Tập động tác gập bụng

Tập động tác gập bụng là cách nhanh chóng để có được cơ bụng khỏe mạnh. Bắt đầu với những động tác cơ bản rồi thử các biến thể của động tác gập bụng truyền thống khi bạn đã thấy mình khỏe hơn.

Các bước

1. Gập đầu gối lại và đặt phần đệm bàn chân của bạn trên mặt đất.
2. Đặt tay bên phải lên vai bên trái và tương tự tay bên trái lên vai bên phải, sao cho hai tay bắt chéo nhau trước ngực, hoặc đằng sau đầu. Tư thế này tạo cho bạn một điểm nâng trọng tâm.
3. Chầm chậm siết chặt cơ bụng bằng cách hóp bụng thu vào hướng cột sống.
4. Vẫn giữ gót chân trên mặt đất và các ngón chân giữ thẳng chạm vào nền đất, từ từ và nhẹ nhàng nhấc đầu lên trước, rồi đến hai bả vai. Tập trung hai mắt hướng vào đầu gối, trong khi đang co cơ bụng. Gập người lại từ mặt đất cho đến khi bạn tạo một góc chín mươi độ, hoặc cho đến khi khuỷu tay chạm vào hoặc vượt qua đầu gối.
5. Giữ tư thế đó trong một giây. Chầm chậm đưa phần thân trên trở về vị trí cũ trên mặt đất nhưng hãy cố giữ cách mặt đất một chút. Có nghĩa là bạn không đặt lưng nằm thẳng trên mặt đất mà để cách một khoảng nhỏ tạo thành hình vòng cung, giữ thoải mái khi ở tư thế này.
6. Lặp lại bước 3-5 cho bài tập này. Chỉ nên làm từ hai đến ba lần nếu bạn là người mới bắt đầu và từ từ tăng dần số lần khi sức chịu đựng của bạn tăng lên. Cũng có thể là bạn sẽ giảm cân nữa đó!

Các kiểu động tác gập bụng khác

1. Tập cạnh bên cơ bụng với kiểu gập bụng chéo.
2. Tập động tác gập bụng đạp xe để tập luyện cho đôi chân.
3. Tập cho phần bụng dưới bằng cách gập bụng ngược.
4. Tập gập bụng với một quả bóng tập nếu bạn bị đau lưng và muốn hạn chế làm căng cơ lưng.
5. Gập bụng chữ V để luyện tập cho toàn bộ thân trên và hai chân.
6. Học cách gập bụng kiểu quân đội nếu bạn có ý định tham gia trại huấn luyện lính thuỷ mới tuyển.

Lời khuyên

• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ phần đệm chân hoặc gót chân trên mặt đất thì cứ cố gắng, thử nhờ một người bạn giúp đỡ để giữ chân trên mặt đất. Bạn cũng có thể tìm một vật nặng (ví dụ như ghế xôfa) và đặt chân xuống dưới gầm ghế. Việc này sẽ hỗ trợ bạn nhấc phần thân trên lên.
• Sự điều độ là chìa khóa cho bất cứ bài tập bụng nào vì cơ bụng là trung tâm của cơ thể. Nếu bạn nghĩ về điều này, trong tất cả mọi việc bạn làm hàng ngày (đi bộ, chạy, ngồi, đứng, với tới một vật nào đó, v...v...) bạn đều phải dùng đến hoặc thông qua hoạt động của cơ bụng. Vì lý do đó, bạn nên lưu ý rằng nếu bạn tập gập bụng quá nhiều (hoặc bất kỳ bài tập bụng nào khác) bạn sẽ có nguy cơ không hoàn thành mọi việc trong ngày hôm sau vì cơn đau ở vùng bụng. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu một cách từ từ và dần dần tăng số lần tập lên.
• Khi bạn khỏe hơn, hãy thử một biến thể trong môn Pilates của động tác này: Thay vì giữ tay đằng sau đầu hoặc trên vai, thì giữ tay thẳng ngay cạnh phần thân trên và khi bạn nhấc người lên để gập bụng, trượt tay về phía trước và nhấc tay lên cùng lúc bạn nhấc thân trên của mình và duỗi tay về phía trước. Thả lỏng vai và không được nghiêng đầu về phía trước quá xa. Khi bạn thả lỏng về vị trí ban đầu, chậm chậm thả tay về vị trí trên mặt đất như cũ, bên cạnh phần thân trên. Lặp lại như vậy cho mỗi lần gập bụng.
• Hãy cẩn thận và giới hạn bản thân trong những lần tập đầu tiên, chỉ nên tập động tác này vài lần để tránh bị thương.
• Hít vào khi bạn gập bụng và thở ra khi bạn thả lưng gần chạm đất. Bằng cách này, khí ô-xy sẽ tuần hoàn trên toàn bộ cơ thể.
• Khi tập bất kỳ kiểu gập bụng nào, luôn luôn hít thở đúng bài bản.
• Nếu bạn bắt đầu tập gập bụng kiểu quân đội, hãy khởi động làm nóng các cơ trước. Chậm mà chắc, để tránh bị thương.
• Nếu bạn không đủ sức bền để tập gập bụng đủ số lượng cho một lần thì hãy chia ra mỗi lần 15+ 15+ 15 cho cả ngày.

