Xoạc chân

Bạn có bao giờ bị chinh phục hoàn toàn bởi độ dẻo của diễn viên múa ba-lê hay vận động viên thể dục dụng cụ, và thầm nghĩ "Mình không thể làm được như vậy!" Bạn đã bao giờ cố xoạc chân và ngã nhào hoặc bị căng cơ? Đừng lo lắng! Độ dẻo khó tin đó nằm trong tầm với của hầu hết mọi người có đủ kiên nhẫn. Bằng cách theo đuổi chế độ giãn cơ thận trọng, bạn cũng có thể xoạc chân thành công.

Các bước

Thực hiện xoạc chân

1. Mặc quần áo đàn hồi. Lần đầu xoạc chân có lẽ bạn thường tập trung vào cảm giác đau hoặc rủi ro chấn thương, do đó dễ dàng quên rằng bạn có thể làm rách quần áo trong lúc xoạc. Đừng để mình rơi vào tình huống xấu hổ khi quần bị xé toạc! Chọn quần áo rộng rãi hoặc đàn hồi, sau đây là một số gợi ý:
   • Quần đùi thể thao, quần legging, quần dài thể thao, váy hoặc quần sweatpants.
   • Áo thun rộng rãi hoặc áo ba lỗ.
   • Vật liệu đàn hồi bó sát da như sợi nhân tạo hay quần áo khiêu vũ v.v...
   • Quần áo tập võ như trang phục karate v.v...
   • Vớ hoặc quần tất. Bạn cũng có thể đi chân không.
2. Làm ấm. Cũng như bất kì hoạt động thể thao nào khác, làm ấm trước khi xoạc chân giúp bạn duy trì sự tập trung, giảm khó chịu và ngăn ngừa chấn thương. Để làm ấm bạn phải tăng nhịp tim rồi thực hiện vài động tác kéo giãn nhẹ. Một số bài tập tim mạch nhẹ có thể giúp bạn tăng nhịp tim. 8-10 phút chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây là đủ - hoặc bất kì hoạt động nào đủ để làm ấm cơ thể và tăng nhịp tim cũng tốt.
3. Giãn cơ. Tiếp theo, bạn hãy thực hiện vài động tác kéo giãn - cố gắng tập trung vào nhóm cơ quan trọng nhất cho động tác xoạc, như cơ gân kheo, hông, và nếu muốn xoạc ngang thì giãn cơ bẹn. Bạn không cần phải thực hiện thật nhiều động tác kéo giãn như thể muốn có độ dẻo đủ để có thể xoạc chân ngay lần đầu, vì các động tác này chỉ nhằm mục đích làm ấm. Thật ra khi bạn có thể xoạc chân một cách tự tin thì bản thân việc xoạc chân cũng là một phần của quá trình giãn cơ.
4. Vào tư thế. Sau khi giãn cơ và làm ấm cơ thể, bạn vào tư thế chuẩn bị chuyển sang động tác xoạc. Tùy vào bạn muốn xoạc dọc hay xoạc ngang mà tư thế chuẩn bị sẽ khác nhau. Bạn có thể phân biệt như sau:
   • Đối với xoạc dọc, hạ thấp người vào tư thế quỳ với lưng thẳng. Duỗi chân thuận ra phía trước. Đầu gối chân trước phải thẳng và đầu gối chân sau bẻ cong sao cho ống quyển chân đó nằm trên mặt đất. Đảm bảo đầu gối và bàn chân sau nằm úp xuống đất, KHÔNG tựa trên mặt bên. Đây là một sai lầm phổ biến có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
   • Đối với xoạc ngang, đứng thẳng rồi dang rộng hai chân. Mở rộng hai chân hơn vai một chút.
   • Thư giãn. Hít thở sâu. Tập trung vào những suy nghĩ thanh bình và thoải mái. Cố gắng không duy trì bất kì sức căng nào trong toàn cơ thể. Cho dù bạn có tin hay không, có bằng chứng cho thấy kỹ thuật thư giãn có thể thay đổi đáng kể độ dẻo của chúng ta, đặc biệt khi bạn có thói quen kết hợp kỹ thuật này vào quá trình giãn cơ. Hít vào sâu và khi thở ra thì bạn hạ người xuống chút ít.
