Nâng cao năng lực não bộ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn đang tìm cách để nâng cao năng lực não bộ, đẩy lùi sự lão hóa trí tuệ, thậm chí kéo dài tuổi thọ? Có thể bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng những cách này không những có thật, mà nhiều phương pháp trong số đó có thể thực hiện dễ dàng chỉ bằng cách kết hợp vào thói quen sinh hoạt hàng ngày. Các phương pháp sau đây có thể giúp bạn tăng cường năng lực trí não, duy trì sức khỏe tâm thần và thậm chí còn giúp trí tuệ sắc sảo hơn.

Các bước

  1. Tập thể dục. Việc tập thể dục giúp não hoạt động với hiệu suất tối đa bằng cách củng cố sự liên kết giữa các tế bào thần kinh, đồng thời bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị tổn hại.
    • Trong quá trình tập luyện, tế bào thần kinh tiết ra các protein gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh. Cụ thể hơn, các yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não này có thể kích thích một số hóa chất khác giúp tăng cường sức khỏe thần kinh và trực tiếp đem lại lợi ích cho các chức năng nhận thức, bao gồm việc học tập.
    • Hơn nữa, tập thể dục còn có tác dụng bảo vệ não thông qua việc:
      • Sản xuất các hợp chất bảo vệ hệ thần kinh
      • Tăng cường dòng máu lưu thông đến não
      • Cải thiện sự phát triển và khả năng sống sót của các tế bào thần kinh
      • Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ví dụ như đột quỵ
    • Một nghiên cứu trên động vật linh trưởng năm 2010 đăng trên tạp chí Neuroscience (Khoa học thần kinh) cũng tiết lộ rằng việc tập thể dục đều đặn không những giúp cải thiện dòng máu lưu thông đến não mà còn giúp cho những con khỉ thí nghiệm học được các nhiệm vụ mới nhanh gấp hai lần những con khỉ không tập thể dục. Các nhà nghiên cứu tin rằng kết quả này cũng đúng với con người.
    • Các nghiên cứu sâu hơn đã chứng minh rằng việc tập thể dục giúp làm tăng các ty thể, tức các bào quan sản sinh năng lượng trong từng tế bào của cơ thể. Điều này ngụ ý rằng việc tập thể dục có thể giúp não hoạt động nhanh hơn và hiệu quả hơn.
    • Để tập sao cho hiệu quả nhất, bạn nên chọn chương trình tập luyện toàn diện, bao gồm các bài tập cường độ cao Peak Fitness, bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, giãn cơ và bài tập cho các cơ trung tâm.
  2. Ăn chất béo omega-3 gốc động vật.
    • Docosahexaenoic acid (DHA), một loại chất béo omega-3, là một thành phần kiến tạo thiết yếu của não và cả võng mạc. Khoảng 60% bộ não được cấu thành từ chất béo – 25% trong số đó là DHA. DHA cũng là một thành phần kiến tạo quan trọng trong sữa mẹ, được cho là lý do chủ yếu giải thích vì sao những trẻ được bú sữa mẹ thường đạt điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra IQ so với những trẻ uống sữa công thức.
    • Các chất béo omega-3 như DHA được xem là yếu tố thiết yếu, do cơ thể không tự sản xuất được mà phải lấy từ chế độ ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu DHA gồm có cá, gan và óc động vật.
    • DHA hiện diện với hàm lượng cao trong các nơ- ron – tức các tế bào của hệ thần kinh trung ương có nhiệm vụ cung cấp các nguyên liệu kiến tạo. Khi omega-3 không được nạp đủ, các tế bào thần kinh sẽ trở nên cứng và dễ viêm; điều này là do cholesterol và omega-6 đã thế chỗ cho lượng omega-3 thiếu hụt. Khi các tế bào bị cứng và viêm, sự dẫn truyền giữa các tế bào thần kinh sẽ suy giảm.
