Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Nâng cao năng lực não bộ
Từ VLOS
Bạn đang tìm cách để nâng cao năng lực não bộ, đẩy lùi sự lão hóa trí tuệ, thậm chí kéo dài tuổi thọ? Có thể bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng những cách này không những có thật, mà nhiều phương pháp trong số đó có thể thực hiện dễ dàng chỉ bằng cách kết hợp vào thói quen sinh hoạt hàng ngày. Các phương pháp sau đây có thể giúp bạn tăng cường năng lực trí não, duy trì sức khỏe tâm thần và thậm chí còn giúp trí tuệ sắc sảo hơn.
Các bước[sửa]
-
Tập
thể
dục.
Việc
tập
thể
dục
giúp
não
hoạt
động
với
hiệu
suất
tối
đa
bằng
cách
củng
cố
sự
liên
kết
giữa
các
tế
bào
thần
kinh,
đồng
thời
bảo
vệ
các
tế
bào
thần
kinh
khỏi
bị
tổn
hại.
- Trong quá trình tập luyện, tế bào thần kinh tiết ra các protein gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh. Cụ thể hơn, các yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não này có thể kích thích một số hóa chất khác giúp tăng cường sức khỏe thần kinh và trực tiếp đem lại lợi ích cho các chức năng nhận thức, bao gồm việc học tập.
-
Hơn
nữa,
tập
thể
dục
còn
có
tác
dụng
bảo
vệ
não
thông
qua
việc:
- Sản xuất các hợp chất bảo vệ hệ thần kinh
- Tăng cường dòng máu lưu thông đến não
- Cải thiện sự phát triển và khả năng sống sót của các tế bào thần kinh
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ví dụ như đột quỵ
- Một nghiên cứu trên động vật linh trưởng năm 2010 đăng trên tạp chí Neuroscience (Khoa học thần kinh) cũng tiết lộ rằng việc tập thể dục đều đặn không những giúp cải thiện dòng máu lưu thông đến não mà còn giúp cho những con khỉ thí nghiệm học được các nhiệm vụ mới nhanh gấp hai lần những con khỉ không tập thể dục. Các nhà nghiên cứu tin rằng kết quả này cũng đúng với con người.
- Các nghiên cứu sâu hơn đã chứng minh rằng việc tập thể dục giúp làm tăng các ty thể, tức các bào quan sản sinh năng lượng trong từng tế bào của cơ thể. Điều này ngụ ý rằng việc tập thể dục có thể giúp não hoạt động nhanh hơn và hiệu quả hơn.
- Để tập sao cho hiệu quả nhất, bạn nên chọn chương trình tập luyện toàn diện, bao gồm các bài tập cường độ cao Peak Fitness, bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, giãn cơ và bài tập cho các cơ trung tâm.
-
Ăn
chất
béo
omega-3
gốc
động
vật.
- Docosahexaenoic acid (DHA), một loại chất béo omega-3, là một thành phần kiến tạo thiết yếu của não và cả võng mạc. Khoảng 60% bộ não được cấu thành từ chất béo – 25% trong số đó là DHA. DHA cũng là một thành phần kiến tạo quan trọng trong sữa mẹ, được cho là lý do chủ yếu giải thích vì sao những trẻ được bú sữa mẹ thường đạt điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra IQ so với những trẻ uống sữa công thức.
- Các chất béo omega-3 như DHA được xem là yếu tố thiết yếu, do cơ thể không tự sản xuất được mà phải lấy từ chế độ ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu DHA gồm có cá, gan và óc động vật.
- DHA hiện diện với hàm lượng cao trong các nơ- ron – tức các tế bào của hệ thần kinh trung ương có nhiệm vụ cung cấp các nguyên liệu kiến tạo. Khi omega-3 không được nạp đủ, các tế bào thần kinh sẽ trở nên cứng và dễ viêm; điều này là do cholesterol và omega-6 đã thế chỗ cho lượng omega-3 thiếu hụt. Khi các tế bào bị cứng và viêm, sự dẫn truyền giữa các tế bào thần kinh sẽ suy giảm.
