Sống khỏe mạnh nhờ vào ăn sạch

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bởi vì số đo vòng eo đang có xu hướng phình ra và tỷ lệ bệnh tật ngày càng tăng lên khắp toàn cầu, rất nhiều người đã nhận ra được lợi ích từ việc ăn uống lành mạnh.[1] Chế độ ăn sạch có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, và đồng thời chống lại một số bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim hay ung thư.[2] Nếu bạn chưa biết được thế nào là chế độ ăn sạch - một chế độ bao gồm thực phẩm “thật” hoặc gần gũi với thiên nhiên và hạn chế được chế biến - thì lúc này cũng chưa quá muộn để thay đổi thói quen ăn uống của bản thân.[3] Bằng việc suy ngẫm lại chu kỳ ăn uống, thay thế một vài thói quen “không lành mạnh”, và duy trì chế độ ăn sạch trong suốt cuộc đời, bạn có thể gặt hái được rất nhiều lợi ích từ việc ăn sạch để có một cuộc sống khỏe mạnh.[4]

Các bước

Suy ngẫm lại Thói quen Ăn uống của Bản thân

  1. Hiểu rõ thế nào là ăn sạch. Chế độ ăn sạch nghe có vẻ là một khái niệm hoàn toàn đơn giản, nhưng nó đòi hỏi điều kiện rõ ràng trong việc thức ăn được chế biến như thế nào. Học hỏi thêm về điều kiện này có thể giúp bạn thay đổi khẩu phần ăn và tập ăn sạch để có đời sống lành mạnh.
    • Theo định nghĩa thì ăn sạch là tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất của chúng.[5]
    • Do đó, thay đổi tính tự nhiên của thực phẩm cũng có thể được liệt kê vào đồ ăn chế biến, cho dù đó chỉ là thay đổi nhỏ. Ví dụ như, luộc bông cải xanh bằng hơi nước hay nghiền táo để làm món sốt táo được xem là một dạng của đồ ăn chế biến.[6]
  2. Đánh giá thói quen ăn uống. Bạn khó có thể ăn sạch trừ phi bạn có một sự hiểu biết cơ bản về khẩu phẩn ăn cho bữa tối hiện tại. Xác định xem bạn ăn như thế nào sẽ giúp nhận ra được thói quen xấu và tốt, cũng như một số thực phẩm hay hành động có thể châm ngòi cho thói quen ăn uống không lành mạnh.[7]
    • Cách tốt nhất là viết nhật ký về chế độ ăn uống hàng ngày của bạn trong vòng từ 2 đến 4 tuần. Viết tất cả mọi thứ mà bạn hấp thụ trong khoảng thời gian này, bao gồm cả bữa ăn nhẹ hay đồ ăn ngẫu nhiên nào đó. Bạn cũng nên ghi chú lại món ăn nào thuộc dạng chế biến và món ăn nào là nguyên chất. Chẳng hạn như, bạn có thể ghi chép lại nếu đang thưởng thức bánh mì sản xuất trong lò hay bánh mì tự tay làm.
    • Sẽ là ý kiến hay nếu ghi chú lại việc bạn cảm thấy như thế nào vào mỗi ngày. Viết lại cảm giác của bản thân trước và sau mỗi bữa ăn có thể giúp bạn dễ dàng tìm ra nguyên nhân khởi phát của một số thói quen không tốt cho sức khỏe.
    • Ghi chép tất cả mọi thứ mà bạn cho là ăn sạch vào nhật ký. Ví dụ như: “Hôm nay mình ăn rất nhiều rau salad trộn tươi và sạch”, hay “Hôm nay mình đã hấp thụ một lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn kiểu công nghiệp”.
    • Đánh dấu thực phẩm toàn phần và đồ ăn thực tế mà bạn đã tiêu thụ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì thói quen ăn uống chất lượng. Nhận ra sự thành công của bản thân sẽ cổ vũ và thúc đẩy bạn ăn uống lành mạnh hơn.
  3. Nhận biết một vài thói quen không tốt cho sức khỏe và tìm cách thay đổi chúng. Sau hai tuần, bạn có thể nhận ra được một số thực phẩm không lành mạnh và tìm hiểu xem liệu có nguyên nhân cụ thể nào khiến bạn hấp thụ chúng hay không. Tìm cách thay đổi thói quen này bằng cách loại bỏ hoàn toàn hoặc thay thế bằng thói quen lành mạnh khác.[8]
    • Kiểm tra xem liệu có nguyên nhân nào khác làm bạn ăn uống không lành mạnh hay không. Phải chăng bạn thường canh những giờ “Happy Hour” khuyến mãi để ăn ngoài tiệm, thay vì dùng bữa ở nhà đúng nghĩa? Hoặc có phải bạn thường ngốn nhiều đồ ăn chế biến sẵn hơn mỗi khi cảm thấy căng thẳng hay mệt mỏi?[9]
  4. Lên kế hoạch thay đổi khẩu phần ăn sao cho chúng trở nên sạch và tốt cho sức khỏe hơn trong đời sống hàng ngày. Một khi bạn đã nhận ra được thói quen ăn uống của bản thân, đây là thời điểm thích hợp cho việc lên kế hoạch cụ thể để tiếp tục chu kỳ ăn uống lành mạnh và thay thế thói quen có hại cho sức khỏe. Cân nhắc đến việc lập kế hoạch cho lối sống khỏe mạnh, bao gồm việc ăn sạch, tập thể dục đều đặn, và đồng thời dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn.
    • Cùng với việc phát triển kế hoạch, bạn cũng nên kết hợp với một số thói quen lành mạnh mà bạn ghi chú trong sổ nhật ký. Tốt hơn hết là lập một kế hoạch ăn uống bao gồm 3 bữa ăn chính chất lượng, cộng với 2 bữa ăn nhẹ bổ dưỡng trong một ngày.[10]
    • Bảng kế hoạch này nên bao gồm bữa ăn có thể đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng của bạn để có thể duy trì sự khỏe mạnh và tăng cường thể lực. Ví dụ như, bạn cần đảm bảo rằng cơ thể hấp thụ đủ protein, vitamin, và chất xơ từ thực phẩm như thịt nạc, các loại hạt, hoa quả và rau xanh.[11] Nên hướng vào đồ ăn ít chế biến, hay được nấu và thay đối kết cấu không đáng kể.
    • Chắc chắn rằng bạn chia đều thời gian cho hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ hay chạy bộ, trong vòng ít nhất 30 phút một ngày. Bạn cũng nên dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, chẳng hạn như đọc sách. Chúng sẽ giúp tăng cường thói quen ăn uống lành mạnh và góp phần bổ trợ sức khỏe toàn diện.[12]
    • Nhận biết một vài địa điểm hay hoàn cảnh đẩy đưa bạn vào con đường “tội lỗi”, ví dụ như đi ngang qua đĩa kẹo hấp dẫn, mang theo một hộp bánh vòng đến nơi làm việc, hay chỉ đơn giản là ăn vì cảm thấy chán nản. Chủ động tránh ăn uống trong những hoàn cảnh như vậy hay làm bản thân phân tâm vào một việc khác nếu có thể. Nên đặt trên bàn đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, như táo hay rau trộn thái nhỏ, có thể giúp tránh việc đột nhiên dừng thói quen ăn sạch.
    • Thỉnh thoảng, hãy cân nhắc đến việc cho phép bản thân có khoảng 1 ngày để thoải mái và tiêu thụ thực phẩm không nằm trong kế hoạch ăn sạch của bạn. Khi để bản thân tự do ăn uống một cách có ý thức trong vòng một ngày, bạn sẽ tránh lặp lại hành vi ăn uống không lành mạnh ở những ngày kế tiếp.[13]
  5. Trao đổi với bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng về thói quen ăn uống của bạn. Nếu bạn không chắc chắn lắm về việc ăn sạch như thế nào để có đời sống khỏe mạnh, đừng ngại trò chuyện với bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hành nghề về việc làm thế nào để thay thế thực phẩm chế biến bằng sự chọn lựa gần gũi với thiên nhiên hơn. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra vấn đề và cung cấp chế độ ăn uống hợp lý nhất cho lối sống hàng ngày của bạn.
    • Bác sĩ hay bệnh viện địa phương có thể gợi ý cho bạn một chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hành nghề, hay bạn cũng có thể tự mình tìm chuyên gia riêng bằng cách sử dụng công cụ tìm kiếm trực tuyến của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ tại đường link: http://www.eatright.org/find-an-expert.
    • Trong trường hợp bạn không muốn tham khảo ý kiến từ bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng, có rất nhiều nguồn uy tín trên mạng có thể giúp bạn phát triển kế hoạch ăn uống tốt nhất cho bản thân.

Chuyển sang Chế độ Ăn sạch

  1. Nhận thức được nguồn dinh dưỡng thiết yếu. Nhắc nhở bản thân về khái niệm căn bản của dinh dưỡng có thể giúp bạn hiểu rõ về việc cơ thể cần gì để tăng cường sức khỏe cho đời sống lành mạnh. Điều này còn giúp bạn nhận ra thực phẩm nào là tốt nhất cho kế hoạch ăn uống.
    • Bạn sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng thích hợp nếu như kết hợp thức ăn sạch từ năm nhóm thực phẩm sau đây vào bữa ăn mỗi ngày. Năm nhóm thực phẩm này bao gồm: trái cây, rau xanh, ngũ cốc, protein, và sản phẩm từ sữa.[14]
    • Cơ thể cần khoảng từ 1 - 1,5 cốc hoa quả mỗi ngày. Bạn có thể hấp thụ chúng thông qua việc ăn trái cây, như quả mâm xôi, quả việt quất, cam, chuối hay dâu tây, hoặc từ việc uống 100% nước ép trái cây nguyên chất.[15] Đảm bảo rằng bạn luôn đa dạng nhiều loại hoa quả khác nhau để cơ thể có thể bổ sung một lượng lớn chất dinh dưỡng cần thiết và không chế biến chúng bằng bất cứ giá nào. Ví dụ như, ăn một cốc quả mọng nước nguyên chất sẽ tốt hơn nhiều so với ăn quả mọng trang trí trên một cái bánh ngọt.
    • Cơ thể cần khoảng từ 2,5 - 3 cốc rau xanh mỗi ngày. Bạn có thể hấp thụ chúng từ việc ăn rau củ toàn phần, như bông cải xanh, cà rốt, hay ớt chuông, hoặc thông qua việc uống 100% nước ép rau xanh.[16] Đảm bảo rằng bạn luôn đa dạng nhiều loại rau củ khác nhau để cơ thể có thể bổ sung một lượng lớn chất dinh dưỡng cần thiết.
    • Không khó để kết hợp trái cây và rau xanh vào trong nhiều món ăn khác nhau, như món súp hoặc món hầm, món xào, hay thậm chí món gì đó đơn giản như một cốc sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi cho món tráng miệng.
    • Cơ thể cần khoảng 140 - 230 gam ngũ cốc một ngày, trong đó ½ trong số đó nên là ngũ cốc thô. Bạn có thể hấp thụ ngũ cốc và ngũ cốc thô từ cơm, mỳ Ý hay bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, hay ngũ cốc dinh dưỡng.[17] Nên nhớ hạn chế tối đa việc chế biến những loại thực phẩm này. Chẳng hạn như, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt nên hạn chế trong việc chế biến hơn gạo trắng hay bánh mì trắng bởi vì phần phôi sẽ không bị tách rời khỏi hạt.[18]
    • Cơ thể cần khoảng 140 - 185 gam protein một ngày.[19] Bạn có thể hấp thụ protein từ thịt nạc, như thịt bò, thịt heo, hay thịt gia cầm; các loại đậu đã được nấu chín; trứng; bơ đậu phộng; hay các loại hạt.[20]
    • Cơ thể cần khoảng 2 - 3 cốc sữa (355 ml) mỗi ngày.[21] Bạn có thể hấp thụ sản phẩm sữa từ phô mai, sữa chua, sữa tươi, sữa đậu nành, hay thậm chí cả kem.[22]
    • Tránh hấp thụ thức ăn có chứa một lượng lớn natri (muối). Loại đồ ăn này thường phổ biến trong thực phẩm chế biến sẵn.
  2. Lau dọn nhà bếp sạch sẽ. Nhìn xung quanh nhà bếp một lượt và tống khứ tất cả thực phẩm không lành mạnh và không có nguồn gốc tự nhiên. Hành động này sẽ giúp tăng cường thói quen ăn sạch của bạn. Phần đầu tiên quan trọng nhất là từ bỏ sự cám dỗ của thức ăn rác ra khỏi môi trường sống. Căn nhà nên là nơi an toàn với nhiều sự lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe.
    • Tất nhiên, bạn không nhất thiết phải bỏ hết tất cả thức ăn trong bếp. Chỉ cần loại trừ thức ăn vặt và đồ ăn công nghiệp là đủ, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, và bánh ngọt, hay thức ăn đông lạnh/chế biến sẵn.[23]
    • Cân nhắc đến việc tặng toàn bộ đồ ăn không sử dụng cho kho thực phẩm cứu tế ở địa phương.
  3. Tích trữ/bổ sung thêm cho căn bếp của bạn. Sau khi loại bỏ một lượng thực phẩm rác ra khỏi nhà bếp, bạn nên bổ sung lại bằng đồ ăn lành mạnh và sạch sẽ. Cung cấp thức ăn sạch sẽ và giàu dinh dưỡng sẽ giúp củng cố thói quen ăn uống khỏe mạnh, và đồng thời tránh xa một số thói quen khác không tốt cho sức khỏe.
    • Bạn có thể nhận ra rằng việc tích trữ đồ ăn sạch đòi hỏi bạn phải đi chợ thường xuyên hơn. Nếu việc này không khả thi, hãy thể cân nhắc đến việc dùng hoa quả và rau củ đông lạnh, bởi vì chúng cũng tốt cho sức khỏe giống như rau quả tươi và ít qua sơ chế hơn. Bạn cũng có thể dễ dàng kết hợp chúng vào trong bất kỳ món ăn nào, chẳng hạn như món xào hoặc sữa chua Hy Lạp.[24]
    • Đừng quên dự trự ngũ cốc chất lượng, chẳng hạn như mỳ Ý nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, để bạn có thể làm bữa ăn đơn giản và nhanh gọn trong những lúc vội vã.[25]
    • Mua sản phẩm sữa, như sữa chua, sữa tươi, hay phô mai để chắc chắn rằng cơ thể hấp thụ đủ lượng protein và canxi.[26]
    • Mua thực phẩm giàu protein, ví dụ như đậu, các loại hạt, và thịt tươi.[27]
    • Chọn loại dầu tốt cho sức khỏe, như dầu oliu, dầu quả óc chó, và dầu mè, thay vì dùng bơ hay bơ thực vật.[28]
    • Nên dự trữ thêm nhiều thảo mộc và gia vị để cải thiện và tăng thêm hương vị cho món ăn, tùy thuộc vào việc bạn đang thèm món nào.
  4. Từ từ thay đổi khẩu phần ăn. Mặc dù bạn có vẻ háo hức muốn chỉnh lại toàn bộ những gì bạn đang ăn, nhưng điều quan trọng là nên từ từ thay đổi khẩu phần ăn một cách toàn diện. Điều này sẽ giúp bạn kiên trì hơn trong việc ăn sạch cho đời sống khỏe mạnh.
    • Tập trung ăn sạch trong mỗi bữa ăn; tuy nhiên, bạn có thể từ từ tìm cách thay thế thực phẩm chế biến. Chẳng hạn như, nếu bạn thường dùng gạo trắng để nấu cơm trong một bữa ăn, hãy chuyển sang nấu bằng gạo lứt và đồng thời từ từ ăn thêm nhiều rau củ và bớt cơm lại.
    • Nên nhớ là thỉnh thoảng cho phép bản thân được thoải mái ăn uống để bạn có thể đi đúng hướng.[29]

