Ngừng mơ mộng quá nhiều

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nếu những mộng tưởng đang ảnh hưởng tới công việc hàng ngày của bạn, đây có thể là dấu hiệu nhắc nhở bạn cải thiện khả năng tập trung và chỉ mơ mộng khi tới giờ ngủ. Để giảm bớt thời gian mơ mộng, bạn nên bắt đầu tìm hiểu mức độ và mục đích mơ mộng của mình. Sau đó, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật giảm thiểu mơ mộng, tăng cường tập trung và tham gia những hoạt động duy trì sự chú ý của bản thân.

Các bước[sửa]

Phân tích các dấu hiệu mơ mộng của bạn[sửa]

  1. Hiểu mục đích mơ mộng của bạn. Biết được lý do bạn có xu hướng mơ mộng là điều cốt yếu để học cách thay đổi thói quen này. Nếu không biết nguyên nhân dẫn tới một sự việc nào đó (không nắm bắt được vấn đề thực sự), bạn sẽ gặp nhiều khó khăn để đưa ra giải pháp. Đôi khi mọi người mơ mộng nhằm mục đích tránh xa căng thẳng hoặc những cảm xúc đau đớn khác.[1] Thế giới tưởng tượng cho phép họ được giải thoát và tránh xa những cảm xúc tiêu cực. Mơ mộng cũng có thể là cách xoa dịu bản thân khi bạn tưởng tượng những ước mơ của mình trở thành sự thật.[1] Thêm vào đó, việc mơ tưởng cũng có thể liên quan tới nhu cầu quên đi một số thông tin nhất định (chấn thương, hoàn cảnh đau thương, v.v). Mộng tưởng còn khiến bạn quên đi những thông tin hay ký ức từng có trước đây.[2]
    • Lên danh sách những loại mộng tưởng bạn thường có cũng như suy nghĩ của bạn về chức năng của chúng. Ví dụ, bạn xác định rằng mình thường mơ mộng về những cuộc trò chuyện cùng bạn bè, chúng giúp bạn dự đoán những điều có thể sẽ xảy ra và luyện tập phản ứng phù hợp. Một ví dụ khác là khi mơ mộng về việc mua một căn nhà, bạn sẽ hướng tới những ngày tươi đẹp hơn và hy vọng ở tương lai.
    • Tự hỏi bản thân, “nhìn chung, mục đích mơ mộng của mình là gì?” Bạn mơ mộng để tìm chốn giải thoát, phân tán suy nghĩ của bản thân, khiến mình cảm thấy tốt hơn hay giết thời gian?
  2. Nhận ra những dấu hiệu mơ mộng. Hiểu rõ dấu hiệu của những mộng tưởng giúp bạn phát triển cách thức tài tình để giảm thiểu từng loại mộng tưởng đó.[3] Phần lớn thời gian mơ mộng của bạn là ở trường hoặc ở nơi làm việc? Liệu những hoàn cảnh nhất định có kích thích hành vi mơ mộng ở bạn?
    • Xác định tần suất mơ mộng. Đặt chuông báo sau một tiếng. Trong suốt một giờ đó, hãy ghi lại những mốc thời gian đầu óc bạn trôi dạt theo mộng tưởng. Ví dụ, ngay khi nhận ra mình đang mơ mộng, hãy đánh dấu vào một tờ giấy và tiếp tục như vậy. Hành động này sẽ tăng cường nhận thức của bạn về khoảng thời gian mình thực sự mơ mộng. Đôi khi sẽ mất vài phút để bạn nhận ra mình đang mơ mộng, hoàn toàn ổn thôi, bạn chỉ cần ghi lại từng thời điểm đó.
  3. Xác định hệ quả tiêu cực. Nếu việc mơ mộng dẫn tới những khó khăn trong cuộc sống hàng ngày của bạn, ví dụ như gián đoạn trong công việc, học tập, các mối quan hệ hay nghĩa vụ cá nhân, thói quen đó đang đi quá giới hạn và sẽ gây hại. Không may, tâm trí lang thang cũng có thể khiến bạn cảm thấy buồn chán.[4]
    • Liệt kê các hệ quả tiêu cực phát sinh từ thế giới tưởng tượng phong phú của bạn. Danh sách này có thể bao gồm: dành ít thời gian bên gia đình hay bạn bè, kết quả học tập sút kém vì không thể tập trung, không hoàn thành công việc do bị xao nhãng bởi mộng tưởng, bạn bè và gia đình cảm thấy không được lắng nghe vì bạn đang mơ mộng.