    • Ảnh hưởng của chất béo omega-3 lên sức khỏe tâm thần và thể chất là đề tài của các nghiên cứu chuyên sâu trong bốn thập kỷ qua. Có các bằng chứng thuyết phục rằng chất béo omega-3 gốc động vật có thể giúp giảm các triệu chứng ở nhiều chứng bệnh tâm thần và thoái hóa não. Ví dụ, hàm lượng DHA thấp có liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
    • Đáng mừng hơn, nghiên cứu đã cho thấy tình trạng thoái hóa không những có thể ngăn ngừa mà còn có khả năng đảo ngược quá trình thoái hóa. Trong một nghiên cứu, 485 người tình nguyện cao tuổi mắc chứng suy giảm trí nhớ đã có cải thiện rõ rệt sau khi uống 900 mg DHA mỗi ngày trong 24 tuần so với nhóm đối chứng.
    • Một nghiên cứu khác cho thấy có sự cải thiện đáng kể về khả năng ngôn ngữ của những người tham gia sau khi uống 800 mg DHA mỗi ngày trong 4 tháng so với nhóm uống giả dược.
      • Bên cạnh đó, trí nhớ và khả năng học cũng tiến bộ rõ rệt khi sử dụng kết hợp DHA với 12 mg lutein mỗi ngày.
    • Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thành phần a-xít béo không bão hòa của các mô não bình thường có đặc tính tuổi tác, cho thấy rằng con người càng lớn tuổi càng cần nhiều chất béo a-xít omega-3 gốc động vật để ngăn ngừa sa sút trí tuệ và thoái hóa não.
    • Để bù đắp cho chế độ ăn ít omega-3, thực phẩm chức năng chứa omega-3 gốc động vật chất lượng cao được khuyến nghị dùng cho hầu như tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai.
    • Dầu nhuyễn thể được khuyến khích sử dụng hơn mọi chất béo omega-3 khác, vì mặc dù dầu nhuyễn thể và dầu cá “giống nhau về bản chất”, nhưng dầu nhuyễn thể cũng có hiệu quả tương đương với dầu cá tuy chứa ít EPA và DHA hơn. Đó là vì khả năng hấp thu của dầu nhuyễn thể cao gấp 10-15 lần so với dầu cá nhờ cấu tạo phân tử của nó. Hơn nữa, dầu nhuyễn thể cũng ít có khả năng bị ô-xy hóa vì có liên kết tự nhiên với astaxanthin, một chất chống ô-xy hóa mạnh tan trong chất béo.
  3. Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ không chỉ quan trọng cho sự hồi phục thể chất mà còn là yếu tố cần thiết để đạt đến nhận thức mới mẻ và khả năng nhìn thấy các giải pháp mới từ các vấn đề cũ. Giấc ngủ giúp gỡ bỏ các vật cản và “cài đặt lại” bộ não để nhìn vấn đề từ góc độ khác, một yếu tố cần thiết cho sự sáng tạo.
    • Một nghiên cứu của trường đại học Harvard cho thấy khả năng suy ra sự kết nối giữa các ý tưởng có mối liên quan xa gia tăng đến 33% sau khi người ta ngủ, nhưng ít người nhận ra rằng biểu hiện của họ thực sự được cải thiện. Giấc ngủ cũng được cho rằng có khả năng tăng cường trí nhớ, giúp bạn rèn luyện và cải thiện các kỹ năng khó. Trên thực tế, một đêm ngủ dù chỉ 4 đến 6 tiếng cũng có thể tác động tích cực đến khả năng suy nghĩ sáng suốt vào ngày hôm sau.
    • Quá trình phát triển, còn gọi là tính mềm dẻo, được cho là nền tảng của năng lực não bộ giúp điều khiển hành vi, bao gồm cả việc học tập và ghi nhớ. Tính mềm dẻo xuất hiện khi các nơ-ron được kích thích bởi các sự kiện hoặc thông tin từ môi trường. Tuy nhiên, việc ngủ đủ giấc hoặc mất ngủ có thể làm thay đổi biểu hiện của các gen hoặc các sản phẩm gen vốn đóng vai trò quan trọng cho tính mềm dẻo. Hơn nữa, một số hình thức tạo tiềm lực dài hạn (tức quá trình xử lý thần kinh gắn liền với khả năng học và ghi nhớ) có thể được mở ra trong khi ngủ. Điều này cho thấy các liên kết tiếp hợp được củng cố trong giấc ngủ.
