Phòng ngừa bệnh tim mạch

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Phòng ngừa Bệnh tim mạch)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bệnh tim mạch là thuật ngữ chung dùng để chỉ nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau liên quan đến tim mạch, bao gồm bệnh liên quan đến mạch máu, bệnh động mạch vành, rối loạn nhịp tim, dị tật tim bẩm sinh và bệnh nhiễm trùng tim.[1] Mặc dù bệnh tim mạch là tình trạng khá nghiêm trọng, bạn có thể thực hiện nhiều phương pháp để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như sở hữu chế độ ăn uống lành mạnh, năng động, quản lý căng thẳng, và ngừng hút thuốc lá. Một vài nhân tố sẽ nằm ngoài sự kiểm soát của bạn, nhưng bạn có thể bảo vệ bản thân khỏi bệnh tim mạch bằng cách chịu trách nhiệm trước những yếu tố mà bạn có thể kiểm soát.

Các bước

Ăn Thực phẩm Tốt cho Tim mạch

  1. Hiểu rõ về khám phá mới trong khoa học. Từ lâu nay, mọi người đều tin rằng bạn nên loại bỏ một vài chất nào đó khỏi chế độ dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo bão hòa; tuy nhiên, nhiều nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa có thể sẽ không làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.[2][3][4] Thật ra, chế độ dinh dưỡng ít chất béo có thể tăng cường nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bởi vì chất béo đã bị thay thế bởi carbohydrat.[5] Nếu bạn quan tâm về chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe tim mạch, bạn nên cập nhận thông tin mới nhất liên quan đến chế độ dinh dưỡng.
    • Tuy nhiên, chất béo cấu hình trans thật sự vẫn không tốt cho sức khỏe tim mạch và có liên quan đến nhiều tác dụng phụ tiêu cực. Bạn nên giảm thiểu sử dụng thực phẩm có chứa chất báo cấu hình trans, chẳng hạn như thực phẩm chiên, thực phẩm đóng gói sẵn, bơ thực vật, và bánh kẹo đã được chế biến sẵn.[6]
  2. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm có chứa axit béo Omega-3. Omega-3 là loại chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe. Axit béo Omega-3 giúp phòng ngừa bệnh tim mạch và thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chẳng hạn như cá hồi, cá thu, hạt lanh, và hạt óc chó và trong một số loại vitamin và thực phẩm bổ sung khoáng chất cụ thể.[7]
    • Bạn nên cố gắng kết hợp các loại cá được đánh bắt tự nhiên vào chế độ dinh dưỡng của bạn hai lần mỗi tuần (cá nuôi thường không chứa nhiều Omega 3).[8]
  3. Tăng cường lượng hoa quả và rau củ mà bạn dùng mỗi ngày. Thiết lập mục tiêu ăn 10 phần rau củ quả tươi hoặc đông lạnh mỗi ngày. Các chất tốt cho sức khỏe thường được tìm thấy trong hoa quả và rau củ có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.[9]
  4. Lựa chọn tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và cắt giảm lượng carb. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và có chứa khá nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh có thể giúp điều chỉnh huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Mặc dù ngũ cốc nguyên cám thường tốt hơn ngũ cốc đã được tinh chế, chế độ ăn uống có hàm lượng carbohydrat thấp đã được chứng minh có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.[10][11]
    • Thay thế sản phẩm được chế biến từ ngũ cốc đã được tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám.
    • Lựa chọn bột mì nguyên cám, bánh mì và mỳ ống làm từ bột mì nguyên cám 100%, ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao, yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oat), gạo nâu và lúa mạch nguyên cám barley.
    • Tránh xa bột mì trắng hoặc bột mì đã được tinh luyện, bánh mì trắng, bánh waffle đông lạnh, bánh quy, bánh mì ngô, mì trứng, granola bar (loại bánh làm từ hạt yến mạch), đồ ăn vặt có nhiều chất béo, quick bread (tạm gọi là bánh mì nhanh), bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán (donut) và bỏng ngô rang bơ.
  5. Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Mặc dù thực phẩm mà bạn sử dụng rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch của bạn, liều lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ cũng là nhân tố giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Bạn không nên ăn quá nhiều, vì điều này có thể dẫn đến tình trạng thừa chất béo, cholesterol và calo.[12] Kiểm soát khẩu phần ăn rất quan trọng trong việc ăn uống lành mạnh. Sử dụng cốc, thìa đo lường và cân để cân đo khẩu phần ăn của bạn cho đến khi bạn trở nên quen thuộc với nó đến nỗi có thể nhận thức được liều lượng phù hợp bằng mắt thường. Một vài biện pháp để ghi nhớ khẩu phần ăn phù hợp bao gồm:
    • 85 gram thịt nạc là vào khoảng kích thước của một chiếc điện thoại thông minh.
    • ¼ cup các loại đậu hạt là cỡ một quả bóng golf.
    • 1 cup rau củ là cỡ một quả bóng chày.

