Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Ngủ và thức dậy khỏe khoắn vào buổi sáng
Từ VLOS
Khi trở về nhà sau một ngày dài làm việc, nhiều khả năng bạn đã kiệt sức. Tuy nhiên, ngay cả khi đã ngủ rất nhiều, bạn vẫn có thể cảm thấy uể oải vào sáng hôm sau. Việc học cách trút bỏ những nỗi âu lo, thư giãn về đêm, cũng như ngủ sâu và ngon giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho một ngày mới.
Mục lục
Các bước[sửa]
Chuẩn bị ngủ[sửa]
- Tạo cảm giác thoải mái cho bản thân. Đừng mặc quần áo quá chật, bó sát hoặc khiến bạn nóng bức về đêm. Những loại quần áo này sẽ gây cảm giác khó chịu, làm bạn khó ngủ và thao thức suốt đêm đó.
- Loại bỏ các loại chất kích thích. Ví dụ, caffein có thể tồn tại trong cơ thể bạn đến 5 tiếng đồng hồ hoặc hơn thế, vì vậy hãy sớm ngừng sử dụng đồ uống chứa caffein trong ngày.[1] Một loại chất kích thích khác cần tránh là nicotin; tốt nhất bạn nên cố gắng cai thuốc nếu gặp vấn đề liên quan đến giấc ngủ.[2]
- Tắt toàn bộ các thiết bị điện tử. Ít nhất một tiếng trước khi bạn muốn ngủ, hãy tắt máy tính, điện thoại và vô tuyến. Ánh sáng từ màn hình khiến não bạn tỉnh táo, vì vậy bạn cần ngắt nguồn sáng để tâm trí mình sẵn sàng cho giấc ngủ.[3]
-
Dừng
suy
nghĩ
liên
tục.
Nếu
bạn
nhận
ra
rằng
mình
không
thể
ngủ
được
vì
não
cứ
liên
tục
suy
nghĩ,
đừng
cố
gắng
ngủ
nữa.
Hãy
thử
làm
việc
gì
khác
một
lúc,
chẳng
hạn
như
đọc
sách.
Bạn
sẽ
bắt
đầu
cảm
thấy
buồn
ngủ,
khi
đó,
hãy
quay
trở
lại
giường.
Cách
này
sẽ
giúp
bạn
liên
hệ
giường
ngủ
với
một
hành
động
duy
nhất--ngủ.[1]
- Thiền là một biện pháp khác giúp làm chậm dòng suy nghĩ; cách thức này, nếu được thực hiện đúng, sẽ thanh lọc tâm trí đầy ý nghĩ của bạn. Thiền cũng sẽ giúp bạn thư giãn.[1] Một cách thiền đơn giản là tập trung vào hơi thở của chính mình. Hít thở sâu và chỉ tập trung vào hơi thở.[4] Hãy thử đếm từ một đến bốn mỗi lần hít vào, và lại đếm từ một đến bốn mỗi lần thở ra để nhịp thở chậm lại.
- Đồng thời, hãy giữ một cây bút bên người. Bằng cách này, nếu nghĩ về một việc phải làm vào hôm sau, bạn có thể viết lại thay vì lo lắng về chuyện đó.[5]
- Chỉ ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Ăn nhiều sẽ gây khó tiêu hoặc khiến bạn no đến mức không ngủ được. Nếu muốn ăn bữa phụ trước khi ngủ, bạn chỉ nên dùng một bữa nhẹ.[6]
- Tuân theo lịch trình. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Thói quen này sẽ rèn luyện cơ thể bạn muốn ngủ khi đã tới giờ ngủ, giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.[6]
-
Thử
dùng
thuốc
chứa
melatonin.
Melatonin
là
loại
hoóc-môn
giúp
bạn
ngủ.
Cơ
thể
bạn
vốn
tự
sản
sinh
hoóc-môn
này,
nhưng
bạn
cũng
có
thể
dùng
thêm
thuốc
để
bổ
sung.