    • Có thể bạn đã biết rằng điều này cũng đúng với trẻ sơ sinh. Nghiên cứu đã cho thấy các giấc ngủ ngắn có thể nâng cao năng lực não bộ của trẻ. Cụ thể, những trẻ ngủ giữa các buổi học và các buổi kiểm tra cho thấy có khả năng tốt hơn trong việc nhận biết các kiểu thức từ các thông tin mới, điều này báo hiệu sự thay đổi quan trọng trong trí nhớ vốn đóng vai trò thiết yếu cho sự phát triển nhận thức.
      • Thậm chí đối với người lớn, một giấc ngủ ngắn giữa ngày cũng giúp nâng cao và khôi phục năng lực của não bộ.
  4. Dùng dầu dừa.
    • Một trong các nhiên liệu chủ yếu cung cấp cho não là glucose mà sau đó được chuyển thành năng lượng. Bộ não tự sản xuất insulin để chuyển đổi glucose trong máu thành nhiên liệu cần thiết cho sự sống.
    • Nếu quá trình sản xuất insulin trong não giảm sút, bộ não bắt đầu “đói” do thiếu năng lượng cần thiết cho hoạt động bình thường từ glucose chuyển đổi. Đây là tình trạng xảy ra ở các bệnh nhân Alzheimer – nhiều phần trong não họ bị tổn hại, dẫn đến suy giảm chức năng, cuối cùng là mất trí nhớ, khả năng nói, khả năng vận động và cả nhân cách.
    • Như vậy, bộ não có thể bắt đầu teo nhỏ vì ‘’đói’’ nếu bắt đầu đề kháng insulin và mất khả năng chuyển đổi glucose thành năng lượng. May mắn thay, não có khả năng sử dụng không chỉ một nguồn cung cấp năng lượng, và đó là vai trò của dầu dừa trong trường hợp này.
    • Có một chất khác có thể cung cấp năng lượng cho não và ngăn chặn tình trạng teo não, thậm chí còn có thể khôi phục và làm mới lại các nơ-ron và chức năng thần kinh trong não sau khi tổn thương đã xảy ra.
    • Chất mà chúng ta đang nói đến gọi là các thể ketone, hoặc ketoacids. Cơ thể sản xuất ketone trong quá trình chuyển đổi chất béo (ngược với glucose) thành năng lượng, và nguồn chủ yếu cung cấp thể ketone là các chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) được tìm thấy trong dầu dừa! Dầu dừa có chứa khoảng 66% MCT.
      • Liều lượng điều trị của MCT đã được nghiên cứu là 20 gram mỗi ngày. Theo nghiên cứu của bác sĩ Mary Newport, 2 thìa canh dầu dừa (khoảng 35 ml hoặc 7 thìa cà phê) sẽ cung cấp một lượng tương đương 20 gram MCT, có tác dụng như một biện pháp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh và là liệu pháp điều trị cho những trường hợp đã bắt đầu mắc bệnh.
    • Ngưỡng dung nạp dầu dừa của mỗi người là khác nhau, do đó bạn có thể bắt đầu dần dần xây dựng mức trị liệu. Khuyến nghị của tôi là bắt đầu bằng một thìa cà phê dầu dừa uống cùng với thức ăn vào mỗi buổi sáng. Dần dần tăng lượng dầu dừa vài ngày một lần cho đến khi bạn có thể dung nạp được 4 thìa canh dầu dừa. Tốt nhất là nên uống dầu dừa với thức ăn để tránh xáo trộn dạ dày.
  5. Uống vitamin D.
    • Các thụ thể vitamin D được hoạt hóa giúp tăng cường sự phát triển thần kinh trong não, và các nhà nghiên cứu cũng đã xác định được các phương thức chuyển hóa của vitamin D ở hồi cá ngựa trong não (hippocampus) và tiểu não, những vùng có nhiệm vụ lập kế hoạch, xử lý thông tin và hình thành ký ức mới.
    • Viện sức khỏe tâm thần quốc gia Hoa Kỳ gần đây đã kết luận rằng một yếu tố vô cùng quan trọng giúp cho sự phát triển đúng mức của não ở trẻ sơ sinh là người mẹ cần nạp đủ vitamin D khi mang thai. Trẻ cũng cần được nạp đủ vitamin D sau khi sinh để đảm bảo chức năng “bình thường” của não. Điều tương tự cũng xảy ra ở người lớn; nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến hoạt động kém ở não, và việc gia tăng mức vitamin D có thể giúp những người cao tuổi có sức khỏe tâm thần tốt hơn.
