Tăng cường khả năng trao đổi chất

Trao đổi chất là tốc độ cơ thể chuyển hóa những thực phẩm mà bạn ăn vào. Nếu đang muốn giảm cân, việc tăng tốc độ trao đổi chất có thể giúp bạn giảm cân mà không cần cắt giảm nhiều calo. Mặc dù một số "sản phẩm tăng cường trao đổi chất" có hiệu quả nhưng cơ chế thương mại hóa đối với các sản phẩm này khiến ta khó xác định được tác dụng thực sự của chúng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tăng cường khả năng trao đổi chất một cách tự nhiên.

Các bước

Tăng cường Trao đổi chất Thông qua Chế độ ăn

1. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Thời gian dài giữa các bữa ăn khiến cơ thể rơi vào "chế độ đói", khiến tốc độ trao đổi chất phải chậm lại để bảo tồn năng lượng và ngăn tình trạng đói. Tuy một số người có thể giảm cân thông qua việc nhịn ăn không liên tục, nhưng hầu hết sẽ có xu hướng ăn ít hơn khi ăn thành nhiều bữa nhỏ và đều đặn. Ngoài việc ăn 4-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày, việc ăn thức ăn nhẹ lành mạnh cũng giúp tăng khả năng trao đổi chất.
   • Nên gói thêm đồ ăn nhẹ lâu hỏng. Trong những tình huống phát sinh như phải ở lại công ty làm thêm giờ, nếu không chuẩn bị trước thức ăn và nhịn đói, cuối cùng bạn sẽ ăn thứ không nên ăn và kế hoạch giảm cân sẽ không còn hiệu quả.
2. Chọn protein nạc. Chế độ ăn giàu protein nạc sẽ giúp tăng khả năng trao đổi chất vì cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hóa protein. Chọn protein nạc như gà tây, cá, trứng, đậu và đậu phụ.
   • Phô mai tươi là nguồn protein casein. Nên ăn phô mai tươi, đặc biệt là trước khi đi ngủ vì phô mai phân giải từ từ trong cơ thể và buộc quá trình trao đổi chất diễn ra cả đêm.
3. Thêm gia vị cay vào món ăn yêu thích. Thêm ớt cay, bột ớt đỏ hoặc ớt Cayenne vào món ăn có thể giúp tăng khả năng trao đổi chất. Tuy hiệu quả của ăn thức ăn cay chỉ là tạm thời nhưng bạn có thể thêm một chút gia vị cay cho một hoặc nhiều bữa ăn mỗi ngày để tăng cường khả năng trao đổi chất.
   • Tương ớt là một gia vị tuyệt vời, có thể thêm vào bất kỳ món ăn nào. Không chỉ giúp tăng khả năng trao đổi chất mà bất kỳ loại nước tương nào (tùy thuộc vào nhãn hiệu) đều không chứa quá nhiều calo.
   • Lưu ý rằng mặc dù giúp tăng cường trao đổi chất nhưng thức ăn cay chỉ giúp tăng được khoảng 8% nên bạn vẫn phải theo dõi lượng calo tiêu thụ nếu đang cố gắng giảm cân.

Tăng cường Trao đổi chất Thông qua Tập thể dục

1. Dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập Aerobic. Tập Aerobic giúp đốt cháy calo trong quá trình tập và cải thiện khả năng trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Nếu gặp khó khăn trong việc dành trọn 30 phút để tập Aerobic, hãy chia nhỏ bài tập thành nhiều lượt tập trong ngày, chẳng hạn như buổi tập trong 5, 10 hoặc 15 phút.
   • Khi bắt đầu chế độ tập thể dục (nếu không có thói quen tập thể dục thường xuyên trước đó), bạn sẽ cảm thấy đói bụng hơn. Điều này là hoàn toàn bình thường! Đó là cơ thể đang nói cho bạn biết rằng nó cần nhiều năng lượng hơn để theo kịp với mức tiêu hao calo mới.
2. Tăng cường rèn luyện sức mạnh. Tạo cơ bắp giúp nâng cao tốc độ trao đổi chất ở trạng thái nghỉ ngơi. 0,5 kg cơ bắp sẽ đốt cháy 6 calo mỗi ngày, trong khi đó, 0,5 kg chất béo chỉ đốt cháy được 2 calo mỗi ngày. Con số này nghe có vẻ không nhiều nhưng lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong trạng thái nghỉ ngơi sẽ tăng lên theo thời gian. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo (chính xác là nhiều hơn 73 calo trên mỗi kg một ngày), vì vậy, càng tạo nhiều cơ bắp, tốc độ trao đổi chất ở trạng thái nghỉ ngơi (RMR) sẽ càng cao. Mỗi tế bào cơ bắp được tăng lên sẽ giống như một nhà máy nhỏ giúp đốt cháy calo liên tục, ngay cả khi bạn đang trong trạng thái ngủ và đốt cháy nhiều calo hơn nữa khi bạn tập thể dục.
   • Đây là cách duy nhất để tăng tốc độ RMR, chiếm đến 60 - 70% lượng calo mà bạn đốt cháy hàng ngày.
3. Tập thể dục thêm bằng nhiều cách khác. Bạn càng di chuyển nhiều thì khả năng trao đổi chất sẽ càng tăng. Vì vậy, hãy tìm cơ hội để tăng cường việc di chuyển suốt cả ngày. Ví dụ, bạn có thể đi cầu thang thay vì thang máy, đỗ xe cách xa điểm đến (chẳng hạn như văn phòng, siêu thị, nhà hàng,...) hoặc đạp xe đi làm thay vì đi xe máy, ô tô.

