Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Thực hiện bài tập plank
Từ VLOS
Tư thế plank hay còn gọi là kumbhakasana trong tiếng Pali là một trong những tư thế cơ bản nhất của yoga.[1] Plank thường được thực hiện trong chuỗi bài tập chào mặt trời, hoặc trong chuỗi tư thế vinyasa. Có hai biến thể của tư thế plank: plank toàn diện (kumbhakasana) và plank một bên (vasisthasana).[2] Tập plank sẽ giúp bạn chuyển sang hầu hết các tư thế yoga một cách trơn tru, đồng thời tăng cường sức khỏe cánh tay, vai, lưng và cơ trung tâm. Tập đều đặn còn cải thiện vóc dáng nói chung.[1] Nếu bạn đang tìm một số động tác tập khác hoặc đơn giản muốn thách thức bản thân thì nên đưa tư thế plank vào chế độ tập của mình.
Mục lục
Các bước[sửa]
Thực hiện tư thế plank toàn diện[sửa]
-
Bắt
đầu
ở
tư
thế
bò.
Nếu
bạn
mới
tập
yoga
hoặc
cơ
thể
không
dẻo
lắm
thì
nên
bắt
đầu
với
tư
thế
bò
trước
khi
vào
tư
thế
plank.
Nhớ
sử
dụng
nệm
để
cảm
thấy
thoải
mái
khi
tập.
Bạn
cũng
có
thể
gấp
một
chiếc
chăn
đặt
dưới
đầu
gối
nếu
cần
đệm
nhiều
hơn
cho
đầu
gối.
- Đảm bảo hai bàn tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm ngay dưới hông.[3]
- Mui bàn chân có thể đặt phẳng trên sàn hoặc cong ngón chân nếu muốn.[1]
- Hít vào và thở ra đều qua mũi. Nếu có thể thì tạo ra âm thanh nhẹ như của biển cả trong khi thở. Đây gọi là hơi thở ujayyi, nó giúp bạn chuyển sang các tư thế hiệu quả hơn.[4]
-
Thở
ra
và
đẩy
người
về
tư
thế
em
bé.
Để
thực
hiện
tư
thế
em
bé
(balasana),
từ
tư
thế
bò
bạn
dịch
chuyển
mông
về
phía
bàn
chân.
Mở
rộng
hai
đùi
bằng
với
bề
rộng
vai
khi
di
chuyển
và
hạ
thấp
ngực
xuống
mặt
nệm.
Hai
bàn
tay
lúc
này
duỗi
thẳng
phía
trước
với
lòng
bàn
tay
úp
trên
nệm.[5]
- Duỗi thẳng cánh tay và đầu về phía trước, duy trì hơi thở trong suốt động tác.
- Bạn cũng có thể đặt trán trên nệm.
- Thả lỏng vai trong khi bạn thực hiện động tác kéo giãn sâu hơn.
- Giữ tư thế này khoảng năm nhịp thở hoặc bao lâu tùy thích.
- Vào tư thế plank. Khi đã sẵn sàng bạn đẩy người lên thoát khỏi tư thế em bé, và trở về tư thế bò. Sau đó di chuyển vào tư thế plank.[1] Định vị hai vai nằm thẳng góc trên bàn tay và duỗi thẳng chân khi bạn nâng người tựa trên phần đầu bàn chân. Nếu thực hiện đúng thì lúc này trông giống như bạn chuẩn bị tập chống đẩy.[1]
-
Hạ
người
tựa
trên
cẳng
tay
nếu
muốn.
Bạn
có
thể
chống
người
trên
lòng
bàn
tay
nếu
muốn,
hoặc
hạ
người
tựa
trên
cẳng
tay
để
thế
tập
khó
thực
hiện
hơn.
Biến
thể
này
gọi
là
tư
thế
plank
cá
heo.[6]
- Nhớ giữ thẳng cột sống và hạ mông xuống, cũng giống như tư thế plank bình thường. Hướng mặt nhìn thẳng xuống sàn trong khi duy trì tư thế.
- Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở.
- Sau khi hoàn tất tư thế plank cá heo bạn trở về tư thế bò để có thể di chuyển vào tư thế em bé. Bạn có thể hạ người nằm trên bụng và sau đó vào lại tư thế bò, hoặc nâng người lên vào tư thế plank tựa trên lòng bàn tay rồi quay về tư thế bò.
-
Trở
về
tư
thế
em
bé.
Sau
khi
ở
tư
thế
plank
trong
3-5
nhịp
thở,
bạn
thở
ra,
về
tư
thế
bò
rồi
dịch
chuyển
người
vào
tư
thế
em
bé.
Tạo
cơ
hội
để
cơ
thể
nghỉ
ngơi
ở
tư
thế
em
bé
trong
vài
nhịp
thở
trước
khi
tiếp
tục
thực
hiện
các
tư
thế
khác.[1]
- Hít vào và thở ra đều đặn bao nhiêu nhịp thở là tùy ý bạn.
- Bạn có thể tập thêm một lần nữa sau khi hoàn tất tư thế em bé, hoặc ngừng tập tại đây.
-
Tập
tư
thế
plank
nâng
cao.
Sau
khi
thuần
thục
tư
thế
plank
toàn
diện
bạn
có
thể
thách
thức
bản
thân
với
các
biến
thể
khó
hơn.[7]
Không
thực
hiện
các
thế
này
đến
khi
bạn
đủ
mạnh
để
giữ
cơ
thể
thẳng
và
ổn
định
trong
suốt
động
tác.
- Tập plank trên một chân bằng cách chậm rãi nâng một bàn chân khỏi mặt đất. Sau vài nhịp thở hạ chân đó xuống và lập lại với chân bên kia.