Thay đổi Lối sống

  1. Giảm cân nếu bạn thừa cân. Thừa cân sẽ tạo áp lực lên tim của bạn và có thể gây nên các bệnh về tim mạch trong tương lai. Bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn nếu bạn bị thừa cân ở vùng eo. Hãy cố gắng duy trì cân nặng lành mạnh để tránh gặp phải biến chứng của tình trạng thừa cân trong hiện tại hoặc tương lai.[13]
    • Bạn có thể kiểm tra chỉ số BMI (chỉ số chiều cao cân nặng) của bạn thông qua chương trình tính toán chỉ số BMI trên trang web: https://medlatec.vn/BMI-Online.aspx
  2. Tập thể dục trong 30 phút 5 ngày mỗi tuần. Hoạt động thể chất liều lượng vừa phải trong vòng 30 phút 5 lần mỗi tuần sẽ giúp bạn bảo vệ bản thân khỏi bệnh tim mạch. Phát triển thói quen tập thể dục từ sớm và duy trì nó trong cuộc sống sẽ giúp bạn cải thiện cơ hội giữ gìn dáng vóc và tận dụng lợi ích của điều náy đối với quả tim của bạn.[14]
    • Bạn nên lập kế hoạch tập thể dục cường độ vừa phải trong vòng 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần, nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể chia nhỏ khoảng thời gian này để luyện tập trong ngày. Ví dụ, bạn có thể tập thể dục trong vòng 15 phút vào buổi sáng và 15 phút vào buổi tối, hoặc chia đều thành 3 phiên tập luyện trong ngày, mỗi phiên 10 phút.
    • Để thay thế, bạn cũng có thể tập thể dục cường độ cao trong 25 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần và thực hiện một vài dạng bài tập rèn luyện cơ bắp cường độ vừa đến cao hai lần mỗi tuần.
  3. Quản lý căng thẳng. Căng thẳng có thể gây tổn hại đến động mạch và có thể khiến bạn mắc phải bệnh về tim mạch, vì vậy, điều quan trọng là bạn cần phải phát triển kỹ thuật để quản lý căng thẳng.[15] Tập yoga, tập hít thở sâu, thiền, và kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng.
    • Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền sẽ giúp hạ huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương vào khoảng 4.7 và 3.2 mm Hg.[16]
  4. Ngủ đủ giấc. Không ngủ đủ giấc có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe bao gồm béo phì, cao huyết áp, và thậm chí là đau tim. Bạn nên tiến hành thực hiện biện pháp để cải thiện chất lượng của giấc ngủ và bảo đảm rằng bạn ngủ đủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm.
    • Hạn chế lượng caffein tiêu thụ và cắt giảm sử dụng caffein sau 2 giờ chiều.
    • Cố gắng đi ngủ đúng giờ mỗi đêm để điều hòa chu kỳ ngủ và thức của bạn.
    • Thường xuyên tập thể dục để tăng cường lượng serotonin.
    • Không nên xem TV hoặc sử dụng máy tính xách tay khi đang nằm trên giường.

