Tăng cân

Liệu bạn có đang cảm thấy mình cần tăng cân một chút để chơi một môn thể thao mới, nâng cao sức khỏe, hay đơn giản là tăng cơ bắp? Phần lớn mọi người đều tìm cách để giảm cân, nhưng bạn cũng có thể làm ngược lại một số nguyên tắc ăn kiêng cơ bản để tăng cân. Tăng cân tưởng chừng là một việc đơn giản và nhiều người trong chúng ta không nhận ra rằng để tăng cân nhanh chóng là điều không hề dễ dàng. Thật may là việc tăng cân có thể là một quá trình tự nhiên và không cần quá căng thẳng hay tốn kém, chỉ cần làm một vài phép tính đơn giản và thay đổi lối sống cũng giúp bạn đạt được được những kết quả ấn tượng.

Các bước

Ăn uống giúp Tăng Cân

1. Xác định xem bạn cần ăn bao nhiêu để tăng thêm 1 kg. Để tăng thêm 1 kg, bạn phải cần thêm 3500 calo so với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (RMR) của bạn. Đó chính là con số bạn cần.:
   • Tính RMR của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo cần thiết mỗi ngày mà cơ thể bạn cần để duy trì số cân hiện tại. Dưới đây là cách tính theo công thức Mifflin – St.Jeor
   • Đưa số đo cơ thể của bạn vào công thức. Công thức cơ bản là RMR = 10 * cân nặng(kg) + 6.25 * chiều cao(cm) - 5 * tuổi(y) + x. Với nam, x = 5; với nữ, x = -161.
   • Lưu ý rằng công thức này đo lượng calo bị đốt cháy nếu bạn dành cả ngày chỉ để nghỉ ngơi. Bạn có thể sẽ tiêu tốn nhiều hơn hàng trăm calo mỗi ngày so với chỉ số RMR hiện tại, vì vậy đây chỉ là ước tính sơ bộ cho chế độ ăn nhằm tăng cân của bạn.
2. Tính cường độ vận động của bạn. Do bạn (có lẽ) sẽ không nằm trên giường ngủ suốt cả ngày, nên bạn phải ước tính số calo mình sẽ tiêu hao khi hoạt động. Một khi đã tính được RMR, hãy sử dụng công thức Harris Benedict dưới dây với RMR của bạn thay cho BMR để tính tổng số calo cần thiết phụ thuộc vào cường độ vận động. Để xác định tổng lượng calo hãy nhân BMR theo các mức dưới đây:
   • Nếu bạn thường nghỉ ngơi (ít hoặc hầu như không vận động) : BMR x 1.2
   • Nếu bạn vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ nhàng/chơi thể thao 1-3 ngày/tuần) : BMR x 1.375
   • Nếu bạn vận động vừa phải (thể dục điều độ/thể thao 3-5 ngày/tuần) : BMR x 1.55
   • Nếu bạn vận động khá thường xuyên (các bài thể dục nặng/thể thao 6-7 ngày/tuần) : BMR x 1.725
   • Nếu bạn vận động rất thường xuyên (các bài thể dục cường độ mạnh/thể thao hoặc tập thể hình, huấn luyện gấp đôi) : BMR x 1.9
   • Ví dụ, nếu bạn 19 tuổi, cao 1m65 và nặng 59 kg thì BMR của bạn sẽ là 1366,8 calo. Nếu bạn vận động ở mức vừa phải, tập thể dục 3-5 ngày/tuần, bạn cần nhân 1366,8 với 1,55, tương đương với 2118,5 calo. Đó là lượng calo bạn cần bổ sung vào thực đơn của mình. Khi bạn đã hiểu rằng mình tiêu hao bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn sẽ biết mình cần thêm bao nhiêu calo để tăng cân.
   • Đặt mục tiêu 0,5-1 kg mỗi tuần. Nhiều hơn thế sẽ khiến chế độ ăn uống của bạn rối loạn và làm bạn tăng cân nhanh nhưng giảm cũng nhanh không kém.
   • Đầu tiên, thêm 500 calo vào chế độ ăn. Ví dụ như nếu bạn cần 2300 calo để duy trì cân nặng hiện tại và đang cố gắng tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày, thì mỗi tuần bạn cần thêm 3500 vào thực đơn. Việc này sẽ giúp bạn tăng khoảng nửa cân.