- Ảnh hưởng của chất béo omega-3 lên sức khỏe tâm thần và thể chất là đề tài của các nghiên cứu chuyên sâu trong bốn thập kỷ qua. Có các bằng chứng thuyết phục rằng chất béo omega-3 gốc động vật có thể giúp giảm các triệu chứng ở nhiều chứng bệnh tâm thần và thoái hóa não. Ví dụ, hàm lượng DHA thấp có liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
- Đáng mừng hơn, nghiên cứu đã cho thấy tình trạng thoái hóa không những có thể ngăn ngừa mà còn có khả năng đảo ngược quá trình thoái hóa. Trong một nghiên cứu, 485 người tình nguyện cao tuổi mắc chứng suy giảm trí nhớ đã có cải thiện rõ rệt sau khi uống 900 mg DHA mỗi ngày trong 24 tuần so với nhóm đối chứng.
-
Một
nghiên
cứu
khác
cho
thấy
có
sự
cải
thiện
đáng
kể
về
khả
năng
ngôn
ngữ
của
những
người
tham
gia
sau
khi
uống
800
mg
DHA
mỗi
ngày
trong
4
tháng
so
với
nhóm
uống
giả
dược.
- Bên cạnh đó, trí nhớ và khả năng học cũng tiến bộ rõ rệt khi sử dụng kết hợp DHA với 12 mg lutein mỗi ngày.
- Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thành phần a-xít béo không bão hòa của các mô não bình thường có đặc tính tuổi tác, cho thấy rằng con người càng lớn tuổi càng cần nhiều chất béo a-xít omega-3 gốc động vật để ngăn ngừa sa sút trí tuệ và thoái hóa não.
- Để bù đắp cho chế độ ăn ít omega-3, thực phẩm chức năng chứa omega-3 gốc động vật chất lượng cao được khuyến nghị dùng cho hầu như tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai.
- Dầu nhuyễn thể được khuyến khích sử dụng hơn mọi chất béo omega-3 khác, vì mặc dù dầu nhuyễn thể và dầu cá “giống nhau về bản chất”, nhưng dầu nhuyễn thể cũng có hiệu quả tương đương với dầu cá tuy chứa ít EPA và DHA hơn. Đó là vì khả năng hấp thu của dầu nhuyễn thể cao gấp 10-15 lần so với dầu cá nhờ cấu tạo phân tử của nó. Hơn nữa, dầu nhuyễn thể cũng ít có khả năng bị ô-xy hóa vì có liên kết tự nhiên với astaxanthin, một chất chống ô-xy hóa mạnh tan trong chất béo.
-
Ngủ
đủ
giấc.
Giấc
ngủ
không
chỉ
quan
trọng
cho
sự
hồi
phục
thể
chất
mà
còn
là
yếu
tố
cần
thiết
để
đạt
đến
nhận
thức
mới
mẻ
và
khả
năng
nhìn
thấy
các
giải
pháp
mới
từ
các
vấn
đề
cũ.
Giấc
ngủ
giúp
gỡ
bỏ
các
vật
cản
và
“cài
đặt
lại”
bộ
não
để
nhìn
vấn
đề
từ
góc
độ
khác,
một
yếu
tố
cần
thiết
cho
sự
sáng
tạo.
- Một nghiên cứu của trường đại học Harvard cho thấy khả năng suy ra sự kết nối giữa các ý tưởng có mối liên quan xa gia tăng đến 33% sau khi người ta ngủ, nhưng ít người nhận ra rằng biểu hiện của họ thực sự được cải thiện. Giấc ngủ cũng được cho rằng có khả năng tăng cường trí nhớ, giúp bạn rèn luyện và cải thiện các kỹ năng khó. Trên thực tế, một đêm ngủ dù chỉ 4 đến 6 tiếng cũng có thể tác động tích cực đến khả năng suy nghĩ sáng suốt vào ngày hôm sau.
