn liên hệ giường ngủ với một hành động duy nhất--ngủ.[4]
    • Thiền là một biện pháp khác giúp làm chậm dòng suy nghĩ; cách thức này, nếu được thực hiện đúng, sẽ thanh lọc tâm trí đầy ý nghĩ của bạn. Thiền cũng sẽ giúp bạn thư giãn.[5] Một cách thiền đơn giản là tập trung vào hơi thở của chính mình. Hít thở sâu và chỉ tập trung vào hơi thở.[6] Hãy thử đếm từ một đến bốn mỗi lần hít vào, và lại đếm từ một đến bốn mỗi lần thở ra để nhịp thở chậm lại.
    • Đồng thời, hãy giữ một cây bút bên người. Bằng cách này, nếu nghĩ về một việc phải làm vào hôm sau, bạn có thể viết lại thay vì lo lắng về chuyện đó.[7]
  5. Chỉ ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Ăn nhiều sẽ gây khó tiêu hoặc khiến bạn no đến mức không ngủ được. Nếu muốn ăn bữa phụ trước khi ngủ, bạn chỉ nên dùng một bữa nhẹ.[8]
  6. Tuân theo lịch trình. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Thói quen này sẽ rèn luyện cơ thể bạn muốn ngủ khi đã tới giờ ngủ, giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.[9]
  7. Thử dùng thuốc chứa melatonin. Melatonin là loại hoóc-môn giúp bạn ngủ. Cơ thể bạn vốn tự sản sinh hoóc-môn này, nhưng bạn cũng có thể dùng thêm thuốc để bổ sung. Các loại thuốc chứa melatonin khá an toàn, mặc dù chúng có thể gây nhức đầu, chóng mặt và khó chịu, cũng như sẽ khiến bạn uể oải vào ngày hôm sau. Vì vậy, bạn chỉ nên thử các loại thuốc này vào cuối tuần khi không có kế hoạch đi đâu cụ thể.[10]
    • Bạn có thể uống thuốc viên hoặc dùng viên ngậm từ từ tan trong miệng. Bạn cũng có thể sử dụng các loại kem để bôi lên da.[11] Thông thường, bạn nên dùng từ 0,3 tới 0,5 miligam gần giờ ngủ để có thể dễ ngủ hơn.[12] Mỗi ngày cơ thể thường sản sinh khoảng 0,3 miligam melatonin hoặc ít hơn, vì vậy bạn có thể bắt đầu với một lượng thấp (0,1 miligam) và từ từ tăng lên để đạt tới liều lượng đủ giúp mình ngủ nhưng không quá 3 miligam đối với người trưởng thành.[13]
    • Melatonin có thể phản ứng với các loại thuốc khác, ví dụ như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần, và các loại thuốc huyết áp. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng một loại thuốc mới.[14]
  8. Thử dùng thuốc ngủ. Các loại thuốc không cần kê đơn có thể giúp bạn ngủ. Phần lớn chúng là thuốc kháng histamin và sẽ khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng những loại thuốc này quá thường xuyên, chúng sẽ không còn hiệu quả nữa. Ngoài ra, chúng cũng có thể khiến bạn uể oải vào ngày hôm sau.[15]
    • Hai loại phổ biến là diphenhydramin, nguyên liệu chính trong Benadryl và Unisom SleepGels, và doxylamine succinate, nguyên liệu chính trong Unisom SleepTabs. Chúng đều là thuốc kháng histamin, khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày, làm mờ mắt cũng như khô miệng.[16]
    • Luôn luôn xin ý kiến của bác sĩ trước khi dùng thuốc. Bạn không nên dùng các loại thuốc trên nếu mắc phải một số bệnh, ví dụ như các bệnh về gan, hen suyễn, cườm nước hoặc chứng ngưng thở khi ngủ.[17]
  9. Hiểu rõ lúc nào bạn cần tới khám bác sĩ. Nếu ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày mà vẫn không cảm thấy ổn vào sáng hôm sau, bạn cần gặp bác sĩ. Bạn có thể mắc các chứng rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ, ngủ rũ, hội chứng chân không yên hoặc mất ngủ.[18]
    • Mất ngủ là chứng bệnh mãn tính khi bạn không thể ngủ hoặc thường tỉnh giấc vào ban đêm.[19] Ngưng thở khi ngủ khiến bạn không thể ngủ yên do nhịp thở bị ngắt quãng. Hội chứng chân không yên là cảm giác "kiến bò" ở chân làm bạn thức giấc. Chứng ngủ rũ có thể khiến bạn ngủ bất kỳ lúc nào mà không thể kiểm soát được.[20]