Tìm Cách khác để Tăng Khả năng Trao đổi chất

1. Uống nhiều nước. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng lượng nước uống cũng có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất lên đến 40%. Kết quả này có thể là do cơ thể cố gắng làm nóng nước mà bạn uống vào, tuy nhiên lý do cho sự gia tăng này vẫn chưa rõ ràng. Cơ thể chúng ta cũng thường nhầm lẫn giữa khát và đói, do đó, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là một điều quan trọng.
2. Uống cà phê. Nghiên cứu cũng cho thấy cà phê giúp tăng khả năng trao đổi chất nhờ hàm lượng caffeine. Một nghiên cứu cho thấy uống cà phê giúp tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất ở cả người có cân nặng bình thường lẫn người bị béo phì. Lưu ý rằng hiệu quả tăng cường trao đổi chất của caffeine thấp hơn so với các biện pháp khác, chẳng hạn như tập thể dục. Tiêu thụ caffeine quá mức cũng có thể gây cảm giác bồn chồn, mất ngủ cũng như những tác dụng phụ tiêu cực khác.
3. Uống trà xanh. Kết hợp trà xanh (thậm chí trà xanh đã tách caffeine) với chế độ ăn và tập thể dục có thể cải thiện tốc độ trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy kết hợp tiêu thụ chiết xuất trà xanh tách caffeine với tập luyện thể dục mang lại kết quả ấn tượng hơn so với chỉ riêng tập thể dục. Do đó, hãy cân nhắc việc bổ sung chiết xuất trà xanh tách caffeine hoặc 1-2 cốc trà xanh kết hợp với chế độ ăn uống và việc tập luyện.
4. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không nhịn ăn. Nhịn ăn sẽ hạn chế đáng kể lượng calo tiêu thụ, vì thế sẽ tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Mặc dù ban đầu bạn có thể giảm được vài cân bằng cách nhịn ăn nhưng sau đó, nó sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất và thường dẫn đến tăng cân nhiều hơn. Nhịn ăn còn khiến khẩu phần ăn thiếu sự đa dạng cần thiết, từ đó dẫn đến thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Hiểu rõ Quá trình Trao đổi chất