3. Ăn đủ ba bữa một ngày và kết hợp các bữa phụ. Ăn đúng giờ chắc chắn sẽ giúp bạn nạp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày. Hãy cố gắng đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối cũng như các bữa phụ xen kẽ.
4. Tập trung vào các món ăn giàu dinh dưỡng. Bạn không cần ăn các đồ ăn quá nhiều chất béo chỉ để tăng cân. Thực chất, việc tăng cân sẽ ổn định và an toàn cho sức khỏe hơn nếu bạn điều chỉnh chế độ ăn sang những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và các loại gia vị. Bạn có thể thử các gợi ý sau đây:
   • Đồ uống — Protein shake (protein chế biến dưới dạng lỏng, có thể pha từ bột protein), nước hoa quả hay sữa là những lựa chọn thích hợp. Hạn chế uống soda dành cho người ăn kiêng.
   • Bánh mì — Bánh mì đặc làm từ bột yến mạch, lúa mì hay yến mạch đen đều có nhiều dinh dưỡng hơn bánh mì thường. Hãy cắt những lát bánh mì thật dày và phết thật nhiều bơ đậu phộng, mứt, mật ong hay phô mai tùy thích.
   • Rau củ — Ăn các loại rau củ quả nhiều tinh bột (khoai tây, ngô, đậu, cà rốt, bí, củ cải đường). Hạn chế ăn các loại rau chủ yếu là nước (rau cải, súp lơ, bí xanh, dưa chuột…)
   • Hoa quả — Chọn các loại quả nhiều bột (chuối, lê, táo, dứa, hoa quả sấy…) thay vì các loại quả nhiều nước (cam, đào, mận, dâu, dưa hấu…)
   • Súp — Ăn súp kem thay vì súp từ nước hầm xương. Nếu bạn bị phù nề hay có huyết áp cao, bạn nên tránh mua các loại súp ăn liền từ các cửa hàng tiện lợi vì chúng thường chứa nhiều muối.
   • Thêm nhiều dầu — Khi nấu ăn, bạn hãy thêm nhiều dầu vào các món ăn. Loại dầu tốt cho sức khỏe nhất là dầu nguyên chất, ví dụ như dầu ô-liu, dầu dừa, dầu hạt cải, dầu cọ và tất nhiên là cả bơ nữa. Các loại dầu không tốt bằng nhưng cũng có thể thay thế được là các loại dầu giàu acid béo omega 6 nh dầu rum, dầu hướng dương, dầu lạc,v.v… Các loại dầu không tốt cho sức khỏe có chứa acid béo chuyển hóa là mỡ, dầu đậu nành (dầu thực vật).
   • Mứt và bơ đủ loại — Hãy phết lên bánh mì hay bất cứ món ăn nhiều tinh bột nào bạn thích thật nhiều đồ ăn kèm giàu calo, ví dụ như sốt cà chua, dầu ô-liu, kem phô mai, bơ, kem chua, phô mai lát, mayonnaise… Bạn cũng có thể bổ sung calo bằng cách thêm thịt gà xé hoặc cá tùy theo khẩu vị.
   • Thực phẩm bổ sung — Có nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng dành riêng cho người muốn tăng cân. Bạn có thể tham khảo các nhãn hàng dành cho người bị bệnh dẫn đến giảm cân như bệnh Crohn, bệnh cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức).
5. Tránh acid béo chuyển hóa (trans fat). Chất béo chuyển hóa này có thể tăng mỡ bụng cũng như kích thích lượng hormone insulin gây hại cho sức khỏe.. Tránh xa các loại bơ thực vật, mỡ, đồ ăn vặt và thịt hỗn hợp.
6. Nạp nhiều protein hơn. Thiếu protein sẽ dẫn đến việc cơ thể thiếu cân bằng giữa khối lượng cơ và mỡ, dù bạn có tiêu thụ nhiều calo thế nào đi nữa.. Sau đây là một vài loại thực phẩm dành cho bạn: :
   • Đậu nành luộc chín
   • Bột đậu hoặc bột protein
   • Lạc hoặc bơ đậu phộng
   • Bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt
   • Thịt gà
   • Cá ngừ