Áp dụng kỹ thuật giảm thiểu mộng tưởng[sửa]

  1. Cải thiện nhận thức. Đầu tiên, bạn phải nhận thức được hành vi mơ mộng của bản thân khi chúng xuất hiện để tạo ra thay đổi. Khi đã xác định rõ mục đích, dấu hiệu và hậu quả của những mộng tưởng, sẽ có lợi khi bạn bắt đầu lưu ý tới thời điểm mình mơ mộng.[3]
    • Những dấu hiệu mơ mộng có thể bao gồm các hành động sau: ngừng nhìn vào mắt đối phương khi giao tiếp, gặp khó khăn để tập trung vào công việc mình đang làm, không nhớ những điều vừa đề cập trong cuộc trò chuyện, có những suy nghĩ không liên quan đến hoàn cảnh hiện tại, có những cuộc trò chuyện tưởng tượng với người khác hoặc tưởng tượng ra những sự kiện trong đầu bạn.
  2. Viết sổ ghi chép mộng tưởng. Khi đã xác định rằng mình đang mơ mộng, hãy ngừng ngay lập tức và viết về điều mà mình vừa mơ tưởng đến, thời điểm, hoàn cảnh hoặc không gian khi đó, cũng như khoảng thời gian tâm trí bạn lang thang.[5][6] Hành động này sẽ giúp bạn nhận thức thời điểm mình mơ mộng, cũng như hiểu rõ hơn về các dấu hiệu hành vi của bản thân.
    • Đặt câu hỏi về tác dụng của những mộng tưởng đó. Tự hỏi, liệu việc mơ mộng có giúp ích chút nào cho bạn không?
  3. Đặt ra phương hướng và giới hạn cho những mộng tưởng của bạn. Một số mộng tưởng nhất định có thể dẫn tới những hệ quả tiêu cực. Ví dụ, mơ mộng về những người mà bạn không biết rõ sẽ khiến bạn thấy thêm phần cô đơn.[7] Tuy nhiên, tưởng tượng về những người thân cận sẽ tăng cường cảm giác gắn kết và thỏa mãn trong cuộc sống.[7]
    • Lựa chọn giới hạn phù hợp để khi vượt quá chúng, bạn có thể nhận ra rằng mình phải ngừng mơ mộng. Một số giới hạn có thể là những cử chỉ thân mật, việc tiêu pha những khoản tiền lớn hoặc hành vi bạo lực quá khích.
    • Thi thoảng khi bạn lạc lối trong những giấc mơ và tiêu tốn thời gian của bản thân, hãy nhìn đồng hồ. Đeo đồng hồ nhắc nhở bạn rằng việc sống trọn từng phút giây là điều đáng quý, bởi phút giây đó sẽ không bao giờ quay trở lại!
  4. Lưu tâm tới mộng tưởng của bạn. Việc để tâm trí lang thang có thể giúp bạn tự ngẫm nghĩ và cố gắng thực hiện các mục tiêu cá nhân.[8] Các kỹ thuật hình ảnh và hình dung khá phổ biến trong trị liệu, đặc biệt trong quá trình điều trị lo âu và trầm cảm. Bằng những kỹ thuật hình dung, bạn có thể khiến mộng tưởng của mình xoay quanh những điều có ích và hỗ trợ thư giãn.