- Quá trình phát triển, còn gọi là tính mềm dẻo, được cho là nền tảng của năng lực não bộ giúp điều khiển hành vi, bao gồm cả việc học tập và ghi nhớ. Tính mềm dẻo xuất hiện khi các nơ-ron được kích thích bởi các sự kiện hoặc thông tin từ môi trường. Tuy nhiên, việc ngủ đủ giấc hoặc mất ngủ có thể làm thay đổi biểu hiện của các gen hoặc các sản phẩm gen vốn đóng vai trò quan trọng cho tính mềm dẻo. Hơn nữa, một số hình thức tạo tiềm lực dài hạn (tức quá trình xử lý thần kinh gắn liền với khả năng học và ghi nhớ) có thể được mở ra trong khi ngủ. Điều này cho thấy các liên kết tiếp hợp được củng cố trong giấc ngủ.
-
Có
thể
bạn
đã
biết
rằng
điều
này
cũng
đúng
với
trẻ
sơ
sinh.
Nghiên
cứu
đã
cho
thấy
các
giấc
ngủ
ngắn
có
thể
nâng
cao
năng
lực
não
bộ
của
trẻ.
Cụ
thể,
những
trẻ
ngủ
giữa
các
buổi
học
và
các
buổi
kiểm
tra
cho
thấy
có
khả
năng
tốt
hơn
trong
việc
nhận
biết
các
kiểu
thức
từ
các
thông
tin
mới,
điều
này
báo
hiệu
sự
thay
đổi
quan
trọng
trong
trí
nhớ
vốn
đóng
vai
trò
thiết
yếu
cho
sự
phát
triển
nhận
thức.
- Thậm chí đối với người lớn, một giấc ngủ ngắn giữa ngày cũng giúp nâng cao và khôi phục năng lực của não bộ.
-
Dùng
dầu
dừa.
- Một trong các nhiên liệu chủ yếu cung cấp cho não là glucose mà sau đó được chuyển thành năng lượng. Bộ não tự sản xuất insulin để chuyển đổi glucose trong máu thành nhiên liệu cần thiết cho sự sống.
- Nếu quá trình sản xuất insulin trong não giảm sút, bộ não bắt đầu “đói” do thiếu năng lượng cần thiết cho hoạt động bình thường từ glucose chuyển đổi. Đây là tình trạng xảy ra ở các bệnh nhân Alzheimer – nhiều phần trong não họ bị tổn hại, dẫn đến suy giảm chức năng, cuối cùng là mất trí nhớ, khả năng nói, khả năng vận động và cả nhân cách.
- Như vậy, bộ não có thể bắt đầu teo nhỏ vì ‘’đói’’ nếu bắt đầu đề kháng insulin và mất khả năng chuyển đổi glucose thành năng lượng. May mắn thay, não có khả năng sử dụng không chỉ một nguồn cung cấp năng lượng, và đó là vai trò của dầu dừa trong trường hợp này.
- Có một chất khác có thể cung cấp năng lượng cho não và ngăn chặn tình trạng teo não, thậm chí còn có thể khôi phục và làm mới lại các nơ-ron và chức năng thần kinh trong não sau khi tổn thương đã xảy ra.
-
Chất
mà
chúng
ta
đang
nói
đến
gọi
là
các
thể
ketone,
hoặc
ketoacids.
Cơ
thể
sản
xuất
ketone
trong
quá
trình
chuyển
đổi
chất
béo
(ngược
với
glucose)
thành
năng
lượng,
và
nguồn
chủ
yếu
cung
cấp
thể
ketone
là
các
chất
béo
trung
tính
chuỗi
trung
bình
(MCT)
được
tìm
thấy
trong
dầu
dừa!
Dầu
dừa
có
chứa
khoảng
66%
MCT.
- Liều lượng điều trị của MCT đã được nghiên cứu là 20 gram mỗi ngày. Theo nghiên cứu của bác sĩ Mary Newport, 2 thìa canh dầu dừa (khoảng 35 ml hoặc 7 thìa cà phê) sẽ cung cấp một lượng tương đương 20 gram MCT, có tác dụng như một biện pháp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh và là liệu pháp điều trị cho những trường hợp đã bắt đầu mắc bệnh.