Tăng Cơ bắp giúp Tăng Cân

1. Bắt đầu luyện tập. Việc tăng cơ bắp thông qua luyện tập không chỉ giúp khối lượng cân nặng tăng thêm chuyển thành các khối cơ, mà còn kích thích sự thèm ăn của bạn. Hãy xem xét các lưu ý sau trước khi bắt tay vào tập luyện:
   • Cơ bắp tăng lên sẽ tăng tốc độ chuyển hóa chất, vậy nên bạn cũng cần nâng số calo cần nạp vào cơ thể.
   • Trong suốt tháng đầu tiên của việc luyện tập, bạn có thể tăng một lượng lớn cân nặng nếu kiên trì và theo đúng lịch trình. Tuy nhiên, hãy chuẩn bị tinh thần cho việc tốc độ tăng cân sẽ chậm lại sau thời kì đầu tiên này. (Trong giới thể hình còn được gọi là ‘trạng thái ổn định’). Bạn vượt qua thời kì này bằng cách xác định lại khối lượng cân nặng và cơ bắp của mình cũng như tăng lượng thức ăn trong thực đơn của bạn.
   • Khi bắt đầu một quá trình luyện tập mới, bạn thường trải qua sự đau nhức cơ, còn gọi là DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness). Sự đau nhức này là hoàn toàn bình thường và bạn không nên vì thế mà dừng tập, bởi nó sẽ biến mất sau 3 đến 5 ngày.
2. Nâng các vật nặng để tăng cơ bắp ở mức tối ưu. Để đạt cơ bắp lí tưởng, bạn nên nâng lượng cân nặng nhiều hết mức có thể..
   • Cân nặng của tạ nên đạt đến mức mà bạn phải dừng lại sau 12 đến 13 lần thực hiện.
   • Hãy ép mình lặp lại nhiều lần hơn nữa. Với sự theo dõi của huấn luyện viên/người giám sát, bạn có thể nhấc thêm 2-3 lần sau khi thất bại ở lần nhấc cuối cùng. Bước này sẽ làm tăng áp lực lên cơ bắp và làm nó quá tải, khiến nó phải vận động mạnh hơn bao giờ hết. Hãy để người giám sát giúp đỡ bạn trong những lần nhấc cuối cùng.
   • Tăng số cân nặng ngay khi cần thiết. Nếu bạn có thể lặp lại 15 lần nâng tạ mà không phải dừng lại giữa chừng thì điều đó có nghĩa là bạn phải tăng cân. Việc tiếp tục tăng cân là cần thiết để ngăn chặn trạng thái ổn định xảy đến.
3. Cung cấp thêm nhiều protein vào thực đơn của bạn. Một thực đơn giàu protein có thể giúp bạn tăng cân rất nhanh khi đang trong quá trình luyện tập. Sau khi nghỉ một quãng ngắn hãy ăn một bữa ăn giàu protein để bổ sung năng lượng
   • Tránh việc bỏ quên chất béo trong thực đơn, điều này có thể xảy ra do bạn tăng vận động mạnh quá nhiều mà lại chỉ tập trung bổ sung protein. Hãy luôn ghi nhớ rằng thực đơn của bạn vẫn cần đầy đủ lượng chất béo cần thiết.

