Tập xoạc chân trong một ngày

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Kỹ thuật xoạc chân yêu cầu phải có hông dẻo. Thường xuyên tập giãn chân sâu có thể giúp bạn có được độ dẻo cần thiết để xoạc chân. Tùy vào lượng thời gian dành cho việc tập giãn chân và độ dẻo ban đầu của cơ thể, bạn có thể vào tư thế xoạc chân tương đối nhanh.

Các bước[sửa]

Chuẩn bị[sửa]

  1. Mặc quần áo đàn hồi thoải mái. Bạn nên mặc quần đùi hay quần dài có độ co giãn cao để có thể chuyển động cùng với cơ thể. Quần yoga, quần đùi thể thao hoặc quần thun là những lựa chọn rất tốt.[1]
  2. Mua nệm tập thể dục hoặc nệm yoga, gối yoga và một chiếc gối ôm. Tìm một nơi trống trải để đặt nệm trước khi bắt đầu. Nếu nền nhà có trải thảm thì có lẽ không cần dùng nệm.
  3. Chuẩn bị sẵn một chai nước uống để gần đó. Giữ cơ thể đủ nước rất quan trọng đối với bất kì hoạt động thể chất nào. Mất nước có thể gây ra tình trạng cơ mệt mỏi, giảm khả năng giãn cơ đến mức tối đa.[2]

Làm ấm[sửa]

  1. Khởi động làm ấm toàn thân. Dành khoảng 5-10 phút chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dang tay chân để làm ấm cơ thể và tăng nhịp tim. Khởi động sẽ làm lỏng cơ để chuẩn bị cho động tác kéo giãn sâu hơn.
  2. Bắt đầu giãn cơ chân bằng động tác bước tấn trước và squat. Thực hiện các biến thể của động tác bước tấn trước và squat sẽ giúp kéo giãn các nhóm cơ ở chân để chuẩn bị trước khi xoạc. Kiểu xoạc bạn muốn tập sẽ quyết định nên chọn bài tập chân nào. [3]
    • Muốn xoạc ngang, bạn cần tập squat mở rộng chân, bước tấn trước sang bên và động tác plies sâu.
    • Để xoạc dọc bạn tập nhảy chùng chân, bước tấn ngược và squat truyền thống.
  3. Tập ngồi ếch để mở rộng cơ gấp hông. Muốn giãn cơ sâu hơn thì bạn đẩy hai bàn chân sát vào cơ thể khi đang ngồi ếch. Nhớ tập giãn cơ chậm để tránh gây chấn thương.[4]
    • Ngồi gập đầu gối sao cho chúng hướng ra ngoài và tạo thành hình chữ “v”.
    • Chạm hai lòng bàn chân vào nhau và đặt hai bàn tay lên bàn chân hoặc mắt cá chân.
    • Gập người, cúi đầu càng sát xuống bàn chân càng tốt, giữ ở vị trí đó trong khi hít thở sâu vài hơi.
    • Sử dụng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn.

Kéo giãn để xoạc chân[sửa]