- Ngưỡng dung nạp dầu dừa của mỗi người là khác nhau, do đó bạn có thể bắt đầu dần dần xây dựng mức trị liệu. Khuyến nghị của tôi là bắt đầu bằng một thìa cà phê dầu dừa uống cùng với thức ăn vào mỗi buổi sáng. Dần dần tăng lượng dầu dừa vài ngày một lần cho đến khi bạn có thể dung nạp được 4 thìa canh dầu dừa. Tốt nhất là nên uống dầu dừa với thức ăn để tránh xáo trộn dạ dày.
-
Uống
vitamin
D.
- Các thụ thể vitamin D được hoạt hóa giúp tăng cường sự phát triển thần kinh trong não, và các nhà nghiên cứu cũng đã xác định được các phương thức chuyển hóa của vitamin D ở hồi cá ngựa trong não (hippocampus) và tiểu não, những vùng có nhiệm vụ lập kế hoạch, xử lý thông tin và hình thành ký ức mới.
- Viện sức khỏe tâm thần quốc gia Hoa Kỳ gần đây đã kết luận rằng một yếu tố vô cùng quan trọng giúp cho sự phát triển đúng mức của não ở trẻ sơ sinh là người mẹ cần nạp đủ vitamin D khi mang thai. Trẻ cũng cần được nạp đủ vitamin D sau khi sinh để đảm bảo chức năng “bình thường” của não. Điều tương tự cũng xảy ra ở người lớn; nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến hoạt động kém ở não, và việc gia tăng mức vitamin D có thể giúp những người cao tuổi có sức khỏe tâm thần tốt hơn.
- Việc tiếp xúc đúng mức với ánh nắng mặt trời sẽ giải quyết được các vấn đề trên, vì ánh nắng mặt trời là yếu tố không thể thiếu cho khả năng sản xuất đủ vitamin D của cơ thể.
- Tắm nắng đúng cách là mọi việc bạn cần làm để duy trì mức vitamin D đủ cho hoạt động tốt của não. Giường làm nâu da cũng là một lựa chọn thay thế thứ hai sau tắm nắng, tiếp đó là sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D3. Hiện tại liều lượng khuyến nghị mỗi ngày cho hầu hết người lớn là 8.000 IU vitamin D để duy trì mức serum 40 ng/ml, mức tối thiểu cần có. Tốt nhất là mức serum nên đạt 50-70 ng/ml, và lên mức 100 ng/ml để điều trị ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần biết rằng không có liều lượng thần kỳ nào về vitamin D. Quan trọng là mức serum, do đó bạn cần kiểm tra mức vitamin D để đảm bảo duy trì trong khoảng tối ưu và trị liệu theo chỉ dẫn.
-
Duy
trì
lợi
ích
của
vi
khuẩn
đường
ruột.
-
Ruột
là
“bộ
não
thứ
hai”,
và
vi
khuẩn
đường
ruột
truyền
thông
tin
lên
não
qua
dây
thần
kinh
phế
vị,
dây
thần
kinh
sọ
số
10
chạy
từ
thân
não
đến
hệ
thần
kinh
ruột
(hệ
thần
kinh
của
đường
ruột).
- Có sự liên quan mật thiết giữa sự bất thường của vi khuẩn đường ruột và bất thường trong sự phát triển của não. Tương tự như não, trong ruột cũng có các nơ-ron, bao gồm các nơ-ron truyền dẫn thần kinh serotonin cũng được tìm thấy trong não và có liên quan đến tâm trạng.
- Nói một cách đơn giản, sức khỏe đường ruột có thể ảnh hưởng đến chức năng não, tinh thần và hành vi, do chúng có sự liên kết và phụ thuộc lẫn nhau theo nhiều cách.