5. Bắt đầu hạ thấp người. Khi cơ thể đã ấm, thả lỏng và sẵn sàng, bạn có thể nhẹ nhàng hạ người vào tư thế xoạc dọc hay xoạc ngang. Hạ thấp tối đa có thể mà không cảm thấy đau hay khó chịu đáng kể - nếu bạn cảm thấy khó chịu hơn mức "giãn" nhẹ thì phải ngừng ngay. Chuẩn bị sẵn hai bàn tay để đỡ cơ thể khi bạn tiến gần sàn nhà - rất khó đỡ toàn bộ khối lượng cơ thể bằng hai chân đồng thời giữ chân thả lỏng vào lúc này.
   • Nếu bạn chuẩn bị xoạc dọc thì đặt hai bàn tay lên sàn và từ từ trượt chân trước về phía trước đến khi người chạm sàn nhà. Chĩa thẳng các ngón chân sau vì để cong ngón chân sẽ khiến bạn không thể trượt đúng kỹ thuật. Không bao giờ vặn lưng dưới quá nhiều.
   • Nếu bạn muốn xoạc ngang thì mở rộng hai chân sang hai bên. Có lẽ bạn cần nghiêng người về phía trước và dùng hai tay đỡ khối lượng cơ thể vào thời điểm nào đó.
   • Đừng cố gắng quá sức. Ép mình vào tư thế xoạc có thể gây ra chấn thương đau và sẽ giảm khả năng giãn cơ của bạn. Hãy hài lòng với sự tiến bộ từ từ. Nghĩa là vào một ngày nào đó mà bạn chỉ có thể hạ người cách mặt đất một bàn chân trong khi cảm thấy lực giãn vừa phải thì không nên xuống sâu hơn.
6. Thận trọng khi tiếp tục hạ xuống thấp hơn. Đáng ngạc nhiên là xoạc chân trên nệm có thể giúp bạn giãn sâu hơn, đồng thời mang lại cảm giác xoạc rõ hơn. Khi hai chân đã dang rộng 180 độ và xương chậu chạm sàn nhà, xin chúc mừng bạn đã xoạc chân thành công! Những lần xoạc đầu tiên có lẽ bạn chưa thể thực hiện thành công. Điều này là bình thường. Đừng cố gắng vượt qua giới hạn đàn hồi tối đa của mình, hoặc "nhúng" người để có kết quả tốt hơn. Thay vào đó bạn nên tận dụng cơ hội này để giãn cơ và thử lại lần sau.
7. Giữ yên tư thế. Khi đã vào tư thế xoạc hoặc đạt tới giới hạn dẻo của cơ thể, bạn hãy cố gắng giữ yên tư thế này trong 30 giây. Sau đó bạn đứng dậy, giãn cơ và lập lại bao nhiều lần tùy thích (đổi chân nếu bạn đang tập xoạc dọc). Chỉ tiếp tục xoạc chân khi vẫn còn cảm thấy dễ chịu, không bao giờ chiến đấu lại cơn đau để thực hiện "thêm một lần". Hoặc bạn có thể tập các kỹ năng khác có liên quan đến xoạc chân.
8. Hãy kiên trì. Không bao giờ ép bản thân vượt quá giới hạn. Tập xoạc chân đòi hỏi nhiều thời gian và sự kiên nhẫn. Tăng độ dẻo cơ thể có thể phải tốn nhiều tháng. Vì đây là quá trình diễn ra từ từ theo thời gian nên bạn khó nhận thấy sự tiến bộ sau mỗi lần cố gắng xoạc chân. Hãy duy trì tập luyện! Bạn sẽ trở nên giỏi hơn khi tập luyện mỗi ngày. Nên nhớ rằng tư thế xoạc chân không dễ chịu đối với hầu hết mọi người cho dù họ đã làm được.
9. Sau khi thực hiện thành công, bạn thử tập xoạc chân hơn 180 độ. Giãn chân đến 180 độ chưa phải là mức tối đa bạn có thể làm được. Khi tiếp tục tập luyện bạn có thể tăng độ dẻo của mình đến mức có thể duỗi hai chân rộng hơn 180 độ. Tuy nhiên, vì đây là kỹ năng khó nên bạn cần thận trọng để tránh chấn thương. Để có khả năng "xoạc hơn 180 độ" bạn nên bắt đầu xoạc với một chiếc gối đặt trên mặt đất. Vào tư thế xoạc và đặt gót chân lên gối. Bạn sẽ chỉ xoạc chân sâu hơn một chút so với cách xoạc bình thường. Giữ tư thế này như thường làm với cách xoạc bình thường.
   • Vì độ dẻo sẽ tăng cao dần nên bạn có thể chèn thêm gối từ từ để tăng góc giãn chân. Hãy dè dặt - không bao giờ thêm gối đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái với giới hạn dẻo hiện tại.