Duy trì giấc ngủ

  1. Không sử dụng chất cồn vào đêm muộn. Chất cồn có thể giúp bạn ngủ nhưng cũng có thể khiến bạn thao thức sau đó, bạn sẽ thức dậy mà không cảm thấy thực sự khỏe khoắn.[21] Ngừng uống đồ uống chứa cồn ít nhất 2 tiếng trước giờ ngủ.[22]
    • Chất cồn làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ REM (ngủ chuyển động mắt nhanh), do đó chất lượng giấc ngủ sẽ không thực sự tốt. Hơn nữa, nếu bạn uống quá nhiều chất cồn, nhịp thở cũng bị ảnh hưởng, dẫn tới ngủ không ngon.[23]
  2. Để thú cưng ở ngoài phòng ngủ. Thú cưng thường không ngủ vào ban đêm như bạn. Chúng sẽ đi vòng quanh, gây tiếng ồn và thức dậy. Hành động của chúng có thể đánh thức bạn, khiến bạn nghỉ ngơi ít hơn. Hãy thử khóa cửa ngăn thú cưng vào phòng một đêm để xem bạn có ngủ ngon hơn không.[24]
  3. Che bớt nguồn sáng. Ánh sáng ra dấu hiệu để não bạn thức dậy, vì vậy ánh sáng từ đèn đường, hành lang, hay thậm chí là từ đồng hồ báo thức bên giường cũng có thể khiến bạn thao thức. Sử dụng rèm cửa sổ tối màu, nhất là khi phòng bạn đón nhiều ánh sáng buổi sớm, và xếp khăn dưới khe cửa nếu cần thiết. Hãy che cả đồng hồ của bạn để không phát ra quá nhiều ánh sáng.[25]
  4. Giảm nhiệt độ phòng bạn. Tương tự, phòng bạn nên đủ mát để ngủ, vì bạn sẽ trằn trọc không ngủ được khi quá nóng. Thông thường, bạn nên để nhiệt độ phòng từ 18 tới 22 độ C.[26]
    • Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng ta ngủ ngon và lâu hơn trong phòng mát lạnh. Thực tế, có những nghiên cứu còn chỉ ra rằng ngủ trong phòng mát sẽ giúp những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ ngủ ngon hơn. Cơ thể của bạn vận hành theo nhịp độ 24 giờ, và nhiệt độ cơ thể sẽ giảm dần khi về đêm. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn nóng hơn bình thường, bạn có thể gặp vấn đề lúc ngủ khi không nằm trong phòng mát mẻ, bởi thân nhiệt không tự giảm xuống để chìm vào giấc ngủ.[27]
  5. Loại bỏ tiếng ồn trong phòng. Ngoài việc tắt hết những nguồn gây ra tiếng ồn như vô tuyến và đài phát thanh, bạn cũng nên loại bỏ bất cứ thứ gì nhỏ hơn gây ra tiếng ồn, ví dụ như chiếc đồng hồ tích tắc. Thậm chí những tiếng động nhỏ cũng có thể khiến bạn tỉnh như sáo hoặc đánh thức bạn.[28]
    • Nếu bạn không thể dừng những tiếng ồn đó, hãy thử dùng nút lỗ tai hoặc một ứng dụng tiếng ồn trắng để lấn át tiếng ồn.[29]
  6. Thay đổi tư thế ngủ. Chỉ vì bạn luôn luôn nằm ngửa không có nghĩa là tư thế đó tốt nhất cho bạn. Hãy thử nằm sấp, hoặc nếu nhất thiết phải nằm ngửa, bạn có thể hỗ trợ đầu gối và lưng của mình bằng những chiếc gối để cảm thấy thoải mái suốt đêm.[30]