-
Vi
khuẩn
đường
ruột
là
một
phần
tích
cực
và
hợp
nhất
của
cơ
thể,
và
vì
thế
chúng
phụ
thuộc
rất
nhiều
vào
chế
độ
ăn
và
dễ
bị
tổn
thương
bởi
lối
sống.
- Ví dụ, nếu bạn ăn nhiều thực phẩm chế biến và nước ngọt, vi khuẩn đường ruột có thể bị suy giảm nghiêm trọng vì thực phẩm chế biến nói chung sẽ giết chết các vi sinh vật có lợi, và các loại đường là nguồn thức ăn cho vi khuẩn gây hại và nấm men.
- Hạn chế đường và thực phẩm chế biến, ăn các thực phẩm lên men truyền thống (trong đó có nhiều lợi khuẩn), sử dụng thực phẩm bổ sung probiotic và nuôi con bằng sữa mẹ là những cách tốt nhất để duy trì vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó giúp tăng cường sức khỏe trí não.
-
Ruột
là
“bộ
não
thứ
hai”,
và
vi
khuẩn
đường
ruột
truyền
thông
tin
lên
não
qua
dây
thần
kinh
phế
vị,
dây
thần
kinh
sọ
số
10
chạy
từ
thân
não
đến
hệ
thần
kinh
ruột
(hệ
thần
kinh
của
đường
ruột).
-
Uống
vitamin
B12.
-
Sự
thiếu
hụt
vitamin
B12
là
một
dấu
hiệu
cảnh
báo
cho
sức
khỏe
của
não
trong
tương
lai,
và
một
nghiên
cứu
gần
đây
đã
cho
thấy
tầm
quan
trọng
của
loại
vitamin
này
trong
việc
duy
trì
trí
óc
minh
mẫn
khi
chúng
ta
cao
tuổi.
- Theo một nghiên cứu mới nhất, những người có mức thiếu hụt vitamin B12 cao tại các điểm đánh dấu hầu như đạt điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra nhận thức, đồng thời có khối lượng não nhỏ hơn. Điều này cho thấy rằng sự thiếu hụt loại vitamin này có thể góp phần làm teo não.
- Đầu óc thiếu minh mẫn và các vấn đề về trí nhớ là hai trong số các dấu hiệu cảnh báo hàng đầu về tình trạng thiếu hụt vitamin B12, và điều này cho thấy tầm quan trọng của loại vitamin này đối với sức khỏe trí não.
-
Bên
cạnh
đó,
một
nghiên
cứu
ở
Phần
Lan
đã
phát
hiện
ra
rằng
những
người
tiêu
thụ
các
thực
phẩm
giàu
vitamin
B12
có
thể
giảm
rủi
ro
mắc
bệnh
Alzheimer
trong
những
năm
sau.
- Mỗi đơn vị tăng tại các điểm đánh dấu của vitamin B12 (holotranscobalamin) sẽ giúp giảm 2% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Nghiên cứu cũng cho thấy thực phẩm bổ sung vitamin B, bao gồm B12, giúp làm chậm quá trình teo não ở những người cao tuổi mắc chứng suy giảm nhận thức nhẹ (teo não là một điểm đặc thù của bệnh Alzheimer)
- Sự thiếu hụt vitamin B12 là khá phổ biến và nhiều người khó hấp thụ dưỡng chất này qua nguồn thức ăn. Xét nghiệm máu để tìm mức vitamin B12 không phải lúc nào cũng cho chỉ số tin cậy, vì vậy việc lưu ý các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 và tăng lượng thực phẩm bổ sung nạp vào là một cách thay thế thiết thực cho việc xét nghiệm máu.
-
B12
tự
nhiên
chỉ
có
từ
nguồn
thực
phẩm
động
vật,
bao
gồm
hải
sản,
thịt
bò,
thịt
gà,
thịt
lợn,
sữa
và
trứng.