Tăng cường độ dẻo

1. Nhận biết nhóm cơ bạn cần phải giãn. Người ta dễ nhầm tưởng rằng xoạc chân là đơn giản. Thật ra động tác này đòi hỏi độ dẻo cao của nhiều nhóm cơ. Cơ quan trọng nhất là cơ gân kheo và cơ thắt lưng-chậu, tuy nhiên tập giãn nhiều nhóm cơ phần dưới cơ thể sẽ tăng độ dẻo tổng quát của bạn, giảm rủi ro bị đau hoặc chấn thương. Hơn nữa chế độ giãn cơ toàn diện này tạo điều kiện cho bạn thực hiện cả hai kiểu xoạc cơ bản - xoạc ngang và xoạc dọc. Bên cạnh cơ gân kheo và cơ hông, trong chế độ tập bạn nên kết hợp kéo giãn càng nhiều các cơ sau đây càng tốt:
   • Lưng dưới (vùng thắt lưng)
   • Mông
   • Bẹn (đặc biệt tốt cho xoạc ngang)
   • Bắp chân
   • Cơ tứ đầu
   • Những cách giãn cơ nêu trong các bước của phần này sẽ tập trung vào nhiều nhóm cơ phụ trợ vừa nêu. Nếu muốn, bạn có thể thay thế bằng các động tác kéo giãn ưa thích của mình.
2. Tựa tường kéo giãn cơ gân kheo. Động tác này có ích cho cơ gân kheo và lưng dưới. Nằm trên sàn bên cạnh bức tường. Định vị cơ thể vuông góc với tường, nâng hai chân tựa vào tường ở vị trí cao nhất có thể, đồng thời giữ lưng dưới nằm trên sàn. Với tay về phía các ngón chân - xa nhất có thể mà không gây căng hay đau nhiều. Giữ yên trong 30 giây. Lập lại 2-3 lần.
3. Giãn hông với động tác bước tấn trước. Động tác này nhắm đến cơ hông. Bắt đầu như thể bạn đang thực hiện động tác bước tấn trước thông thường - đặt một chân lên trước và hạ người xuống mặt đất bằng cách gập chân trước và trượt chân sau đến khi ống quyển nằm trên sàn. Khi chạm đến sàn, đặt hai bàn tay lên hông và từ từ chuyển khối lượng cơ thể về phía trước, giữ thẳng lưng. Tiếp tục đến khi bạn bắt đầu cảm thấy lực kéo ở phần trên đùi nơi tiếp xúc với hông. Giữ yên 20-30 giây rồi trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân kia. Lập lại nhiều lần.
4. Giãn cơ ở tư thế ngồi chữ V. Động tác này nhắm đến cơ gân kheo, lưng dưới và cả cơ bắp vế nếu bạn chạm được ngón chân. Ngồi bệt trên sàn và dạng chân thành hình chữ V rộng. Giơ hai bàn tay cao qua đầu. Nhẹ nhàng và từ từ gập thân trên trong khi với tay về phía một trong hai bàn chân. Ngừng lại khi bạn cảm thấy đau hay khó chịu, hoặc việc kéo giãn trở nên khó khăn. Giữ yên 20-30 giây rồi trở về vị trí ban đầu và chuyển sang kéo giãn chân kia.
   • Có thể ban đầu bạn không chạm được ngón chân. Điều này không thành vấn đề. Tuy nhiên, khi bạn có thể chạm ngón chân, hãy nắm bàn chân và kéo nhẹ về phía mình để kéo cơ bắp chân.
5. Ngồi ếch. Động tác này chủ yếu vận dụng cơ bẹn và đùi trong. Ngồi thẳng lưng trên sàn. Đừng thõng vai xuống, nếu cần bạn có thể ngồi tựa tường. Gập hai chân về phía người và ép lòng bàn chân vào nhau, sao cho hai chân tạo thành hình kim cương. Di chuyển gót chân vào sát bẹn tối đa mà không cảm thấy đau. Bạn cũng có thể dùng tay đẩy hai đầu gối xuống đất để giãn nhiều hơn, nhưng thận trọng vì động tác này hơi khó. Giữ yên như vậy khoảng 20 giây, nghỉ ngơi và lập lại.
6. Giãn cơ tứ đầu. Đúng như tên gọi, động tác này chủ yếu kéo giãn cơ tứ đầu - nhóm cơ lớn ở phía trước đùi. Bạn cần có một hoặc hai chiếc gối. Vào tư thế quỳ với đầu gối chân sau đặt trên gối. Giơ bàn chân sau lên, giữ thẳng lưng rồi với tay đối diện về phía sau nắm lấy bàn chân đó. Kéo nhẹ chân về phía mông. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo ở phần trước đùi. Giữ khoảng 20 giây rồi đổi chân.
   • Một cách thay thế, nếu bạn lo lắng về áp lực trên đầu gối thì có thể kéo giãn cơ tứ đầu ở tư thế đứng. Đứng thẳng người với một chân nâng cao lên mông, sau đó dùng tay cùng phía với ra sau kéo bàn chân đó. Bạn có thể dùng tay còn lại chống vào tường để giữ thăng bằng.
7. Giãn cơ bắp vế. Nằm úp mặt trên sàn. Nâng người vào tư thế "plank" - giữ lưng và chân thẳng hàng, tựa thân trên trên khuỷu tay và thân dưới trên các ngón chân. Đặt hai bàn chân lên nhau sao cho cơ thể thăng bằng trên một bàn chân. Nhẹ nhàng dùng khối lượng cơ thể đẩy về sau đến khi bạn cảm thấy lực giãn trong bàn chân và bắp vế. Giữ khoảng 20 giây rồi đổi bàn chân lập lại động tác.
   • Bên cạnh việc kéo giãn cơ bắp vế, bạn cũng sẽ vận động nhẹ cơ bụng khi giữ tư thế plank.