Tìm kiếm Sự trợ giúp Từ phía Bác sĩ

  1. Yêu cầu bác sĩ thường xuyên kiểm tra sức khỏe. Theo dõi huyết áp, lượng cholesterol, và lượng đường huyết có thể giúp bạn giữ gìn sức khỏe tốt. Huyết áp, cholesterol, và đường huyết là nhân tố chính trong sự phát triển của bệnh tim mạch, nhưng bạn cần phải cũng cần phải kiểm soát chúng bằng cách thường xuyên tiến hành kiểm tra.[17]
    • Huyết áp. Bạn nên kiểm tra huyết áp mỗi hai năm. Bạn có thể sẽ cần phải kiểm tra thường xuyên hơn nếu huyết áp của bạn khá cao hoặc nếu bạn có nguy cơ gặp phải tình trạng cao huyết áp.
    • Cholesterol. Thông tin về cholesterol đã ngày càng trở nên chi tiết hơn và thường dựa trên tỷ lệ của lượng lipoprotein nhỏ hơn là cholesterol tổng thể. Vì vậy, bạn nên yêu cầu bác sĩ xét nghiệm lượng CRP của bạn, hoặc lượng protein phản ứng C. Lượng CRP tăng cao có liên quan đến tình trạng viêm động mạch, và điều này có thể gây nên bệnh tim mạch.[18] Xét nghiệm máu có thể giúp bạn kiểm tra lượng CRP.
    • Tiểu đường. Độ tuổi phù hợp để bắt đầu kiểm tra về tình trạng tiểu đường đó là 45 tuổi, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ xem liệu bạn nên bắt đầu xét nghiệm vào thời điểm nào dựa trên tiền sử sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh của bạn. Hiện tại, ngay cả tình trạng tiền tiểu đường cũng được bác sĩ điều trị như là nhân tố có nguy cơ gây nên bệnh tiểu đường cũng như bệnh tim mạch.[19]
  2. Tìm hiểu về hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa – có liên quan đến nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, và tiểu đường của bạn – đang trở nên phổ biến vì ngày càng có nhiều người sở hữu lối sống ít vận động.[20] Nhân tố đem lại nguy cơ mắc bệnh bao gồm mỡ thừa quay vùng eo, lượng triglyceride cao, lượng đường huyết hoặc huyết áp cao.[21]
    • Chiến đấu với hội chứng chuyển hóa bằng cách khắc phục bất kỳ một nguy cơ nào mà bạn có thể đang gặp phải. Tập thể dục và thay đổi chế độ dinh dưỡng để giảm cân nếu bạn đang gặp phải tình trạng béo bụng. Hạn chế tiêu thụ rượu bia, quản lý căng thẳng, và tuân theo hướng dẫn để có lối sống lành mạnh.[22]
  3. Trò chuyện với bác sĩ về vai trò của viêm nhiễm. Nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng viêm nhiễm là yếu tố thường bị coi nhẹ trong việc đem lại nguy cơ gây nên tình trạng xơ vữa động mạch. Cách tốt nhất để xét nghiệm viêm nhiễm đó chính là yêu cầu bác sĩ kiểm tra lượng CRP của bạn.[23]
    • Viêm nhiễm có thể là do mất đi khối lượng cơ bắp, ung thư, do gặp phải bệnh viêm (chẳng hạn như viêm khớp hoặc bệnh lupus), hội chứng chuyển hóa, và chấn thương vành động mạch, thường được gây ra bởi lượng cholesterol LDL bị oxy hóa, hút thuốc lá, cao huyết áp, và lượng đường huyết tăng cao.[24][25]
  4. Tìm kiếm sự giúp đỡ trong việc cai thuốc lá. Hút thuốc lá là yếu tố đóng góp rất lớn trong việc gây nên bệnh tim mạch và nó là nguyên nhân hàng đầu của nguy cơ tử vong có thể được ngăn chặn. Nếu bạn hút thuốc lá, bạn nên cố gắng hết sức để cai thuốc. Tham khảo ý kiến của bác sĩ về chương trình cai nghiện thuốc lá và các loại thuốc có thể giúp bạn ngừng hút thuốc lá một cách dễ dàng hơn.[26]
    • Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hút thuốc lá trong 2 năm sẽ làm tăng nguy cơ tử vong do mắc bệnh tim mạch lên 36%.[27]
  5. Tham khảo lời khuyên của bác sĩ trong việc sự dụng rượu bia một cách vừa phải. Uống rượu bia với liều lượng vừa phải có thể đem lại lợi ích cho tim của bạn, nhưng uống quá nhiều sẽ gây tổn hại cho sức khỏe tim mạch. Nếu bạn là phụ nữ, bạn không nên uống nhiều hơn 1 ly rượu mỗi ngày và không quá 2 ly nếu bạn là đàn ông. (Nam giới quá 65 tuồi cũng chỉ nên uống 1 ly mỗi ngày). Bất kỳ hành động sử dụng rượu bia nào vượt quá liều lượng này có thể hình thành nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
    • Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngừng uống rượu sau 1 ly, bạn nên bàn luận với bác sĩ về các giải pháp cho vấn đề này.
  6. Cho bác sĩ biết về mối quan tâm khác của bạn. Nếu gia đình bạn có tiền sử mắc bệnh tim mạch, bạn nên cho bác sĩ biết. Bác sĩ có thể sẽ cung cấp cho bạn biện pháp phòng ngừa để giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và duy trì sức khỏe tim mạch tốt.