Xử lý những Vấn đề Gặp phải

1. Đừng nên hy vọng vào việc tăng cân chỉ bằng việc ăn nhiều hơn. Việc chất béo tăng vào phần cơ thể nào thường được quyết định bởi gen, và khó có thể thay đổi chỉ bằng cách thay đổi thực đơn hàng ngày của bạn. Vì thế, nếu chẳng hạn bạn hay tăng số đo vòng 2 khi tăng cân nhưng bạn lại muốn tăng vòng 3, thì cách tốt nhất chính là kết hợp chế độ ăn uống cùng với luyện tăng cơ bắp.
2. Gặp bác sĩ. Nếu bạn đã làm theo tất cả những bước trên nhưng vẫn không thể tăng cân, điều bạn cần làm là gặp bác sĩ tư vấn, vì rất có thể cơ thể bạn đang trong tình trạng bệnh lý khiến bạn không thể hấp thu chất béo hay tăng cơ bắp.
3. Kiểm tra lại cân nặng vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Vì cân nặng có thể dao động tùy theo thời điểm trong ngày, nên hãy sắp xếp một thời điểm cố định mỗi ngày để bước lên bàn cân. Nhiều người thích cân vào buổi sáng trước khi ăn.
4. Hạn chế những cuộc chè chén quá độ. Những cuộc chè chén hay việc ăn quá độ sẽ ảnh hưởng xấu đến hàm lượng đường và insulin, cũng như ảnh hưởng đến việc trao đổi chất trong thời gian dài.. Thay vì ăn quá nhiều một lúc chỉ vì bạn muốn nạp càng nhiều calo càng tốt, hãy phân bổ hợp lý lượng calo cho cả ngày để nâng cao hiệu quả tăng cân.

Lời khuyên

• Uống nhiều nước. Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết, đặc biệt là khi cơ thể đang có nhiều biến đổi.
• Luôn ăn uống lành mạnh và dù có muốn tăng cân thế nào đi nữa, hãy luôn lưu ý đến chất lượng của thực phẩm.
• Ăn trước khi tập luyện. Cơ thể luôn cần chất dinh dưỡng và protein để tăng cơ bắp, việc tập luyện trước khi ăn sẽ khiến bạn còn gầy hơn trước.
• Đừng nên tập cùng một nhóm cơ trong nhiều ngày liên tiếp. Cơ bắp sẽ tiếp tục tăng kể cả trong lúc bạn nghỉ ngơi nên hãy thử tập các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày.
• Các vấn đề bệnh lý như căng thẳng hay đái tháo đường cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng cân của bạn.
• Nắm chắc lượng calo mà mình nạp vào mỗi ngày và ước tính được lượng calo tiêu thụ khi tập luyện.
• Thức ăn nhanh không phải là cách tăng cân lành mạnh, hãy giữ một thực đơn cân đối và phù hợp.
• Hãy tăng cơ bắp thay vì tăng khối lượng mỡ, ăn thức ăn lành mạnh, ngủ 6 tiếng/ngày là những cách đơn giản mà hiệu quả để tăng cân.
• Uống sữa 2 lần/ngày để bổ sung canxi cho cơ thể.
• Nhiều chất tinh bột và protein là yếu tố quan trọng để tăng cân mà vẫn khỏe mạnh. Hãy giảm bớt lượng đường hấp thu vào cơ thể bởi nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng cân của bạn.

Cảnh báo

• Tăng cân nhanh có thể gây những vết rạn trên da và làm da bị tổn thương.
• Nếu cần tăng khối lượng mỡ thay vì tăng cơ, hãy chú ý không nên tăng quá nhiều, vì nó có thể dẫn tới bệnh tim, tiểu đường và nhiều bệnh lý khác, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn.
• Ăn quá nhiều môt loại thức ăn có thể rất không tốt cho sức khỏe, hãy nhớ cân bằng các nhóm thức ăn như thịt, các loại hạt và rau củ quả.
• Ăn quá nhiều có thể gây phù nề, chuột rút hoặc đau dạ dày.

Bài liên quan

• Vượt qua nỗi bất an khi tăng cân
• Tăng cân an toàn khi bị tiểu đường trong thai kỳ
• Tăng cân (dành cho nữ giới)
• Tăng mỡ
• Tăng cân cho trẻ

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tăng Cân