    • Một ví dụ về bài tập hình ảnh là nhắm mắt lại và tưởng tượng bản thân ở một nơi an toàn.[9] Đó có thể là một bãi biển, phòng ngủ của bạn, nhà thờ hay bất kỳ địa điểm nào khiến bạn cảm thấy an toàn, yên tâm và thư giãn. Tưởng tượng cảm giác của bạn khi ở nơi này. Lưu ý đến nhiệt độ, không khí, cảm giác cơ thể cũng như những cảm xúc khác mà bạn có. Liệu có ai khác cũng đang ở nơi an toàn cùng bạn không? Bạn đang làm gì ở đó? Hãy ở lại nơi an toàn cho tới khi hoàn toàn thư giãn và sẵn sàng mở mắt.
    • Nhiều nguồn trực tuyến có thể hướng dẫn bạn trong suốt bài tập kỹ thuật hình ảnh.[10][11]
  5. Đứng dậy và đi lại xung quanh. Ngay khi nhận ra mình đang mơ mộng, hãy đứng dậy và hoạt động tích cực. Cách thức này ít nhiều giải tỏa năng lượng cơ thể, giúp tâm trí bạn tập trung trở lại và giảm thiểu thời gian mơ mộng.[12]
    • Thử giãn cơ. Vươn tay lên cao hết mức có thể khi bạn chưa cảm thấy khó chịu. Sau đó, xoạc chân sang hai bên khi đang đứng và cố hết sức để chạm tay xuống đất (tới mức mà bạn vẫn còn cảm thấy thoải mái).
    • Bạn có thể bật nhảy kiểu jumping jacks, chạy tại chỗ hoặc lắc tay. Thử các động tác vận động tích cực, an toàn và phù hợp với địa điểm cũng như hoàn cảnh của bạn.
  6. Tự thưởng vì đã tập trung. Mỗi lần bạn hoàn thành công việc mà không mơ mộng, hãy tự thưởng cho mình. Ý tưởng trên dựa vào lý thuyết về củng cố tích cực, một yếu tố của điều kiện thao tác, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động này tăng cường hành vi tích cực (ví dụ như duy trì sự chú ý).[13] Hành động trên cũng đặt ra giới hạn cá nhân (bạn sẽ không chơi đùa cho tới khi hoàn thành công việc) và tạo kỳ vọng để bạn hướng tới (phần thưởng).
    • Tự thưởng cho mình một món đồ ưa thích, ví dụ như một chiếc kẹo hoặc đồ ăn vặt.
    • Bạn cũng có thể tự thưởng cho mình 5 phút giải lao. Việc nghỉ ngơi phù hợp thậm chí còn tăng cường hiệu suất công việc của bạn. Hãy sử dụng thời gian này để làm điều mình muốn, ví dụ như chơi điện tử hoặc nhắn tin cho bạn bè.
  7. Cân nhắc điều trị. Mơ mộng quá mức có thể trở thành vấn đề nếu việc đó gây phiền toái tới cuộc sống của bạn, chẳng hạn như những khó khăn trong mối quan hệ, trường học, năng lực thực hiện công việc hoặc những hoạt động hàng ngày khác. Nếu đây là trường hợp của bạn, điều trị có thể là lựa chọn có lợi.[1]
    • Liên hệ với nhà tâm lý học (bác sĩ tâm lý – PsyD, hoặc tiến sĩ tâm lý – PhD), chuyên gia trị liệu liên quan đến hôn nhân và gia đình (MFT), hoặc bác sĩ tâm thần (MD).

