Phát triển trí tuệ cảm xúc

Trí tuệ cảm xúc (EQ) là khả năng khai thác cảm xúc của bạn và sử dụng chúng để khiến cuộc sống của mình trở nên tốt đẹp hơn. Kết nối với cảm giác của mình cho phép bạn xử lý căng thẳng và giao tiếp hiệu quả với những người khác, hai kỹ năng nâng tầm cuộc sống của bạn cả về mặt cá nhân lẫn nghề nghiệp. Không giống IQ, vốn duy trì không đổi trong suốt cuộc đời, EQ có thể được phát triển và mài giũa qua thời gian. Hãy xem Bước 1 để biết làm thế nào để phát triển trí tuệ cảm xúc sử dụng những kỹ thuật bạn có thể thử ngay lập tức.

Ảnh minh họa

Các bước

Khai thác Cảm xúc của Bạn

1. Ghi lại những phản ứng cảm xúc của bạn trước các sự việc trong ngày. Thật dễ dàng bỏ qua những cảm giác của mình về trải nghiệm trong ngày để đến hôm sau. Nhưng dành thời gian công nhận những gì bạn cảm thấy về các trải nghiệm là thiết yếu để cải thiện EQ. Nếu bạn bỏ qua cảm giác của mình, bạn đang bỏ qua những thông tin quan trọng có ảnh hưởng lớn tới cách tư duy và hành vi. Hãy bắt đầu chú ý tới cảm giác của bạn và kết nối chúng với các trải nghiệm.
   • Ví dụ, bạn đang ở công ty và bị ngắt lời trong cuộc họp. Cảm xúc nào sẽ trỗi dậy khi việc này xảy ra? Mặt khác, bạn cảm thấy thế nào khi được khen ngợi vì làm tốt công việc? Bắt đầu thực hành gọi tên cảm xúc như buồn bã, xấu hổ, vui sướng, thỏa mãn, hoặc bất kỳ một cảm giác nào sẽ khiến EQ của bạn tăng ngay.
   • Tập khai thác cảm xúc của bạn vào những thời điểm nhất định trong ngày. Cảm xúc đầu tiên của bạn khi ngủ dậy là gì? Cảm xúc cuối cùng trước khi đi ngủ?
2. Chú ý tới cơ thể. Thay vì bỏ qua những biểu hiện thể chất của cảm xúc, hãy bắt đầu lắng nghe chúng. Tâm trí và cơ thể chúng ta không tách biệt; chúng có tác động qua lại khá sâu. Bạn có thể làm tăng EQ bằng việc tìm hiểu xem những tín hiệu cơ thể dẫn dắt bạn tới cảm xúc bạn đang cảm nhận thế nào. Ví dụ:
   • Căng thẳng có thể giống như co thắt ở bụng, quặn ngực, hay thở gấp.
   • Buồn bã có thể giống như ngủ dậy với tứ chi nặng trịch nhấc không nổi.
   • Vui sướng hay khoái lạc có thể giống như đàn bướm, dạ dày, tim đập gấp hay năng lượng tăng lên.
3. Quan sát cảm xúc và hành vi liên kết với nhau như thế nào. Khi bạn cảm nhận những cảm xúc mạnh mẽ, bạn phản ứng thế nào? Hãy ý thức rõ về phản xạ bản năng của bạn đối với những tình huống hàng ngày, thay vì phản ứng không suy nghĩ. Bạn càng hiểu điều gì đã kích động những cơn bốc đồng của mình, EQ của bạn càng cao, và bạn sẽ có thể sử dụng những điều đã biết để thực sự thay đổi hành vi của mình trong tương lai. Dưới đây là một số ví dụ về hành vi và những gì ẩn giấu đằng sau chúng:
   • Cảm thấy xấu hổ hay bất an có thể khiến bạn rút lui khỏi đối thoại và ngắt kết nối.
   • Cảm thấy giận dữ có thể khiến bạn lớn tiếng hoặc giận dữ bỏ ngoắt đi.
