Tăng cân (dành cho nữ giới)

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nữ giới thiếu cân hoặc có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp dưới 18,5 có thể sẽ muốn tăng cân để duy trì lối sống lành mạnh. Thiếu cân có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe ở nữ giới như hệ miễn dịch kém, giảm khối lượng cơ, da, tóc, móng không khỏe mạnh, xương yếu và không có kinh nguyệt. Tăng cân và duy trì lối sống khỏe mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc phải những vấn đề này. Nữ giới nên tìm cách tăng cân một cách lành mạnh thay vì tăng lượng mỡ trong cơ thể. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin hữu ích cho nữ giới muốn tăng cân.

Các bước[sửa]

Tăng cường dung nạp calo[sửa]

  1. Tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày. Tăng thêm 500 calo mỗi ngày là đủ để tăng cân mà không khiến bạn đầy bụng, nặng người hay mệt mỏi.
    • Chỉ với việc tăng thêm 500 calo mỗi ngày (tương đối đơn giản nếu làm theo hướng dẫn bên dưới), bạn có thể tăng từ 0,5-0,75 kg mỗi tuần.
    • Tuy nhiên, 500 calo tăng thêm này phải từ nguồn thực phẩm lành mạnh như thực phẩm giàu calo và vitamin cùng dưỡng chất.
    • Tăng cân bằng cách ăn vặt không phải là ý hay vì sẽ khiến bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng và có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe về sau.
    • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi lên kế hoạch tăng cân.
  2. Tiêu thụ thêm chất béo tốt cho sức khỏe. Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cũng chứa nhiều dưỡng chất và calo nên sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn tăng cân.
    • Thực phẩm chứa chất béo thực phẩm nên là lựa chọn đầu tiên, bao gồm các loại hạt, bơ lạc, quả bơ và dầu ôliu.
    • Phết bơ lạc (hoặc bơ hạnh nhân) lên lát bánh mì, ăn 1/2 quả bơ mỗi bữa ăn, ăn một nắm hạt cho bữa ăn nhẹ và rưới dầu ôliu lên rau trộn hay salad.
    • Có thể tăng thêm chất béo lành mạnh từ nguồn động vật nhưng những thực phẩm này thường chứa cả chất béo bão hòa không tốt nên bạn chỉ nên tiêu thụ có chừng mực.
    • Thực phẩm chứa chất béo động vật tốt cho sức khỏe gồm có thịt nạc và chế phẩm từ sữa nguyên béo. Tuy nhiên, nếu nồng độ cholesterol trong cơ thể cao, bạn nên chọn sản phẩm ít béo.
  3. Tăng cường protein. Thực phẩm giàu protein là “người bạn tốt nhất” khi bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh. Protein giúp xây dựng cơ nạc thay vì tích tụ mỡ. Bổ sung protein là một bước vô cùng quan trọng nếu bạn muốn bắt đầu chế độ tập rèn sức bền.
    • Nguồn protein tốt cho sức khỏe gồm có thịt nạc, cá, thịt gia cầm, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, chế phẩm từ sữa động vật và đậu. Bạn nên ăn khoảng 180 g protein mỗi ngày từ những nguồn thực phẩm trên.
    • Có thể tăng dung nạp protein bằng cách uống sữa lắc cung cấp protein hoặc thêm bột protein vào nước ép hoa quả, sinh tố.
  4. Chế biến thức ăn bằng dầu hoặc bơ. Đây là cách đơn giản để tăng dung nạp calo trong mỗi bữa ăn mà không cần ăn thêm thức ăn.
    • Thử xào rau cùng một ít bơ hoặc rướu dầu ôliu lên món rau trộn, rau luộc. Chỉ với 1 thìa bơ hoặc dầu ôliu được thêm vào mỗi món ăn, bạn có thể tăng thêm 100 calo.
    • Tuy nhiên, lưu ý không dùng quá nhiều dầu béo khi chế biến vì có thể gây hại cho sức khỏe. Nếu có thể, bạn nên chọn ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hoa rum thay cho các loại chất béo không tốt cho sức khỏe như mỡ lợn hoặc bơ Margarine.
  5. Tăng calo thông qua thức uống. Một bí quyết khác giúp tăng calo đó là uống thức uống chứa nhiều calo. Cách này giúp bạn tăng cân mà không phải ăn quá nhiều hoặc phải ăn thức ăn nhiều dầu mỡ.
    • Thử uống một cốc nước cam ép mỗi sáng (với bữa sáng như bình thường). Nước cam ép nhiều calo, ngon miệng và giúp bạn thấy sảng khoái.
    • Cân nhắc việc uống 1-2 cốc sữa suốt cả ngày. Sữa nguyên béo vừa nhiều calo, vừa cung cấp protein, canxi nên sẽ là lựa chọn lý tưởng cho người thiếu cân và dễ gặp tình trạng mật độ xương thấp.
    • Thức uống lắc protein giúp bạn tăng khối lượng cơ, đặc biệt là khi tập luyện; sữa lắc protein là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ.