Nếu
không
tiêu
thụ
đủ
các
sản
phẩm
động
vật
này
(tiêu
thụ
hải
sản
khi
bạn
biết
chúng
sống
trong
nguồn
nước
tinh
khiết)
để
có
đủ
lượng
B12,
hoặc
nếu
cơ
thể
bạn
suy
giảm
khả
năng
hấp
thụ
vitamin
B12
từ
thức
ăn,
bạn
có
thể
sử
dụng
thực
phẩm
bổ
sung
vitamin
B12
vì
nó
hoàn
toàn
không
độc
và
không
đắt,
đặc
biệt
là
so
với
chi
phí
xét
nghiệm.
- Cân nhắc dùng loại xịt dưới lưỡi, vì phương pháp này giúp bạn hấp thụ vitamin vào các mao mạch dưới lưỡi.
-
Sự
thiếu
hụt
vitamin
B12
là
một
dấu
hiệu
cảnh
báo
cho
sức
khỏe
của
não
trong
tương
lai,
và
một
nghiên
cứu
gần
đây
đã
cho
thấy
tầm
quan
trọng
của
loại
vitamin
này
trong
việc
duy
trì
trí
óc
minh
mẫn
khi
chúng
ta
cao
tuổi.
-
Nghe
nhạc.
- Âm nhạc từ lâu đã được cho là có thể giúp tăng cường năng lực não bộ; có lẽ bạn đã từng nghe đến thuật ngữ “Hiệu ứng Mozart”, ngụ ý rằng âm nhạc có thể giúp người ta thông minh hơn. Thực vậy, nghiên cứu đã chứng minh rằng việc nghe nhạc trong khi tập thể dục có tác dụng tăng mức nhận thức và kỹ năng nói ở những người được chẩn đoán mắc bệnh động mạch vành (bệnh động mạch vành có liên quan đến chứng suy giảm khả năng nhận thức). Trong nghiên cứu này, các dấu hiệu cải thiện trong các lĩnh vực ngôn ngữ đã tăng gấp hai lần sau khi nghe nhạc so với buổi kiểm tra không nghe nhạc.
- Âm nhạc cũng gắn liền với việc nâng cao chức năng nhận thức và cải thiện sự tập trung trí não ở những người trưởng thành khỏe mạnh, do đó bạn hãy tận dụng thú vui đơn giản này bất cứ khi nào có thể.
-
Thách
thức
trí
não.
-
Một
trong
những
phương
pháp
đơn
giản
nhất
để
tăng
cường
chức
năng
não
là
liên
tục
học
hỏi.
Kích
thước
và
cấu
trúc
của
các
nơ-ron,
cũng
như
sự
kết
nối
giữa
các
nơ-ron
thực
sự
thay
đổi
trong
qua
trình
học.
- Hoạt động này có thể diễn ra dưới nhiều hình thức mà không chỉ là học trong sách vở, bao gồm các hoạt động như đi thăm thú đây đó, học chơi một nhạc cụ, học ngoại ngữ hoặc tham gia vào các hoạt động xã hội trong cộng đồng.
-
Một
trong
những
phương
pháp
đơn
giản
nhất
để
tăng
cường
chức
năng
não
là
liên
tục
học
hỏi.
Kích
thước
và
cấu
trúc
của
các
nơ-ron,
cũng
như
sự
kết
nối
giữa
các
nơ-ron
thực
sự
thay
đổi
trong
qua
trình
học.
-
Tập
thể
dục
cho
não.
- Cũng như học tập, việc tập thể dục rèn luyện trí não có thể giúp bộ não khỏe mạnh khi chúng ta già đi. Hoạt động này có thể đơn giản như kể tên của những người nổi tiếng bắt đầu bằng chữ cái nào đó, giải các ô chữ hoặc chơi một trò chơi bàn buộc bạn phải suy nghĩ.
- Nghiên cứu thậm chí cũng cho thấy việc lướt web cũng kích hoạt các vùng trong não liên quan đến việc ra quyết định và suy luận phức tạp. Vì vậy, không giống như xem ti vi một cách thụ động, việc sử dụng internet là một nhiệm vụ cần sự tập trung và thực sự có thể giúp cải thiện năng lực của não bộ.