   • Cảm thấy quá tải có thể khiến bạn hoảng loạn và không còn biết mình đang làm gì, hoặc bật khóc.
4. Tránh phán xét cảm xúc của bản thân. Tất cả những cảm xúc bạn có đều có giá trị, ngay cả những cảm xúc tiêu cực. Nếu bạn phán xét cảm xúc của mình, bạn sẽ ức chế khả năng cảm nhận đầy đủ, khiến việc sử dụng cảm xúc của bạn theo hướng tích cực trở nên khó khăn hơn. Hãy nghĩ về nó như sau: mọi cảm xúc bạn có là một đoạn thông tin hữu ích liên quan đến điều gì đó đang xảy ra trong thế giới của bạn. Nếu không có thông tin này, bạn sẽ không biết làm thế nào để phản ứng đầy đủ. Đó là lý do tại sao khả năng cảm nhận cảm xúc lại là một dạng trí thông minh.
   • Ban đầu khá khó khăn, nhưng hãy thực hành để những cảm xúc tiêu cực nổi lên và liên kết nó với những gì đang xảy ra. Ví dụ, nếu bạn thấy cay cú ghen tị, cảm xúc đó đang cho bạn biết điều gì về tình hình?
   • Trải nghiệm đầy đủ những cảm xúc tích cực. Hãy kết nối niềm vui hay sự thỏa mãn với những gì xung quanh bạn để bạn có thể biết được làm cách nào cảm nhận nó thường xuyên hơn.
5. Hãy chú ý đến những cơ chế trong cảm xúc của bạn. Đây là một cách để biết thật nhiều về cảm giác của chính mình và chúng liên kết với trải nghiệm của bạn như thế nào. Khi bạn có cảm xúc mạnh, hãy hỏi bản thân lần cuối cùng bạn cảm thấy như vậy là khi nào. Điều gì đã xảy đến trước, trong và sau đó?
   • Khi bạn thấy được cơ chế, bạn có thể kiểm soát tốt hơn hành vi của mình. Hãy quan sát bạn đã xử lý một tình huống nhất định trước đây thế nào, và lần sau bạn muốn xử lý nó ra sao.
   • Ghi chép lại những phản ứng cảm xúc của bạn, hoặc bạn cảm thấy thế nào từ ngày này qua ngày khác, để bạn có thể thấy rõ bạn có xu hướng phản ứng thế nào.
6. Thực hành quyết định cách hành xử. Bạn không thể kiểm soát cảm xúc của mình nhưng bạn có thể quyết định phản ứng với chúng như thế nào. Nếu bạn có vấn đề với việc chỉ trích trong cơn giận hay đóng sập bản thân với bên ngoài khi bị tổn thương, hãy nghĩ về cách phản ứng mà bạn muốn thay thế. Thay vì để cảm xúc lấn át, hãy quyết định lần sau bạn sẽ phản ứng ra sao khi cảm giác của bạn trở nên dữ dội.
   • Khi một điều tiêu cực xảy đến trong cuộc sống của bạn, hãy dành chút thời gian để cảm nhận cảm xúc của mình. Một số người miêu tả có một đợt sóng buồn bã hay giận dữ xô lấp họ. Một khi cơn sóng này qua đi, hãy ra quyết định bạn muốn hành xử thế nào. Hãy quyết định đối thoại với cảm xúc của mình thay vì đè nén chúng, hay đứng dậy và cố gắng thay vì bỏ dở giữa chừng.
   • Đừng tìm tới những thói quen mang tính chạy trốn. Không dễ cho phép những cảm giác tồi tệ nổi lên trọn vẹn, và nhiều người muốn nhấn chìm chúng bằng cách uống như hũ chìm, xem ti vi quá nhiều, hay chuyển qua các thói quen làm tê liệt nỗi đau. Khi bạn làm điều này đủ nhiều, EQ của bạn sẽ chịu trận.