Lời khuyên

• Mặc quần áo thoải mái, đi giày múa ba-lê hoặc thậm chí đi tất. Nếu bạn không chắc liệu mình có đủ sức khỏe để xoạc chân không thì đứng gần vật gì đó để vịn.
• Bạn sẽ cảm thấy đau cơ vì cơ thể chưa quen, nhưng nếu bạn liên tục tập luyện thì cảm giác đau sẽ tự hết. Bạn nên tập giãn từng ít một mỗi lần.
• Bạn phải thường xuyên tập giãn nếu không sẽ đánh mất độ dẻo.
• Nhớ rằng tất cả những người đã xoạc chân thành công đều từng trải qua giai đoạn tập luyện, họ cũng phải tập giãn sâu từng ít một mỗi ngày.
• Trong lúc cố gắng đẩy người xuống, hít sâu rồi thở ra và thả lỏng. Cơ thể bạn sẽ từ từ hạ thấp hơn. Lập lại nhiều lần. Đừng căng thẳng khi tập!
• Đừng hạ người quá thấp nếu bị đau, bạn chỉ cần thực hiện thêm nhiều bài tập độ dẻo cũng như xoạc chân.
• Luyện tập mỗi tối bằng cách đưa một chân lên trời trong khoảng 1 phút rồi đổi chân, sau đó đưa cả hai chân lên trời.
• Sau khi tập giãn và xoạc chân, dùng con lăn xốp lăn trên cơ để giảm đau vào ngày hôm sau.
• Nhớ rằng khi xoạc chân bạn phải giữ lưng thẳng, luôn hít thở và nếu bị đau thì thoát khỏi tư thế xoạc, sau đó nhờ người hỗ trợ. Nếu muốn xoạc chân, bạn nhớ không được mặc quần bò để tránh cảm giác khó chịu.
• Hãy kiên trì. Cố gắng tập xoạc chân hằng ngày, thời gian có thể rất dài, thậm chí hơn một năm
• Lần đầu tiên trượt vào tư thế xoạc chân, bạn nên trượt xuống tối đa có thể mà không bị đau tí nào. Sau đó giãn sâu hơn một chút và giữ yên tối thiểu 45 giây. Giãn đến một vị trí nào đó còn cảm thấy đau thì bạn nên giữ yên đến khi cảm thấy thoải mái ở vị trí đó. Sau đó thoát khỏi tư thế, giãn cơ và lập lại.

Cảnh báo

• Nếu bạn liên tục gắng sức đến điểm gây đau thì có khả năng cơ hay gân bị xé rách, hoặc lớp sụn trong khớp bị tổn thương vĩnh viễn.
• Nếu bị chấn thương thì bạn phải tìm người hỗ trợ ngay.
• Giãn chân đều đặn nhưng không giãn quá giới hạn. Nếu bạn không tập giãn cơ thường xuyên thì cơ sẽ mất độ dẻo. Đừng thúc ép bản thân quá mức nếu bạn đã lâu không tập, nếu không bạn sẽ bị căng cơ.

Bài liên quan

• Dấu hiệu cảnh báo bạn mắc chứng nghiện tập thể dục
• Thực hiện bài tập plank
• Võ thuật
• Tập xoạc chân trong một ngày
• Tăng khả năng bật cao

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›