Cảnh báo

• Hãy nhớ rằng cách duy nhất để tăng cường cơ bắp là đẩy cơ bắp đến giới hạn chịu đựng của nó. Nhưng nếu bạn tập gập bụng quá nhiều đến độ bạn bắt đầu cảm thấy đau nhức cơ bụng, thì có lẽ bạn đã tập quá nhiều. Hình thể của bạn sẽ bắt đầu sai lệch đi và bạn sẽ không tập động tác gập bụng một cách đúng đắn và có hiệu quả được.
• Tránh tập động tác gập bụng nếu bạn được chuẩn đoán là bị bệnh loãng xương. Việc uốn xương sống khi bạn tập động tác gập bụng đặt áp lực lớn vào xương và có thể gây nguy cơ gãy xương cho bạn.
• Đừng phạm phải những sai lầm thường thấy khi tập động tác gập bụng:
  
  
  • Nếu bạn chọn bỏ tay ra đằng sau đầu để không bị vướng, hãy chắc chắn là bạn không đẩy đầu bạn về phía trước khi nhấc phần thân trên lên. Đây là xu hướng tự nhiên vì nó giúp bạn nhấc người lên và xu hướng này sẽ tăng dần khi cơ bụng bạn bắt đầu mỏi. Tuy nhiên, việc đẩy đầu về phía trước như vậy sẽ làm căng cơ cổ. Nếu bạn để tay ra một nơi khác, hãy cố đừng để đầu bạn bị ảnh hưởng bởi bài tập.
  • Đừng cố đẩy trán đập vào đầu gối. Bạn gập người được càng cao thì càng tốt, nhưng chỉ đến một mức độ nào đó. Nếu lưng bạn bắt đầu bị uốn cong lại (nói một cách khác, thì giống như bạn bị gù khi đứng), bạn sẽ gây rất nhiều lực lên phần lưng dưới.
  • Nếu bạn không thể giữ chân trên mặt đất và cũng không tìm cách để giữ chúng lại cho đúng tư thế, bạn sẽ mất nhiều sức hơn để làm vậy trong lúc gập bụng. Thật không may, sự gắng sức này sẽ đến từ đùi, mà đùi thì không phải là mục tiêu của bài tập gập bụng này. Một số người sẽ bị mỏi cơ đùi sớm hơn cả mỏi cơ bụng, và làm cho toàn bộ bài tập này trở nên vô dụng.

Bài liên quan

• Công nghệ prp là gì?
• Cấy Meso Collagen tươi là gì?
• Nâng ngực trên cơ là gì?
• Túi Nano chip Perfect là gì
• Nâng ngực túi Nano có chip là gì?

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tập Động tác Gập bụng