Kết nối với Người khác

1. Hãy cởi mở và hòa đồng. Cởi mở và hòa đồng đi đôi với nhau trong trí tuệ cảm xúc. Một trí óc hẹp hòi nhìn chung là biểu hiện của EQ thấp. Khi tâm trí bạn mở mang qua hiểu biết và chiêm nghiệm nội tâm, việc giải quyết những xung đột một cách bình tĩnh và quyết đoán sẽ dễ dàng hơn. Bạn sẽ thấy bản thân ý thức về mặt xã hội và những khả năng mới sẽ mở ra với bạn. Để củng cố yếu tố này trong EQ, hãy thử:
   • Nghe những tranh luận trên ti vi hay đài báo. Hãy cân nhắc cả hai phía của lập luận, và tìm kiếm những điểm tinh vi cần xem xét thấu đáo hơn nữa.
   • Khi một người không phản ứng tình cảm giống bạn, hãy xem xét tại sao, và cố gắng nhìn nhận từ quan điểm của họ.
2. Cải thiện kỹ năng thông cảm. Thông cảm có nghĩa là có khả năng nhận biết những người khác đang cảm thấy thế nào, và chia sẻ cảm xúc với họ. Là một người lắng nghe chủ động và thực sự chú ý tới những gì mọi người đang nói có thể giúp bạn có cảm nhận tốt hơn về cảm giác của họ. Khi bạn có thể dùng những thông tin đó hỗ trợ việc ra quyết định và cải thiện những mối quan hệ của mình, đó là dấu hiệu của trí tuệ cảm xúc.
   • Để cải thiện khả năng thông cảm, hãy đặt mình vào vị trí của người khác. Hãy nghĩ bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu bạn ở trong tình cảnh của họ. Hãy chủ động hình dung việc trải nghiệm mà họ đang trải qua như thế nào cũng như những sự hỗ trợ hay quan tâm nào có thể giảm nhẹ khó khăn của họ.
   • Khi bạn thấy ai đó đang có cảm xúc mạnh, hãy tự hỏi bản thân, “Mình sẽ phản ứng thế nào trong cùng tình huống?”
   • Hãy thực sự quan tâm tới những gì mọi người đang nói, để bạn có thể phản ứng một cách nhạy cảm. Thay vì để những suy nghĩ của mình trôi dạt, hãy đặt câu hỏi và tóm tắt những gì họ đang nói để chắc chắn là bạn đang trong cuộc hội thoại.
3. Đọc ngôn ngữ cơ thể. Cố gắng hiểu những gì ẩn giấu đằng sau và nhận ra cảm xúc thực sự bằng cách quan sát biểu hiện nét mặt và ngôn ngữ cơ thể. Thường thì mọi người nói một đằng trong khi khuôn mặt họ cho thấy vẫn còn sự thật nằm sâu hơn. Hãy thực hành quan sát và nhận ra những biểu cảm kín đáo hơn khi mọi người truyền đạt cảm xúc của họ.
   • Nếu bạn không chắc bạn có kỹ năng trong việc diễn giải biểu cảm trên khuôn mặt, hãy thử một cách kiểm tra. Giọng nói cao hơn cho thấy ai đó đang bị căng thẳng.
4. Hãy xem tác động của bạn lên người khác. Hiểu cảm xúc của người khác mới chỉ là một nửa của EQ; bạn cũng cần thực sự hiểu tác động của mình lên người khác. Bạn có xu hướng khiến mọi người cảm thấy hồi hộp, vui vẻ hay giận dữ không? Khi bạn bước chân vào phòng thì cuộc hội thoại sẽ trở nên thế nào?
   • Hãy nghĩ về những điều bạn có thể cần thay đổi. Nếu bạn có xu hướng gây gổ với những người thân yêu, bạn gái dễ bật khóc trong khi đối thoại, hay mọi người khép lòng khi có mặt bạn, bạn có thể cần thay đổi thái độ để có tác động cảm xúc tốt hơn đối với mọi người.
   • Hỏi bạn bè tin cẩn hay những người thân yêu họ nghĩ gì về điểm nào trong cảm xúc của bạn cần cải thiện.
   • Âm lượng của một người cũng có thể có tác động. Bạn có thể gặp vấn đề nhận diện tác động của bạn lên người khác, và chúng có thể giúp điểm này.
5. Thực hành trung thực về mặt cảm xúc. Nếu bạn nói bạn “ổn” và mặt mày cau có, bạn đang giao tiếp không trung thực. Hãy thực hành mở lòng với cảm xúc, để mọi người có thể hiểu bạn tốt hơn. Hãy cho mọi người biết khi bạn đang bực tức, và chia sẻ hạnh phúc cũng như niềm vui.
   • Là "chính mình" giúp người khác thực sự hiểu bạn, và họ sẽ tin bạn hơn nếu họ biết lý do của bạn.
   • Tuy nhiên, hãy hiểu rằng có giới hạn: hãy kiểm soát cảm xúc của bạn đừng để nó làm tổn thương người khác.

Áp dụng EQ trong Thực tế

1. Hãy xem bạn cần cải thiện ở điểm nào. Có năng lực trí tuệ quan trọng trong cuộc sống, nhưng thông minh về mặt cảm xúc cũng thiết yếu không kém. Trí tuệ cảm xúc cao có thể đưa tới những mối quan hệ và cơ hội nghề nghiệp tốt hơn. Có bốn yếu tố cốt lõi của trí tuệ cảm xúc có thể giúp bạn có một đời sống cân bằng. Hãy đọc kỹ và quyết định bạn nên cải thiện ở điểm nào, sau đó tiến hành các bước luyện tập những kỹ năng đó:
   • Tự nhận thức: Khả năng nhận biết cảm xúc thực sự của chính mình và hiểu nguồn gốc của chúng. Tự nhận thức có nghĩa là biết được sức mạnh và hạn chế của mình.
   • Tự chủ: Khả năng trì hoãn sự sung sướng, cân bằng nhu cầu của bạn và của người khác, chủ động sáng tạo và lùi xa tính bốc đồng. Tự quản lý nghĩa là có thể đối mặt với thay đổi và giữ cam kết.
   • Ý thức xã hội: Khả năng bắt nhịp với cảm xúc và quan ngại của người khác, cũng như khả năng nhận thấy và thích ứng với những tín hiệu xã hội. Ý thức xã hội có nghĩa là có thể thấy được những động lực sức mạnh đang hiện diện trong bất cứ nhóm hay bối cảnh tổ chức nào.
   • Quản lý quan hệ: Khả năng hòa hợp với người khác, xử lý xung đột, truyền cảm hứng cũng như có sức ảnh hưởng tới mọi người và truyền đạt rõ ràng.
2. Hạ thấp mức độ căng thẳng của bạn bằng việc tăng EQ. Căng thẳng là một từ chung để chỉ việc cảm thấy quá tải bởi hàng loạt cảm xúc khác nhau. Cuộc sống đầy những tình huống khó khăn từ những đổ vỡ quan hệ cho tới mất việc. Ở giữa chúng là hàng loạt những nguồn gây căng thẳng có thể khiến bất kỳ vấn đề hàng ngày nào trở nên thách thức hơn chính chúng thực sự. Nếu bạn bị căng thẳng nhiều, sẽ khó khăn để cư xử theo cách bạn muốn. Có một kế hoạch tốt để giải tỏa căng thẳng sẽ cải thiện tất cả các mặt trong EQ của bạn.
   • Xác định nguồn gây căng thẳng cho bạn, và những gì có thể giúp giải tỏa nó. Lập danh sách những loại hình giải tỏa căng thẳng hiệu quả, như đi chơi với bạn bè hoặc dạo bộ trong công viên, và áp dụng chúng.
   • Nhận hỗ trợ nếu bạn cần. Nếu căng thẳng quá tải đến mức không thể giải quyết một mình, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ trị liệu viên hoặc bác sĩ tâm lý, những người có thể đưa cho bạn công cụ để giải quyết chúng (và giúp bạn tăng EQ trong quá trình này).
3. Trở nên vui vẻ hơn ở nhà và ở nơi làm việc. Khi bạn lạc quan, sẽ dễ dàng hơn để thấy được vẻ đẹp trong cuộc sống và trong những điều hàng ngày cũng như lan tỏa cảm giác đó ra xung quanh. Lạc quan dẫn tới sự thỏa mãn trong cảm xúc và những cơ hội lớn hơn - mọi người muốn ở cạnh một người lạc quan và điều này thu hút họ đến với bạn, với tất cả những cơ hội mà việc có nhiều kết nối hơn mang lại.
   • Tính tiêu cực khiến mọi người chỉ tập trung vào những khả năng xảy ra sai sót mà không phải xây dựng sự dẻo dai.
   • Những người với EQ cao có xu hướng biết dùng sự hài hước và vui vẻ để khiến bản thân và người khác cảm thấy an toàn và hạnh phúc hơn. Hãy sử dụng tiếng cười để đi qua những giai đoạn gian khó.

Lời khuyên

• Đừng tuyệt vọng – hãy luôn nhớ rằng trí tuệ cảm xúc có thể được cải thiện, cho dù nó thấp hay cao đến mức nào, qua nỗ lực bền bỉ cũng như sẵn sàng mở lòng và thay đổi.
• Nếu bạn có EQ cao, hãy cân nhắc những công việc đòi hỏi tương tác thường xuyên với mọi người, cũng như những công việc liên quan tới liên hệ và kết nối với những người khác.
• Trí tuệ cảm xúc không chỉ là kiểm soát cảm giác của bạn. Nó còn là kiểm soát chính bản thân mình.
• Một số điều cần được phân tích chi tiết hơn những điều khác.

Cảnh báo

• Có IQ cao không đảm bảo EQ cũng cao.
• Tư duy cởi mở không có nghĩa là cao bằng những loại ý tưởng như niềm tin mù quáng, ngược đãi hay tội diệt chủng với những ý tưởng lành mạnh. Nó có nghĩa là hiểu rằng tại sao ai đó lại sợ hãi một nhóm người đến mức thấy cần phải cố loại bỏ họ.

Bài liên quan

• 9 thói quen xấu xí giết chết sáng tạo
• Trở nên khiêm tốn
• Phát hiện các gene quy định trí thông minh ở người
• Giữ trí óc sắc bén và thái độ tích cực
• Nâng cao năng lực não bộ

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Phát triển Trí tuệ Cảm xúc