- Tập plank trên một tay bằng cách chậm rãi giơ một cánh tay ra phía trước. Sau vài nhịp thở bạn hạ cánh tay đó xuống và lập lại với tay kia. Nhớ giữ hông ổn định và không lắc qua lại.
-
Hoàn
tất
tập
plank.
Bạn
có
thể
nghỉ
sau
khi
thực
hiện
vài
vòng
tập
với
tư
thế
plank.
Từ
tư
thế
plank,
nhẹ
nhàng
hạ
đầu
gối
xuống
sàn
nhà,
sau
đó
chuyển
tiếp
sang
tư
thế
em
bé
và
hít
thở.
Thở
3-5
nhịp
thở
trong
tư
thế
em
bé
để
hoàn
thành
chu
kỳ
tập.
- Nếu muốn nghỉ nhiều hơn thì bạn ở tư thế em bé lâu hơn.
Thực hiện tư thế plank một bên[sửa]
-
Vào
tư
thế
quỳ
trên
đầu
gối
và
hai
tay.
Nếu
bạn
mới
tập
yoga
hoặc
cơ
thể
không
dẻo
lắm
thì
nên
bắt
đầu
với
tư
thế
bò
trước
khi
vào
tư
thế
plank
một
bên.
Nhớ
sử
dụng
nệm
yoga
để
tạo
cảm
giác
thoải
mái
khi
tập.
Bạn
cũng
có
thể
gấp
một
chiếc
chăn
đặt
dưới
đầu
gối
nếu
cần
đệm
nhiều
hơn.
- Định vị hai bàn tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm ngay dưới hông.[3]
- Hít thở vài hơi và giữ yên tư thế này.
-
Đẩy
mông
về
phía
gót
chân.
Giữ
hai
bàn
tay
ở
nguyên
vị
trí
và
đẩy
mông
lùi
về
phía
gót
chân.
Hai
bàn
tay
đặt
úp
trên
mặt
nệm
phía
trước
cơ
thể.
Đây
gọi
là
tư
thế
em
bé,
còn
gọi
là
balasana
trong
tiếng
Pali.[1]
- Duy trì tư thế em bé trong 3-5 nhịp thở.
- Vào tư thế plank. Từ tư thế em bé, hít vào và đẩy người về lại tư thế bò. Sau đó di chuyển vào tư thế plank bình thường (kumbhakasana).[1] Hít thở vài hơi và giữ yên tư thế này.[1]
-
Xoay
người
về
bên
phải.
Thở
ra
và
xoay
người
về
bên
phải
trong
khi
nâng
cánh
tay
phải
lên,
và
đặt
chân
cùng
bàn
chân
phải
lên
trên
chân
và
bàn
chân
trái.
Cánh
tay
trái
và
chân
trái
có
nhiệm
vụ
nâng
khối
lượng
cơ
thể.[2]
Giữ
yên
tư
thế
plank
một
bên
trong
3-5
nhịp
thở.
Giữ
thẳng
cơ
thể
để
phát
triển
cơ
và
giảm
thiểu
rủi
ro
chấn
thương.
- Tay đỡ phải giữ thẳng và cao hơn vai một chút.[2] Giữ chắc lòng bàn tay trên mặt sàn và sử dụng bắp tay sau để ổn định cơ thể.[2]
- Cánh tay trái, bàn tay và ngón tay phải duỗi thẳng hoàn toàn lên trần nhà.[2]
- Nhớ sử dụng cơ trung tâm và cơ lưng.[2]
- Khi giữ tư thế này bạn nên tưởng tượng mình đang tựa vào bức tường phía sau người.
- Trở về tư thế plank. Sau khi giữ tư thế plank được 3-5 nhịp thở, hít vào và xoay người về tư thế plank bình thường (kumbhakasana). Giữ ở vị trí này 1-2 nhịp thở để nghỉ ngơi trước khi thực hiện tư thế plank một bên ở bên trái.
- Xoay người về bên trái. Thở ra và xoay người về bên trái, sao cho cánh tay và chân phải đỡ khối lượng cơ thể.[2] Làm theo quy trình tương tự như đối với bên phải và giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở trước khi hoàn thành bài tập plank một bên.[2]
- Thực hiện các biến thể của plank một bên. Sau khi đã thành thạo tư thế plank một bên bạn có thể thực hiện các biến thể khó hơn của plank một bên. Nhớ rằng chỉ thực hiện các tư thế này khi bạn đã thành thạo plank một bên để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.[2]
- Kết thúc tập plank một bên. Sau khi hoàn thành vài lần tập plank một bên, kết thúc tập bằng cách chuyển về tư thế plank bình thường và sau đó là tư thế em bé. Bạn có thể kết thúc ở tư thế em bé hoặc ở tư thế quỳ như lúc bắt đầu.
Lời khuyên[sửa]
- Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập yoga để đảm bảo sức khỏe của bạn thích hợp.
Cảnh báo[sửa]
- Cẩn thận với tư thế plank nếu bạn có chấn thương ở lưng, bụng hoặc vai.
Những thứ bạn cần[sửa]
- Nệm yoga
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- Videos from Passion Fit
- ↑ 1,00 1,01 1,02 1,03 1,04 1,05 1,06 1,07 1,08 1,09 1,10 1,11 1,12 1,13 1,14 http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ 2,00 2,01 2,02 2,03 2,04 2,05 2,06 2,07 2,08 2,09 2,10 http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
- ↑ 3,0 3,1 http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/child-s-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/dolphin-plank-pose/
- ↑ http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength