Tính lượng calo từ protein

Nắm rõ cách tính lượng calo từ protein sẽ rất hữu ích cho lập kế hoạch ăn kiêng. Protein rất cần thiết đối với sức khỏe của chúng ta, thiếu protein có thể gây mệt mỏi, đói, và các triệu chứng thể chất khác. Tính toán lượng calo từ protein và lập kế hoạch bữa ăn sẽ giúp giảm bớt các vấn đề phát sinh do tình trạng thừa protein hoặc thiếu protein.

Các bước

Nắm rõ cách tính protein

1. Biết bản thân bạn cần bao nhiều protein trong chế độ ăn uống của mình. Nhóm thực phẩm cung cấp protein chiếm phần rất quan trọng trong kim tự tháp thực phẩm. Thực phẩm từ thịt, hải sản, thịt gia cầm, trứng, đậu nành, và các loại hạt được xếp vào nhóm cung cấp protein.
   • Lượng protein cần thiết trong chế độ ăn uống phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 140g protein/ngày. Phụ nữ mang thai có thể cần nhiều protein hơn và cũng tùy thuộc vào trọng lượng và giai đoạn thai kỳ. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc mình cần bao nhiều protein trong quá trình mang thai.
   • Nam giới dưới 50 tuổi cần khoảng 170g protein/ngày và trên 50 tuổi thì chỉ cần khoảng 140g/ngày.
2. Biết cách tính protein. Nhiều người thắc mắc liệu họ cần tiêu thụ bao nhiêu thực phẩm để có được 1g protein. Câu trả lời phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn tiêu thụ.
   • Cứ 1g thịt, thịt gia cầm, hoặc cá sẽ chứa khoảng 1g protein. Với loại thực phẩm khác, protein được pha loãng hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm, và có cách tính protein khác.
   • Chẳng hạn, 1/4 chén đậu nấu chín chứa khoảng 28g protein. Một quả trứng chứa khoảng 28g protein. Một muỗng canh bơ đậu phộng hoặc đậu khác cũng có khoảng 28g protein. 15g đậu hoặc hạt chứa khoảng 30g protein.
3. Đọc kỹ bảng dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Nếu bạn không chắc chắn lượng protein chính xác trong sản phẩm, bạn có thể tham khảo bảng dinh dưỡng trên bao bì. Bảng dinh dưỡng cho biết lượng protein của loại thực phẩm đó và tỉ lệ phần trăm giá trị protein bạn cần hàng ngày. Tuy nhiên, lưu ý tỉ lệ trong bảng dinh dưỡng được tính theo chế độ ăn 2000 calo trong ngày. Ngoài ra, bạn nên cố gắng tính chính xác lượng thức ăn bạn ăn hàng ngày. Nhiều người vô tình ăn quá nhiều hoặc quá ít.

Tính lượng calo của protein

1. Tính tổng lượng calo hàng ngày của protein. Để có cơ thể cân đối, hàng ngày bạn cần bao nhiều calo từ protein thô? Tính được calo cần thiết có thể giúp bạn tính thêm các yếu tố khác như nhu cầu chất dinh dưỡng vĩ mô. Dưới đây là hướng dẫn tính chính xác lượng calo từ protein.
   • Tính tổng lượng protein tiêu thụ trong cả ngày. Bạn có thể sử dụng công cụ tính lượng calo trực tuyến để tính lượng protein trong thức ăn đồng thời căn cứ vào bảng dinh dưỡng để biết lượng protein.
   • Một gram protein chứa khoảng 4g calo. Lấy tổng lượng protein (tính theo gam) nhân với 4 để được tổng lượng calo trong lượng protein bạn tiêu thụ trong ngày.
   • Đôi khi một số loại thực phẩm có liệt kê đơn vị tính protein là ounce (oz) thì bạn phải chuyển qua gam, dùng hệ thống chuyển đổi trực tuyến để đổi ounce thành gam. Và 1oz bằng khoảng 28,3 g. Bạn có thể tự tính thủ công tại nhà, nhưng hơi khó vì vậy bạn nên dùng công cụ chuyển đổi đơn vị trực tiếp. Làm tròn số khi chuyển đổi từ ounce sang gram.
2. Xác định tỷ lệ phần trăm protein có trong thực phẩm. Biết tỷ lệ phần trăm trong giá trị protein có trong thực phẩm sẽ rất hữu ích, đặc biết khi bạn đang phải tuần theo chế độ ăn có quy định nghiêm ngặt về tỷ lệ phần trăm protein trong thực phẩm.
   • Tính số gam protein trong thực phẩm bạn đang tiêu thụ. Lấy số protein (tính theo gam) nhân 4 và chia cho tổng lượng calo có trong thực phẩm. Sau đó, lấy kết quả này nhân với 100 để được tỷ lệ phần trăm protein.
   • Ví dụ, một loại thực phẩm có chứa 200 calo và 8 gam protein. Bạn lấy 8 nhân 4 chia cho 200, kết quả là 0,16. Sau đó lấy 0,16 nhân với 100, được tỷ lệ phần trăm protein là 16%. Như vậy thực phẩm này chứa 16% protein.
3. Biết nhu cầu protein thô của cơ thể. Nếu bạn muốn vận dụng cách tính tỷ lệ phần trăm protein vào chế độ ăn uống, bạn nên dành chút thời gian để tìm ra nhu cầu protein thô trong chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn về chế độ ăn uống, lối sống, và bất kỳ mục tiêu nào liên quan đến việc giảm cân hoặc đốt cháy mỡ thừa. Chuyên gia hoặc bác sĩ sẽ giúp bạn tìm ra mức calo từ protein bạn nên ăn và tỷ lệ protein trong thực phẩm sao cho phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
   • Nói chung, một chế độ ăn uống bình thường nên có 40% carbohydrates, 40% protein và 20% chất béo. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, do đó bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có tỷ lệ tốt nhất. Tuy nhiên, tự ý thức được tỷ lệ phần trăm protein mà bạn nhận được từ chế độ ăn uống hiện tại có thể rất hữu ích do nhiều người thường có xu hướng tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng vĩ mô nào đó.

Chọn đúng loại protein

1. Chọn loại protein nạc ít béo. Nếu bạn đang phân vân trong việc lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng của mình, bạn chỉ cần chọn loại protein nạc, ít chất béo hơn, bỏ qua lựa chọn không lành mạnh khác. Gà tây, gia cầm, và hải sản chính là những lựa chọn protein tốt nhất do loại thực phẩm này ít chất béo và cũng có xu hướng ít calo.
   • Nếu ăn chay, bạn có thể chọn thực phẩm bổ sung protein như trứng, hạt, đậu, đậu nành, và pho mát, nhớ chọn loại pho mát có lượng chất béo thấp lành mạnh.
2. Sơ chế thực phẩm chứa protein đúng cách. Cách thức sơ chế protein có thể làm tăng hoặc giảm lượng calo có trong thực phẩm. Tránh chiên protein hoặc nấu với các loại dầu nặng hoặc bơ. Nấu protein với dầu ô liu để tốt hơn cho tim mạch. Nên chọn món luộc hoặc kho thay vì chiên. Không sử dụng quá nhiều muối để tránh gây ra các vấn đề như huyết áp cao.
3. Tránh dùng thịt chế biến sẵn. Thịt chế biến như thực phẩm đông lạnh hoặc thịt nguội, có xu hướng chứa nhiều chất béo và calo. Ngoài ra, loại thịt này cũng có xu hướng chứa nhiều muối. Tốt hơn hết nên chọn loại thịt tươi.

Lời khuyên

• Sau khi đã tính lượng calo từ protein cho loại thực phẩm yêu thích của mình, bạn nên lưu lại để tham khảo khi cần.

Nguồn và Trích dẫn

__PARTS __

Bài liên quan

• Ăn nhiều dầu mỡ, carbohydrate dễ bị viêm khớp xương
• Cho trẻ nhỏ ăn khi trẻ bị tiêu chảy
• Tăng khả năng hấp thu sắt
• Ăn ít đường hơn
• Vượt qua mười ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›