  1. Kéo giãn trong tư thế gập gối thấp người hoặc còn gọi là tư thế con thằn lằn. Tư thế con thằn lằn là một thế yoga giúp mở rộng cơ hông.[5]
    • Bước một chân về trước và cong đầu gối sao cho nó nằm thẳng hàng với ngón chân.
    • Kéo giãn chân phía sau.
    • Đặt các đầu ngón tay lên mặt đất ở cả hai bên chân phía trước.
    • Nhẹ nhàng đưa cả hai bàn tay vào mặt trong của bàn chân trước và đặt chúng lên sàn.
    • Hít vài hơi thở sâu và cho phép cơ thả lỏng theo từng hơi thở.
    • Nếu có thể thì đặt hai cẳng tay lên sàn để cơ được kéo giãn sâu hơn.
  2. Ngồi dạng chân. Ngồi thẳng lưng với hai chân mở rộng tối đa có thể mà không để cong đầu gối. Hít vài hơi thở sâu trong khi kéo giãn cơ và cảm thấy cơ thả lỏng hơn mỗi lần thở ra.[6]
    • Dang rộng chân và giữ thẳng đầu gối.
    • Gập người đẩy thân trên xuống sàn nhà.
    • Hít thở sâu và thả lỏng cơ nhiều hơn với từng hơi thở.
    • Nâng người trở về tư thế ngồi thẳng lưng và nhẹ nhàng gập đầu gối về tư thế ngồi ếch.
    • Lập lại động tác kéo giãn trên từ 3 tới 5 lần.
  3. Kỹ thuật giãn cơ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Kỹ thuật kích thích cảm thụ bản thể thần kinh-cơ là phương pháp kéo giãn co-thả lỏng nhằm ức chế phản xạ kéo giãn sao cho cơ không chống lại lực kéo giãn nhiều như bình thường. Với kỹ thuật PNF cơ được kéo giãn vài giây đến vài phút theo từng chu kỳ. Sau mỗi lần kéo giãn-thả lỏng cơ, sau đó ngay lập tức lại kéo giãn cơ đó nhiều hơn lần trước. Lập lại chu kỳ này đến khi không còn có thể kéo giãn cơ thêm nữa.[7]
    • Nằm ngửa và co một chân lên đến đầu, càng gần đến đầu càng tốt.
    • Dùng hai tay giữ chân trong 20 giây.
    • Buông chân và thả lỏng cơ trong 20 giây.
    • Nâng chân lên lại và cố gắng đẩy đến đầu gần hơn sau mỗi lần.

Bắt đầu xoạc chân[sửa]

  1. Đặt một chiếc gối ở giữa tấm nệm với hai chiếc gối yoga ở hai bên. Sử dụng gối yoga và gối ôm để đỡ cơ thể khi bạn hạ người vào tư thế xoạc chân.
    • Quỳ phía sau gối ôm.
    • Chống hai bàn tay trên gối yoga để đỡ cơ thể.
    • Đặt một bàn chân trước gối ôm với đầu gối chân sau tựa trên mặt đất.
    • Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trước khi bạn trượt chân sau về phía sau, gập các ngón chân vào trong.
    • Để gối ôm đỡ hai chân để giảm phần nào sức căng.
    • Hít thở sâu 3-6 hơi và duỗi hai chân ra xa hơn với từng hơi thở.
    • Lập lại 3-5 lần, luân phiên đổi chân nằm trước.
  2. Bỏ gối ôm và thử xoạc chân lần nữa. Sau khi không còn cảm thấy sức căng khi sử dụng gối ôm, bạn có thể thử xoạc mà không dùng gối.[8]
    • Vào tư thế bước tấn trước với hai bàn tay đặt trên sàn ở hai bên chân trước.
    • Từ từ trượt chân trước vào tư thế xoạc.
    • Hạ thấp người xuống đất.
    • Nếu bạn cảm thấy căng thì đừng gắng sức quá, nếu không bạn có thể bị căng cơ.
    • Giữ tư thế này trong vài giây rồi thả lỏng người trên đầu gối.
    • Lập lại 3-5 lần, cố gắng hạ người xuống thấp hơn sau mỗi lần.
  3. Lập lại các bài tập xoạc và giãn cơ. Quan trọng là bạn phải liên tục tập giãn cơ mỗi ngày để có thể xoạc chân. Một số người có thể thành công trong một ngày, nhưng đa số cần thời gian tăng cường độ dẻo trước khi có thể xoạc chân thẳng hoàn toàn. Tất cả những gì bạn cần để xoạc chân thành công là 20-30 phút mỗi ngày dành cho việc tập giãn cơ và xoạc chân.[9]

Lời khuyên[sửa]