Lời khuyên

  • Nhiều loại bệnh tim mạch có thể là do di truyền; một người khỏe mạnh nào đó vẫn có thể mắc phải bệnh tim mạch nếu cha mẹ (ông bà) của người đó đã từng gặp phải loại bệnh này. Bạn nên tiến hành nghiên cứu lịch sử của gia đình để xác định xem liệu bạn có nguy cơ phát triển tình trạng bệnh lý tim mạch cụ thể nào hay không.

Cảnh báo

  • Bệnh tim mạch là tình trạng bệnh lý nghiêm trọng và có thể gây tử vong nếu không được điều trị. Bạn nên liên lạc với bác sĩ ngay lập tức nếu bạn nghĩ rằng bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc các loại bệnh lý khác có thể làm tăng nguy cơ gây bệnh tim mạch chẳng hạn như cao huyết áp, lượng cholesterol cao hoặc tiểu đường.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056?
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079?access_num=24723079&link_type=MED&dopt=Abstract
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592684?access_num=22592684&link_type=MED&dopt=Abstract
  4. http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535?ijkey=4598b707f5b3a362c4d3e6dd4dffa97a3e688bb8&keytype2=tf_ipsecsha
  5. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062015300256
  6. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  7. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  8. http://www.doh.wa.gov/CommunityandEnvironment/Food/Fish/FarmedSalmon
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  10. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  11. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/osp4.23/full
  12. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  13. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/BodyMassIndex/Frequently-Asked-Questions-FAQs-about-BMI_UCM_307892_Article.jsp
  14. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  15. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/How-Does-Stress-Affect-You_UCM_307985_Article.jsp
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18311126
  17. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/prevention/con-20034056
  18. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2796.2002.01019.x/full
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699715/
  20. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108360
  21. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms
  22. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms/prevention
  23. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/c-reactive-protein/basics/why-its-done/prc-20014480
  24. http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1140244#Conclusions
  25. http://www.cspinet.org/nah/articles/fighting_inflammation.html
  26. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Why-Quit-Smoking_UCM_307847_Article.jsp
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24014389