Các
loại
thuốc
chứa
melatonin
khá
an
toàn,
mặc
dù
chúng
có
thể
gây
nhức
đầu,
chóng
mặt
và
khó
chịu,
cũng
như
sẽ
khiến
bạn
uể
oải
vào
ngày
hôm
sau.
Vì
vậy,
bạn
chỉ
nên
thử
các
loại
thuốc
này
vào
cuối
tuần
khi
không
có
kế
hoạch
đi
đâu
cụ
thể.[7]
- Bạn có thể uống thuốc viên hoặc dùng viên ngậm từ từ tan trong miệng. Bạn cũng có thể sử dụng các loại kem để bôi lên da.[8] Thông thường, bạn nên dùng từ 0,3 tới 0,5 miligam gần giờ ngủ để có thể dễ ngủ hơn.[7] Mỗi ngày cơ thể thường sản sinh khoảng 0,3 miligam melatonin hoặc ít hơn, vì vậy bạn có thể bắt đầu với một lượng thấp (0,1 miligam) và từ từ tăng lên để đạt tới liều lượng đủ giúp mình ngủ nhưng không quá 3 miligam đối với người trưởng thành.[8]
- Melatonin có thể phản ứng với các loại thuốc khác, ví dụ như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần, và các loại thuốc huyết áp. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng một loại thuốc mới.[8]
-
Thử
dùng
thuốc
ngủ.
Các
loại
thuốc
không
cần
kê
đơn
có
thể
giúp
bạn
ngủ.
Phần
lớn
chúng
là
thuốc
kháng
histamin
và
sẽ
khiến
bạn
buồn
ngủ.
Tuy
nhiên,
nếu
bạn
sử
dụng
những
loại
thuốc
này
quá
thường
xuyên,
chúng
sẽ
không
còn
hiệu
quả
nữa.
Ngoài
ra,
chúng
cũng
có
thể
khiến
bạn
uể
oải
vào
ngày
hôm
sau.[9]
- Hai loại phổ biến là diphenhydramin, nguyên liệu chính trong Benadryl và Unisom SleepGels, và doxylamine succinate, nguyên liệu chính trong Unisom SleepTabs. Chúng đều là thuốc kháng histamin, khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày, làm mờ mắt cũng như khô miệng.[10]
- Luôn luôn xin ý kiến của bác sĩ trước khi dùng thuốc. Bạn không nên dùng các loại thuốc trên nếu mắc phải một số bệnh, ví dụ như các bệnh về gan, hen suyễn, cườm nước hoặc chứng ngưng thở khi ngủ.[10]
-
Hiểu
rõ
lúc
nào
bạn
cần
tới
khám
bác
sĩ.
Nếu
ngủ
từ
7
đến
8
tiếng
mỗi
ngày
mà
vẫn
không
cảm
thấy
ổn
vào
sáng
hôm
sau,
bạn
cần
gặp
bác
sĩ.
Bạn
có
thể
mắc
các
chứng
rối
loạn
giấc
ngủ
như
chứng
ngưng
thở
khi
ngủ,
ngủ
rũ,
hội
chứng
chân
không
yên
hoặc
mất
ngủ.[11]
- Mất ngủ là chứng bệnh mãn tính khi bạn không thể ngủ hoặc thường tỉnh giấc vào ban đêm.[12] Ngưng thở khi ngủ khiến bạn không thể ngủ yên do nhịp thở bị ngắt quãng. Hội chứng chân không yên là cảm giác "kiến bò" ở chân làm bạn thức giấc. Chứng ngủ rũ có thể khiến bạn ngủ bất kỳ lúc nào mà không thể kiểm soát được.[11]
Duy trì giấc ngủ[sửa]
-
Không
sử
dụng
chất
cồn
vào
đêm
muộn.