  • Luyện tập mỗi ngày để cơ giữ được độ linh hoạt và có thể xoạc chân nhanh dần.
  • Với mỗi lần giãn chân, bạn thực hiện hai lần, mỗi lần giữ 30-60 giây. Lần đầu bạn sẽ không giãn chân sâu lắm, và lần thứ hai bạn giãn sâu hơn. Sau khi thực hiện xong lần đầu, chuyển sang tập chân kia và quay lại chân đầu tiên cho lần tập thứ hai, và lại đổi chân cho lần tập thứ hai ở chân kia.
  • Luôn luôn giãn chân trước và sau một buổi tập thể dục. Việc này nhằm giảm khả năng bạn bị chấn thương.
  • Nếu bạn đã tập giãn chân hơn một tuần, thử tập các kiểu giãn chân khác. Tập cách giãn chân cũ trước, sau đó hãy tập cách mới. Liên tục tập đến khi bạn thấy đau hông. Uống nước và sau đó bạn nên quay trở lại với cách giãn chân cũ.
  • Hít thở trong khi tập giãn chân. Hơi thở giúp bạn thả lỏng cơ và giãn chân được sâu hơn. Khi thở ra cơ bắp sẽ tự nhiên xả bớt sức căng, vì vậy bạn nên thở sâu để có thể xoạc chân sâu hơn.[10]
  • Cố gắng tập xoạc chân sau mỗi buổi tập thể dục. Đây là thời gian tốt nhất để xoạc vì các cơ đã được hâm nóng và sẵn sàng vào tư thế xoạc.[11]
  • Tắm trước khi tập giãn chân có thể hữu ích cho độ dẻo của cơ thể. Tắm nước nóng làm ấm cơ và giúp chúng thả lỏng tốt hơn. Cơ được thả lỏng sau khi tắm nước nóng, như vậy bạn có thể xoạc chân sâu hơn.
  • Sử dụng đồng hồ căn giờ để đảm bảo bạn giữ tư thế kéo giãn đủ lâu. Đa số các tư thế kéo giãn cần được duy trì từ 30-60 giây để phát huy hiệu quả. Cẩn thận không ép mình đẩy nhanh tiến độ. Thực hiện chậm rãi để không gây chấn thương cho chính mình.[12]

Cảnh báo[sửa]

  • Không giãn chân sâu quá mức. Đa số mọi người không thể xoạc chân thành công trong một ngày. Nếu độ dẻo ban đầu của bạn rất kém thì cần nhiều thời gian hơn để đạt được độ dẻo cần thiết cho động tác xoạc. Hãy nhẹ nhàng với chính mình. Nếu chịu khó tập giãn chân mỗi ngày một ít, bạn sẽ sớm có được độ dẻo mong muốn.
  • Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập giãn chân. Trước khi thực hiện bạn cần chắc chắn mình có đủ sức khỏe và có thể tập các động tác kéo giãn.
  • Ngừng giãn chân khi cảm thấy đau. Khi giãn chân bạn thường cảm thấy sức căng hay kéo trong cơ, không phải cảm giác đau. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc quá căng, cố gắng làm dịu bớt động tác kéo hoặc nghỉ ngơi. Nếu cảm thấy đau nhói bạn phải ngừng tập ngay lập tức. [3]

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcArticles.nsf/pages/Exercise_safety?open
  2. ↑ http://patient.info/health/muscle-weakness
  3. ↑ 3,0 3,1 http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  4. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/split-month-3456.html
  5. ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
  6. ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904#photo-3552997
  7. ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/you-can-already-do-the-splits-how-to-relax-into-stretch
  8. ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
  9. ↑ http://stretchcoach.com/articles/how-to-do-the-splits/
  10. ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/breathing-and-stretching.html
  11. ↑ http://www.danceadvantage.net/stretching-splits/
  12. ↑ http://www.girlslife.com/post/2013/05/22/Train-yourself-to-do-the-splits.aspx
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Tập_xoạc_chân_trong_một_ngày&oldid=145696”