Tăng cường tập trung và chú ý[sửa]

  1. Thử bài tập chánh niệm. Khi mơ mộng, bạn đang tập trung vào mộng tưởng hoặc suy nghĩ của chính mình – những điều không liên quan tới vạn vật hiện hữu quanh bạn. Chánh niệm là sự hiện hữu trong hiện tại.[14]
    • Thử ăn loại quả mà bạn yêu thích và tập trung vào cảm giác, vẻ ngoài và hương vị của loại quả đó.
    • Sử dụng nguồn trực tuyến để tìm hiểu về chánh niệm và thử các kỹ thuật chánh niệm.[15]
  2. Áp dụng kỹ thuật tiếp đất. Kỹ thuật này tách bạn khỏi những đau đớn về cảm xúc, đặc biệt hữu dụng khi bạn phải đối phó với những tình huống và cảm xúc khó khăn, đồng thời là biện pháp lành mạnh và có lợi thay thế mơ mộng hay tưởng tượng hão huyền. Tiếp đất có thể được thực hiện ở mọi hoàn cảnh và thời điểm tùy ý, giúp tâm trí bạn tập trung trở lại. Khi đã thực hiện các bài tập tiếp đất, hãy quay lại với nhiệm vụ hoặc công việc ban đầu của bạn. Bạn sẽ nhận ra rằng mình tập trung tốt hơn sau khi áp dụng một kỹ thuật tiếp đất cụ thể.
    • Đọc tên một số đồ vật khác nhau trong phòng bạn và công dụng của chúng.
    • Bạn cũng có thể kể tên một số màu sắc hay loài động vật mà mình nghĩ ra.
    • Nhớ rằng bạn không được dành quá nhiều thời gian cho kỹ thuật tiếp đất, hay bạn chỉ áp dụng kỹ thuật này như một dạng thức mơ mộng khác. Giới hạn luyện tập trong 1 phút, và quay lại với công việc mà bạn đã thực hiện.
  3. Ngủ đủ giấc. Ngủ không ngon giấc sẽ dẫn tới mơ mộng nhiều hơn.[16] Nếu không để trí óc nghỉ ngơi vào ban đêm, tâm trí bạn sẽ tăng động trong ngày. Với những người có vấn đề về giấc ngủ, tỷ lệ mắc chứng trầm cảm, lo âu hay những vấn đề bệnh lý khác cũng sẽ cao hơn mức bình thường.[17]
    • Xây dựng lịch ngủ (giờ ngủ và giờ thức dậy), và ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
    • Luyện tập kỹ thuật nghỉ ngơi và hít thở để giúp bạn ngủ vào mỗi đêm.
  4. Nghỉ giải lao. Nếu những suy nghĩ đang khiến bạn mất tập trung, giờ giải lao sẽ có lợi cho bạn.[18] Đôi lúc việc mất tập trung là dấu hiệu cho thấy chúng ta đã làm việc quá sức. Nghỉ giải lao có thể tăng cường hiệu suất công việc, đặc biệt là những công việc cần tư duy.[19]
    • Thử đi dạo hoặc xuống phố.
    • Làm điều mà bạn yêu thích trong vài phút, ăn vặt, nghe nhạc, hoặc xem vô tuyến.
  5. Hoạt động cả thể chất và tâm trí. Nếu bạn bắt đầu mơ mộng khi bản thân không thực sự làm việc gì, chẳng hạn như ngồi yên một chỗ, hãy thử hoạt động tích cực hơn. Với những người gặp khó khăn trong chú ý, việc vận động đôi chút có thể giúp họ tập trung tốt hơn.[20][21]
    • Lấy một chiếc gối, thú bông hoặc bóng giảm căng thẳng để chơi cùng.
    • Một số người cho rằng nghe nhạc khi làm những công việc đơn giản giúp họ tập trung.[22] Âm nhạc phần nào đó đánh lạc hướng đầu óc, giúp tâm trí bạn chỉ xoay quanh điều quan trọng.

Tham gia hoạt động duy trì sự chú ý[sửa]