Chất
cồn
có
thể
giúp
bạn
ngủ
nhưng
cũng
có
thể
khiến
bạn
thao
thức
sau
đó,
bạn
sẽ
thức
dậy
mà
không
cảm
thấy
thực
sự
khỏe
khoắn.[13]
Ngừng
uống
đồ
uống
chứa
cồn
ít
nhất
2
tiếng
trước
giờ
ngủ.[14]
- Chất cồn làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ REM (ngủ chuyển động mắt nhanh), do đó chất lượng giấc ngủ sẽ không thực sự tốt. Hơn nữa, nếu bạn uống quá nhiều chất cồn, nhịp thở cũng bị ảnh hưởng, dẫn tới ngủ không ngon.[15]
- Để thú cưng ở ngoài phòng ngủ. Thú cưng thường không ngủ vào ban đêm như bạn. Chúng sẽ đi vòng quanh, gây tiếng ồn và thức dậy. Hành động của chúng có thể đánh thức bạn, khiến bạn nghỉ ngơi ít hơn. Hãy thử khóa cửa ngăn thú cưng vào phòng một đêm để xem bạn có ngủ ngon hơn không.[6]
- Che bớt nguồn sáng. Ánh sáng ra dấu hiệu để não bạn thức dậy, vì vậy ánh sáng từ đèn đường, hành lang, hay thậm chí là từ đồng hồ báo thức bên giường cũng có thể khiến bạn thao thức. Sử dụng rèm cửa sổ tối màu, nhất là khi phòng bạn đón nhiều ánh sáng buổi sớm, và xếp khăn dưới khe cửa nếu cần thiết. Hãy che cả đồng hồ của bạn để không phát ra quá nhiều ánh sáng.[1]
-
Giảm
nhiệt
độ
phòng
bạn.
Tương
tự,
phòng
bạn
nên
đủ
mát
để
ngủ,
vì
bạn
sẽ
trằn
trọc
không
ngủ
được
khi
quá
nóng.
Thông
thường,
bạn
nên
để
nhiệt
độ
phòng
từ
18
tới
22
độ
C.[16]
- Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng ta ngủ ngon và lâu hơn trong phòng mát lạnh. Thực tế, có những nghiên cứu còn chỉ ra rằng ngủ trong phòng mát sẽ giúp những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ ngủ ngon hơn. Cơ thể của bạn vận hành theo nhịp độ 24 giờ, và nhiệt độ cơ thể sẽ giảm dần khi về đêm. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn nóng hơn bình thường, bạn có thể gặp vấn đề lúc ngủ khi không nằm trong phòng mát mẻ, bởi thân nhiệt không tự giảm xuống để chìm vào giấc ngủ.[17]
-
Loại
bỏ
tiếng
ồn
trong
phòng.
Ngoài
việc
tắt
hết
những
nguồn
gây
ra
tiếng
ồn
như
vô
tuyến
và
đài
phát
thanh,
bạn
cũng
nên
loại
bỏ
bất
cứ
thứ
gì
nhỏ
hơn
gây
ra
tiếng
ồn,
ví
dụ
như
chiếc
đồng
hồ
tích
tắc.
Thậm
chí
những
tiếng
động
nhỏ
cũng
có
thể
khiến
bạn
tỉnh
như
sáo
hoặc
đánh
thức
bạn.[5]
- Nếu bạn không thể dừng những tiếng ồn đó, hãy thử dùng nút lỗ tai hoặc một ứng dụng tiếng ồn trắng để lấn át tiếng ồn.[1]
- Thay đổi tư thế ngủ. Chỉ vì bạn luôn luôn nằm ngửa không có nghĩa là tư thế đó tốt nhất cho bạn. Hãy thử nằm sấp, hoặc nếu nhất thiết phải nằm ngửa, bạn có thể hỗ trợ đầu gối và lưng của mình bằng những chiếc gối để cảm thấy thoải mái suốt đêm.[5]
Thức dậy khỏe khoắn[sửa]
- Thử một chiếc đồng hồ với chuông báo thức nhẹ nhàng. Cơ thể của bạn không thích bị bật dậy từ giấc ngủ, và bạn có thể sẽ cảm thấy uể oải hơn nếu chuông đồng hồ ồn ào và khó chịu. Hãy sử dụng đồng hồ có âm báo thức đồng đều hơn, ví dụ như chuông báo thức từ từ tăng âm lượng.[18]
-
Tiếp
xúc
với
ánh
sáng
mặt
trời.
Ngay
khi
có
thể
vào
buổi
sáng,
hãy
cố
gắng
tiếp
xúc
với
ánh
mặt
trời.