Thay đổi thói quen ăn uống[sửa]

  1. Tăng khẩu phần ăn. Bạn nên thử ăn nhiều hơn một chút trong mỗi bữa ăn, ngay cả khi phải ép bản thân vượt qua “ngưỡng an toàn”.
    • Dần dần, dạ dày sẽ tự điều chỉnh cho phù hợp với phần ăn lớn hơn và bạn sẽ không còn cảm nhận được sự khác biệt.
    • Có thể thử phục vụ món ăn trong bát, đĩa lớn để đánh lừa não bộ rằng bạn đang ăn ít hơn thực tế.
  2. Ăn thường xuyên. Thử tăng tần suất bữa ăn lên và không bỏ bữa. Trên thực tế, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng 6 bữa ăn nhỏ sẽ tốt hơn 3 bữa ăn lớn.
    • Cách này giúp ích trong quá trình tăng cân vì bạn sẽ ít bị đầy bụng, khó chịu sau bữa ăn.
    • Cố gắng chuẩn bị bữa ăn cân bằng đầy đủ protein, tinh bột và chất béo.
  3. Tăng bữa ăn nhẹ. Nên ăn thêm nhiều bữa nhẹ trong ngày vì đây là cách tăng calo mà không phải ăn quá nhiều trong một bữa.
    • Ăn một nắm hạt khi xem tivi, ăn một quả chuối trên đường đi làm hay phết thêm sốt đậu gà Hummus lên bánh quy giòn từ ngũ cốc nguyên hạt trong khi chờ bữa tối.
  4. Cải thiện hương vị món ăn. Người thiếu cân thường phàn nàn rằng thức ăn không đủ hấp dẫn họ.
    • Do đó, bạn nên thử khiến món ăn trông thu hút hơn bằng cách thử cho các loại thảo mộc, gia vị và thử làm một món mới chưa từng ăn trước đó.
    • Có thể tăng thêm hương vị món ăn bằng cách rắc thêm các nguyên liệu kích thích cảm giác thèm ăn như rưới sốt Mayonnaise nguyên béo lên bánh mì kẹp, rắc hạt điều lên món xào hoặc salad, rắc một nắm phô mai lên món bánh Tacos tự làm ở nhà hoặc món mì Ý sốt Bolognese.
  5. Ăn nhanh hơn một chút. Người ăn kiêng thường được khuyên nên ăn chậm để giúp não nhận tín hiệu “đã đủ no” trước khi họ ăn quá mức. Như vậy, nếu muốn tăng cân, bạn nên làm ngược lại.
    • Ăn nhanh hơn một chút so với bình thường có thể giúp bạn ăn được nhiều hơn trước khi bắt đầu thấy no, nhờ đó tăng lượng calo dung nạp.
    • Tuy nhiên, không nên ăn quá nhanh vì dễ bị đầy bụng và mệt mỏi.

Thay đổi lối sống[sửa]

  1. Tăng khối lượng cơ. Bạn nên tập thể dục nếu muốn tăng cân một cách khỏe mạnh. Tuy nhiên, tốt nhất nên hạn chế bài tập cơ tim (vì đây là bài tập đốt cháy calo) và nên tập tăng cường sức bền (tăng khối lượng cơ bắp và tăng cân).
    • Bài tập tăng cường sức bền gồm có tập tạ, tập xuống tấn (Squat), bài tập Deadlifts, gập bắp tay, gập bụng, kéo xà đơn ngửa tay và bài tập chân cuốn tạ tập đùi sau.
    • Nếu chưa từng tập tăng cường sức bền, bạn nên nhờ huấn luyện viên giúp đỡ để được hướng dẫn cách thực hiện bài tập an toàn và chính xác.
    • Nên nhớ rằng tập luyện càng nhiều thì bạn cần tăng cường thêm calo để bù lại lượng calo mất đi trong quá trình tập. Lúc này, bạn nên chuẩn bị thêm món lắc protein và thanh protein để nạp calo. Rất may mắn là việc tập luyện cũng giúp tăng cảm giác thèm ăn.
  2. Bỏ thuốc lá. Hút thuốc lá không tốt cho người muốn tăng cân vì sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn.
    • Mặc dù không đơn giản nhưng bỏ thuốc lá là lựa chọn tốt nhất vì không những giúp tăng cảm giác thèm ăn, bỏ thuốc lá còn giúp cải thiện ngoại hình nói chung và sức khỏe của phổi.
    • Nếu khó bỏ thuốc, ít nhất bạn nên tránh hút thuốc khoảng 1-2 tiếng trước bữa ăn.
  3. Ghi chép nhật ký ăn uống. Cách này giúp bạn theo dõi quá trình tăng cân và quyết định xem phương pháp nào hiệu quả, phương pháp nào không.
    • Ghi chép lại từng đơn vị calo bạn tiêu thụ trong ngày và lượng calo đốt cháy (một cách rõ ràng nhất). Ngoài ra, nên ghi chép lại cả số cân nặng tăng được hàng tuần.
    • Xem xét số liệu ghi chép được một cách khách quan sẽ giúp bạn biết mình đang làm sai ở đâu hay cần cải thiện điều gì.
    • Ghi chép nhật ký ăn uống giúp bạn có động lực hơn khi thấy phương pháp đang áp dụng có hiệu quả.
  4. Kiên trì. Tăng cân không phải là quá trình đơn giản và thậm chí còn khó hơn giảm cân rất nhiều. Vì vậy, bạn phải thật kiên trì và duy trì động lực để đạt mục tiêu.
    • Đặt mục tiêu nhỏ, dễ kiểm soát, ví dụ như tăng 2 kg trong một tháng. Như vậy bạn sẽ nhìn thấy được kết quả hữu hình hơn trong quá trình tăng cân.
    • Đặt mục tiêu quá cao sẽ khiến bạn dễ chán nản do cảm thấy quá sức.
  5. Giữ cơ thể khỏe mạnh. Điều quan trọng nhất trong suốt quá trình tăng cân là giữ cơ thể khỏe mạnh, bằng cách có chế độ ăn uống cân bằng và tiếp tục tập luyện.
    • Ăn thức ăn không lành mạnh khiến bạn tăng cân nhanh nhưng lại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể và không duy trì được cân nặng trong thời gian dài.
    • Nhớ rằng bạn không chỉ đang cố gắng giảm cân mà còn đang thay đổi toàn bộ thái độ đối với chế độ ăn uống.

Cảnh báo[sửa]

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hoặc tập luyện mới nào.

Những thứ bạn cần[sửa]

  • Thực phẩm giàu calo
  • Protein nạc
  • Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa
  • Nhật ký ăn uống
  • Tạ

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Tăng_cân_(dành_cho_nữ_giới)&oldid=136205”