  1. Tìm kiếm những thú vui mới. Tham gia những hoạt động vui nhộn để bạn tập trung chú ý.
    • Làm những điều đem lại cảm hứng cho bạn, ví dụ như đi bộ ở nơi có cảnh đẹp, thiền, nhìn ngắm các tác phẩm nghệ thuật, v.v.
    • Thử các bài tập như đạp xe, đi bộ, chơi thể thao, khiêu vũ, thể dục thẩm mỹ và yoga.
    • Tránh các hoạt động tăng cường mơ mộng, chẳng hạn như xem vô tuyến quá nhiều. Xem vô tuyến quá nhiều sẽ giảm sức sáng tạo ở bạn và tăng cường hành vi mơ mộng.[23]
  2. Trò chuyện cùng một người bạn hoặc người thân trong gia đình. Những người nhận được ủng hộ xã hội thường có sức khỏe tinh thần tốt hơn.[24] Chúng ta cần hỗ trợ xã hội để giải quyết mọi vấn đề, kể cả chứng lang thang tâm trí hay mất tập trung.
    • Lựa chọn người mà bạn hiểu rõ và cảm thấy thoải mái khi ở bên. Sau đó, hãy hỏi liệu họ có rảnh để nghe điện thoại và trò chuyện cùng bạn hay không, mỗi lúc bạn thấy mình đang mê mải trong một mộng tưởng nhất định.
    • Bạn có thể nhờ bạn bè hoặc người nhà nhắc nhở mình khi họ nhận ra rằng bạn đang mơ mộng. Điều này sẽ giúp bạn có trách nhiệm và tăng cường nhận thức về sự chú ý ngắn hạn của bản thân.
  3. Lên kế hoạch ít hơn và làm nhiều hơn. Lên kế hoạch có thể là một hình thức mơ mộng, bởi bạn dành quá nhiều thời gian suy nghĩ về một hoàn cảnh mà không thực sự đạt được gì cả. Đã tới lúc để ngừng mơ mộng và bắt tay vào thực hiện!
    • Xây dựng lịch trình và tuân theo lịch trình đó. Nếu thấy mình đang mơ mộng, hãy đứng dậy và thay đổi hoàn cảnh hoặc làm điều gì đó có ích.
    • Khi đang trôi dạt theo mộng tưởng, nhẹ nhàng đưa mình trở lại công việc mà bạn đã thực hiện trước khi tâm trí bắt đầu lang thang. Hãy chấp nhận và không phán xét bản thân.

Lời khuyên[sửa]

  • Theo đuổi ước mơ của bạn. Nếu có một ước mơ mà bạn biết mình có thể đạt được, hãy cố gắng hướng tới điều đó! Việc đạt được ước mơ sẽ ngăn cản các vấn đề khác chắn đường bạn.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 http://somer.co.il/articles/2002Malaptdaydr.contemp.psych.pdf
  2. ↑ http://libres.uncg.edu/ir/uncg/f/P_Delaney_Remembering_2010.pdf
  3. ↑ 3,0 3,1 http://www.getselfhelp.co.uk/docs/DRIFT.pdf
  4. ↑ http://flourishfoundation.org/wp-content/uploads/2014/04/KILLINGSWORTH-GILBERT-2010.pdf
  5. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
  6. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SETBdiary.pdf
  7. ↑ 7,0 7,1 http://www.researchgate.net/profile/Aubrey_Litvack/publication/51751132_How_daydreaming_relates_to_life_satisfaction_loneliness_and_social_support_The_importance_of_gender_and_daydream_content/links/0922b4f4fa8afef692000000.pdf
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779797/
  9. ↑ http://www.get.gg/imagery.htm
  10. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ImagerySelfHelp.pdf
  11. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SafePlace.pdf
  12. ↑ http://imp.sagepub.com/content/18/1/83.short
  13. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1311006/pdf/jaba00085-0053.pdf
  14. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Mindfulness.pdf
  15. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/NOW.pdf
  16. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946719/
  17. ↑ http://ps.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ps.56.3.332
  18. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/
  19. ↑ http://www.researchgate.net/profile/Paul_Paulus/publication/232593209_Effects_of_task_instructions_and_brief_breaks_on_brainstorming/links/00b495277d67be9c22000000.pdf
  20. ↑ http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10802-015-0011-1
  21. ↑ http://www.npr.org/sections/ed/2015/05/14/404959284/fidgeting-may-help-concentration-for-students-with-adhd
  22. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Music.pdf
  23. ↑ http://www.kerenor-chen.co.il/wp-content/uploads/2014/07/Influence%20of%20TV%20on%20Daydreaming%20and%20Creative%20Imagination.pdf
  24. ↑ http://publish.uwo.ca/~pakvis/StressResourcesSocialSupportonMentalHealth.pdf
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Ngừng_mơ_mộng_quá_nhiều&oldid=143009”