Bạn
có
thể
ra
khỏi
nhà
hoặc
để
ánh
sáng
mặt
trời
tràn
vào
phòng
ngủ.
Ánh
sáng
mặt
trời
ra
hiệu
cơ
thể
bạn
thức
dậy,
bạn
sẽ
cảm
thấy
tỉnh
táo
để
bắt
đầu
một
ngày
mới.[19]
- Nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bạn được thiết lập bởi ban ngày và ban đêm. Cơ bản, ánh sáng mặt trời báo hiệu cho cơ thể bạn biết rằng trời đã sáng, và đã đến lúc bắt đầu một ngày mới.[20]
- Uống nước. Bạn sẽ mất nước vào đêm trước do đổ mồ hôi và hít thở. Hãy ưu tiên uống một ly nước vào mỗi sáng và chuẩn bị sẵn sàng cho thời gian còn lại của ngày.[19]
- Uống một chút cà phê. Dù bạn nên bỏ qua caffein vào khoảng thời gian sau đó trong ngày, bạn vẫn có thể uống một chút cà phê vào buổi sáng để sẵn sàng. Đừng dùng quá nhiều cà phê; chỉ từ 1 đến 2 cốc là đủ. Hãy cài đặt ấm cà phê của bạn bắt đầu pha trước giờ báo thức. Mùi hương cà phê sẽ giúp bạn tỉnh giấc, và bạn cũng có cà phê sẵn sàng.[18]
-
Nạp
năng
lượng
cho
bản
thân.
Cũng
như
ô
tô
cần
xăng
để
chạy,
cơ
thể
của
bạn
cũng
cần
thức
ăn
để
vận
hành.
Đáp
ứng
những
nhu
cầu
của
bản
thân
bằng
bữa
sáng
hoàn
chỉnh
chứa
đạm
và
giàu
tinh
bột
phức
hợp,
ví
dụ
như
bánh
mì
nguyên
cám
nướng
được
phủ
bơ
lạc.
Hãy
bỏ
qua
những
bữa
sáng
chứa
quá
nhiều
đường,
chẳng
hạn
như
ngũ
cốc
ngọt
hay
bánh
quế
waffle
với
si-rô.[19]
- Hãy thử yến mạch, món ăn chứa nhiều chất xơ và là tinh bột phức hợp. Ăn cùng hoa quả để thêm vị ngọt, và thêm một vài hạt hạnh nhân hoặc lạc để tăng chất đạm.[21]
- Ăn sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều đạm hơn các loại sữa chua khác, vì vậy đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Thử dùng loại sữa chua này với một vài loại trái cây để thêm vị ngọt.[22]
- Tập thể dục. Không gì khiến bạn tỉnh táo hơn việc tập thể dục buổi sáng, vì vậy hãy thử đi bộ hoặc tập thể dục thẩm mỹ (aerobic) mỗi sáng để sẵn sàng cho một ngày mới. Hơn nữa, những người tập thể dục thường ngủ ngon hơn vào buổi tối, như vậy bạn sẽ nghỉ ngơi được nhiều hơn sau đó. [23]
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night/3-stop-smoking
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ 5,0 5,1 5,2 http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
- ↑ 6,0 6,1 6,2 http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ 7,0 7,1 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
- ↑ 8,0 8,1 8,2 http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
- ↑ 10,0 10,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
- ↑ 11,0 11,1 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/sleepdisorders.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/insomnia.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20462696_8,00.html
- ↑ http://sleepacademy.org/2012/01/04/alcohol-before-bed-the-effects-of-alcohol-on-sleep/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-christopher-winter/best-temperature-for-sleep_b_3705049.html
- ↑ 18,0 18,1 http://www.oprah.com/health/How-to-Wake-Up-More-Refreshed
- ↑ 19,0 19,1 19,2 http://www.businessinsider.com/how-to-get-up-early-2015-1
- ↑ http://www.cnn.com/2012/02/23/health/fake-good-nights-sleep/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20676415_2,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20676415_3,00.html
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/15-ways-sleep-better-and-wake-refreshed.html