    • Việc tiếp xúc đúng mức với ánh nắng mặt trời sẽ giải quyết được các vấn đề trên, vì ánh nắng mặt trời là yếu tố không thể thiếu cho khả năng sản xuất đủ vitamin D của cơ thể.
    • Tắm nắng đúng cách là mọi việc bạn cần làm để duy trì mức vitamin D đủ cho hoạt động tốt của não. Giường làm nâu da cũng là một lựa chọn thay thế thứ hai sau tắm nắng, tiếp đó là sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D3. Hiện tại liều lượng khuyến nghị mỗi ngày cho hầu hết người lớn là 8.000 IU vitamin D để duy trì mức serum 40 ng/ml, mức tối thiểu cần có. Tốt nhất là mức serum nên đạt 50-70 ng/ml, và lên mức 100 ng/ml để điều trị ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần biết rằng không có liều lượng thần kỳ nào về vitamin D. Quan trọng là mức serum, do đó bạn cần kiểm tra mức vitamin D để đảm bảo duy trì trong khoảng tối ưu và trị liệu theo chỉ dẫn.
  6. Duy trì lợi ích của vi khuẩn đường ruột.
    • Ruột là “bộ não thứ hai”, và vi khuẩn đường ruột truyền thông tin lên não qua dây thần kinh phế vị, dây thần kinh sọ số 10 chạy từ thân não đến hệ thần kinh ruột (hệ thần kinh của đường ruột).
      • Có sự liên quan mật thiết giữa sự bất thường của vi khuẩn đường ruột và bất thường trong sự phát triển của não. Tương tự như não, trong ruột cũng có các nơ-ron, bao gồm các nơ-ron truyền dẫn thần kinh serotonin cũng được tìm thấy trong não và có liên quan đến tâm trạng.
    • Nói một cách đơn giản, sức khỏe đường ruột có thể ảnh hưởng đến chức năng não, tinh thần và hành vi, do chúng có sự liên kết và phụ thuộc lẫn nhau theo nhiều cách.
    • Vi khuẩn đường ruột là một phần tích cực và hợp nhất của cơ thể, và vì thế chúng phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn và dễ bị tổn thương bởi lối sống.
      • Ví dụ, nếu bạn ăn nhiều thực phẩm chế biến và nước ngọt, vi khuẩn đường ruột có thể bị suy giảm nghiêm trọng vì thực phẩm chế biến nói chung sẽ giết chết các vi sinh vật có lợi, và các loại đường là nguồn thức ăn cho vi khuẩn gây hại và nấm men.
      • Hạn chế đường và thực phẩm chế biến, ăn các thực phẩm lên men truyền thống (trong đó có nhiều lợi khuẩn), sử dụng thực phẩm bổ sung probiotic và nuôi con bằng sữa mẹ là những cách tốt nhất để duy trì vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó giúp tăng cường sức khỏe trí não.
  7. Uống vitamin B12.
    • Sự thiếu hụt vitamin B12 là một dấu hiệu cảnh báo cho sức khỏe của não trong tương lai, và một nghiên cứu gần đây đã cho thấy tầm quan trọng của loại vitamin này trong việc duy trì trí óc minh mẫn khi chúng ta cao tuổi.
      • Theo một nghiên cứu mới nhất, những người có mức thiếu hụt vitamin B12 cao tại các điểm đánh dấu hầu như đạt điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra nhận thức, đồng thời có khối lượng não nhỏ hơn. Điều này cho thấy rằng sự thiếu hụt loại vitamin này có thể góp phần làm teo não.
    • Đầu óc thiếu minh mẫn và các vấn đề về trí nhớ là hai trong số các dấu hiệu cảnh báo hàng đầu về tình trạng thiếu hụt vitamin B12, và điều này cho thấy tầm quan trọng của loại vitamin này đối với sức khỏe trí não.