Duy trì Sức khỏe và Khẩu phần Ăn uống lành mạnh

  1. Lên kế hoạch cho bữa ăn một cách thường xuyên và đều đặn. Việc lên kế hoạch trước cho bữa ăn sẽ giúp bạn tránh thụt lùi về thói quen ăn uống không lành mạnh. Điều này có giúp đảm bảo được rằng bạn hấp thụ một lượng lớn chất dinh dưỡng cần thiết và thậm chí còn giúp tiết kiệm kha khá tiền.[30]
    • Ví dụ như, lên kế hoạch cho bữa sáng sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới một cách tốt đẹp. Nếu bạn không có bất kỳ buổi tiệc trưa nào, mang theo một hộp cơm trưa sạch và không chế biến sẽ giúp tránh xa việc mua đồ ăn nhanh có hại cho sức khỏe. Trong trường hợp bạn đi ăn trưa cùng bạn bè hay đối tác, hạn chế gọi đồ ăn chế biến sẵn và lựa chọn món ăn giàu nguồn tự nhiên trong thực đơn. Rau salad trộn được xem là một sự chọn lựa đúng đắn và sạch sẽ.
  2. Cho phép bản thân có một vài ngày thoải mái. Không ai là hoàn hảo, và đôi khi bạn sẽ không thể cưỡng lại được đồ ăn vặt. Hãy cho phép bản thân có một vài ngày tự do để hấp thụ thức ăn không lành mạnh và thực phẩm mà bạn không thường xuyên ăn trong kế hoạch ăn sạch.[31]
    • Một bằng chứng cho thấy rằng cho phép bản thân buông thả có ý thức trong một vài ngày sẽ giúp bạn duy trì khẩu phần ăn uống về lâu về dài, bởi vì bạn không để bản thân phải kiềm chế bất cứ thứ gì.[32]
    • Bạn cũng có thể nhận thấy rằng bạn thậm chí không hấp thụ thực phẩm công nghiệp thường xuyên như khi hấp thụ đồ ăn sạch.
    • Không bao giờ nhiếc móc bản thân hay để cho bất kỳ sai lầm hay ngày buông thả nào khiến cho thói quen ăn uống lành mạnh của bạn bị dừng lại. Việc gặp trở ngại là hoàn toàn bình thường.[33]
  3. Ăn sạch ở nhà hàng. Đi ăn ngoài có thể là một trở ngại lớn đối với nhiều người quen với chế độ ăn sạch, bởi vì họ sẽ đối mặt với nhiều món ăn chế biến, giàu chất béo, và calo. Hạn chế một số món ăn nhất định một cách ý thức và có sự chọn lựa sáng khi ăn nhà hàng sẽ giúp bạn củng cố được thói quen ăn uống lành mạnh.
    • Tránh xa một vài cạm bẫy không tốt cho sức khỏe, như bánh mì đựng trong giỏ, đồ chiên, hay món ăn có nhiều nước sốt kem như món fettuccine alfredo (món mì sợi cọng dài thả vào sốt kem có pho-mát Parmesan và tiêu đen).[34]
    • Món salad trộn hay rau củ hấp và bít tết là sự lựa chọn hoàn hảo vì chúng thức ăn sạch và hạn chế chế biến.
    • Nói không với tiệc buffet, vì đây là nơi có rất nhiều thức ăn chế biến và không tốt cho sức khỏe và có thể thúc đầy bạn ăn không kiểm soát.[35]
    • Đối với món tráng miệng, nên chọn trái cây toàn phần vì chúng sạch sẽ và có lợi cho sức khỏe.[36]

Cảnh báo

  • Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện mới.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.economist.com/blogs/dailychart/2011/02/global_obesity
  2. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
  3. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/plans/diets/clean-eating/
  4. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  5. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/plans/diets/clean-eating/?page=1
  6. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/plans/diets/clean-eating/?page=1
  7. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  8. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  9. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  10. http://www.choosemyplate.gov/about.html
  11. http://www.choosemyplate.gov/about.html
  12. http://www.choosemyplate.gov/physical-activity/increase-physical-activity.html
  13. http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  14. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
  15. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
  16. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
  17. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  18. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/plans/diets/clean-eating/?page=1
  19. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-amount.pdf
  20. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
  21. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html
  22. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html
  23. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/plans/diets/clean-eating/?page=1
  24. http://www.healthstatus.com/health_blog/wellness/frozen-foods-are-they-good-for-you/
  25. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  26. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html
  27. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
  28. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/oils.html
  29. http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  30. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  31. http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  32. http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  33. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  34. http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
  35. http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
  36. http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html

Liên kết đến đây