Thức dậy khỏe khoắn

  1. Thử một chiếc đồng hồ với chuông báo thức nhẹ nhàng. Cơ thể của bạn không thích bị bật dậy từ giấc ngủ, và bạn có thể sẽ cảm thấy uể oải hơn nếu chuông đồng hồ ồn ào và khó chịu. Hãy sử dụng đồng hồ có âm báo thức đồng đều hơn, ví dụ như chuông báo thức từ từ tăng âm lượng.[31]
  2. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngay khi có thể vào buổi sáng, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh mặt trời. Bạn có thể ra khỏi nhà hoặc để ánh sáng mặt trời tràn vào phòng ngủ. Ánh sáng mặt trời ra hiệu cơ thể bạn thức dậy, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo để bắt đầu một ngày mới.[32]
    • Nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bạn được thiết lập bởi ban ngày và ban đêm. Cơ bản, ánh sáng mặt trời báo hiệu cho cơ thể bạn biết rằng trời đã sáng, và đã đến lúc bắt đầu một ngày mới.[33]
  3. Uống nước. Bạn sẽ mất nước vào đêm trước do đổ mồ hôi và hít thở. Hãy ưu tiên uống một ly nước vào mỗi sáng và chuẩn bị sẵn sàng cho thời gian còn lại của ngày.[34]
  4. Uống một chút cà phê. Dù bạn nên bỏ qua caffein vào khoảng thời gian sau đó trong ngày, bạn vẫn có thể uống một chút cà phê vào buổi sáng để sẵn sàng. Đừng dùng quá nhiều cà phê; chỉ từ 1 đến 2 cốc là đủ. Hãy cài đặt ấm cà phê của bạn bắt đầu pha trước giờ báo thức. Mùi hương cà phê sẽ giúp bạn tỉnh giấc, và bạn cũng có cà phê sẵn sàng.[35]
  5. Nạp năng lượng cho bản thân. Cũng như ô tô cần xăng để chạy, cơ thể của bạn cũng cần thức ăn để vận hành. Đáp ứng những nhu cầu của bản thân bằng bữa sáng hoàn chỉnh chứa đạm và giàu tinh bột phức hợp, ví dụ như bánh mì nguyên cám nướng được phủ bơ lạc. Hãy bỏ qua những bữa sáng chứa quá nhiều đường, chẳng hạn như ngũ cốc ngọt hay bánh quế waffle với si-rô.[36]
    • Hãy thử yến mạch, món ăn chứa nhiều chất xơ và là tinh bột phức hợp. Ăn cùng hoa quả để thêm vị ngọt, và thêm một vài hạt hạnh nhân hoặc lạc để tăng chất đạm.[37]
    • Ăn sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều đạm hơn các loại sữa chua khác, vì vậy đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Thử dùng loại sữa chua này với một vài loại trái cây để thêm vị ngọt.[38]
  6. Tập thể dục. Không gì khiến bạn tỉnh táo hơn việc tập thể dục buổi sáng, vì vậy hãy thử đi bộ hoặc tập thể dục thẩm mỹ (aerobic) mỗi sáng để sẵn sàng cho một ngày mới. Hơn nữa, những người tập thể dục thường ngủ ngon hơn vào buổi tối, như vậy bạn sẽ nghỉ ngơi được nhiều hơn sau đó. [39]

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  2. http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night/3-stop-smoking
  3. http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
  4. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  5. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  6. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
  7. http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
  8. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  10. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
  11. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  12. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
  13. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  14. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  18. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/sleepdisorders.html
  19. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/insomnia.html
  20. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/sleepdisorders.html
  21. http://www.health.com/health/gallery/0,,20462696_8,00.html
  22. http://sleepacademy.org/2012/01/04/alcohol-before-bed-the-effects-of-alcohol-on-sleep/
  23. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  24. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  25. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  26. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
  27. http://www.huffingtonpost.com/dr-christopher-winter/best-temperature-for-sleep_b_3705049.html
  28. http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
  29. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  30. http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
  31. http://www.oprah.com/health/How-to-Wake-Up-More-Refreshed
  32. http://www.businessinsider.com/how-to-get-up-early-2015-1
  33. http://www.cnn.com/2012/02/23/health/fake-good-nights-sleep/
  34. http://www.businessinsider.com/how-to-get-up-early-2015-1
  35. http://www.oprah.com/health/How-to-Wake-Up-More-Refreshed
  36. http://www.businessinsider.com/how-to-get-up-early-2015-1
  37. http://www.health.com/health/gallery/0,,20676415_2,00.html
  38. http://www.health.com/health/gallery/0,,20676415_3,00.html
  39. http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/15-ways-sleep-better-and-wake-refreshed.html