    • Bên cạnh đó, một nghiên cứu ở Phần Lan đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin B12 có thể giảm rủi ro mắc bệnh Alzheimer trong những năm sau.
      • Mỗi đơn vị tăng tại các điểm đánh dấu của vitamin B12 (holotranscobalamin) sẽ giúp giảm 2% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Nghiên cứu cũng cho thấy thực phẩm bổ sung vitamin B, bao gồm B12, giúp làm chậm quá trình teo não ở những người cao tuổi mắc chứng suy giảm nhận thức nhẹ (teo não là một điểm đặc thù của bệnh Alzheimer)
    • Sự thiếu hụt vitamin B12 là khá phổ biến và nhiều người khó hấp thụ dưỡng chất này qua nguồn thức ăn. Xét nghiệm máu để tìm mức vitamin B12 không phải lúc nào cũng cho chỉ số tin cậy, vì vậy việc lưu ý các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 và tăng lượng thực phẩm bổ sung nạp vào là một cách thay thế thiết thực cho việc xét nghiệm máu.
    • B12 tự nhiên chỉ có từ nguồn thực phẩm động vật, bao gồm hải sản, thịt bò, thịt gà, thịt lợn, sữa và trứng. Nếu không tiêu thụ đủ các sản phẩm động vật này (tiêu thụ hải sản khi bạn biết chúng sống trong nguồn nước tinh khiết) để có đủ lượng B12, hoặc nếu cơ thể bạn suy giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ thức ăn, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B12 vì nó hoàn toàn không độc và không đắt, đặc biệt là so với chi phí xét nghiệm.
      • Cân nhắc dùng loại xịt dưới lưỡi, vì phương pháp này giúp bạn hấp thụ vitamin vào các mao mạch dưới lưỡi.
  8. Nghe nhạc.
    • Âm nhạc từ lâu đã được cho là có thể giúp tăng cường năng lực não bộ; có lẽ bạn đã từng nghe đến thuật ngữ “Hiệu ứng Mozart”, ngụ ý rằng âm nhạc có thể giúp người ta thông minh hơn. Thực vậy, nghiên cứu đã chứng minh rằng việc nghe nhạc trong khi tập thể dục có tác dụng tăng mức nhận thức và kỹ năng nói ở những người được chẩn đoán mắc bệnh động mạch vành (bệnh động mạch vành có liên quan đến chứng suy giảm khả năng nhận thức). Trong nghiên cứu này, các dấu hiệu cải thiện trong các lĩnh vực ngôn ngữ đã tăng gấp hai lần sau khi nghe nhạc so với buổi kiểm tra không nghe nhạc.
    • Âm nhạc cũng gắn liền với việc nâng cao chức năng nhận thức và cải thiện sự tập trung trí não ở những người trưởng thành khỏe mạnh, do đó bạn hãy tận dụng thú vui đơn giản này bất cứ khi nào có thể.
  9. Thách thức trí não.
    • Một trong những phương pháp đơn giản nhất để tăng cường chức năng não là liên tục học hỏi. Kích thước và cấu trúc của các nơ-ron, cũng như sự kết nối giữa các nơ-ron thực sự thay đổi trong qua trình học.
      • Hoạt động này có thể diễn ra dưới nhiều hình thức mà không chỉ là học trong sách vở, bao gồm các hoạt động như đi thăm thú đây đó, học chơi một nhạc cụ, học ngoại ngữ hoặc tham gia vào các hoạt động xã hội trong cộng đồng.
  10. Tập thể dục cho não.
    • Cũng như học tập, việc tập thể dục rèn luyện trí não có thể giúp bộ não khỏe mạnh khi chúng ta già đi. Hoạt động này có thể đơn giản như kể tên của những người nổi tiếng bắt đầu bằng chữ cái nào đó, giải các ô chữ hoặc chơi một trò chơi bàn buộc bạn phải suy nghĩ.
    • Nghiên cứu thậm chí cũng cho thấy việc lướt web cũng kích hoạt các vùng trong não liên quan đến việc ra quyết định và suy luận phức tạp. Vì vậy, không giống như xem ti vi một cách thụ động, việc sử dụng internet là một nhiệm vụ cần sự tập trung và thực sự có thể giúp cải thiện năng lực của não bộ.