1. Xác định những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Khả năng trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Một số yếu tố mà bạn có thể kiểm soát và thay đổi nhưng một số khác thì không.
   • Tuổi tác - Sau tuổi 40, cứ thêm 10 năm tuổi, tốc độ trao đổi chất sẽ giảm xuống 5%, , một phần là do khối lượng cơ bắp bị giảm đi.
   • Giới tính - Nam giới thường đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ vì họ có nhiều mô cơ bắp hơn.
   • Yếu tố di truyền - Bạn có thể được di truyền tốc độ trao đổi chất từ những thế hệ trước.
   • Rối loạn tuyến giáp - Suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém) và cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) có thể làm chậm hoặc tăng tốc độ trao đổi chất. Bạn nên đi khám bác sĩ nếu cho rằng mình có thể bị rối loạn tuyến giáp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ. Hormone và các yếu tố khác có thể khiến bạn phải nỗ lực nhiều hơn để giảm cân, thậm chí là một lượng nhỏ trọng lượng; thông thường các bệnh như PCOS (Buồng trứng đa nang) thường không được chẩn đoán.
   • Cân nặng - Các mô khác nhau của cơ thể có tác động khác nhau đến quá trình trao đổi chất ở trạng thái nghỉ ngơi. So với mỡ, cơ nạc giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trên một đơn vị khối lượng nhanh hơn. Vì cơ nạc đặc hơn mỡ nên khả năng tác động đến trao đổi chất trên một đơn vị thể tích đáng kể hơn so với chất béo..
   • Kích thước cơ thể - Tốc độ trao đổi chất tăng lên khi cân nặng, chiều cao và kích thước cơ thể tăng lên.
   • Thành phần cấu thành cơ thể - Hoạt động trao đổi chất của mô mỡ kém các mô cơ nạc. Vì vậy, tốc độ trao đổi chất sẽ tăng lên khi khối lượng cơ nạc tăng lên.
   • Khí hậu và nhiệt độ cơ thể - Tốc độ trao đổi chất cơ bản của người sống ở vùng khí hậu nhiệt đới cao hơn 5– 20% so với người sống ở các vùng ôn đới vì họ cần nhiều năng lượng để giữ cơ thể được mát mẻ. Tập thể dục trong thời tiết nóng nực cũng giúp tăng khả năng trao đổi chất. Lượng mỡ trong cơ thể và hiệu quả của quần áo sẽ quyết định khả năng tăng cường chuyển hóa năng lượng trong môi trường lạnh; cơ thể cần nhiều năng lượng hơn khi làm việc hoặc tập thể dục trong môi trường lạnh để giữ ấm cho cơ thể.
2. Ước tính tốc độ trao đổi chất ở trạng thái nghỉ ngơi (RMR). RMR thường được sử dụng thay thế cho tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR). Mặc dù hơi khác nhau nhưng việc ước tính một trong hai chỉ số này cũng đủ cho mục đích giảm cân. Phương trình dưới sẽ cho thấy nếu bạn càng nặng thì RMR của bạn sẽ càng cao. Để tính toán RMR, hãy sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor (chính xác hơn phương trình Harris-Benedict) ). Bên cạnh đó, máy tính trực tuyến cũng có thể giúp bạn tính toán RMR:
   • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
     • w = cân nặng tính bằng kg; nếu đo cân nặng bằng đơn vị pound, chia cho 2,2 để quy đổi thành kg
     • s = chiều cao tính bằng cm; nếu đo chiều cao bằng inches, nhân với 2,54 để quy đổi thành cm
     • a = tuổi tính bằng năm
     • g = giới tính: 1 cho nam giới, 0 cho nữ giới
3. Tính toán lại RMR khi cần thiết. Quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại khi bạn giảm cân. Càng nặng cân thì cơ thể càng phải đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi đang trong trạng thái nghỉ ngơi để tự duy trì. Khi bắt đầu hạn chế lượng calo, bạn sẽ giảm cân tương đối dễ dàng vì nhu cầu calo cao của cơ thể không được đáp ứng. Nhưng sau khi bạn bắt đầu sụt cân, cơ thể sẽ giảm khối lượng, do đó cần ít calo hơn. Để tiếp tục giảm cân, bạn sẽ phải hạn chế lượng calo nhiều hơn nữa để duy trì sự khác biệt giữa những gì cơ thể cần và những gì bạn nạp vào. Dưới đây một ví dụ mang tính giả thuyết:
   • Bạn nặng 100 kg và cơ thể cần 2500 calo để tự duy trì. Bạn cắt giảm lượng calo xuống còn 2000 calo.
   • Bạn giảm được 12,5 kg. Hiện tại, cơ thể bạn chỉ cần 2250 calo để tự duy trì bởi vì đã giảm khối lượng.
   • Nếu bạn tiếp tục chế độ ăn cung cấp 2000 calo mỗi ngày (chế độ ăn giúp bạn giảm 12,5 kg ban đầu), bạn vẫn sẽ giảm cân nhưng tốc độ sẽ bị chậm lại xuống còn một nửa. Để duy trì tốc độ giảm cân đều đặn, bạn cần cắt giảm nhiều calo hơn nữa. Tuy nhiên lượng calo tiêu thụ không được ít hơn chỉ số RMR.
   • Mỗi cá thể là duy nhất nên sẽ không có con số tổng hàm lượng calo "áp dụng cho tất cả". Tuy phương trình Harris Benedict được công nhận trên toàn cầu và gần chính xác nhất có thể, nhưng bạn cũng cần thử nghiệm lượng calo để có được con số chính xác giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Không nên giảm tổng lượng calo nếu không nhận thấy sự thay đổi trong 2 tuần. Bạn cần cho cơ thể thời gian để thích nghi.

Lời khuyên

• Cố gắng tránh soda, thức ăn mặn và nước sốt salad. Soda được chứng minh là sẽ khiến bạn thèm ăn nhiều và thèm thực phẩm chứa nhiều đường, do đó sẽ gây tăng cân.
• Uống nhiều nước, mất nước sẽ làm giảm khả năng trao đổi chất.
• Nhiều người cho rằng một số loại thực phẩm nhất định sẽ giúp tăng khả năng trao đổi chất. Tuy nhiên, điều này là sai lầm. Cách tốt nhất để tăng khả năng trao đổi chất là ăn khẩu phần nhỏ và tập thể dục.
• Tránh xa thuốc giảm cân không kê toa hoặc những “loại thuốc giảm cân cấp tốc” khác. Giống như tên gọi của chúng, những sản phẩm này có vẻ rất hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, thuốc giảm cân không kê toa không được cục FDA quản lý, vì vậy không thể đảm bảo rằng chúng sẽ giúp bạn giảm cân. Một số thuốc thậm chí còn có thể gây nguy hiểm do chứa nhiều caffeine và các thành phần khác.

Cảnh báo

• Không lạm dụng chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định kế hoạch giảm cân phù hợp với vóc dáng của bạn trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục hoặc ăn kiêng.
• Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, nhu cầu calo sẽ tăng lên. Vì vậy, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi cắt giảm chế độ ăn uống hoặc giảm bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào.

Bài liên quan

• 8 thời điểm uống nước trong ngày tốt nhất cho sức khỏe
• Tránh tình trạng bụng kêu òng ọc trong lớp
• Tránh tác dụng phụ khi sử dụng thuốc xịt mũi Flonase (fluticasone)
• Giảm đau do chuột rút
• Phòng ngừa viêm gan B

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tăng cường Khả năng Trao đổi chất